Karmienie piersią przynosi wiele korzyści Tobie i Twojemu dziecku. Jedną z najczęściej omawianych korzyści jest to, że * może * pomóc w utracie wagi, którą przybrałaś podczas ciąży. Chociaż karmienie piersią nie gwarantuje automatycznie utraty wagi, nie można zaprzeczyć, że produkcja mleka kobiecego zużywa dużo energii (czyli „spala dużo kalorii”).

Ile kalorii spala karmienie piersią?

Ilość kalorii potrzebnych podczas karmienia piersią zależy od kilku rzeczy:

• Twoja podstawowa przemiana materii (BMR) = ile kalorii spalasz w spoczynku (zależy to głównie od masy ciała, wzrostu, wieku i płci)

• Twój poziom aktywności fizycznej (PAL) = ilość ruchu w ciągu dnia (nie tylko ćwiczenia, ale także codzienne czynności, takie jak mycie naczyń)

• Ile mleka produkujesz (wyłącznie matki karmiące piersią produkują około 725 ml (24 do 25 uncji) mleka dziennie, podczas gdy matki karmiące piersią produkują mniej)

• Gęstość energetyczna mleka (około 65 kalorii w 100 ml mleka matki lub 19 do 20 kalorii na uncję)

• Ile energii potrzebuje Twój organizm do produkcji mleka (procesy metaboliczne związane z produkcją mleka)

To skomplikowana matematyka, dlatego opracowałem kalkulator kalorii ulator poniżej, aby podać oszacowanie. Należy jednak pamiętać, że kalkulatory kalorii są zawsze * tylko * szacunkami. Każdy z nas ma indywidualne pojęcie o tym, ile dokładnie energii spalamy. Niektórzy z nas mają szybszy metabolizm niż inni; niektórzy z nas mają większą masę mięśniową, co również „spala” więcej kalorii.

Ilość mleka, które produkujesz podczas karmienia wyłącznie piersią * jedno * dziecko wynosi około 725 ml (24 do 25 uncji) dziennie, chociaż liczba ta może być wyższa jeśli dodatkowo odciągasz pokarm lub karmisz wielokrotnie piersią. Może być niższa, jeśli suplementujesz mleko modyfikowane lub Twoje dziecko zaczęło już spożywać pokarmy stałe.

Zmienia się również gęstość energii (= ilość kalorii) w Twoim mleku. Zależy to głównie od stężenia tłuszczu w mleku, które jest bardzo zmienne. Zmienia się w ciągu dnia podczas karmienia i różni się w zależności od mamy. Jednak w wielu badaniach oszacowano, że średnia zawartość kalorii w piersi mleko to około 65 kalorii na 100 ml lub od 19 do 20 kalorii na uncję (źródło).

Biorąc wszystkie te liczby i zmienne razem, wyłączne karmienie piersią spala około 500 do 670 dodatkowych kalorii dziennie! To mniej więcej tyle kalorii, ile spalisz podczas 45-minutowego biegu. Chociaż może to nie wydawać się dużo, pomyśl, że bierzesz udział w tym 45-minutowym biegu KAŻDEGO JEDNEGO DNIA!

Ile kalorii spalę, jeśli nie karmię wyłącznie nie?

Jeśli karmisz piersią, ale nie wyłącznie – oznacza to, że Twoje dziecko otrzymuje mleko modyfikowane i / lub pokarm stały dodatkowo – nadal spalasz dodatkowe kalorie. Ile dokładnie zależy oczywiście od ilości mleka, które nadal produkujesz i zawartości tłuszczu w mleku. Jeśli odciągasz pokarm, możesz to dobrze oszacować. Jeśli tego nie zrobisz ” t, zastosuj następujące oszacowanie:

• Jeśli Twoje dziecko pije głównie mleko matki z nie więcej niż 2 karmami mieszanymi dziennie lub Twoje dziecko właśnie zacząłem jeść pokarmy stałe, ale nadal większość energii czerpie z mleka matki, szacunkowo około 400 dodatkowych kalorii dziennie.

