Estás haciendo pesas alrededor de cinco días a la semana, pero aún no ves las ganancias de tamaño que deseas. ¿Le suena familiar?

El desarrollo muscular es una moneda de dos caras: por un lado, necesita un programa de entrenamiento completo que se centre en variables agudas específicas para apuntar a la hipertrofia o el crecimiento muscular. En otras palabras, debe levantar la cantidad adecuada de peso y usar las series y repeticiones correctas que son ideales para desarrollar músculos. Si no tiene ejercicio, consulte nuestro artículo sobre cómo desarrollar músculo.

La otra cara de esa moneda es la nutrición y una cantidad específica de calorías que necesita comer todos los días. Aquí es donde la mayoría de los chicos y chicas se quedan cortos. Por miedo a engordar demasiado o simplemente a no darse cuenta, los que se centran en la construcción de músculos no comen lo suficiente.

Las calorías son la clave si quieres aumentar tu tamaño. Echemos un vistazo a una de las formas más fáciles y confiables de calcular sus calorías para la construcción de músculo.

FÓRMULA DE CÁLCULO DE CALORÍAS

Sin duda, la forma más fácil de calcular sus calorías es use una calculadora de calorías en línea. No hay discusión ahí. El problema con esas calculadoras es que algunas de ellas se basan en ecuaciones no probadas; son tan buenos como una suposición. Si va a utilizar uno, asegúrese de que esté basado en la ecuación de Harris-Benedict. Mejor aún, ¿por qué no aprender a calcular sus propias necesidades calóricas únicas?

La ecuación de Harris-Benedict es la fórmula de referencia para entrenadores de salud, entrenadores personales y nutricionistas. Se ha utilizado durante décadas y nada se ha acercado a derribarlo de su pedestal.

Nos encanta usar esta ecuación porque le permite calcular sus propias necesidades calóricas personalizadas. Este no es un número único para todos; se adapta a su estilo de vida y objetivos. Esto es algo que los entrenadores personales le cobrarán una hora de su tiempo por hacer. Le enseñaremos cómo hacerlo de forma gratuita.

INFORMACIÓN QUE NECESITARÁ

¿Está listo para calcular sus calorías para desarrollar músculos? Para comenzar, recopile la siguiente información:

• Sexo
• Peso
• Altura
• Edad

Con esta información, podremos determinar su tasa metabólica basal, o TMB, y su gasto energético diario total, o TDEE. Piense en ello como parte uno y parte dos; tanto su BMR como su TDEE son necesarios para calcular su número calórico personalizado.

PASO UNO: CALCULAR SU BMR

Su tasa metabólica basal o BMR es la cantidad de calorías que necesita comer en un día para mantener su peso actual sin la influencia de la actividad física. Por ahora, olvidémonos de todas esas calorías que quema durante los entrenamientos. Eso viene después de su BMR.

Para calcular su BMR, tome la información que recopilamos arriba y colóquela en la fórmula a continuación.

¿Tiene problemas? Aquí hay un ejemplo que puede ayudarlo paso a paso:

La TMB (tasa metabólica basal) de Tom es 1,896. Tom debería comer 1.896 calorías por día para mantener su peso actual sin ninguna actividad física.

La parte más difícil de esta ecuación ha terminado. Pasemos al segundo paso: calcular su gasto energético diario total o TDEE.

PASO DOS: CALCULAR SU GASTO ENERGÉTICO DIARIO TOTAL

Piense en su nivel de actividad. ¿Tiene un trabajo en la construcción en el que está constantemente de pie y realiza trabajos manuales? ¿Estás en un escritorio durante ocho horas al día? ¿Cuántas veces a la semana vas al gimnasio? Se honesto contigo mismo. Ahora encuentre su nivel de actividad actual según el cuadro siguiente:

Nivel de actividad 1:

• Poco o ningún ejercicio
• TDEE = 1.2 x BMR

Nivel de actividad 2:

• Ejercicio ligero (1 a 3 días a la semana)
• TDEE = 1.375 x BMR

Nivel de actividad 3:

• Ejercicio moderado (de 3 a 5 días a la semana)
• TDEE = 1,55 x TMB

Nivel de actividad 4:

• Ejercicio intenso (de 6 a 7 días a la semana)
• TDEE = 1.725 x BMR

Nivel de actividad 5:

• Ejercicio intenso (diario)
• TDEE = 1.9 x BMR

¿Tiene su nivel de actividad? Un recordatorio rápido: su nivel de actividad debe basarse en qué tan activo está actualmente y no en qué tan activo le gustaría estar.

