Kun yhä enemmän tutkimuksia on tulossa typpioksidiruokia, on selvää, että ruokavaliosi on tehokkain tapa lisätä typpioksidia.

Yhdellä ravintoaineella on tärkeä rooli monissa suosituissa ruokavalioissa suositelluissa vihanneksissa – ruokavalionitraatissa. Kehosi tarvitsee ruokavalionitraatteja typpioksidin (NO) muodostamiseksi, mikä on välttämätöntä sydämen terveydelle. Typpioksidi on niin tärkeä, että vuonna 1998 Nobel-lääkepalkinto myönnettiin kolmelle tutkijalle, jotka havaitsivat sen dramaattiset vaikutukset sydän- ja verisuoniterveyteen.

Tässä artikkelissa selitämme miksi typpioksidi on välttämätöntä kerro terveydellesi parhaista ruokavalionitraatin lähteistä ja osoita, miten ne sisällytetään päivittäiseen ruokavalioon. Jaamme jopa joitain suosituimpia nitraattipitoisia reseptejämme.

Typpioksidi: avain parempaan verenkiertoon

Typpioksidi on yksi tärkeimmistä kehosi tuottamista molekyyleistä luonnollisesti. Se on elintärkeää terveydellesi, koska se vaikuttaa moniin tärkeisiin prosesseihin. Sen tärkein tehtävä on verisuonten laajeneminen. Tämä tarkoittaa, että se auttaa verisuontesi sisälihaksia rentoutumaan ja laajentumaan, jolloin veresi voi liikkua vapaasti, ja tuottaa happea ja ravinteita koko kehollesi tehokkaammin.

Auttaen verisuonia laajentumaan, NO ei edistä terve verenkierto, jolla voi olla monia terveysvaikutuksia – mukaan lukien alempi verenpaine, parempi aivotoiminta ja parantunut urheilullinen suorituskyky. Vanhetessasi (alkaen noin 40-vuotiaista) keho alkaa luonnollisesti tuottaa vähemmän typpioksidia. 20-vuotiaana tuottamasi typpioksidi saattoi laskea puoleen tai enemmän 50-, 60- ja yli 60-vuotiaina. Jos et pysty tuottamaan tarpeeksi NO: ta, sinulla voi olla suurempi riski vakavista terveysolosuhteista, kuten sydänongelmista, diabeteksesta ja erektiohäiriöistä.

Ja yksi parhaista tavoista edistää terveellistä NO: ta on kuluttaa ruokavalionitraatit.

Mitä ruokavalionitraatit ovat?

Parhaita typpioksidiruokia on eniten ruokavalionitraateissa. Nämä ovat ravinteita, joita löytyy useista elintarvikkeista ja lisäravinteista. Kehosi käyttää niitä typpioksidin tuotannossa.

Kasvien nitraatteja ei pidä sekoittaa eläin- tai natriumnitraatteihin, jotka ovat jalostetusta lihasta, kuten pekonista ja hot dogista. Keho muuttaa natriumnitraatit nitrosamiineiksi, jotka voivat olla haitallisia ja jotka on liitetty suolistosyövään.

Kasvinitraatit sen sijaan ovat hyödyllisiä, voivat sisältää C-vitamiinia ja voivat estää nitrosamiinien muodostumisen.

Typpioksidin terveyshyödyt

Typpioksidin eri näkökohdista on julkaistu yli 160 000 tieteellistä artikkelia.

Monien näiden tutkimusten tulokset ovat osoittaneet, että typpioksidi tarjoaa laajan valikoiman terveysvaikutuksia, mukaan lukien:

• Lisääntynyt verenkierto – hapen ja muiden ravintoaineiden toimittaminen omalle lihakset ja kudokset
• Terve verenpaine – Tutkimukset viittaavat siihen, että NO-tasojen nostamisella voi olla samanlaisia etuja kuin verenpainelääkkeillä.
• Lisääntynyt energiataso – tehokkaan hapenkuljetuksen ansiosta
• Parempi urheilullinen suorituskyky – Tutkimusten mukaan liikunnan yhdistäminen nitraattipitoiseen ruokavalioon auttaa parantamaan urheilullista suorituskykyä ja parantamaan palautumista.
• Terve aivotoiminta – typpioksidi toimii välittäjäaineena, mikä saattaa vaikuttaa oppimiseen ja muistitoimintaan. Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että se voi auttaa ikään liittyvässä aivojen heikkenemisessä.

