Amint újabb kutatások jelennek meg a nitrogén-monoxidtartalmú ételek, egyértelmű, hogy az étrend az első számú leghatékonyabb módszer a nitrogén-oxid növelésére. A testének étrendi nitrátokra van szüksége a nitrogén-oxid (NO) előállításához, ami elengedhetetlen a szív egészségéhez. A nitrogén-oxid olyan fontos, hogy 1998-ban az orvosi Nobel-díjat annak a 3 tudósnak ítélték oda, akik felfedezték annak drasztikus hatásait a szív- és érrendszeri egészségre.

Ebben a cikkben elmagyarázzuk, miért fontos a nitrogén-oxid az egészséged érdekében vázold fel az étrendi nitrát legjobb forrásait, és mutasd meg, hogyan lehet ezeket bevinni a napi étrendbe. Még kedvenc nitrátban gazdag receptjeinket is megosztjuk.

Nitrogén-oxid: A jobb véráramlás kulcsa

A nitrogén-oxid az egyik legfontosabb molekula, amelyet teste termel. természetesen. Létfontosságú az egészsége szempontjából, mivel az alapvető folyamatok széles skáláját érinti. Legfontosabb funkciója az értágulat. Ez azt jelenti, hogy segíti az erek belső izmainak ellazulását és kiszélesedését, lehetővé téve a vér szabad mozgását, hatékonyabban juttatva oxigént és tápanyagokat az egész testéhez.

Azáltal, hogy elősegíti az erek kitágulását, a NO elősegíti egészséges véráramlás, amelynek számos egészségügyi előnye lehet – beleértve az alacsonyabb vérnyomást, jobb agyműködést és jobb sportteljesítményt. Az életkor előrehaladtával (40 éves kor körül kezdődik) a test természetesen kevesebb nitrogén-monoxidot termel. A húszas éveiben termelt nitrogén-monoxid 50, 60 évesen és azon túl is felére vagy többre csökkenthető. Ha nem tud elegendő NO-t termelni, megnövekedhet a súlyos egészségi állapotok kockázata, mint például a szívproblémák, a cukorbetegség és a merevedési zavar.

És az egészséges NO elősegítésének egyik legjobb módja az, diétás nitrátok.

Mik azok az étrendi nitrátok?

A legjobb nitrogén-monoxidtartalmú ételek a legelterjedtebbek az étrendi nitrátokban. Ezek olyan tápanyagok, amelyek különféle élelmiszerekben és kiegészítőkben találhatók. A tested felhasználja őket nitrogén-oxid előállításához.

A növényi nitrátokat nem szabad összetéveszteni az állati vagy nátrium-nitrátokkal, amelyek a feldolgozott húsokban, például a szalonnában és a virslikben találhatók. A nátrium-nitrátokat a szervezet nitrozaminokká alakítja, amelyek károsak lehetnek, és a bélrákhoz kapcsolódnak.

Ezzel szemben a növényi nitrátok hasznosak, tartalmazhatnak C-vitamint és megakadályozhatják a nitrozaminok képződését.

A nitrogén-oxid egészségi előnyei

Több mint 160 000 tudományos cikk jelent meg a nitrogén-oxid különféle aspektusairól.

Ezen vizsgálatok számos eredménye azt sugallta, hogy a nitrogén-monoxid széles körű egészségügyi előnyökkel jár, többek között:

• Fokozott véráramlás – oxigén és egyéb tápanyagok szállítása a izmok és szövetek
• Egészséges vérnyomás – A tanulmányok szerint a NO-szint növelése hasonló előnyökkel járhat, mint a vérnyomás-gyógyszerek.
• Megnövekedett energiaszint – a hatékony oxigénellátás miatt
• Javított sportteljesítmény – A kutatások szerint a testmozgás és a nitrátban gazdag étrend kombinálása elősegíti a sportteljesítményt és elősegíti a gyógyulást.
• Egészséges agyműködés – A nitrogén-oxid neurotranszmitterként működik, potenciálisan befolyásolva a tanulási és memóriafunkciókat. Egyes tanulmányok szerint ez segíthet az életkorral összefüggő agyromlásban.