• Jeśli Twoje dziecko mniej więcej połowę karmi z pokarmów mieszanych lub stałych, oszacuj około 250 dodatkowych kalorii dziennie.

To są oczywiście tylko szacunki – istnieje wiele elementów pośrednich. Potraktuj te prognozy jako „wskazówkę”, ale jeśli przybędziesz lub stracisz na wadze zbyt dużo, dostosuj odpowiednio spożycie!

Jak schudnąć bez utraty zapasów mleka?

Jak być może słyszałeś, utrata wagi ma duży wpływ na liczbę kalorii spalić a ile kalorii przyjmujesz. Tylko jeśli masz deficyt kalorii, możesz schudnąć.

Jednak nie jest to tak proste, jak zmniejszenie kalorii, aby schudnąć. Jak wyjaśniłem w moim popularnym poście „5 powodów, dla których nie tracisz wagi W okresie karmienia piersią nasze ciała mają na miejscu mechanizmy, które powstrzymają nas przed utratą wagi, jeśli będziemy zbyt długo lub zbyt długo ograniczać kalorie.

Dotyczy to zwłaszcza fazy karmienia piersią, podczas której zmiany hormonalne powstrzymują nas przed zbytnią utratą wagi.Jeśli za bardzo ograniczymy kalorie, nasze sygnały głodu wzrosną, nasz metabolizm może spowolnić, temperatura ciała może spaść i, oczywiście, może również spaść produkcja mleka matki. Wszystko to są sposoby, w jakie nasz organizm może nadrobić ciężko wypracowany deficyt kalorii.

Ale jest sposób, aby schudnąć podczas karmienia piersią!

Przestrzegaj 6 prostych zasad bezpiecznego odchudzania podczas karmienia piersią:

1. Ogranicz kalorie, ale nie za dużo – badania wykazały, że umiarkowane ograniczenie kalorii do 300 do 500 kalorii dziennie podczas karmienia piersią nie powinno wpływać na podaż mleka.

2. Uwzględnij dni „eukaloryczne” raz lub dwa razy w tygodniu – są to dni, w których „zwiększasz” dzienne spożycie kalorii, aby pokryć wydatki, aby utrzymać metabolizm i mleko produkcja od spowolnienia.

3. Skoncentruj się na pokarmach bogatych w składniki odżywcze – Twój organizm potrzebuje WIĘCEJ składników odżywczych podczas karmienia piersią – nie mniej! Jeśli ograniczamy kalorie, często usuwamy również składniki odżywcze z naszej diety. Unikaj tego, koncentrując się na pokarmach bogatych w składniki odżywcze (zgodnie z moim planem posiłków dla mam karmiących piersią).

4. Upewnij się, że spełniasz swoje tygodniowe zapotrzebowanie na niektóre kluczowe składniki odżywcze dla zdrowia tarczycy, w tym jod, selen i cynk. Tarczyca kontroluje szybkość naszego metabolizmu, a jeśli brakuje jej składników odżywczych, może ją spowolnić!

5. Nie zapomnij o ćwiczeniach (po oczyszczeniu) – podczas karmienia mamy tendencję do częstszego siedzenia i leżenia, przez co ostatecznie możemy stracić masę mięśniową. Skoncentruj się na ćwiczeniach siłowych, a nie na cardio, ponieważ więcej mięśni to szybszy metabolizm. (W końcu Twoje cardio jest już pokryte przez karmienie piersią!)

6. Zredukuj stres tak bardzo, jak to możliwe – hormony stresu mogą powstrzymać Twój organizm w utracie wagi! Zrób coś dla siebie – każdego dnia – to sprawia, że czujesz się dobrze! (Wiem, że to prawdopodobnie najtrudniejsze, ale konieczne!)

7. Jeśli utrata masy ciała się nie zdarzy, pamiętaj, że te liczby są tylko szacunkami i być może będziesz musiał poeksperymentować trochę z tym, ile kalorii potrzebuje Twoje ciało podczas karmienia piersią.