7 parasta typpioksidiravintolaa ja lisäravinteet

Typpioksiditasoa on mahdollista nostaa syömällä nitraattipitoisia ruokia ja kasviproteiineja. Laadimme yhteen luettelon nitraattipitoisista elintarvikkeista typpioksidituotannon parantamiseksi.

Lehtienvihreät

Paras ruokavalionitraatin lähde on epäilemättä orgaaniset lehtivihannekset. Tutkimukset osoittavat, että lehtivihannesten syöminen säännöllisesti voi auttaa ylläpitämään riittävästi NO: ta veressäsi vähentämään sydän- ja verisuonikomplikaatioiden riskiä.

Kasviksissa, joissa on paljon nitraatteja, on myös runsaasti antioksidantteja – jotka neutraloivat verenkierrossa NO: ta tyhjentävät vapaat radikaalit. Jotkut parhaista lehtivihanneksista syövät ovat:

• Rucola – Rucola on ristikukkainen vihannes, samanlainen kuin parsakaali, kukkakaali ja kaali.Kaikista vihanneksista rucola sisältää eniten ruokavalionitraatteja – 480 mg 100 grammaa kohti. Heitä se seuraavaan salaattiin ja taputtele itseäsi selällä hoidettaessa kehoasi oikein.
• Kale – Kale on runsas kalium- ja magnesiumlähde. Harvardin lääketieteellinen koulu korostaa näiden kahden mineraalin olevan erityisen tärkeitä sydämen terveydelle, mutta lehtikaalin superruokavalio ei pysähdy siihen. Se sisältää myös merkittävän määrän ruokavalionitraattia typpioksidituotannon helpottamiseksi. Varmista vain, että höyryt kevyesti sen kaikkien ravintoaineiden säilyttämiseksi.
• Pinaatti – Eräässä tutkimuksessa ehdotettiin, että pinaatilla täytetyn aterian syöminen voi lisätä NO: n määrää sylissäsi kahdeksan kertaa ja vähentää systolista verenpainetta. Pinaatti on myös täynnä kaliumia. Se auttaa kehoasi pääsemään eroon natriumista, mineraalista, joka voi vaikuttaa negatiivisesti terveelliseen verenpainetasoon.
• Spirulina – Ihmisen tutkimuksen mukaan 4,5 grammaa spirulinaa päivässä osoitettiin tukevan terveellistä verenpainetasoa. sekä miehillä että naisilla. Spirulinassa on runsaasti kasviproteiineja, jotka ovat välttämättömiä typpioksidin tuotannolle. Se on myös täynnä vitamiineja, kivennäisaineita ja klorofylliä – jotka auttavat suojaamaan soluja.
• Swiss Chard – Katkerilla lehdillä ja makealla varrella sveitsiläisellä chardilla on enemmän tarjottavaa kuin vain dynaaminen maku. Se tarjoaa terveellisen elämäntavan ylläpitämiseen tarvittavan ruokavalionitraatin. Kokeile höyryttää sekä lehdet että varret, ennen kuin nautit tästä voimakas vihanneksesta.
• Kaali – Kaali kasvaa eri väreissä, ja kaikki tarjoavat ravintoaineita, joita kehosi tarvitsee typpioksidin valmistamiseen. Lisäksi se on erinomainen kuidun lähde.

Tumma suklaa

Tumman suklaan syöminen (etsi 70-80% kaakaota) on dekadentti tapa lisätä typpioksiditasoja. . Kaakao sisältää luonnollisia yhdisteitä, joita kutsutaan flavonoleiksi, jotka edistävät typpioksiditasojen nousua. Mutta kuinka paljon suklaata sinun pitäisi syödä?

Yhden tutkimuksen tulokset viittasivat siihen, että 30 grammaa päivässä johti NO-tasojen nousuun veressä ja alensi verenpainetasoja. Muut tutkimukset viittaavat siihen, että tumman suklaan flavonolit voivat auttaa optimoimaan verenkiertoa ja aivotoimintaa ja vähentämään sydänsairauksien riskiä.

