A medida que surgen más investigaciones sobre la importancia de alimentos con óxido nítrico, está claro que su dieta es la forma más eficaz de aumentar el óxido nítrico.

Un nutriente juega un papel importante en muchas verduras recomendadas de dietas populares: el nitrato dietético. Su cuerpo necesita nitratos de la dieta para crear óxido nítrico (NO), que es esencial para la salud del corazón. El óxido nítrico es tan importante que, en 1998, el premio Nobel de medicina fue otorgado a los 3 científicos que descubrieron sus drásticos efectos sobre la salud cardiovascular.

En este artículo, explicaremos por qué el óxido nítrico es esencial para su salud, describa las mejores fuentes de nitrato en la dieta y muestre cómo incluirlas en su dieta diaria. Incluso compartiremos algunas de nuestras recetas favoritas ricas en nitratos.

Óxido nítrico: la clave para un mejor flujo sanguíneo

El óxido nítrico es una de las moléculas más importantes que produce su cuerpo naturalmente. Es vital para su salud, ya que afecta una amplia gama de procesos esenciales. Su función más importante es la vasodilatación. Eso significa que ayuda a que los músculos internos de los vasos sanguíneos se relajen y se ensanchen, permitiendo que la sangre se mueva libremente, entregando oxígeno y nutrientes a todo el cuerpo de manera más eficiente.

Al ayudar a que los vasos sanguíneos se dilaten, el NO promueve flujo sanguíneo saludable, que puede tener muchos beneficios para la salud, incluida una presión arterial más baja, una mejor función cerebral y un mejor rendimiento deportivo. A medida que envejece (a partir de los 40 años), el cuerpo naturalmente comienza a producir menos óxido nítrico. El óxido nítrico que producía a los veinte años podría reducirse a la mitad o más a los 50, 60 y más. Si no puede producir suficiente NO, puede tener un mayor riesgo de problemas de salud graves, como problemas cardíacos, diabetes y disfunción eréctil.

Y una de las mejores formas de promover NO saludable es consumir nitratos dietéticos.

¿Qué son los nitratos dietéticos?

Los mejores alimentos con óxido nítrico son los más abundantes en nitratos dietéticos. Estos son nutrientes que se encuentran en una variedad de alimentos y suplementos. Su cuerpo los usa en la producción de óxido nítrico.

Los nitratos vegetales no deben confundirse con los nitratos animales o de sodio que son una forma que se encuentra en las carnes procesadas, como el tocino y los perros calientes. El cuerpo convierte los nitratos de sodio en nitrosaminas, que pueden ser dañinas y se han relacionado con el cáncer de intestino.

Por el contrario, los nitratos vegetales son beneficiosos, pueden contener vitamina C y pueden prevenir la formación de nitrosaminas.

Beneficios para la salud del óxido nítrico

Se han publicado más de 160.000 artículos científicos sobre varios aspectos del óxido nítrico.

Los resultados de muchos de estos estudios han sugerido que el óxido nítrico proporciona una amplia gama de beneficios para la salud, que incluyen:

• Aumento del flujo sanguíneo: suministro de oxígeno y otros nutrientes a su músculos y tejidos
• Presión arterial saludable: los estudios sugieren que el aumento de los niveles de NO podría tener beneficios similares a los medicamentos para la presión arterial.
• Aumento de los niveles de energía, debido al suministro eficiente de oxígeno.
• Mejora del rendimiento deportivo: las investigaciones sugieren que combinar el ejercicio con una dieta rica en nitratos ayuda a mejorar el rendimiento deportivo y ayuda a la recuperación.
• Función cerebral saludable: el óxido nítrico actúa como un neurotransmisor, lo que puede afectar la función de aprendizaje y memoria. Algunos estudios sugieren que puede ayudar con el deterioro cerebral relacionado con la edad.

Los 7 mejores alimentos y suplementos de óxido nítrico

Es posible aumentar sus niveles de óxido nítrico comiendo alimentos ricos en nitratos y proteínas vegetales. Recopilamos una lista de alimentos ricos en nitratos para mejorar la producción de óxido nítrico.

Hojas verdes

La mejor fuente de nitrato en la dieta son, sin duda, las verduras de hoja orgánica. Los estudios demuestran que comer verduras de hoja verde con regularidad puede ayudar a mantener suficiente NO en la sangre para ayudar a reducir el riesgo de complicaciones cardiovasculares.