7 legjobb nitrogén-monoxid-étrend és -kiegészítő

Nitrátban gazdag ételek és növényi fehérjék fogyasztásával növelhető a nitrogén-oxid szintje. Összeállítottuk a nitrátban gazdag ételek listáját a nitrogén-oxid termelésének fokozása érdekében.

Lombos zöldek

Az étrendi nitrát legjobb forrása kétségkívül a szerves leveles zöldség. Tanulmányok azt mutatják, hogy a leveles zöldségek rendszeres fogyasztása elegendő NO-t tartalmazhat a vérben ahhoz, hogy csökkentse a szív- és érrendszeri szövődmények kockázatát.

A magas nitráttartalmú zöldségekben magas az antioxidáns tartalom is – amelyek semlegesítik a szabad gyököket, amelyek a NO-t kimerítik a véráramban. A legjobban fogyasztható leveles zöldségek a következők:

• Rukkola – A rukkola keresztesvirágú zöldség, hasonló a brokkolihoz, a karfiolhoz és a káposztához.Az összes zöldség közül a sült saláta kitûnõ étrendi nitrát tartalmazza a legnagyobb mennyiséget – 480mg 100 g-ra. Dobja be a következő salátájába, és veregesse meg magát a hátán, mert megfelelően kezeli a testét.
• kelkáposzta – A kelkáposzta gazdag kálium- és magnéziumforrás. A Harvard Medical School kiemeli ezt a két ásványi anyagot, hogy különösen fontosak legyenek a szív egészsége szempontjából, de a kelkáposzta szuperétel képességei itt nem állnak meg. Jelentős mennyiségű étrendi nitrátot is tartalmaz, amely segíti a nitrogén-monoxid termelést. Csak győződjön meg róla, hogy enyhén párolja, hogy minden tápanyag megmaradjon.
• Spenót – Egy tanulmány szerint a spenóttal töltött étkezés elfogyasztása nyolcszorosára növelheti a nyálban lévő NO mennyiségét és csökkentheti a szisztolés vérnyomást. A spenót káliumot is tartalmaz. Segít a testének megszabadulni a nátriumtól, amely ásványi anyag negatívan befolyásolhatja az egészséges vérnyomásszintet.
• Spirulina – Egy humán kutatási kísérlet során napi 4,5 gramm spirulina segített az egészséges vérnyomásszint támogatásában. férfiaknál és nőknél egyaránt. A spirulinában magas a nitrogén-oxid termeléséhez nélkülözhetetlen növényi fehérjék szintje. Vitaminokkal, ásványi anyagokkal és klorofillal is tele van – amelyek elősegítik a sejtek védelmét.
• Svájci mángold – keserű levelekkel és édes szárral a svájci mángold nemcsak dinamikus ízeket kínál. Ez biztosítja az egészséges életmód fenntartásához szükséges étrendi nitrátot. Próbálja meg párolni mind a leveleket, mind a szárakat, mielőtt élvezné ezt az erőteljes zöldséget.
• Káposzta – A káposzta különféle színekben növekszik, és mindegyik olyan tápanyagot kínál, amelyre a szervezetnek szüksége van a nitrogén-oxid előállításához. Ezenkívül remek rostforrás.

étcsokoládé

Az étcsokoládé fogyasztása (70-80% kakaó keresése) dekadens módszer a nitrogén-oxid szintjének növelésére. . A kakaó flavonoloknak nevezett természetes vegyületeket tartalmaz, amelyek elősegítik a megnövekedett nitrogén-oxid szintet. De mennyit kell enni a csokoládéból?