Muista käyttää korkealaatuista tummaa suklaata, joka sisältää 70-80% kaakaota. Voit myös lisätä smoothieesi kaakaojauhetta tai kärkiä.

Aminohapot

Aminohapot, kuten L-arginiini ja L-sitrulliini, ovat välttämättömiä, jotta kehosi olisi pystyy tuottamaan typpioksidia. Helpoin tapa sisällyttää aminohappoja ruokavalioosi on lisäravinteet.

Katso aihetta: Top 9 typpioksidilisää ja -edut

L-arginiini

Amino happoa L-arginiinia, jota kutsutaan myös arginiiniksi, löytyy elintarvikkeista, kuten pähkinöistä (erityisesti saksanpähkinöistä) ja siemenistä. Useissa tutkimuksissa havaittiin, että L-arginiinin saannin lisääminen voi auttaa lisäämään NO: ta kehossasi.

Pienessä ihmisillä tehdyssä tutkimuksessa, johon osallistui 8 kystiittipotilasta, NO-pitoisuus oli noussut kahden viikon päivittäisen L-arginiinilisän jälkeen. Tutkijoiden mukaan suurin osa terveistä aikuisista valmistaa kaiken tarvitsemansa L-arginiinin, eikä sitä pitäisi tarvita. Jotkut ihmisryhmät, kuten raskaana olevat naiset, saattavat kuitenkin tarvita L-arginiinilisää.

On tärkeää huomata, että vaikka 20 milligrammaa päivässä pidetään turvallisena, joillakin ihmisillä on sivuvaikutuksia, mukaan lukien vatsavaivat, jopa pienemmillä annoksilla.

L-sitrulliini

Sitrulliini tai L-sitrulliini on aminohappo, joka muuttuu arginiiniksi, jota, kuten olemme nähneet, käytetään NO: n muodostuksessa. Kehosi voi tuottaa kaiken tarvitsemansa L-sitrulliinin, mutta lisäosa voi lisätä NO: n tuotantoa nopeammin kuin L-arginiinilisäaine – ja kehosi voi absorboida ja käyttää sitä tehokkaammin.

Pieni tutkimus havaitsi, että sitrulliinilisäaineet voivat auttaa edistämään NO-synteesiä muutamassa tunnissa, mutta koehenkilöt saattavat joutua ottamaan lisäravinteita pidempään nähdäksesi veren virtauksen edut. Jotkut tutkimukset osoittavat, että L-sitrulliini lisää terveellistä verenkiertoa, parantaa urheilullista suorituskykyä ja edistää terveellistä verenpainetta. L-sitrulliinilisäyksellä on hyvin pieni sivuvaikutusten riski.

Punajuuret

Punajuuret ovat yksi parhaista typpioksidiruokista, joita todennäköisesti löydät. Punajuurella on yksi ruokavalionitraatin korkeimmista pitoisuuksista kasvikunnassa. Ne sijoittuvat juuri lehtivihreiden jälkeen nitraattitasoille. Yhdessä tutkimuksessa 38 aikuisella, joille annettiin 70 millilitraa punajuurimehua, osoitettiin olevan kohonnut NO-tasot 45 ja 90 minuuttia sen jälkeen.

Punajuurta voidaan lisätä smoothieihin, salaatteihin tai jopa brownieihin. Punajuurimehu on suosittu urheilijoiden ja kehonrakentajien keskuudessa ennen harjoittelua. Se on toiseksi nitraattipitoisuuden arugulan jälkeen, 270 milligrammaa 100 grammaa kohden. Ole varovainen, kun käytät sokerijuurikkaan mehua tai juurikaslisää, koska joissakin tuotteissa on paljon lisättyä sokeria. (Pro-vinkki: mitä vähemmän sokeripitoisuutta juurikkaissa täydentää, sitä parempi.)

