Los ataques de pánico pueden crear varios síntomas físicos y emocionales.
Los síntomas físicos pueden incluir:
- sudoración
- respiración rápida
- latidos cardíacos acelerados
Los síntomas emocionales pueden incluir:
- sentimientos de miedo y ansiedad
- preocupación intensa y repetitiva
- una sensación de muerte inminente
Las siguientes secciones analizarán 13 métodos que las personas pueden usar para ayudar a recuperar el control y reducir los síntomas de un ataque de pánico.
Recuerde que pasará
Durante un ataque de pánico, puede ser útil recordar que estos sentimientos pasarán y no causarán daño físico, por muy aterrador que se sienta en ese momento.
Intente reconocer que este es un breve período de ansiedad concentrada, y que terminará pronto.
Los ataques de pánico tienden a alcanzar su punto más intenso dentro de los 10 minutos de su aparición. y luego los síntomas comenzarán a desaparecer.
Respire profundamente
La respiración profunda puede ayudar a controlar un ataque de pánico.
Los ataques de pánico pueden provocar una respiración rápida y la opresión en el pecho puede hacer que la respiración sea superficial. Este tipo de respiración puede empeorar los sentimientos de ansiedad y tensión.
En su lugar, trate de respirar lenta y profundamente, concentrándose en cada respiración. Respire profundamente desde el abdomen, llenando los pulmones lenta y constantemente mientras cuenta hasta 4 tanto en la inhalación como en la exhalación.
Las personas también pueden intentar usar la respiración 4-7-8 o «respiración relajante». Con esta técnica, la persona inhala durante 4 segundos, retiene la respiración durante 7 segundos y luego exhala lentamente durante 8 segundos.
Cabe señalar que para algunas personas, la respiración profunda puede empeorar los ataques de pánico. En estos casos, la persona puede intentar concentrarse en hacer algo que disfruta.
Huele un poco de lavanda
Un aroma relajante puede ayudar a aliviar la ansiedad al acceder a los sentidos, ayudando a la persona a permanecer arraigados y darles algo en qué concentrarse.
La lavanda es un remedio tradicional común conocido por brindar una sensación de relajación calmada. Muchos estudios informan que la lavanda puede ayudar a aliviar la ansiedad.
Pruebe sosteniendo el aceite debajo de la nariz e inhalando suavemente, o frotando un poco en un pañuelo para olerlo. Este aceite está ampliamente disponible en línea. Sin embargo, las personas solo deben comprarlo en minoristas confiables.
Si a la persona no le gusta el huele a lavanda, podrían intentar reemplazarlo con otro aceite esencial que prefieran, como bergamota ora nge, manzanilla o limón.
Obtenga más información sobre los aceites esenciales para la ansiedad aquí.
Encuentre un lugar tranquilo
Las vistas y los sonidos a menudo pueden intensificar un ataque de pánico . Si es posible, trate de encontrar un lugar más tranquilo. Esto podría significar salir de una habitación ocupada o moverse para apoyarse contra una pared cercana.
Sentarse en un lugar tranquilo creará un espacio mental y facilitará la concentración en la respiración y otras estrategias de afrontamiento.
Concéntrese en un objeto
Cuando una persona se abruma con pensamientos, sentimientos o recuerdos angustiantes, concentrarse en algo físico del entorno puede ayudarlo a sentirse conectado a tierra.
Centrarse en un estímulo puede reducir otros estímulos. Mientras la persona mira el artículo, es posible que desee pensar en cómo se siente, quién lo hizo y qué forma tiene. Esta técnica puede ayudar a reducir los síntomas de un ataque de pánico.
Si la persona tiene ataques de pánico recurrentes, puede llevar un objeto familiar específico para ayudarlo a aterrizar. Puede ser algo así como una piedra lisa, una concha, un juguete pequeño o una pinza para el cabello.
Las técnicas de conexión a tierra como esta pueden ayudar a las personas a lidiar con ataques de pánico, ansiedad y trauma. Aprenda más sobre las técnicas de conexión a tierra aquí.
El método 5-4-3-2-1
Los ataques de pánico pueden hacer que una persona se sienta separada de la realidad. Esto se debe a que la intensidad de la ansiedad puede superar a otros sentidos.
El método 5-4-3-2-1 es un tipo de técnica de puesta a tierra y un tipo de atención plena. Ayuda a desviar la atención de la persona de las fuentes de estrés.