Egy tanulmány eredményei azt sugallták, hogy napi 30 gramm a NO NO szintjének emelkedéséhez vezetett, plusz csökkentette a vérnyomás szintjét. Más tanulmányok szerint az étcsokoládéban lévő flavonolok segíthetnek a véráramlás és az agy működésének optimalizálásában, és csökkenthetik a szívbetegségek kockázatát.

Ne felejtsen el kiváló minőségű, 70-80% kakaót tartalmazó étcsokoládét használni. A turmixba kakaóport vagy tollakat is adhat.

Aminosavak

Az aminosavak, például az L-arginin és az L-citrullin elengedhetetlenek ahhoz, hogy teste képes nitrogén-oxidot termelni. Az aminosavak étrendbe való felvételének legegyszerűbb módja a kiegészítés.

Lásd a következőt: A 9 legfontosabb nitrogén-oxid-kiegészítők és előnyök

L-arginin

Az amino savas L-arginin, más néven arginin, olyan ételekben található meg, mint a dió (különösen a dió) és a mag. Számos tanulmány megállapította, hogy az L-arginin bevitelének növelése hozzájárulhat a NO mennyiségének növeléséhez a szervezetben.

Egy kis emberi vizsgálatban, amelyen 8 hólyaghurutban szenvedő beteg vett részt, a napi L-arginin-kiegészítők kéthetes napi megnövekedett NO-szintje volt. A tudósok szerint azonban a legtöbb egészséges felnőtt minden szükséges L-arginint előállít, és nem kell kiegészítenie. Néhány embercsoportnak, például a terhes nőknek, szüksége lehet egy L-arginin-kiegészítésre.

Fontos megjegyezni, hogy bár a napi 20 milligrammot biztonságosnak tekintik, néhány embernek alacsonyabb dózisban is vannak mellékhatásai, beleértve a gyomorproblémákat is.

L-citrullin

A citrullin vagy L-citrullin egy aminosav, amely átalakul argininné, amelyet – mint láttuk – NO képződésében használnak. A tested képes előállítani az összes szükséges L-citrullint, de egy kiegészítő gyorsabban képes fokozni a NO termelését, mint egy L-arginin kiegészítő – és a tested hatékonyabban képes felszívni és felhasználni.

Egy kis tanulmány megállapította, hogy a citrullin-kiegészítők néhány órán belül elősegíthetik az NO-szintézis elősegítését, de az alanyoknak hosszabb ideig kell szedniük a kiegészítőket, hogy a véráramlás előnyeit láthassák. Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy az L-citrullin növeli az egészséges véráramlást, javítja a sportteljesítményt és elősegíti az egészséges vérnyomást. Az L-citrullin kiegészítéssel nagyon alacsony a mellékhatások kockázata.

Cékla

A cékla az egyik legjobb nitrogén-monoxid-élelmiszer, amelyet valószínűleg megtalál. A cékla az egyik legmagasabb étrendi nitrátkoncentrációt tartalmazza a növényvilágban. A nitrátszintet közvetlenül a leveles zöldek után rangsorolják. Egy vizsgálatban 38 felnőttnek, akik 70 ml céklalevet kaptak, 45 és 90 perccel később magas NO-szintet mutattak ki.

A céklát hozzáadhatjuk turmixokhoz, salátákhoz vagy akár süteményekhez. A répalé az edzés előtti lendületként népszerű a sportolók és a testépítők körében. A nitrogéntartalom után a sült saláta kitûnõ második, 100 milligramm 270 milligramm. Vigyázzon a répalé vagy a répa-kiegészítő használatakor, mivel egyes termékek magas szintű hozzáadott cukrot tartalmaznak. (Pro tipp: minél kevesebb cukortartalom van a répában, annál jobb.)

Citrusfélék

Valószínűleg tudja, hogy a citrusfélék – például a narancs, a citrom és a grapefruit – nagyszerű C-vitamin-források. A C-vitamin nagyszerű az immunrendszerének, de ez a kulcsfontosságú vitamin emellett növeli az NO biológiai hozzáférhetőségét, amely a testének a molekulák felszívódására és felhasználására való képessége.

