Sabor brillante y picaduras atrevidas son lo que hacen que esta ensalada de quinua saludable con garbanzos, frijoles negros, mango y aguacate en un aderezo de lima sea una guarnición fácil o una comida vegetariana simple.
Esta receta se la ofrece Kroger
De todas las comidas de las que pensé que sería fan una vez que comenzara a cocinar por mi cuenta, la quinua no estaba en la lista. De hecho, la quinua ni siquiera estaba en mi radar.
No fue hasta que fui un adulto de pleno derecho que escuché hablar de la quinua, y fue entonces cuando mi trabajo fue el director creativo de alimentos saludables. revistas en la meca de la alimentación saludable: Los Ángeles. Naturalmente.
Pero a lo largo de los años, la quinua se ha convertido en un 100% por sí misma e incluso los niños pequeños en el medio de Iowa o Arkansas probablemente estén familiarizados con ella. Diablos, ¡incluso les puede gustar! Porque cuando se carga con ingredientes frescos y saludables como aguacate, mango, pimientos rojos y hierbas frescas del pasillo de frutas y verduras, luego se apilan con frijoles orgánicos para agregar proteínas, y todavía sabe bien … bueno, ¿qué es lo que no me encanta?
Las ensaladas de quinua como esta son una guarnición saludable favorita que también puede deslizarse fácilmente en la categoría de comida todo en uno a base de plantas. Son rápidos de preparar, pero duran toda la semana en el refrigerador, lo que los convierte en el sueño de un preparador de comidas para el almuerzo, la cena o como un refrigerio rápido y satisfactorio.
De qué está hecha esta saludable ensalada de quinua
Agregar frutas y verduras frescas a la dieta es esencial para una vida saludable. Afortunadamente, la abundancia de frutas y verduras orgánicas y producidas de manera sostenible de Kroger en sus pasillos de frutas y verduras hace que sea fácil y económico agregarlas a cada comida o tomarlas como refrigerio por sí mismas.
Esta ensalada combina algunos de los productos frescos favoritos con algunos de mis artículos de despensa orgánicos de Simple Truth para hacer una ensalada que funciona todo el año, sin importar la temporada.
- Quinoa orgánica de Simple Truth
- Pimiento rojo
- Cebolla roja
- Cilantro
- Menta
- Mango
- Aguacate
- Frijoles negros orgánicos Simple Truth
- Garbanzos orgánicos Simple Truth
- Lima
- Jalapeño
- Aceite de canola
- Vinagre de champán
- Chile en polvo
Frijoles, frijoles, la fruta mágica
Los frijoles negros y los garbanzos (también conocidos como garbanzos) no solo agregan sabor y sabor a esta ensalada, sino que también son una buena fuente de proteína vegetariana. El uso de frijoles enlatados orgánicos Simple Truth ahorra tiempo y comodidad (no es necesario remojarlos) y se cultivan y cosechan de manera sostenible para una mejor tranquilidad.
Los frijoles cannellini blancos, los frijoles pintos y los frijoles Great Northern también son buenas opciones.
Por qué la quinua es buena para usted
Conocida como uno de los superalimentos de la naturaleza, la quinua (KEEN-wah) es un carbohidrato que es muy rico en proteínas, fibra dietética, vitaminas B y minerales. De hecho, 1 taza de quinua proporciona el doble de proteína más aproximadamente 5 gramos más de fibra que la misma cantidad de arroz blanco cocido, lo que la convierte en una proteína vegetal favorita para vegetarianos y veganos. Como una combinación de carbohidratos / proteínas, te llena más rápido y se queda contigo por más tiempo.
La quinua es fácil de cocinar y tiene un sabor neutro, por lo que se combina muy bien con casi cualquier cosa a la que la agregues, lo que la convierte en un base perfecta para esta ensalada fácil de hacer. Use quinoa blanca o roja orgánica Simple Truth, o una combinación de ambos.
Cómo cocinar la quinua
Las enseñanzas convencionales instruyen al cocinero casero a preparar la quinua de la misma manera que el arroz, en porciones establecidas en una proporción formulada que se lleva a ebullición, luego se tapa y se cuece a fuego lento hasta que esté lista. Personalmente, rara vez encuentro éxito al cocinarlo de esa manera y termino agregando más agua a medida que se cocina y más agua, a veces terminando en un lío gomoso.
En cambio, sigo la idea de cocinar quinua como la pasta , en una olla de agua a hervir, comprobando que esté cocido y esos poco de quinua finalmente emergen y la quinua es un bocado tierno. Luego, uso un colador de malla fina para drenar. Si sirve caliente, esponje con un tenedor y cubra la olla con un paño de cocina y cubra con una tapa para absorber parte del exceso de humedad mientras se mantiene caliente. Si come la quinua a temperatura ambiente, extienda la quinua en un plato o bandeja para hornear para que se enfríe y se seque para que no se vuelva grumosa y gomosa.
La quinua a menudo se vende prelavada, pero si ‘ no está seguro, lo más seguro es enjuagarlo y escurrirlo en un colador antes de cocinarlo para quitarle su recubrimiento natural, ya que puede tener un sabor amargo.
1 taza de quinua seca normalmente rinde alrededor de 3 tazas de quinua cocida.
Consejos para hacer esta ensalada de quinua saludable
Todo lo que esta ensalada requiere es un poco de cocción, un poco de picar y revolver un poco.
