La lactancia materna conlleva muchos beneficios para usted y su bebé. Uno de los beneficios de los que más se habla es que * puede * ayudarla a perder el peso que aumentó durante el embarazo. Si bien la lactancia materna no garantiza automáticamente la pérdida de peso, no se puede negar que producir leche materna consume mucha energía (también conocido como «quema muchas calorías»).

¿Cuántas calorías quema la lactancia materna?

La cantidad de calorías que necesita durante la lactancia depende de algunas cosas:

• Su tasa metabólica basal (TMB) = cuántas calorías quema en reposo (esto depende principalmente de su peso corporal, altura, edad y sexo)

• Su nivel de actividad física (PAL) = cuánto se mueve a lo largo del día (no solo el ejercicio, sino también las actividades diarias como lavar los platos)

• Cuánta leche produce (las madres que amamantan exclusivamente producen alrededor de 725 ml (24 a 25 oz) de leche materna por día, mientras que las madres que amamantan parcialmente producen menos)

• La densidad energética de su leche (hay alrededor de 65 calorías en 100 ml de leche materna, o de 19 a 20 calorías por onza)

• Cuánta energía necesita su cuerpo para producir leche (los procesos metabólicos involucrados en la producción de leche)

Es una matemática complicada, por eso desarrollé un cálculo de calorías ulator abajo para darle una estimación. Sin embargo, tenga en cuenta que las calculadoras de calorías son siempre * solo * estimadores. Cada uno de nosotros es individual en la cantidad de energía que quemamos exactamente. Algunos de nosotros tenemos un metabolismo más rápido que otros; algunos de nosotros tenemos una mayor masa muscular, lo que también «quema» más calorías.

La cantidad de leche materna que produce mientras amamanta exclusivamente * a un bebé * es de alrededor de 725 ml (24 a 25 onzas) por día, aunque este número puede ser mayor si se extrae leche adicionalmente o si amamanta a varios bebés. Puede ser menor si se suplementa con fórmula o si su bebé ya ha comenzado a comer alimentos sólidos.

La densidad de energía (= cantidad de calorías) en la leche materna también varía. Depende principalmente de la concentración de grasa en la leche, que es muy variable. Cambia a lo largo del día, dentro de una toma y es diferente de una madre a otra. Sin embargo, varios estudios han estimado que el contenido calórico promedio de los senos la leche tiene alrededor de 65 calorías por 100 ml, o 19 a 20 calorías por onza (fuente).

Tomando todos estos números y variables juntos, la lactancia materna exclusiva quema alrededor ¡De 500 a 670 calorías adicionales por día! Eso es aproximadamente la cantidad de calorías que quemaría en una carrera de 45 minutos. Si bien esto puede no parecer mucho, considere que está haciendo esta carrera de 45 minutos TODOS LOS DÍAS.

¿Cuántas calorías quemo si no me alimento exclusivamente?

Si amamanta, pero no exclusivamente, eso significa que su bebé está recibiendo fórmula y / o alimentos sólidos Además, usted sigue quemando calorías adicionales. La cantidad exacta depende, por supuesto, de la cantidad de leche materna que aún produce y del contenido de grasa de su leche. Si se extrae, puede obtener una buena estimación de eso. Si no lo hace » t, use la siguiente estimación:

• Si su bebé bebe principalmente leche materna con no más de 2 tomas de fórmula por día o si su bebé ha acaba de empezar a comer alimentos sólidos, pero todavía obtiene la mayor parte de la energía de la leche materna, estima alrededor de 400 calorías adicionales por día.

• Si su bebé obtiene aproximadamente la mitad de sus alimentos de fórmula o alimentos sólidos, calcule alrededor de 250 calorías adicionales por día.

Estas son solo estimaciones, por supuesto, hay muchos «intermedios». Utilice estas estimaciones como una «guía», pero si aumenta o pierde demasiado peso en estas estimaciones, ajuste su ingesta en consecuencia.

¿Cómo puedo perder peso sin perder mi producción de leche?

Como habrás escuchado, perder peso tiene mucho que ver con la cantidad de calorías quemar frente a la cantidad de calorías que consume. Sólo si tiene un déficit de calorías, perderá peso.

Sin embargo, no es tan simple como reducir las calorías para perder peso. Como he explicado en mi publicación popular «5 razones por las que no estás perdiendo peso Mientras que «Lactancia Materna», nuestros cuerpos tienen mecanismos que nos impedirán perder peso si cortamos las calorías demasiado o durante demasiado tiempo.

Esto se aplica especialmente a la fase de lactancia, durante la cual los cambios hormonales evitan que bajemos demasiado de peso.Si reducimos demasiado las calorías, nuestras señales de hambre aumentan, nuestro metabolismo puede ralentizarse, nuestra temperatura corporal puede bajar y, por supuesto, nuestra producción de leche materna también puede disminuir. Todas estas son formas en que nuestros cuerpos pueden compensar nuestro déficit de calorías ganado con tanto esfuerzo.

¡Pero hay una manera de perder peso durante la lactancia!

Siga estas 6 reglas simples para perder peso de forma segura durante la lactancia:

1. Reduzca las calorías, pero no demasiadas: los estudios han demostrado que una restricción calórica moderada de 300 a 500 calorías por día durante la lactancia no debería afectar su suministro de leche.

2. Incluya días «eucalóricos» una o dos veces por semana; estos son días en los que «aumenta» su ingesta diaria de calorías para cubrir sus gastos con el fin de mantener su metabolismo y la leche la producción se ralentice.

3. Concéntrese en alimentos ricos en nutrientes: su cuerpo necesita MÁS nutrientes durante la lactancia, ¡no menos! Si reducimos las calorías, a menudo también eliminamos los nutrientes de nuestra dieta. Evite esto enfocándose en alimentos ricos en nutrientes (como se describe en mi plan de alimentación para madres que amamantan).

4. Asegúrese de cumplir con sus requisitos semanales de algunos nutrientes clave para la salud de la tiroides, incluidos yodo, selenio y zinc. La tiroides controla la velocidad de nuestro metabolismo, y si carece de nutrientes, ¡puede ralentizarlo!

5. No olvide hacer ejercicio (una vez que esté libre) – mientras amamantamos, tendemos a sentarnos y acostarnos más y, en última instancia, podemos perder masa muscular debido a ello. Concéntrese en ejercicios de fuerza en lugar de cardio porque más músculo equivale a un metabolismo más rápido. (¡Después de todo, su cardio ya está cubierto por la lactancia materna!)

6. Reduzca el estrés tanto como sea posible – ¡Las hormonas del estrés pueden detener su cuerpo en su camino de pérdida de peso! Haz algo por ti mismo, todos los días, que te haga sentir bien. (Sé que esto es probablemente lo más difícil, ¡pero imprescindible!)

7. Si la pérdida de peso no ocurre, recuerde que estos números son solo estimaciones y es posible que tenga que experimentar un poco con la cantidad de calorías que su cuerpo necesita durante la lactancia.