¿Cuándo es el mejor momento para tomar proteínas?
La gente a menudo se pregunta cuándo es el mejor momento para tomar su proteína en polvo.
Esto depende de sus objetivos de salud y fitness. Es posible que desee consumirlo en un momento particular del día, dependiendo de si desea perder peso, desarrollar músculo o preservarlo.
Estos son los mejores momentos para tomar proteínas según sus objetivos específicos.
Perder peso
La proteína es uno de los nutrientes más importantes para perder grasa.
Comer una dieta alta en proteínas puede ayudar a aumentar su metabolismo y reducir su apetito (9).
Las proteínas ayudan a controlar su apetito al reducir los niveles de la hormona del hambre grelina, todo mientras aumentan niveles de hormonas reductoras del apetito como el péptido 1 similar al glucagón (GLP-1), el péptido YY (PYY) y la colecistoquinina (CCK) (10, 11).
Esto significa consumir un refrigerio rico en proteínas entre comidas puede llevarlo a comer menos calorías más tarde en el día (12, 13).
Un estudio encontró que las personas que comieron un bocadillo de yogur rico en proteínas durante la tarde comieron 100 calorías menos en la cena, en comparación con los que comieron galletas saladas o chocolate como merienda. El yogur, las galletas saladas y el chocolate proporcionaron la misma cantidad de calorías (13).
Para obtener los mayores beneficios de la pérdida de peso, intente comer muchos alimentos ricos en proteínas durante el día.
Resumen
El consumo de refrigerios ricos en proteínas entre las comidas es ideal para perder grasa. Puede ayudar a controlar el hambre, lo que podría llevarlo a comer menos calorías más tarde en el día.
Desarrollar músculo
La proteína es importante para desarrollar músculo.
Para desarrollar músculo y fuerza, necesita consumir más proteínas de las que su cuerpo descompone naturalmente durante el entrenamiento de resistencia o el levantamiento de pesas (14, 15).
El mejor momento para consumir proteínas para un crecimiento muscular óptimo es un tema controvertido.
Los entusiastas del fitness a menudo recomiendan tomar un suplemento de proteínas entre 15 y 60 minutos después del ejercicio. Este período de tiempo se conoce como la «ventana anabólica» y se dice que es el momento perfecto para aprovechar al máximo los nutrientes como las proteínas (16).
Sin embargo, investigaciones recientes han demostrado que esta ventana es mucho mayor de lo que se pensaba anteriormente.
Según la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, consumir proteínas en cualquier momento hasta dos horas después de su entrenamiento es ideal para desarrollar masa muscular (17).
Para el persona promedio, el ejercicio de resistencia y consumir suficientes proteínas son más importantes que programar la ingesta de proteínas (18).
Dicho esto, las personas que entrenan en ayunas, como antes del desayuno, pueden beneficiarse de tomar proteínas poco después de un entrenamiento , ya que no han consumido proteínas en un tiempo (19).
Resumen
Para desarrollar músculo, intente consumir proteínas
dentro dos horas después de hacer ejercicio. Las personas que entrenan en ayunas, como
antes del desayuno, deberían tomar proteínas inmediatamente después de hacer ejercicio.
Prevención de la pérdida de masa muscular
Mantener la masa muscular es especialmente importante a medida que envejece.
Las investigaciones muestran que las personas pierden aproximadamente del 3 al 8% de su masa muscular cada década después de los 30 años. Lamentablemente, la pérdida de músculo está relacionada con un mayor riesgo de fracturas y una vida útil más corta (20, 21).
Los científicos recomiendan distribuir la ingesta de proteínas de manera uniforme a lo largo del día para ayudar a prevenir la pérdida de masa muscular con la edad. Esto significa consumir aproximadamente entre 25 y 30 gramos de proteína por comida (22).
La mayoría de los estadounidenses ingieren aproximadamente tres veces más proteínas en la cena que en el desayuno. Esto hace que consumir más proteínas en el desayuno sea una forma ideal de distribuir uniformemente la ingesta de proteínas (23).
Resumen Para ayudar a prevenir la pérdida de masa muscular, intente comer 25– 30 gramos de proteína por comida. Tomar un suplemento de proteínas en las comidas en las que
consume menos proteínas, como el desayuno, puede ayudar a distribuir su ingesta a lo largo del día.
Rendimiento y recuperación del ejercicio
Los atletas a menudo se preguntan cuándo deben tomar proteínas para el rendimiento y la recuperación.
Para el entrenamiento de resistencia, la combinación de proteínas con una fuente de carbohidratos durante y después del ejercicio puede mejorar el rendimiento. y recuperación y reducir el dolor (24).
Por ejemplo, un estudio de 11 ciclistas encontró que tomar una bebida de proteínas y carbohidratos durante el entrenamiento mejoró la recuperación y redujo el dolor muscular, en comparación con un placebo (25).
Para el entrenamiento de resistencia, la proteína puede ayudar a mejorar tanto el rendimiento como la recuperación, ya sea que se consuma con carbohidratos o no (24, 26).
Para la mayoría de las personas, comer suficiente proteína es más importante que sincronización de la ingesta de proteínas. Sin embargo, los atletas que participan en el entrenamiento de resistencia pueden beneficiarse al tomar proteínas inmediatamente antes o después de un entrenamiento (24).