Corta las verduras y frutas en trozos del tamaño de un bocado similar, para que sea más fácil obtener más sabores en cada bocado.
Asegúrese de usar quinua fría antes de agregar sus verduras crudas. Si prefiere un sabor más a nuez, tueste la quinua antes de hervirla. Para tostar la quinua, agréguela a una sartén antiadherente a fuego medio-alto y cocine por 5 minutos, revolviendo con frecuencia. Luego, cocina la quinua como se indica.
Dale tiempo a tu mango y aguacate para que maduren comprándolos 1-2 días antes de preparar esta ensalada.
Enjuaga y escurre los frijoles antes de agregarlos a la ensalada.
Mezcle suavemente la ensalada después de aderezarla para que el aguacate no se convierta en papilla.
Agregue sabor a la quinua con aderezo de lima
No se alarme por la cantidad de aderezo que se requiere en esta ensalada. La quinua es absorbente y el aderezo es donde cada uno de los granos obtiene su sabor.
Este aderezo para ensaladas requiere dos tipos de ácido: jugo de limón recién exprimido y vinagre de champán. El uso de dos ácidos diferentes suaviza el otro, evitando ese mordisco fruncido. Siéntase libre de usar un vinagre suave similar, como el de vino de arroz o de vino tinto.
Use un aceite neutro. Como no tiene sabor, prefiero el aceite de canola en ensaladas como esta, pero siéntase libre de usar aceite de oliva si es lo que tiene.
Elija su edulcorante. Debido a que se disuelve fácilmente, uso azúcar vieja regular en mi aderezo, pero la miel también funciona bien. Asegúrese de probar la dulzura y agregar más de uno u otro según sea necesario.
Para un toque de sabor equilibrado, usé chile en polvo para agregar una nota terrosa al aderezo. También puedes probar comino o pimienta de Jamaica si lo prefieres.
Qué servir con ensalada de quinua
Si anhela otra capa de proteína limpia para hacer de esta una comida aún más fuerte, no dude en agregar cualquiera de los siguientes:
- Tofu frito o al horno
- A la parrilla Camarones
- Pollo griego marinado o pollo a la parrilla con cilantro y lima
- Salmón con costra de arce de 10 minutos
- Gazpacho clásico
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Saludable Ensalada de quinua
Prepare esta ensalada de quinua saludable para almuerzos fáciles de preparar o como guarnición para la cena. Asegúrese de comprar su aguacate y mango unos días antes de hacer la ensalada para que estén perfectamente maduros.
Ingredientes
Para el aderezo
- 1/2 taza de aceite vegetal o de canola
- 1/3 taza de jugo de lima fresco de aproximadamente 4 limones
- 2 cucharadas de vinagre de champán
- 1 cucharada de azúcar
- 1 1/2 cucharadita de chile en polvo
- 1/2 cucharadita de sal kosher
- 1 jalapeño, sin semillas y picado
Para la ensalada de quinua
- 1 1/2 tazas de quinua blanca o roja
- 3 tazas de agua
- 115 onzas lata de frijoles negros
- 1 15 onzas de frijoles cangarbanzo
- 1 pimiento rojo, sin tallos y sin semillas y picado en trozos de 1/4 de pulgada
- 1 mango, pelado, sin hueso y cortado en trozos de 1/4 de pulgada
- 1/2 cebolla pequeña, pelada y cortada en Trozos de 1/4 «
- 1aguacate, pelado, sin hueso y cortado en trozos de 1/2 pulgada
- 1/4 taza de cilantro picado
- 1/4 taza de menta picada
Instrucciones
-
Enjuague la quinua en un colador de malla fina primero bajo agua fría. Enjuague la quinua en un colador de malla fina con agua fría. Agrega el agua a la sartén con la quinua y la sal kosher. Hierva la quinua como pasta, hasta que esté al dente y los centros se vuelvan transparentes, revolviendo ocasionalmente, de 8 a 12 minutos. Escurrir, esponjar con un tenedor y devolver la quinua a la olla, cubrir con un paño de cocina y una tapa y dejar reposar durante 5-10 minutos. Extienda la quinua en una bandeja para hornear con borde y deje enfriar. Transfiera a un tazón grande.
-
Vierta la lata de frijoles negros en un colador y enjuague bien con agua. Escurrir y agregar al tazón de quinua. Repite con los garbanzos. Agrega el pimiento, el mango, la cebolla morada, el aguacate y las hierbas.
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Para hacer el aderezo, bata el aceite, el jugo de limón, el vinagre, el azúcar, el chile en polvo y la sal kosher en un tazón pequeño. Pruebe para condimentar y ajuste si es necesario al gusto. El aderezo debe tener un sabor bastante atrevido, pero equilibrado.
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Vierta el aderezo sobre la ensalada y revuelva suavemente para mezclar.Deje que los sabores se fusionen durante unos 20 minutos hasta toda la noche. Mejor en el primer día, pero se puede refrigerar hasta por 4 días.
Notas de la receta
La quinua se puede cocinar y refrigerar hasta 3 días antes de armar la ensalada. El apósito también se puede preparar con anticipación.
Sustituya el chile en polvo por comino o pimienta de Jamaica.
Use frijoles cannellini o frijoles Great Northern en lugar de garbanzos / garbanzos si lo desea.
Deje por lo menos 20 minutos hasta toda la noche para servir después de mezclar la ensalada para que los sabores se mezclen.
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