Para una espalda realmente fuerte, probablemente pienses que tienes que ir a tu gimnasio local para usar la barra de dominadas y las máquinas de cable. . Pero es posible que no se dé cuenta de que puede darle a su espalda un entrenamiento duro sin el uso de ningún equipo.

Pruebe este entrenamiento de 10 minutos que se puede realizar en cualquier lugar usando solo su peso corporal como resistencia. Realice cada ejercicio de la lista durante 50 segundos con un descanso de 10 segundos entre cada uno.

Patadas de delfín

Músculos trabajados: espalda baja, caderas

Inicie este movimiento acostado boca abajo sobre una superficie elevada si tiene una disponible (un banco funciona bien aquí, como sugiere Daily Burn). El pliegue de la cadera debe estar en el borde del banco o en una superficie elevada. Luego, enderece las piernas apretando los glúteos y activando los abdominales. Levanta las piernas lo más alto que puedas mientras las mantienes rectas, y bájalas con control hasta justo debajo de las caderas para completar una repetición.

Superman

Músculos trabajados: espalda baja , parte superior de la espalda, hombros, núcleo, glúteos

Comience este movimiento boca abajo en el suelo con los brazos estirados y largos junto a las orejas y las piernas estiradas detrás de usted, tocándose los tobillos. Cuando esté listo para comenzar, levante los brazos y los hombros del piso mientras también levanta las piernas estiradas. Es posible que solo se levante unos centímetros del suelo en la parte superior e inferior del cuerpo, y eso está bien; solo asegúrese de apretar los glúteos, los abdominales, los brazos y la espalda mientras levanta para aprovechar al máximo el ejercicio. Baja los brazos y las piernas para que queden suspendidos justo por encima del suelo y vuelve a levantar.

Flexiones escapulares

Hombre haciendo flexiones en el gimnasio | iStock.com

Músculos trabajados: hombros, dorsales, núcleo

Esta variación de una lagartija regular comienza en la posición tradicional de lagartija. Mantenga las manos separadas a la altura de los hombros y la espalda recta (sin redondear ni encorvarse aquí) cuando comience el movimiento. Cuando esté listo para comenzar, mantenga los brazos rectos mientras junta y separa los omóplatos. El movimiento será pequeño aquí, pero debería notar algunos centímetros de movimiento en el área de los hombros cuando los esté haciendo correctamente.

Buenos días

Músculos trabajados: isquiotibiales, caderas , espalda baja

Puede realizar este ejercicio con una barra si lo desea, dice Stack, pero si no tiene ningún equipo, aún beneficia su espalda, caderas y piernas. Comience este movimiento de pie con los pies separados a la altura de las caderas y los hombros. Tus rodillas deben estar ligeramente dobladas y tu espalda debe estar plana, ya que estarás inclinando las caderas hacia adelante para iniciar el movimiento. Para comenzar, empuja lentamente las caderas hacia atrás hasta que el torso esté casi paralelo al suelo y luego empuja las caderas hacia adelante para completar una repetición.

Si estás haciendo este movimiento con una barra, deja que lo haga. descansa sobre tus deltoides traseros. O puedes sostener una mancuerna en tus manos y mantenerla cerca de tu pecho durante el movimiento.

Burpees atómicos

Músculos trabajados: Core, hombros, cuádriceps, dorsales, pecho

Fitness recomienda esta variación de burpee que es ideal para tu abdomen y espalda. Empiece por recostarse de espaldas y mantenga las piernas estiradas frente a usted en el suelo. Para comenzar, coloque las manos detrás de la cabeza mientras inicia una abdominales. Completa los abdominales y, en la parte superior del movimiento, salta a pararte. Luego, salta hacia abajo a la posición de lagartija, completa la lagartija, salta con los pies hacia atrás en una sentadilla y salta hacia arriba para terminar el burpee. Eso es una repetición, así que vuelve a la posición de sentado para mantener el movimiento.

Salidas con una lagartija

Músculos trabajados: núcleo, hombros, dorsales , pecho

Aquí tienes otro ejercicio para la espalda que también hará que tu corazón lata. Comience de pie y gire las caderas con las rodillas suaves hasta que pueda tocar el suelo con las palmas planas. Luego, manteniendo los pies donde están, camine con las manos hasta que esté en posición de flexión con las manos directamente debajo de los hombros. Completa la flexión y camina con las manos hacia tus pies para completar una repetición.

Puente de marcha

Mujer haciendo ejercicios de glúteos y espalda | iStock.com/undrey

Músculos trabajados: núcleo, glúteos, parte superior de la espalda, parte inferior de la espalda

Si un puente normal no es un desafío suficiente para ti, prueba esta variación proporcionada por Livestrong.com. Comience acostado boca arriba con las rodillas dobladas y ambos pies en el piso. También debe mantener los brazos a los lados aquí. Para comenzar, empuje los talones y use los glúteos para levantar las caderas hacia el techo. En la parte superior del movimiento, levante un pie del suelo y mantenga el equilibrio durante unos segundos antes de volver a colocarlo. Cambie de pie manteniendo las caderas levantadas.

Prensa de Pilates

Músculos trabajados: hombros, dorsales, tríceps, caderas, pecho

Aquí hay otra variación de lagartijas de Fitness que debes probar para una -Reto de espalda. Comience en la posición tradicional de lagartija con los brazos directamente debajo de los hombros y la espalda plana. Doble su pierna derecha para que su pie esté cerca de su trasero y mantenga su posición de flexión balanceándose sobre su pierna izquierda. Manteniendo los codos cerca de los costados, doble los brazos para bajar el pecho al suelo y empuje hacia arriba. Complete de cinco a ocho repeticiones en un lado antes de cambiar qué pierna está doblada.

Ángeles de nieve invertidos

Músculos trabajados: hombros, dorsales, parte superior de la espalda, parte media de la espalda

Daily Burn sugiere este ejercicio para la parte superior de la espalda. Empiece por recostarse boca abajo en el suelo con las piernas largas detrás de usted, manteniendo los brazos rectos a los lados con las palmas hacia abajo. Para comenzar, junte los omóplatos para mantener los brazos elevados justo por encima del suelo. Involucre la parte media de la espalda y los dorsales mientras lleva los brazos extendidos más allá de los hombros y las orejas en un movimiento lento y controlado. Los pulgares deben encontrarse por encima de la cabeza antes de volver a bajar los brazos a los costados para completar una repetición.

Plancha de Superman

Músculos trabajados: núcleo, glúteos, dorsales, hombros

Las planchas no solo son excelentes para el torso, sino que también son excelentes para mantener una espalda fuerte. Comience este movimiento en posición de lagartija con la espalda plana y las manos directamente debajo de los hombros. Sostenga su tabla mientras levanta su brazo izquierdo y pierna derecha al mismo tiempo, balanceándose sobre su brazo derecho y pierna izquierda. Después de 10 segundos, cambia el brazo y la pierna que se levantaron hasta que pase un minuto.

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