Ahora tome el número de su nivel de actividad y multiplíquelo por su tasa metabólica basal. Eso es; bastante simple, ¿verdad? Usando el ejemplo anterior:

Tom tiene una tasa metabólica basal de 1.896. Tom va al gimnasio tres días a la semana. Tiene un trabajo de escritorio, pero sale a trotar 20 minutos durante la pausa del almuerzo. Tom entraría en el Nivel de actividad 3.

Tom’s TDEE =

• 55 x BMR (tasa metabólica basal)
• 55 x 1.896
• 2,938 calorías

En su nivel de actividad actual, si Tom quería mantener su peso, necesitaría comer entre 2,900 y 3,000 calorías por día.Pero Tom no quiere mantenerse en su peso actual. Quiere desarrollar músculos como tú. Aquí le mostramos cómo ajustar sus necesidades calóricas para reflejar el objetivo de desarrollar músculo.

PASO TRES: CÁLCULO DE LA MASA MUSCULAR

Estás aquí para aumentar de tamaño, así que necesitarás para aumentar la cantidad de calorías que consume cada día en un 15% más que su TDEE:

• TDEE x 15%
• TDEE x .15
• = Calorías para la masa muscular

Veamos nuevamente el ejemplo de Tom: Para mantener su peso actual, Tom tiene que comer entre 2900 y 3000 calorías por día. Tom quiere desarrollar músculo, por lo que necesita aumentar sus calorías en un 15%. A continuación, le indicamos cómo determinar las nuevas necesidades calóricas de Tom:

• 2,950 (use el número medio entre 2,900 y 3,000 calorías)
• 2,950 x 15%
• 2,950 x .15
• = 442.5 (redondeando)
• = 450 calorías

Tom tiene que comer 450 calorías adicionales. ¿Cuál es el nuevo total de Tom?

• 2,950 + 450
• = 3,400

La nueva ingesta calórica diaria de Tom para desarrollar músculo está entre 3,300 y 3.400 calorías por día.

A decir verdad, ese número es grande. Para los recién llegados, puede resultar un poco intimidante. Es más, no querrás concentrarte solo en alcanzar esa cantidad de calorías por cualquier medio necesario. Esto prepara el escenario para consumir comida chatarra alta en calorías y nutrientes vacíos en la búsqueda de alcanzar su número.

Debe comer macronutrientes limpios y saludables con énfasis en las proteínas para alcanzar su desarrollo muscular objetivo. Desglosemos su ingesta calórica en macronutrientes para que sea más fácil de entender y lograr cada día.

PASO CUATRO: ENFOQUE EN LOS MACRONUTRIENTES

Primero, ¿qué son los macronutrientes?

Elija cualquier etiqueta nutricional y verá grasas, carbohidratos y proteínas. Estos tres son los macronutrientes en los que se concentrará. Al tratar de comer una cierta cantidad de macronutrientes en cada comida en lugar de llegar a una gran cantidad al final del día, puede espaciar sus comidas y preparar recetas saludables con anticipación basadas en sus macronutrientes.

¿Como es eso posible? Un gramo de un macronutriente tiene una cantidad determinada de calorías:

• Carbohidratos: un gramo contiene cuatro calorías
• Proteína: un gramo contiene cuatro calorías
• Grasa: un gramo contiene nueve calorías

Volvamos a Tom por un ejemplo: Tom come una comida con 25 gramos de proteína. ¿Cuántas calorías ha ingerido Tom?

• 25 gramos de proteína
• Un gramo de proteína contiene cuatro calorías
• 25 x 4 = 100
• 100 calorías

Mientras que las proteínas y los carbohidratos contienen cuatro calorías por cada gramo, la grasa de la dieta es más rica en nutrientes, proporcionando nueve calorías por un gramo. Aquí hay otro ejemplo:

Tom se comió una porción de aceite de coco. La etiqueta nutricional indica que una porción contiene 20 gramos de grasas saludables. ¿Cuántas calorías ingirió Tom?

• 20 gramos de grasa
• Un gramo de grasa contiene nueve calorías
• 20 x 9 = 180
• 180 calorías

¿Tiene sentido? Ahora, para saber cuántos de cada macronutriente debe ingerir en cada comida, necesitará conocer su tipo de cuerpo.

