Preguntar cuánto tiempo lleva desarrollar músculo es una especie de vida preguntarse cuánto tiempo se necesita para llegar de Nueva York a California. ¿Estamos hablando de conducir por todo el país o subirse a un avión comercial? Si estamos conduciendo, ¿tomamos una ruta directa o escénica? ¿Cuáles son nuestras prioridades y objetivos a lo largo del camino?

Si bien no hay una respuesta única para esta pregunta, existen algunas pautas que podemos seguir y escenarios que podemos examinar para proporcionar estimaciones sorprendentemente precisas. Gran parte de lo que determina los resultados depende del individuo. En otras palabras, la dedicación lo llevará más rápido: los atletas serios deben consultar esta clase de desarrollo muscular para ganar peso y aumentar la energía.

Conceptos básicos: Parte 1

Lo primero abordar es el género: dado que tanto hombres como mujeres tendrán acceso a esta publicación, es importante tener en cuenta que los hombres desarrollarán músculo significativamente más rápido que las mujeres. Los hombres simplemente tienen mayores reservas de testosterona y una mayor capacidad para producir hormona del crecimiento.

Diferente, no mejor: esto puede parecer desalentador para las mujeres, pero definitivamente no es el caso. Los cuerpos de las mujeres responden con la misma rapidez al ejercicio y los entrenamientos, simplemente no responden con la misma intensidad que los hombres. Por estas razones, las mujeres pueden esperar desarrollar músculo aproximadamente 2-3 veces más lento que sus contrapartes masculinas (asumiendo que están usando el mismo régimen de entrenamiento).

Conceptos básicos: Parte 2

Su masa muscular solo aumentará bajo ciertas condiciones. Esto es crucial de entender porque a pesar de que los hombres desarrollan músculo más rápido, si no están entrenando adecuadamente, no ganarán masa muscular en absoluto. Obtenga algunos consejos de entrenamiento gratuitos con esta publicación de blog sobre entrenamiento con pesas y técnicas de levantamiento para principiantes.

La primera regla esencial para desarrollar músculo es la consistencia. Cuanto más consistente seas, y cuanto más tiempo seas consistente, más rápido desarrollarás músculo. La segunda regla es llevar los músculos al límite. Si no fatiga sus músculos, no crecerán. Es tan simple como eso. De hecho, tienes que dañar tus músculos para que puedan acumular masa reparándose a sí mismos.

Si sobrecargas tus músculos correctamente y les das tiempo para recuperarse, indudablemente verás cambios en el peso, el tamaño y la fuerza.

El primer mes

Si desea ganar masa muscular en serio, debe dedicarse al menos durante seis meses a un año. Simplemente acepte ese hecho ahora y hará que lo que voy a decirle sea más fácil de manejar.

Paciencia: la mayoría de la gente quiere ver los resultados de inmediato. Probablemente haya visto anuncios en línea que afirman ayudarlo a aumentar una cantidad ridícula de peso (5, 10, 20 libras) en un solo mes. Esto es virtualmente imposible. De hecho, es probable que el primer mes de levantamiento de pesas produzca un aumento de masa muscular de casi cero. No es una cuestión de cuánto te ejercites o cuántas proteínas ingieras. Sus músculos tienen que pasar por una etapa inicial en la que comienzan a adaptarse al proceso de descomposición y construcción.

Dicho esto, verá otros cambios tranquilizadores en su cuerpo. Tus músculos comenzarán a tonificarse y el flujo sanguíneo aumentará, haciéndolos parecer, al menos, más grandes y definidos. Inscríbete a largo plazo con este curso de acondicionamiento físico muscular que cubre todo, desde establecer metas hasta comer bien.

La vía rápida

Si quieres ir por la vía rápida para desarrollar músculo, se trata de frecuencia e intensidad. El entrenamiento de rutina dividida, en el que ejercitas solo algunas secciones de tu cuerpo a la vez, te permite ejercitarte más días de la semana al tiempo que proporciona un amplio tiempo de recuperación para los músculos que no estás ejercitando.

