Cardio. Es bueno para tu corazón y quema grasa, y ya sea que lo ames o lo odies, sabes que debes hacerlo. Pero, ¿cuánto necesitas para adelgazar a tiempo para el verano? ¿Y qué tipo deberías hacer?

Antes de responder a estas preguntas, repasemos qué se necesita para ser rasgado. En primer lugar, debe reducir las calorías de su dieta.

No importa si está en el campo de los bajos en carbohidratos o si le gusta comer Froot Loops todas las mañanas (cualquiera de los enfoques puede funcionar) ; necesitas crear un déficit calórico para perder grasa.

En segundo lugar, necesitas levantar pesas. Sin entrenamiento de fuerza, la dieta lo dejará blando y débil; el ejercicio de resistencia envía a los músculos el mensaje de que no pueden quemarse.

Además, cuanto más músculo tenga, mayor será su tasa metabólica en reposo. y más calorías quemarás diariamente, dentro y fuera del gimnasio.

Eso nos lleva al cardio. Hay trabajo aeróbico (en estado estable) y entrenamiento a intervalos. Ambos son buenos complementos para su dieta y régimen de levantamiento de pesas, pero ninguno contribuye tanto a un cuerpo delgado como probablemente piensa.

Hechos cardiovasculares fríos y duros

Veamos cuántas calorías puede quemar el entrenamiento aeróbico, comenzando con una de las formas más eficientes y probablemente más populares de cardio de estado estable: trotar. Según una investigación de Harvard, una persona de 185 libras que corre a un ritmo de ocho minutos por milla puede quemar 555 calorías en 30 minutos.

«Caramba», dices. «Eso es mucho».

Bueno, sí y no. Son más calorías de las que probablemente quemará con la misma cantidad de tiempo levantando pesas (266 calorías), pero, en algún momento del día, tendrá que comer algo. Y ese es el problema, porque es mucho más fácil consumir calorías que quemarlas. Digamos que este pescador de 185 libras sigue su carrera con una comida saludable y rica en proteínas de ocho onzas de pechuga de pollo sin piel, una taza de arroz integral y todo el brócoli que pueda caber en su plato, aderezado con solo una cucharada. de aceite de oliva. ¿El total de calorías de esa comida? Poco menos de 600.

En otras palabras, una sola comida SALUDABLE (la mayoría de la gente no come tan bien) prácticamente cancela las calorías que quemas en una sesión aeróbica intensa. Además, tendrá que comer más de una vez al día, pero no volverá al gimnasio una y otra vez, por lo que está claro que comer incluso los alimentos «más limpios» puede abrumar su quema de calorías. esfuerzos.

«Mierda», dices. «Eso apesta».

De hecho, sí. Pero, ¿qué pasa con el entrenamiento por intervalos? Según el Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva (ACSM), alternar sesiones intensas de ejercicio con períodos de trabajo ligero o descanso conocido como entrenamiento en intervalos de alta intensidad, o HIIT) puede quemar más calorías por minuto de ejercicio que el entrenamiento aeróbico. Eso lo hace más eficiente en el tiempo, pero debido a que las sesiones de intervalo son más intensas que las aeróbicas, no pueden durar tanto, y eso significa que no quemarás más calorías en general.

Un estudio publicado en el American Journal of Human Biology comparó el entrenamiento en estado estable con el HIIT. Los sujetos realizaron dos protocolos: alternaron sesiones en las que corrieron durante 20 minutos seguidos, manteniendo su frecuencia cardíaca a un nivel moderado, con entrenamientos en los que hicieron múltiples carreras de velocidad máxima de 20 metros. Después de siete semanas, el tiempo total de ejercicio en los entrenamientos de jogging fue naturalmente mucho mayor, al igual que las calorías quemado: aproximadamente 4.410 calorías por om el entrenamiento de estado estable versus solo 907 para el HIIT.

Es posible que haya oído hablar de un fenómeno llamado EPOC: consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio. Este es el período después de un entrenamiento en el que su cuerpo se está recuperando de la sesión y quema calorías a un ritmo más rápido en comparación con un estado de reposo. A algunos entrenadores les gusta darle mucha importancia al EPOC, argumentando que es mejor que el cardio de estado estable porque te permite quemar calorías cuando no estás haciendo nada (similar al efecto que tiene la construcción de músculo en el metabolismo). Pero la verdad es que el efecto de EPOC no es tan dramático. Según el ACSM, en realidad es bastante «modesto», quema sólo alrededor de un seis por ciento más calorías de las que quemó en el entrenamiento en sí (más si se esforzó mucho, más de lo que la mayoría de la gente es capaz de hacer, pero no muchas). / p>

Entonces, ¿qué estamos diciendo? ¿Es el cardio una gran pérdida de tiempo?

Por supuesto que no. Aún quema grasa y aumenta la resistencia y, lo que es más importante para tu salud, fortalece tu corazón. , reduce la presión arterial, lo ayuda a recuperarse del entrenamiento con pesas más rápidamente y una serie de otras cosas buenas. Pero el hecho es que el ejercicio de cualquier tipo, cuando se realiza independientemente de los cambios en la dieta, simplemente no hace mucha diferencia para el peso pérdida.Un estudio de la revista Obesity examinó a mujeres obesas que hicieron dieta, hicieron ejercicio o combinaron dieta y ejercicio para perder peso en el transcurso de un año. Como era de esperar, el grupo de ejercicio más dieta perdió la mayor parte de peso con alrededor de 20 libras (y casi el seis por ciento de grasa corporal). Pero las mujeres que hicieron dieta solas no se quedaron atrás con alrededor de 15 libras perdidas (y cuatro por ciento de grasa corporal). ¿Y el grupo de solo ejercicio? Apenas cuatro libras y un poco más del uno por ciento de grasa corporal.