Para usar este método, la persona debe completar cada uno de los siguientes pasos lenta y minuciosamente:
- Observe 5 objetos separados. Piense en cada uno por un momento.
- Escuche 4 sonidos distintos. Piense de dónde vienen y qué los distingue.
- Toque 3 objetos. Considere su textura, temperatura y cuáles son sus usos.
- Identifique 2 olores diferentes. Este podría ser el olor de su café, su jabón o el detergente para ropa en su ropa.
- Nombre una cosa que pueda saborear. Observe el sabor que tenga en la boca o pruebe a probar un caramelo.
Repita un mantra
Un mantra es una palabra, frase o sonido que ayuda con enfoque y proporciona fuerza. La repetición interna de un mantra puede ayudar a una persona a salir de un ataque de pánico.
El mantra puede tomar la forma de tranquilidad y puede ser tan simple como «Esto también pasará». Para algunos, puede tener un significado más espiritual.
A medida que la persona se concentra en repetir suavemente un mantra, sus respuestas físicas se ralentizarán, lo que les permitirá regular la respiración y relajar los músculos.
Camine o haga algo de ejercicio ligero
Caminar puede alejar a una persona de un entorno estresante, y el ritmo de caminar también puede ayudarla a regular su respiración.
Moverse libera hormonas llamadas endorfinas que relajan el cuerpo y mejoran el estado de ánimo. Hacer ejercicio con regularidad puede ayudar a reducir la ansiedad con el tiempo, lo que puede conducir a una reducción en el número o la gravedad de los ataques de pánico.
Obtenga más información sobre los beneficios del ejercicio aquí. .
Pruebe técnicas de relajación muscular
Otro síntoma de los ataques de pánico es la tensión muscular. La práctica de técnicas de relajación muscular puede ayudar a limitar un ataque. Esto se debe a que si la mente siente que el cuerpo se está relajando , otros síntomas, como la respiración rápida, también pueden disminuir.
Una técnica llamada progresiva La relajación muscular es un método popular para hacer frente a la ansiedad y los ataques de pánico.
Esto implica tensar y luego relajar varios músculos sucesivamente. Para hacer esto:
- Mantenga la tensión durante 5 segundos.
- Diga «relájese» mientras suelta el músculo.
- Deje que el músculo se relaje durante 10 segundos antes de pasar al siguiente músculo.
Imagina tu lugar feliz
El lugar feliz de una persona debe ser un lugar donde se sienta más relajado. El lugar específico será diferente para todos. Será un lugar donde se sientan relajados, seguros y tranquilos.
Cuando comienza un ataque, puede ser útil cerrar los ojos e imaginarse que se encuentra en ese lugar. Piense en lo tranquilo que está allí . Las personas también pueden imaginar sus pies descalzos tocando la tierra fría, la arena caliente o las alfombras suaves.
Tome los medicamentos recetados
Dependiendo de la gravedad de los ataques de pánico, un médico puede recetar un medicamento para usar según sea necesario. Estos medicamentos generalmente funcionan rápido.
Algunos contienen una benzodiazepina o un bloqueador beta. El propranolol es un bloqueador beta que ralentiza los latidos cardíacos acelerados y disminuye la presión arterial.
Benzodiazepinas que los médicos suelen ly prescriben para los ataques de pánico incluyen Valium y Xanax.
Sin embargo, estos medicamentos pueden ser altamente adictivos, por lo que las personas deben usarlos exactamente como lo recete su médico. Tomados con opioides o alcohol, pueden tener efectos adversos potencialmente mortales.
Un médico también puede describir los inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina, que pueden ayudar a prevenir los ataques de pánico en primer lugar.
Dígale a alguien
Si los ataques de pánico ocurren con frecuencia en el mismo entorno, como un lugar de trabajo o un espacio social, puede ser útil informar a alguien y hacerle saber qué tipo de apoyo puede ofrecer si ocurre. de nuevo.
Si un ataque ocurre en público, contárselo a otra persona puede ayudar. Es posible que puedan ubicar un lugar tranquilo y evitar que otros se amontonen.
Conozca sus desencadenantes
Los ataques de pánico de una persona a menudo pueden desencadenarse por las mismas cosas, como espacios cerrados , multitudes o problemas con el dinero.
Al aprender a controlar o evitar sus desencadenantes, las personas pueden reducir la frecuencia e intensidad de los ataques de pánico.