Las verduras con alto contenido de nitratos también son ricas en antioxidantes, que neutralizan los radicales libres que agotan el NO en el torrente sanguíneo. Algunas de las mejores verduras de hoja verde para comer son:

• Rúcula: la rúcula es una verdura crucífera, similar al brócoli, la coliflor y el repollo.De todas las verduras, la rúcula contiene la mayor cantidad de nitratos en la dieta: 480 mg por 100 g. Mézclelo en su próxima ensalada y dése una palmadita en la espalda por tratar bien su cuerpo.
• Col rizada: la col rizada es una rica fuente de potasio y magnesio. La Escuela de Medicina de Harvard destaca que estos dos minerales son especialmente importantes para la salud del corazón, pero los poderes de superalimento de la col rizada no se detienen ahí. También contiene una cantidad significativa de nitrato dietético para ayudar con la producción de óxido nítrico. Solo asegúrese de vaporizarlo ligeramente para mantener todos sus nutrientes.
• Espinaca: un estudio sugirió que comer una comida rica en espinacas puede aumentar ocho veces la cantidad de NO en la saliva y disminuir la presión arterial sistólica. La espinaca también contiene potasio. Ayuda a su cuerpo a eliminar el sodio, un mineral que puede afectar negativamente los niveles saludables de presión arterial.
• Espirulina: en un ensayo de investigación en humanos, se demostró que 4.5 gramos de espirulina por día ayudan a mantener niveles saludables de presión arterial tanto en hombres como en mujeres. La espirulina tiene altos niveles de proteínas vegetales esenciales para la producción de óxido nítrico. También está repleto de vitaminas, minerales y clorofila, que ayudan a proteger las células.
• Acelga: con hojas amargas y tallos dulces, la acelga tiene más que ofrecer que un sabor dinámico. Aporta el nitrato dietético necesario para mantener un estilo de vida saludable. Intente cocinar al vapor tanto las hojas como los tallos antes de disfrutar de esta poderosa verdura.
• Repollo: el repollo crece en una variedad de colores, todos ofreciendo los nutrientes que su cuerpo necesita para producir óxido nítrico. Además, es una gran fuente de fibra.

Chocolate amargo

Comer chocolate amargo (busque 70-80% de cacao) es una forma decadente de aumentar los niveles de óxido nítrico . El cacao contiene compuestos naturales llamados flavonoles, que promueven un aumento de los niveles de óxido nítrico. Pero, ¿cuánto chocolate debe comer?

Los resultados de un estudio sugirieron que 30 gramos diarios producían un aumento de los niveles de NO en la sangre, además de una disminución de los niveles de presión arterial. Otros estudios sugieren que los flavonoles del chocolate amargo pueden ayudar a optimizar el flujo sanguíneo y la función cerebral y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.

Recuerde utilizar chocolate negro de alta calidad que contenga 70-80% de cacao. También puede agregar cacao en polvo o nibs a su batido.

Aminoácidos

Los aminoácidos, como L-arginina y L-citrulina, son esenciales para que su cuerpo esté capaz de producir óxido nítrico. La forma más fácil de incluir aminoácidos en su dieta es a través de la suplementación.

Ver relacionado: Los 9 principales suplementos y beneficios de óxido nítrico

L-arginina

El amino La L-arginina ácida, también llamada arginina, se encuentra en alimentos como nueces (en particular nueces) y semillas. Varios estudios encontraron que aumentar la ingesta de L-arginina puede ayudar a aumentar la cantidad de NO en su cuerpo.

Un pequeño estudio en humanos en el que participaron 8 pacientes con cistitis había aumentado los niveles de NO después de dos semanas de suplementos diarios de L-arginina. Sin embargo, los científicos dicen que la mayoría de los adultos sanos producen toda la L-arginina que necesitan y no deberían necesitar suplementos. Sin embargo, algunos grupos de personas, como las mujeres embarazadas, pueden necesitar un suplemento de L-arginina.

Es importante tener en cuenta que si bien 20 miligramos diarios se consideran seguros, algunas personas tienen efectos secundarios, incluidos problemas estomacales, incluso en dosis más bajas.

L-citrulina

La citrulina, o L-citrulina, es un aminoácido que se convierte en arginina, que, como hemos visto, se utiliza en la formación de NO. Su cuerpo puede producir toda la L-citrulina que necesita, pero un suplemento puede aumentar la producción de NO más rápido que un suplemento de L-arginina, y su cuerpo puede absorberlo y usarlo de manera más eficaz.