Sitrushedelmät

Luultavasti tiedät, että sitrushedelmät – kuten appelsiinit, sitruunat ja greipit – ovat hyviä C-vitamiinilähteitä. C-vitamiini on hyvä immuunijärjestelmällesi, mutta tämä tärkeä vitamiini lisää myös NO: n hyötyosuutta, mikä on kehosi kyky absorboida ja käyttää molekyyliä.

Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että C-vitamiini saattaa myös lisätä typpioksidisyntaasin määrää, joka on NO-tuotannolle välttämätön entsyymi.

Lisäämällä NO-tasoja sitrushedelmät voivat myös auttaa vähentämään korkean verenpaineen ja sydänsairauksien riskiä ja optimoimaan aivotoiminnan.

Sen lisäksi, että syöt sitrushedelmiä kokonaisia tai mehustat niitä, yritä lisätä salaattia, äyriäisiä tai kalaruokaa nauttimisen avulla.

Vesimeloni

Vesimeloni ei ole vain virkistävä ja kosteuttava – se on myös hyvä aminohapon L-sitrulliinin lähde, joka muuttuu arginiiniksi ja jota käytetään sitten NO: n tuottamiseen.

Pieni tutkimus, jossa joi kahdeksan miestä 300 ml vesimelonimehua päivittäin kahden viikon ajan osoitti lisääntynyttä NO: n hyötyosuutta.

Vesimeloni on myös osoitettu auttavan harjoittelun jälkeen.

Granaattiomena

Luettelomme viimeinen typpioksidi-ruoka on sydämen terveellinen granaattiomena. Granaattiomenien rikkaat punaiset siemenet ovat täynnä antioksidantteja, jotka edistävät NO: n muodostumista ja suojaavat sitä vaurioilta. Granaattiomenamehua koskeva koeputkitutkimus osoitti, että se esti NO: ta vahingoittamasta oksidatiivisen stressin vaikutuksesta.

Eläintutkimuksessa ehdotettiin, että granaattiomena auttaa lisäämään typpioksidisyntaasin entsyymin ja veren nitraattitasoja – jotka molemmat ovat ratkaisevan tärkeitä typpioksidin muodostumiselle.

Muut ihmisillä ja eläimillä tehdyt tutkimukset ovat osoittaneet, että granaattiomenien antioksidantit voivat auttaa verenkiertoa vapaammin, mikä voi auttaa vähentämään sydänsairauksien riskiä.

3 reseptiä typpioksiditasojen nousemiseen

punajuurimehu

Etuna oman punajuurimehun valmistamisesta on, että tiedät tarkalleen, mitä se sisältää. Kaupassa ostetuissa mehuissa voi olla paljon sokeria ja muita lisäaineita.

Tarvitsemasi:

• 1 juurikas (iso, kiilaksi leikattu)
• 1 appelsiini (kuoritut ja neljännekset)
• Tuore inkivääri
• Kaali lehdet
• 1 omena (kiilaksi leikattu)
• 1 porkkana (kuorittu) )

Valmistus mehupuristimella:

• Vaihe 1: Lisää appelsiini, lehtikaali, omena, porkkana, punajuuri ja inkivääri mehustimelle ja mehulle kunnes se sekoittuu hyvin.
• Vaihe 2: Lisää jäätä kahteen lasiin ja kaada mehu lasiin. Tämä resepti tarjoillaan välittömästi.

Valmistaminen ilman mehupuristinta:

• Vaihe 1: Pilko kaikki ainesosat karkeaksi. Aseta tässä järjestyksessä pehmeät tai nestemäiset ainesosat tehosekoittimeen ja käsittele, kunnes ne nesteytyvät hyvin sekoitetuksi seokseksi.
• Vaihe 2: Lisää loput ainesosat ja sekoita, kunnes kaikki on nesteytynyt.
• Vaihe 3: Leikkaa kaksi juustoliinan palaa avaamalla kukin pala kokonaan ja pinottamalla palat toisiinsa. Taita juustoliinapino niin, että sinulla on nyt 4 kerrosta kangasta. Laita suuri kulho cheeseclothin alle ja aseta jäljellä oleva massa kankaan keskelle. Kerää reunat ja purista massa uuttaaksesi kaikki mehu kulhoon. Vinkki: Harkitse kumikäsineiden käyttöä, jotta kätesi eivät tahriisi.