Rutina dividida: por ejemplo, a muchas personas les gusta ejercitar la parte inferior del cuerpo, la espalda y los bíceps dos días a la semana (lunes y jueves) y el pecho, tríceps y hombros dos días a la semana (martes y viernes). De esta manera, todavía pueden descansar tres días completos, pero pueden entrenar días seguidos. Este tipo de entrenamiento desarrollará los músculos más rápidamente; al menos, a diferencia del levantamiento de pesas al azar.

También es bueno agregar diversidad a la rutina de vez en cuando; entrene de una manera diferente con esta clase de entrenamiento extremo de kickboxing.

Dieta

La dieta juega un papel muy importante en el aumento de peso. Necesita aumentar su ingesta calórica si desea ganar incluso un solo gramo de masa muscular. Una regla general es agregar 500 calorías a su ingesta diaria, preferiblemente en forma de alimentos ricos en proteínas (pollo, huevos, cereales integrales, etc.).

También debe concentrarse en una alimentación saludable alimentos también; frutas y verduras e, idealmente, una vitamina o nutriente diario. Obtenga ayuda para comer de manera saludable con este curso de seis pasos sobre alimentación permanente más allá de la exageración de la dieta.

Recuperación

La recuperación es tan importante como cualquier otra cosa; necesita darle a su cuerpo el tiempo y los recursos para desarrollar músculo nuevo. Esto significa dormir por lo menos 7-8 horas y mantener el estrés y la ansiedad al mínimo, los cuales inhiben el crecimiento de los músculos. Así que relájate, duerme y deja que tu cuerpo haga el resto.

¿Cuánto tiempo se tarda en desarrollar músculo?

Después de tu primer mes de adaptarte a tu rutina de ejercicios, y bajo el supuesto de que estás comiendo bien y sometiéndote a entrenamientos rigurosos, el hombre promedio puede esperar ganar entre 1 y 2 libras por mes.

Ok, sé que eso no suena como un mucho, pero te dije al principio que el verdadero desarrollo muscular requiere un compromiso de seis meses a un año. Si continúa con el levantamiento de pesas durante seis o siete meses, puede agregar de seis a doce libras de músculo nuevo y magro a su cuerpo. Después de un año, ese número aumenta de doce a veinticuatro libras. Incluso doce libras de músculo resultarán en un enorme aumento de fuerza, probablemente mucho mayor de lo que pueda imaginar. Este tipo de aumento de peso en un año puede llevar a un principiante a hacer press de banca de 135 lb de profundidad en el rango de 200 lb.

Más allá del primer año

Si todavía está trabajando después de su primer año, debe ser consciente del hecho de que la construcción de músculo disminuye a medida que crece. Su cuerpo solo está diseñado para soportar cierta masa muscular, por lo que se ralentiza. Por lo general, puede ganar la mitad de músculo con cada año que pasa. Así que el año uno puede aumentar 20 libras, el año dos 10 libras, el año tres 5 libras, y así sucesivamente.

Por supuesto, continuará fortaleciéndose si sigue esforzándose. Incluso podrías tener suerte; Los atletas superdotados a menudo desarrollan músculos a un ritmo alarmantemente rápido (2-3 libras por mes). Como les voy a decir, lo difícil es mantener la dedicación. Incluso si no puedes ir al gimnasio, este curso de entrenamiento «sin equipo, sin excusas» te ayudará a mantenerte motivado.

Realidad

Hay varias realidades que debes tener en cuenta Puede pensar que va a seguir con su rutina de ejercicios, pero las probabilidades están en su contra, en realidad es triste pensar en cuántas personas dejan de fumar antes de ganar una libra de músculo.

Si usted es una persona promedio, no durará seis meses. No estoy tratando de disuadirlo, de hecho, debería usar esta información como motivación, pero es la forma en que es. Establezca metas realistas. Sepa qué esperar . Haz ejercicio para estar sano y fuerte, no para tener bíceps desproporcionadamente grandes. Unirte a un gimnasio te animará en gran medida a hacer ejercicio también.

También recomiendo que te eduques. Puedes convertirte en un experto en fitness con este curso de acondicionamiento físico «sin toros» diseñado para ayudarlo a desarrollar músculo a través del conocimiento.