Un pequeño estudio encontró que los suplementos de citrulina pueden ayudar a promover la síntesis de NO en unas pocas horas, pero los sujetos pueden necesitar tomar los suplementos durante más tiempo para ver los beneficios en el flujo sanguíneo. Algunos estudios muestran que la L-citrulina aumenta el flujo sanguíneo saludable, mejora el rendimiento deportivo y promueve una presión arterial saludable. Existe un riesgo muy bajo de efectos secundarios con la suplementación con L-citrulina.

Remolacha

La remolacha es uno de los mejores alimentos de óxido nítrico que probablemente encontrará. La remolacha tiene una de las concentraciones más altas de nitrato en la dieta del reino vegetal. Se clasifican justo después de las verduras de hoja en cuanto a niveles de nitrato. En un estudio, se demostró que 38 adultos que recibieron 70 mililitros de jugo de remolacha tenían niveles elevados de NO 45 y 90 minutos después.

La remolacha se puede agregar a batidos, ensaladas o incluso brownies. El jugo de remolacha es popular entre los atletas y culturistas como un impulso previo al entrenamiento. Es el segundo después de la rúcula en contenido de nitrato, 270 miligramos por 100 gramos. Tenga cuidado al usar jugo de remolacha o un suplemento de remolacha, ya que algunos productos tienen altos niveles de azúcar agregada. (Consejo profesional: cuanto menos contenido de azúcar en su suplemento de remolacha, mejor.)

Frutas cítricas

Probablemente sepa que las frutas cítricas, como naranjas, limones y toronjas, son excelentes fuentes de vitamina C. La vitamina C es excelente para su sistema inmunológico, pero esta vitamina crucial también aumenta la biodisponibilidad del NO, que es la capacidad de su cuerpo para absorber y utilizar la molécula.

Algunos estudios sugieren que la vitamina C también podría aumentar la cantidad de óxido nítrico sintasa, una enzima esencial para la producción de NO.

Al aumentar los niveles de NO, los cítricos también pueden ayudar a reducir el riesgo de presión arterial alta y enfermedades cardíacas y ayudar a optimizar la función cerebral.

Además de comer frutas cítricas enteras o exprimirlas, intente agregar la ralladura a su plato de ensalada, mariscos o pescado para aumentar su consumo.

Sandía

La sandía no solo es refrescante e hidratante, también es una buena fuente del aminoácido L-citrulina que se convierte en arginina y luego se usa para producir NO.

Un pequeño estudio en el que ocho hombres bebieron 300 ml de jugo de sandía al día durante dos semanas mostraron una mayor biodisponibilidad de NO.

Una revisión de 2017 sugirió que una mayor ingesta de sandía aumenta los niveles de óxido nítrico, lo que puede respaldar un mayor rendimiento deportivo y promover una presión arterial y un flujo sanguíneo saludables.

También se ha demostrado que la sandía ayuda a la recuperación después del entrenamiento.

Granada

El último alimento de óxido nítrico de nuestra lista es la granada, saludable para el corazón. Las ricas semillas rojas de las granadas están llenas de antioxidantes que promueven la formación de NO y lo protegen del daño. Un estudio de probeta sobre el jugo de granada mostró que evitaba que el NO fuera dañado por el estrés oxidativo.

Un estudio en animales sugirió que la granada ayuda a estimular la enzima óxido nítrico sintasa y los niveles de nitrato en sangre, los cuales son cruciales para la formación de óxido nítrico.

Otros estudios en humanos y animales han sugerido que los antioxidantes en las granadas pueden ayudar a que la sangre fluya más libremente, lo que puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.

3 recetas para aumentar los niveles de óxido nítrico

jugo de remolacha

La ventaja de hacer tu propio jugo de remolacha es que sabrás exactamente lo que contiene. Los jugos comprados en la tienda pueden tener un alto contenido de azúcar y otros aditivos.

Lo que necesita:

• 1 remolacha (grande, cortada en gajos)
• 1 naranja (pelada y en cuartos)
• Jengibre fresco
• Hojas de col rizada
• 1 manzana (cortada en gajos)
• 1 zanahoria (pelada )

Para hacer con un exprimidor:

• Paso 1: Agregue la naranja, la col rizada, la manzana, la zanahoria, la remolacha y el jengibre a un exprimidor y jugo hasta que esté bien mezclado.
• Paso 2: Agregue hielo a dos vasos y vierta el jugo en los vasos. Esta receta se sirve de inmediato.