Beets Smoothie Bowl

Smoothie-kulho on loistava tapa aloittaa päivä tai lisätä energiaasi milloin tahansa. Lisäksi kourallinen pinaattia voi myös nostaa NO-tasoasi.

Tarvitset:

• 1 kourallinen pakastettuja karpaloita
• 1 kourallinen vadelmia
• 1 kourallinen pinaattia
• 1 iso kauha maapähkinävoita
• 1 kuppi mantelimaitoa
• 1 rkl pellavaa
• 1 kauhu punajuurijauhetta (vähän sokeria)

Ohjeet:

• Vaihe 1: Yhdistä kaikki ainesosat
• Vaihe 2 ( valinnainen): Päälle kotitekoinen granola, lisää karpaloita, kaakaokärkiä, mehiläisten siitepölyä, kookospähkinää ja auringonkukansiemeniä.
• Vaihe 3: Nauti!

Kollageenijuurikkaan tryffelit

Onko sinulla joskus himo jotain makeaa? On aina kätevää saada terveellinen välipala kädessä makean hampaan tyydyttämiseksi tai iltapäivän energian pudotus, joka voi johtaa siihen, että tavoitat karkkipatukan.

Nämä herkulliset tryffelit yhdistävät punajuurijauheen kollageeniin tummalla suklaalla tai kaakaokärkillä ylimääräinen NO-tehostava vaikutus.

Tarvitsemasi:

• 1/2 kuppi kookosjauhoa
• 1/4 kuppi raakaa hunajaa
• 3 / 4 kupillista raakapähkinävoita
• 2 kauhaa punajuurijauhetta ja kollageenilisää (tai 1 kauha punajuurijauhetta ja 1 kauha jauhettuja kollageenipeptidejä)
• 1/2 kupillista tumma suklaa-sirut (tai kaakaokärjet)
• 2 rkl kookosöljyä

Ohjeet:

• Vaihe 1: Yhdistä kaikki yhteen kulho. Ota noin tl seosta käteen ja rulla palloksi. Jatka tätä vaihetta, kunnes taikina on kadonnut, ja aseta pallot pakastimeen vähintään 30-45 minuutiksi.
• Vaihe 2: Sulata suklaalastut kaksoisbroilerin päällä. Kun se on sulanut, sekoita kookosöljy ja anna suklaan jäähtyä kokonaan.
• Vaihe 3: Ota pallot pois ja upota ne suklaaseen. Aseta ne takaisin pakastimeen vielä 10 minuutiksi, jotta suklaa voi kovettua. 10 minuutin kuluttua pisaroi lisää suklaata tryffelien yläosien päälle (tämä vaihe on valinnainen), ripottele fleur de sel-viimeistelysuolaa jokaiseen tryffeliin ja lopeta lopuksi punajuurijauheella.
• Vaihe 4: Säilytä nämä pakastimessa. Kun olet valmis syömään niitä, anna heidän sulaa muutaman minuutin ajan ja nauti!

Typpioksidiruokien lopputulos

Tutkijat ovat yhtä mieltä: typpioksidi on elintärkeää sydämesi, energiasi, liikuntasi suorituskyvyn ja aivotoiminnan kannalta.

Paranna typpioksiditasojasi luonnollisesti lisäämällä ruokavalion nitraatin saantia (ei pidä sekoittaa lihan jalostettuihin ruokavalion nitriitteihin) . Ruokavalionitraatteja sisältäviä ruokia ovat lehtivihreät, tumma suklaa, punajuuret, sitrushedelmät, vesimeloni ja granaattiomenat. Fyysisen aktiivisuuden lisääminen säännöllisen liikunnan avulla voi myös auttaa optimoimaan NO-tasosi.

Nykyaikaisten viljelykäytäntöjen vuoksi vihannekset, kuten punajuuret, voivat vaihdella jopa 300% ruokavalion nitraattipitoisuudessa ja jopa aiheuttaa niille ravinteiden ja vitamiinien puute. Tämä tarkoittaa, että tänään ostamilla juurikkailla ja ensi viikolla ostamilla juurikkailla voi olla erilainen määrä ravinteita ja ruokavaliota.