Kojení má pro vás i vaše dítě mnoho výhod. Jednou z nejdiskutovanějších výhod je, že vám * může * pomoci při hubnutí, které jste si nabrali během těhotenství. Ačkoli kojení automaticky nezaručuje úbytek hmotnosti, nelze popřít, že produkce mateřského mléka spotřebovává hodně energie (neboli spálí hodně kalorií).

Kolik kalorií spálí kojení?

Množství kalorií, které potřebujete během kojení, závisí na několika věcech:

• Vaše bazální metabolická rychlost (BMR) = kolik kalorií spálíte v klidu (to většinou závisí na vaší tělesné hmotnosti, výšce, věku a pohlaví)

• Vaše úroveň fyzické aktivity (PAL) = kolik se během dne hýbete (nejen cvičení, ale také každodenní činnosti, jako je mytí nádobí)

• Kolik mléka vyprodukujete (výlučně kojící maminky vyprodukují zhruba 725 ml (24 až 25 oz) mateřského mléka denně, zatímco částečné kojení vyprodukují méně)

• Energetická hustota vašeho mléka (ve 100 ml mateřského mléka je asi 65 kalorií, nebo 19 až 20 kalorií na oz)

• Kolik energie potřebuje vaše tělo produkovat mléko (metabolické procesy podílející se na produkci mléka)

Je to komplikovaná matematika, a proto jsem vyvinul kalorickou kalkulaci ulator dole, abyste získali odhad. Mějte však na paměti, že kalkulačky kalorií jsou vždy * jen * odhady. Každý z nás je individuální v tom, kolik energie přesně spálíme. Někteří z nás mají rychlejší metabolismus než ostatní; někteří z nás mají vyšší svalovou hmotu, která také „spaluje“ více kalorií.

Množství mateřského mléka, které produkujete při výlučném kojení * jednoho * dítěte, je přibližně 725 ml (24 až 25 uncí) denně, i když toto číslo může být vyšší pokud pumpujete navíc nebo kojíte násobky. Může být nižší, pokud doplníte výživu nebo vaše dítě již začalo s pevnou stravou.

Hustota energie (= množství kalorií) v mateřském mléce se také liší. Je to většinou závislé na koncentraci tuku v mléce, která je velmi variabilní. Mění se během dne, v krmivu a liší se od matky k matce. Řada studií však odhaduje, že průměrný obsah kalorií v prsu mléko je kolem 65 kalorií na 100 ml nebo 19 až 20 kalorií za unci (zdroj).

Když vezmeme všechna tato čísla a proměnné dohromady, exkluzivní kojení hoří kolem 500 až 670 kalorií navíc denně! To je asi tolik kalorií, kolik spálíte při 45minutovém běhu. I když to nemusí znít moc, zvažte, že se chystáte na tento 45minutový běh KAŽDÝ JEDEN DEN!

Kolik kalorií spálím, pokud nekrmím výhradně?

Pokud kojíte, ale ne výlučně – to znamená, že vaše dítě dostává umělou výživu a / nebo pevnou stravu sčítání – stále spálíte kalorií navíc. Kolik přesně záleží, samozřejmě, na množství mateřského mléka, které stále produkujete, a na obsahu tuku ve vašem mléku. Pokud pumpujete, můžete to dobře odhadnout. Pokud ne t, použijte následující odhad:

• Pokud vaše dítě pije převážně mateřské mléko s maximálně 2 krmnými dávkami denně nebo má vaše dítě právě začal jíst pevnou stravu, ale stále získává většinu energie z mateřského mléka, odhadem asi 400 kalorií navíc denně.

• Pokud vaše dítě získá přibližně polovinu krmiva z umělé stravy nebo z pevné stravy, odhadujte přibližně 250 kalorií navíc denně.

Toto jsou samozřejmě pouze odhady – existuje mnoho „mezi sebou“. Tyto odhady použijte jako „průvodce“, ale pokud na těchto odhadech příliš zhubnete, upravte podle toho svůj příjem!

Jak mohu zhubnout, aniž bych ztratil přísun mléka?

Jak jste možná slyšeli, hubnutí má hodně společného s tím, kolik kalorií máte spálit vs. kolik kalorií přijmete. Pouze pokud máte kalorický deficit, zhubnete.

Není to však tak jednoduché jako snižování kalorií, jak zhubnout. Jak jsem vysvětlil ve svém oblíbeném příspěvku „5 důvodů, proč neztrácíte váhu Během příspěvku o kojení mají naše těla zavedeny mechanismy, které nám zabrání ve snižování hmotnosti, pokud příliš nebo příliš dlouho snižujeme kalorie.

To platí zejména pro fázi kojení, během níž nám hormonální změny zabraňují příliš hubnout.Pokud příliš omezujeme kalorie, stoupají naše hladové signály, může se zpomalit náš metabolismus, může klesnout naše tělesná teplota a samozřejmě se může snížit i produkce mateřského mléka. To vše jsou způsoby, jak naše těla mohou vyrovnat náš těžce vydělaný deficit kalorií.

Existuje však způsob, jak zhubnout během kojení!

Pro bezpečné hubnutí během kojení dodržujte těchto 6 jednoduchých pravidel:

1. Omezte kalorie, ale ne příliš – studie ukázaly, že mírné omezení kalorií 300 až 500 kalorií denně během kojení by nemělo ovlivnit váš přísun mléka.

2. Zahrňte „eukalorické“ dny jednou nebo dvakrát týdně – jsou to dny, během nichž „zvýšíte“ svůj denní příjem kalorií, abyste pokryli své výdaje, abyste udrželi svůj metabolismus a mléko zpomalení výroby.

3. Zaměřte se na potraviny bohaté na živiny – vaše tělo potřebuje během kojení VÍCE živin – ne méně! Pokud snižujeme kalorie, často také omezujeme živiny z naší stravy. Vyhněte se tomu tím, že se zaměříte na potraviny bohaté na živiny (jak je uvedeno v mém stravovacím plánu pro kojící matky).

4. Ujistěte se, že splňujete své týdenní požadavky na některé klíčové živiny pro zdraví štítné žlázy, včetně jódu, selenu a zinku. Štítná žláza řídí rychlost našeho metabolismu, a pokud má nedostatek živin, může ji zpomalit!

5. Nezapomeňte cvičit (jakmile se zbavíte zdraví) – během kojení máme tendenci více sedět a ležet a nakonec kvůli tomu můžeme ztratit svalovou hmotu. Zaměřte se spíše na silové cvičení než na kardio, protože více svalů se rovná rychlejšímu metabolismu. (Koneckonců, vaše kardio je již kojením pokryto!)

6. Snižte stres co nejvíce – Stresové hormony mohou zastavit vaše tělo v jeho stopách hubnutí! Udělejte něco pro sebe – každý den – díky čemuž se budete cítit dobře! (Vím, že je to asi nejtěžší, ale je to nutné!)

7. Pokud nedojde ke snížení hmotnosti, nezapomeňte, že tato čísla jsou pouze odhady a možná budete muset experimentovat trochu s tím, kolik kalorií VAŠE tělo potřebuje při kojení.