La pregunta de esta semana: ¿Comer avena realmente puede reducir el colesterol o las compañías de cereales nos están vendiendo una historia?

La respuesta corta es sí , la avena puede reducir el colesterol. Ahora para la respuesta larga.

Hay dos tipos de fibra, soluble e insoluble. Las bacterias normales de los intestinos actúan sobre la fibra soluble. La fibra insoluble no es digerida por el organismo y favorece la regularidad y suaviza las heces. El salvado de trigo, los productos integrales y las verduras son buenas fuentes de fibra insoluble.

La fibra soluble parece reducir la absorción de colesterol de su cuerpo desde los intestinos. La avena contiene fibra soluble que reduce las lipoproteínas de baja densidad ( LDL), el colesterol «malo» que puede aumentar el riesgo de ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares. Este tipo de fibra también se encuentra en alimentos como frijoles, coles de Bruselas, manzanas, peras, cebada y ciruelas pasas.

La Asociación Dietética Estadounidense recomienda que una dieta saludable incluya de 25 a 35 gramos de fibra al día, que incluya tanto fibra soluble como insoluble (la fibra soluble debe representar de 5 a 10 gramos de su ingesta de fibra) .Sin embargo, los estadounidenses solo consumen aproximadamente la mitad cantidad.

Hay otros alimentos que actúan contra el colesterol.

La proteína de soja, que se encuentra en productos como el tofu, las nueces de soja, la leche de soja y las hamburguesas de soja , puede ayudar a reducir los niveles sanguíneos de colesterol LDL, particularmente cuando se sustituye por proteína animal. La ingestión de 25 a 50 gramos de proteína de soya al día reduce el colesterol LDL entre un 4 y un 8 por ciento. Eso es mucha soja. Las personas con los niveles más altos de colesterol parecen beneficiarse más de la proteína de soya.

Las mujeres con cáncer de mama o que tienen un alto riesgo de cáncer de mama deben consultar con sus médicos antes de consumir soya, porque no está claro cómo estos estrógenos vegetales podrían afectarlos.

Los estudios han demostrado que las nueces pueden reducir significativamente los niveles de colesterol en la sangre. Ricas en ácidos grasos poliinsaturados, las nueces también pueden ayudar a mantener los vasos sanguíneos más saludables y elásticos.

Cuando las nueces representan el 20 por ciento de las calorías en una dieta para reducir el colesterol, reducen el colesterol LDL en un 12 por ciento. Las almendras parecen tener un efecto similar. Todos los frutos secos tienen un alto contenido de calorías, así que utilícelos como sustitutos de alimentos ricos en calorías con altos niveles de grasas saturadas.

Los ácidos grasos omega-3 en el pescado se destacan por reducir los triglicéridos, otra forma de grasa en su sangre. También benefician al corazón de otras formas. Los niveles más altos de ácidos grasos omega-3 se encuentran en la caballa, la trucha de lago, el arenque, las sardinas, el atún blanco y el salmón. Otras buenas fuentes de ácidos grasos omega-3 incluyen la linaza, las nueces, el aceite de canola y el aceite de soja.

Algunos alimentos están fortificados con sustancias vegetales llamadas esteroles o estanoles, que tienen una estructura similar al colesterol; esto les ayuda a bloquear la absorción de colesterol en los intestinos. Las margarinas y el jugo de naranja fortificados con esteroles vegetales pueden ayudar a reducir el colesterol LDL en más del 10 por ciento.

La American Heart Association recomienda alimentos enriquecidos con esteroles vegetales solo para personas que tienen niveles altos de colesterol LDL.

Puede intentar comer más fibra soluble, proteína de soja, nueces y pescado graso. El siguiente paso sería la adición de alimentos enriquecidos con esteroles vegetales. Comer una combinación de estos alimentos reductores del colesterol aumenta el beneficio.

Por supuesto, si eres un viejo y planeas hacer un cambio en tus hábitos que podría afectar tu salud, te recomendamos que consulte primero a su médico.

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