Para hacer sin exprimidor:

• Paso 1: Pica todos los ingredientes en trozos grandes. Trabajando en este orden, coloca los ingredientes blandos o líquidos en una licuadora y procesa hasta que se licúen en una mezcla bien combinada.
• Paso 2: Agrega los ingredientes restantes y licúa hasta que todo esté licuado.
• Paso 3: Corta dos pedazos de estopilla, desdobla completamente cada pedazo y apila los pedazos uno sobre otro. Dobla la pila de estopilla de modo que ahora tengas 4 capas de tela. Coloque un tazón grande debajo de la estopilla y coloque la pulpa restante en el medio de la tela. Reúna los bordes y exprima la pulpa para extraer todo el jugo en el bol. Consejo: para evitar mancharse las manos, considere usar guantes de goma.

Tazón de batido de remolacha

Un tazón de batido es una excelente manera de comenzar el día o de aumentar su energía en cualquier momento. Además, el puñado de espinacas también puede aumentar tus niveles de NO.

Lo que necesitas:

• 1 puñado de arándanos congelados
• 1 puñado de frambuesas
• 1 puñado de espinacas
• 1 cucharada grande de mantequilla de maní
• 1 taza de leche de almendras
• 1 cucharada de lino
• 1 cucharada de suplemento de remolacha en polvo (bajo en azúcar)

Instrucciones:

• Paso 1: Combine todos los ingredientes
• Paso 2 ( opcional): Cubra con granola casera, más arándanos, semillas de cacao, polen de abeja, coco y semillas de girasol.
• Paso 3: ¡Disfrute!

Trufas de remolacha y colágeno

¿A veces tienes ganas de algo dulce? Siempre es útil tener un refrigerio saludable a la mano para satisfacer a los golosos, o una caída de energía por la tarde que podría hacer que busque una barra de chocolate.

Estas deliciosas trufas combinan un polvo de remolacha con colágeno, junto con con nibs de chocolate amargo o cacao para un efecto potenciador adicional de NO.

Lo que necesita:

• 1/2 taza de harina de coco
• 1/4 taza de miel cruda
• 3 / 4 taza de mantequilla de anacardo cruda
• 2 cucharadas de remolacha en polvo más suplemento de colágeno (o 1 cucharada de remolacha en polvo y 1 cucharada de péptidos de colágeno en polvo)
• 1/2 taza de chips de chocolate amargo (o semillas de cacao)
• 2 cucharadas de aceite de coco

Instrucciones:

• Paso 1: Combine todo en una bol. Tome una cucharadita más o menos de la mezcla en su mano y forme una bola. Continúe con este paso hasta que se acabe la masa y coloque las bolas en el congelador durante al menos 30-45 min.
• Paso 2: Derrita las chispas de chocolate sobre una parrilla doble. Cuando esté derretido, agregue el aceite de coco y deje que el chocolate se enfríe por completo.
• Paso 3: Saque las bolas y sumérjalas en el chocolate. Vuelva a colocarlos en el congelador durante otros 10 minutos para que el chocolate se endurezca. Después de 10 minutos, rocíe más chocolate sobre la parte superior de las trufas (este paso es opcional) espolvoree sal de acabado de flor de sal en cada trufa y luego termine con un polvo de remolacha en polvo.
• Paso 4: Almacene estos en el congelador. Cuando esté listo para comerlos, déjelos descongelar durante un par de minutos y luego disfrútelos.

Conclusión sobre los alimentos con óxido nítrico

Los científicos están de acuerdo: óxido nítrico es vital para el corazón, la energía, el rendimiento del ejercicio y la función cerebral a largo plazo.

Aumente sus niveles de óxido nítrico de forma natural aumentando su ingesta dietética de nitratos (que no debe confundirse con los nitritos dietéticos que se encuentran en las carnes procesadas) . Los alimentos con alto contenido de nitrato en la dieta incluyen verduras de hoja verde, chocolate negro, remolacha, frutas cítricas, sandía y granadas. El aumento de la actividad física a través del ejercicio regular también puede ayudar a optimizar sus niveles de NO.

Debido a las prácticas agrícolas modernas, las verduras como la remolacha pueden variar hasta en un 300% en sus niveles de nitrato en la dieta e incluso pueden causar que se deficiente en nutrientes y vitaminas. Esto significa que las remolachas que compre hoy y las que compre la próxima semana pueden tener una cantidad diferente de nutrientes y nitrato dietético.