Egyes tanulmányok azt sugallják, hogy a C-vitamin emelheti a nitrogén-oxid-szintáz, az NO-termeléshez nélkülözhetetlen enzim mennyiségét is.

A NO szint növelésével a citrusfélék hozzájárulhatnak a magas vérnyomás és a szívbetegségek kockázatának csökkentéséhez, valamint az agy működésének optimalizálásához.

Amellett, hogy egészben fogyasztja a citrusféléket, vagy levet ereszt, próbálja meg hozzáadni a héjat a salátához, tenger gyümölcseihez vagy halételéhez, hogy növelje bevitelét.

Görögdinnye

A görögdinnye nem csak frissítő és hidratáló, hanem az L-citrullin aminosav jó forrása is, amely argininné alakul, majd NO-t termel.

Kis tanulmány, amelyben nyolc férfi ivott Két héten keresztül napi 300 ml görögdinnye juice fokozott NO biológiai hozzáférhetőséget mutatott.

Egy 2017-es áttekintés szerint a megnövekedett görögdinnye-bevitel növeli a nitrogén-oxid szintjét, ami támogathatja a magasabb sportteljesítményt és elősegítheti az egészséges vérnyomást és a véráramlást.

A görögdinnye az edzés utáni gyógyulást is segíti.

Gránátalma

Az utolsó nitrogén-monoxid-élelmiszer a listánkon a szív egészséges gránátalma. A gránátalma gazdag vörös magjai tele vannak antioxidánsokkal, amelyek elősegítik a NO képződését és megvédik a károsodástól. A gránátalma levével végzett kémcsőben végzett vizsgálat kimutatta, hogy megakadályozta, hogy az oxidatív stressz károsítsa a NO-t.

Egy állatkísérlet szerint a gránátalma hozzájárul az enzim nitrogén-oxid szintáz és a vér nitrát szintjének növeléséhez – mindkettő döntő fontosságú a nitrogén-oxid képződésében.

Más ember- és állatkísérletek szerint a gránátalma antioxidánsai elősegíthetik a vér szabadabb áramlását, ami csökkentheti a szívbetegségek kockázatát.

3 recept a szárnyaló nitrogén-oxid szintek küldéséhez

Répalé

A répalé elkészítésének előnye, hogy pontosan tudja, mit tartalmaz. A bolti gyümölcslevekben sok cukor és egyéb adalék lehet.

Amire szüksége van:

• 1 répa (nagy, ékre vágva)
• 1 narancs (hámozott és negyedelve)
• friss gyömbér
• kelkáposzta levelek
• 1 alma (ékre vágva)
• 1 sárgarépa (hámozott) )

Gyümölcscentrifugával történő elkészítés:

• 1. lépés: Adja a narancsot, kelkáposztát, almát, sárgarépát, répát és gyömbért egy facsaróhoz és gyümölcsléhez amíg jól el nem keveredik.
• 2. lépés: Adj jeget két pohárhoz, és öntsd a levet a poharakba. Ezt a receptet azonnal tálalják.

Gyümölcscentrifuga nélkül készíthető:

• 1. lépés: Az összes hozzávalót durvára vágja. Ebben a sorrendben dolgozzuk a puha vagy folyékony összetevőket egy turmixgépbe, és addig dolgozzuk, amíg jól keverhető keverékké nem válnak.
• 2. lépés: Adjuk hozzá a fennmaradó összetevőket, és addig keverjük, amíg minden el nem folyik.
• 3. lépés: Vágjon két darab cheesecloth-t, mindegyik darabot teljesen kibontsa, és egymásra rakja a darabokat. Hajtsa be a cheesecloth verem úgy, hogy most 4 réteg ruhája legyen. Tegyen egy nagy tálat a cheesecloth alá, és tegye a maradék pépet a ruha közepére. Gyűjtse össze a széleit és nyomja össze a pépet, hogy az összes levét kivonja a tálból. Tipp: a kéz foltosodásának elkerülése érdekében fontolja meg gumikesztyű használatát.