Todo esto significa que levantar pesas y hacer cardio está muy bien, pero a menos que esté comiendo menos comida que el mes pasado, el único paquete de seis que verá será de Budweiser.

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Cuánto cardio necesita y cómo hacerlo Es

Ahora, para responder a las preguntas al principio de este artículo (sí, sabemos que fue hace mucho tiempo )…

¿Cuánto cardio necesitas para hacerte fuerte?
La respuesta: No tanto como crees.

¿Y qué tipo de ejercicio debes hacer?
respuesta: todo.

Permítanos explicarle.

Suponiendo que está reduciendo calorías y levantando pesas de tres a cuatro días a la semana (tres es la cantidad mínima que la mayoría de los entrenadores dicen que necesita ver el progreso), solo necesita unos tres días de cardio a la semana para ver sus abdominales. Esa es la recomendación de Don Saladino, un entrenador con sede en la ciudad de Nueva York, a celebridades como Ryan Reynolds y Blake Lively.

En cada día de cardio, haz un tipo diferente de cardio. Pero espera, ¿no hay solo dos tipos: estado estable e intervalos?

En realidad, «hay tres formas de cardio», dice Saladino. «Tienes tu estado estable, tu HIIT y luego está la intensidad media «. Esta última categoría es lo que la mayoría de la gente considera HIIT, pero en realidad no lo es. «La gente me dice: ‘Hago entrenamiento HIIT; corro durante 30 segundos y luego camino 30’. Y yo digo: ‘No, no lo haces. Haces de intensidad media'», que es el área gris entre HIIT y trabajo aeróbico.

Los intervalos de intensidad media podrían alternar carreras rápidas con caminar. Podrían ser saltar la cuerda, hacer olas de cuerda de batalla, correr a través de un circuito de ejercicios de peso corporal o cualquier otra cosa que afecte tu corazón. puntúa alto y te permite sostenerlo por un tiempo, recuperarte un poco pero no por completo, y continuar.

Esto difiere del HIIT de libro de texto, que es un trabajo que es tan exigente que solo puedes sostenerlo durante cuatro a seis segundos. Estamos hablando de un sprint completo, golpes de cuerda de batalla o pedalear en una bicicleta Airdyne como un luchador de UFC. Debido a que es tan duro para el sistema nervioso como para los músculos, Saladino dice que debes limitar Sesiones HIIT hasta dos veces por semana.

Por último, está el cardio de estado estable, donde todo lo que tienes que hacer es conseguir que tu frecuencia cardíaca entre 120 y 150 latidos por m inute y manténgalo allí durante 30 a 60 minutos. Podrías hacer este tipo de entrenamiento prácticamente todos los días si quisieras, pero con el propósito de ponerte musculoso, un día a la semana es suficiente cuando lo haces en combinación con HIIT e intervalos de intensidad media.

Cada tipo de cardio entrena un sistema de energía diferente, por lo que es importante desarrollar cada uno para un estado físico completo, pero ninguno puede reemplazar el entrenamiento con pesas y la dieta cuando se trata de tener abdominales listos para la playa. Vea las instrucciones completas sobre cómo implementar cada método de cardio a continuación y disfrute de su verano.

HIIT

Frecuencia: 1–2 veces por semana
Ejercicios: sprints, sprints en colinas, sprints en bicicleta estática, sprints Versaclimber, golpes de cuerda de batalla
Cómo hacerlo: calentar, luego trabajar lo más duro posible durante 4–6 segundos. Descanse hasta que se sienta listo para repetir el esfuerzo.
Tiempo de entrenamiento: 12 a 15 minutos

Intervalos de intensidad media

Frecuencia: 2 a 3 veces por semana
Ejercicios: rápido trotes en cinta, saltos de cuerda, circuitos de peso corporal, empujones de trineo, olas de cuerda de batalla
Cómo hacerlo: invente sus propios intervalos. Cualquier ritmo duro pero no máximo para el intervalo de trabajo servirá. Alterne eso con recuperación activa. Por ejemplo, salte la cuerda durante 60 segundos y estire los flexores de la cadera durante 30 segundos.
Tiempo de entrenamiento: 15-30 minutos

Cardio en estado estable

Frecuencia: 1–3x por semana
Ejercicios: trote, ciclismo, natación, senderismo
Cómo hacerlo: trabaje a un ritmo que mantenga su frecuencia cardíaca entre 120 y 150 latidos por minuto. Puede usar un monitor de frecuencia cardíaca o estimarlo de la siguiente manera. Reste su edad de 220 para encontrar su frecuencia cardíaca máxima aproximada. Ahora coloque sus dedos índice y medio en el pulso de su cuello y cuente durante seis segundos. Multiplique ese número por 10 para que su corazón lata en un minuto.
Tiempo de entrenamiento: 30 a 60 minutos

Para obtener más información sobre Don Saladino, visite donsaladino.com

Informes adicionales por Vince Kreipke, Ph.D.