El hierro es un mineral muy importante para varias funciones en el organismo, debido a que forma parte de los glóbulos rojos, que son las células que se encargan de transportar el oxígeno en la sangre. Una deficiencia de este mineral puede causar debilidad, fatiga y palidez, los cuales son síntomas de una anemia, por lo que la ingesta de alimentos ricos en hierro como las carnes rojas, el hígado de res y el pan de cebada, son importantes para ayudar a curar la deficiencia de este mineral.
Sin embargo, es importante incluir estos alimentos con hierro en todas las fases de la vida, debido a que es un mineral que no debe faltar en la alimentación y deben ser consumidos con frecuencia, especialmente en embarazadas, bebés y ancianos, ya que estos grupos tienen un mayor requerimiento de hierro en el organismo.
Tabla de alimentos ricos en hierro
A continuación encontrará dos tablas con los alimentos ricos en hierro separados por fuente animal y vegetal:
| Cantidad de hierro presente en alimentos de origen animal por cada 100 g | |
| Mariscos al vapor | 22 mg |
| Hígado de pollo cocido | 8,5 mg |
| Ostras cocidas | 8,5 mg |
| Hígado de pavo cocido | 7,8 mg |
| Hígado de res a la plancha | 5,8 mg |
| Yema de huevo de gallina | 5,5 mg |
| Carne de res | 3,6 mg |
| Atún fresco a la plancha | 2,3 mg |
| Huevo de gallina | 2,1 mg |
| Cordero | 1,8 mg |
| Sardina a la plancha | 1,3 mg |
| Atún enlatado | 1,3 mg |
El hierro que proviene de fuentes de alimentos de origen animal se absorbe un 20 a 30% a nivel intestinal.
| Cantidad de hierro presente en alimentos de origen vegetal por cada 100 g | |
| Semillas de calabaza | 14,9 mg |
| Pistacho | 6,8 mg |
| Cacao en polvo | 5,8 mg |
| Albaricoques deshidratados | 5,8 mg |
| Tofu | 5,4 mg |
| Semillas de girasol | 5,1 mg |
| Uvas pasas | 4,8 mg |
| Coco seco | 3,6 mg |
| Nuez | 2,6 mg |
| Frijoles blancos cocidos | 2,5 mg |
| Espinacas crudas | 2,4 mg |
| Maní/ Cacahuate | 2,2 mg |
| Garbanzos cocidos | 2,1 mg |
|
Frijoles negros cocidos |
1,5 mg |
| Lentejas cocidas | 1,5 mg |
| Ejote /Judías verdes/ Vainitas | 1,4 mg |
| Calabaza cocida | 1,3 mg |
| Avena en hojuelas | 1,3 mg |
| Guisantes cocidos | 1,1 mg |
| Remolacha cruda | 0,8 mg |
| Fresas | 0,8 mg |
| Moras | 0,6 mg |
| Brócoli cocido | 0,5 mg |
| Banana | 0,4 mg |
| Acelga | 0,3 mg |
| Aguacate | 0,3 mg |
| Cereza | 0,3 mg |
En el caso del hierro proveniente de fuentes de origen vegetal, la absorción de este mineral es de alrededor del 5% del hierro total que contienen. Por este motivo es importante ingerirlos en conjunto con alimentos ricos en vitamina C como la naranja, mandarina, fresas o pimentón, para mejorar la absorción del hierro a nivel intestinal. Por ejemplo se puede comer arroz con frijoles negros y naranja de postre.
Consejos para mejorar la absorción del hierro
Además de consumir los alimentos ricos en hierro, es importante seguir otros consejos nutricionales para favorecer la absorción de este mineral a nivel intestinal:
- Evitar comer alimentos ricos en calcio con las principales comidas como yogur, pudín, leche o queso porque el calcio es un inhibidor natural de la absorción del hierro;
- Evitar comer alimentos integrales al almuerzo y en la cena, ya que los fitatos presentes en los cereales y fibras de los alimentos integrales, disminuyen la eficiencia de la absorción de hierro presente en los alimentos;
- Evitar comer dulces, vino tinto, chocolate y algunas hierbas para hacer té, ya que son ricos en polifenoles y fitatos, que inhiben la absorción de hierro;
- Cocinar en una olla de hierro es una forma de aumentar la cantidad de hierro en los alimentos pobres como por ejemplo, el arroz.
Mezclar las frutas y hortalizas en los jugos también puede ser una excelente manera de enriquecer la dieta con hierro. Dos buenas recetas ricas en hierro son el jugo de piña con perejil fresco y filete de hígado encebollado. Conozca más sobre las frutas ricas en hierro y algunos consejos para curar la anemia.
Requerimiento diario de hierro
La necesidad diaria de hierro, como se puede ver en la tabla, varía según la edad y el género, pues las mujeres tienen una mayor necesidad de hierro que los hombres, especialmente durante el embarazo.
| Etapa de la vida | Requerimiento diario de hierro |
| Bebés: 7-12 meses | 11 mg |
| Niños: 1-3 años | 7 mg |
| Niños: 4-8 años | 10 mg |
| Niños y niñas: 9-13 años | 8 mg |
| Niños: 14-18 años | 11 mg |
| Niñas: 14-18 años | 15 mg |
| Hombres: >19 años en adelante | 8 mg |
| Mujeres: 19-50 años | 18 mg |
| Mujeres: > 50 años | 8 mg |
| Embarazadas | 27 mg |
| Madres lactantes: < 18 años | 10 mg |
| Madres lactantes: > 19 años | 9 mg |
Las necesidades diarias de hierro aumentan en el embarazo porque aumenta la cantidad de sangre en el organismo, siendo necesario para producir más células sanguíneas y para el desarrollo del bebé y de la placenta. Alcanzar las necesidades de hierro en la gestación es muy importante, por lo que el médico puede indicar su suplementación si fuese necesario.