PASO CINCO: CONOZCA SU TIPO DE CUERPO

Hay tres tipos principales de cuerpos que engloba a la mayoría de las personas. Cada tipo de cuerpo es más o menos sensible a los macronutrientes. Es por eso que a algunas personas les va muy bien con una dieta baja en carbohidratos y a otras no les puede durar una semana.

Eche un vistazo a los tres tipos de cuerpo a continuación. ¿Cuál te describe con mayor precisión?

TIPO DE CUERPO DE ENDOMORFOS

Los endomorfos tienen una estructura más gruesa y, a menudo, se les llama gruesos, cortos y fornidos. Un tipo de cuerpo endomorfo tiene un metabolismo naturalmente más lento, lo que facilita su crecimiento o volumen, pero cuando llega la temporada de corte, luchan. Los endomorfos normalmente se enfocan en la pérdida de grasa.

Consejo rápido: si eres un tipo de cuerpo endomorfo, ¿has intentado usar un cinturón recortador de cintura para inclinarte y cortarte?

ECTOMORPH BODY TIPO

En el lado opuesto del espectro, un tipo de cuerpo ectomorfo es delgado, delgado o larguirucho. A menudo se les llama hardgainers. Tienen una tasa metabólica naturalmente alta, lo que les permite comer todo el día y no aumentar una libra. Pueden perder peso rápidamente, pero siempre tienen problemas para aumentar de volumen o aumentar de peso. Los ectomorfos a menudo se enfocan en crecer.

TIPO DE CUERPO DEL MESOMORFO

El tipo de cuerpo del mesomorfo es el que todos queremos tener. Tienen un físico naturalmente delgado y musculoso, y a menudo se les llama atléticos o deportivos. Tienen una tasa metabólica más alta que les permite mantenerse delgados, pero no tan alta que no les permita acumular tamaño muscular. Pueden ganar músculo tan fácilmente como quemar grasa. Algunos mesomorfos tienen puntos débiles, como pantorrillas pequeñas, pero esto diferirá de una persona a otra.

¿Qué tipo de cuerpo te describe mejor?Una vez que se identifique con uno de los tres, podemos pasar al último paso de este proceso para calcular cuántos de cada macronutriente necesitará por comida.

PASO SEIS: CALCULA LOS MACRONUTRIENTES POR COMIDA

¿Recuerdas cómo dijimos que cada tipo de cuerpo responde mejor o peor a cada macronutriente? En base a esto, podemos sugerir un porcentaje de macronutrientes en función de su ingesta calórica total. (¿Aún tiene ese número cerca?) Ubique su tipo de cuerpo a continuación:

TIPO DE CUERPO DE ENDOMORFO

• 25% de carbohidratos
• 40% de proteína
• 35% de grasa

TIPO DE CUERPO DE ECTOMORFO

• 40% de carbohidratos
• 30% de proteína
• 30% de grasa

TIPO DE CUERPO DEL MESOMORFO

• 40% de carbohidratos
• 35% de proteína
• 25% Grasa

Ahora, podemos dividir su ingesta diaria total de calorías en un número total de cada macronutriente. Volvamos al ejemplo de Tom para ayudar a ilustrar este punto:

Tom tiene un tipo de cuerpo endomorfo. La dieta de un endomorfo debe basarse en un 25% de carbohidratos, un 40% de proteínas y un 35% de grasas. Su ingesta calórica total es de 3400.

Carbohidratos de Tom:

Proteína de Tom:

• 3400 x 0,40 (40%)
• = 1,360
• 1,360 / 4 (Hay 4 calorías en un gramo de proteína)
• 340
• Tom debería estar comiendo 340 gramos de proteína por día .

Grasas de Tom:

• 3,400 x .35 (35%)
• = 1,190
• 1,190 / 9 (Hay 9 calorías en un gramo de grasa)
• 132
• Tom debería comer 132 gramos de grasa por día.

Resumen de calorías y macronutrientes de Tom’s

• Total de calorías por día: 3400
• Total de gramos de carbohidratos: 213
• Total de gramos de proteína: 340
• Total de gramos de grasa: 132

Finalmente, ¿cuántas veces al día come? ¿Cuatro comidas? ¿Seis comidas? Divida cada uno de los macronutrientes por la cantidad de veces que come al día. Este número es la cantidad de cada macronutriente que debe ingerir con cada comida. Volviendo a Tom:

Tom come cinco comidas al día:

• Total de gramos de carbohidratos: 213
• 213/5
• 43 gramos de carbohidratos con cada comida