Cékla Smoothie Bowl

A smoothie tál remek módja a nap megkezdésének vagy energiájának növelésére bármikor. Ráadásul a maroknyi spenót növelheti a NO-szintjét is.

Amire szüksége van:

• 1 marék fagyasztott áfonya
• 1 marék málna
• 1 marék spenót
• 1 nagy gombóc mogyoróvaj
• 1 csésze mandulatej
• 1 ek len
• 1 gombóc répa por-kiegészítő (alacsony cukortartalom)

Útmutatások:

• 1. lépés: Minden összetevőt egyesítsen
• 2. lépés ( választható): A tetejére házi granola, további áfonya, kakaócsík, méhpollen, kókusz- és napraforgómag tartozik.
• 3. lépés: Élvezze!

Kollagénrépa-szarvasgomba

Van néha vágy valami édes után? Mindig hasznos, ha kéznél van egy egészséges snack, hogy kielégítse az édesszájú fogadást, vagy egy délutáni energiacsökkenés, amelynek eredményeként egy cukorkához nyúlhatsz.

Ezek a finom szarvasgombák répaport és kollagént kombinálnak étcsokoládéval vagy kakaós tollakkal az extra NO fokozó hatás érdekében.

Amire szüksége van:

• 1/2 csésze kókuszliszt
• 1/4 csésze nyers méz
• 3 / 4 csésze nyers kesudió vaj
• 2 gombóc répapor és kollagén-kiegészítő (vagy 1 gombóc répapor és 1 gombóc porított kollagénpeptid)
• 1/2 csésze étcsokoládé chips (vagy kakaógomb)
• 2 evőkanál kókuszolaj

Útmutatás:

• 1. lépés: Kombináljon mindent egy tál. Vegyünk a kezébe egy-két teáskanálnyi keveréket, és tekerjünk golyóvá. Folytassa ezt a lépést, amíg a tészta el nem fogy, és helyezzen golyókat a fagyasztóba legalább 30-45 percig.
• 2. lépés: Olvassa fel a csokoládé chipseket egy kettős brojler felett. Amikor megolvadt, keverje hozzá a kókuszolajat, és hagyja a csokoládét teljesen kihűlni.
• 3. lépés: Vegye ki a golyókat és mártsa bele a csokoládéba. Helyezze őket vissza a fagyasztóba további 10 percre, hogy a csokoládé megkeményedhessen. 10 perc múlva csepegtessen további csokoládét a szarvasgomba tetejére (ez a lépés opcionális) szórjon minden szarvasgombára fleur de sel befejező sót, majd fejezze be egy répapor porral.
• 4. lépés: Tárolja ezeket a mélyhűtőben. Ha készen áll arra, hogy megegye őket, hagyja, hogy néhány percig megolvadjon, majd élvezze!

A nitrogén-oxid-élelmiszerek lényege

A tudósok egyetértenek: nitrogén-oxid létfontosságú a hosszú távú szív, energia, testmozgás és agyműködés szempontjából.

Természetesen növelje a nitrogén-oxid szintjét az étrendi nitrátbevitel növelésével (nem szabad összetéveszteni a feldolgozott húsokban található étrendi nitritekkel) . Az étrendi nitráttartalmú ételek közé tartoznak a leveles zöldek, étcsokoládé, cékla, citrusfélék, görögdinnye és gránátalma. A fizikai aktivitás rendszeres testmozgással történő növelése szintén hozzájárulhat a NO-szint optimalizálásához.

A modern gazdálkodási gyakorlatok miatt a zöldségek, például a répa étrend-nitrát szintjükben akár 300% -kal is változhatnak, sőt akár tápanyag- és vitaminhiányos. Ez azt jelenti, hogy a ma megvásárolt répa és a jövő héten vásárolt répa eltérő tápanyag- és étrend-nitrátmennyiséget tartalmazhat.