Los músculos adoloridos después de un entrenamiento pueden variar de incómodos a incapacitantes. Entonces, ¿qué se puede hacer para impulsar la recuperación muscular y ayudarlo a sentirse mejor y regresar al ejercicio de su elección?

El dolor después del entrenamiento es común, pero eso no lo hace más soportable para la gente. que lo están experimentando. (Aún así, puede ser alentador saber que en la mayoría de los casos es una reacción normal a su estímulo de entrenamiento; más sobre eso a continuación). Por lo tanto, para las personas a las que les molestan los músculos adoloridos después de un entrenamiento, no es una gran sorpresa que quieran saber qué pueden hacer para detenerlo.

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Primero, sin embargo, es útil comprender qué está causando ese malestar muscular, lo que los expertos denominan dolor muscular de aparición tardía o DOMS. Una vez que comprenda qué hay detrás de esa incomodidad, puede concentrarse en el tratamiento o, en otros casos, en lo que puede hacer para evitar que ocurra en primer lugar. Aquí está todo lo que necesita saber sobre DOMS y la recuperación muscular.

¿Por qué le duelen los músculos después de un entrenamiento?

Los expertos creen que el dolor muscular de aparición tardía es el resultado de los pequeños desgarros en las fibras musculares que se producen mientras hace ejercicio, le dice a SELF la entrenadora y fisioterapeuta de Nueva York, Laura Miranda, DPT, CSCS. «Los pequeños microdesgarros de nuestros músculos causan dolor y provocan inflamación», dice. El dolor generalmente comienza a desarrollarse entre 12 y 24 horas después de su entrenamiento y alcanza su punto máximo alrededor de las 24 a 72 horas después del estímulo de entrenamiento.

Este es en realidad el mismo proceso involucrado en la construcción de músculo: cuando las fibras musculares se vuelven a construir después de estos desgarros, se recuperan y vuelven más fuertes, dice Miranda. Es una parte normal del proceso de desarrollo muscular y fortalecimiento de la fuerza.

Pero más dolor muscular o DOMS no equivale a mejores o más rápidos resultados de desarrollo muscular o fortalecimiento de la fuerza, dice Miranda. De hecho, sentir demasiado dolor después de un entrenamiento puede ser contraproducente para esos objetivos, ya que puede encontrarse omitir algunos entrenamientos debido a la incomodidad.

Existen diversos grados de dolor dependiendo de cuánto se ha hecho daño (y otros factores como la genética y qué tan hidratado está), pero experimenta regularmente un extremo El nivel de dolor no es algo que deba hacer un hábito.

¿Qué tipo de entrenamientos provocan dolor muscular?

Los entrenamientos que incluyen muchos ejercicios excéntricos tienen más probabilidades de desaparecer cojeando al día siguiente. Los ejercicios de fuerza tienen dos fases obvias: la concéntrica (la parte de elevación) y la excéntrica (la parte de descenso). La fase excéntrica es donde en realidad estás creando desgarros en las fibras musculares, y también es donde tus músculos están trabajando con más fuerza. (Correr cuesta abajo también puede contar como ejercicio excéntrico, por lo que es más probable que se produzca DOMS después de él).

«Obtienes este nivel realmente alto de producción de fuerza en los músculos, por lo que tienes un falsa sensación de cuánto ejercicio puede seguir haciendo porque no se ha fatigado tanto, ”dice a SELF el fisiólogo del ejercicio Joel Seedman, Ph.D., propietario de Advanced Human Performance en Atlanta.

Desafortunadamente, esto puede hacer que sea difícil saber cuándo está exagerando.

También es más probable que experimente DOMS si empuja su cuerpo a patrones de movimiento a los que no está acostumbrado, involucra músculos más pequeños que sus entrenamientos por lo general, no toque ni tensione los músculos mucho más de lo que está acostumbrado o preparado. Eso podría significar una clase de campo de entrenamiento virtual con toneladas de estocadas laterales, demasiados rizos de bíceps (especialmente si están enfocados en excéntricos) o simplemente mucho más volumen (más series y repeticiones) de lo que estás acostumbrado.

«De vez en cuando, es posible que te dejes llevar, que vayas a una nueva clase o que podría tener un «fisiólogo del ejercicio y entrenador personal certificado por ACE y portavoz Pete McCall, MS, CSCS, presentador del podcast All About Fitness, le dice a SELF. Básicamente, el dolor extremo puede suceder cada vez que haces algo con lo que tus músculos no están familiarizados, incluso si eso solo se está volviendo más difícil en una clase de campo de entrenamiento competitivo.

¿Cuáles son los tipos de dolor muscular?

Hay algunos tipos diferentes de malestar muscular que podría sentir: el DOMS mencionado anteriormente, dolor muscular agudo o una lesión real.

El dolor muscular agudo se refiere a esa quemadura ‘ te sientes mientras haces ejercicio, dice Miranda. Entonces, aunque DOMS no se recuperará durante horas o días, experimentará un dolor muscular agudo justo durante su entrenamiento.Lo sentirá en los músculos que está trabajando, por lo que si está haciendo prensas desde arriba, por ejemplo, lo sentirá en sus hombros y tríceps, y prácticamente le indica cuándo es el momento de detenerse y que no puede hacer otra repetición.

Tanto el DOMS como el dolor muscular agudo tienden a sentirse más globales que una lesión real; por ejemplo, toda la zona de la pierna o los glúteos puede estar adolorida. Pero con una lesión, el dolor o la incomodidad tienden a concentrarse más. «Un dolor o una sensación anormal suele ocurrir con un movimiento específico, y» será una familia diferente de dolor, más agudo y más específico «, dice Miranda. «También puede desencadenarse por un rango de movimiento en particular, por lo que puede que no sea cada vez que mueva el brazo, sino con una forma específica de girarlo».

¿Otra forma posible de saber cuál es el que está experimentando? Si siente la incomodidad bilateralmente después de su entrenamiento (como en ambos cuádriceps en lugar de en un solo lugar en una pierna) , probablemente es más probable que sea DOMS que una lesión, dice Miranda. DOMS también debería comenzar a sentirse mejor después de esa marca de tres días, mientras que si algo dura una semana o más, podría ser una lesión. En ese caso, podría valer la pena visitar a su médico o fisioterapeuta.

¿Cómo puede aliviar el DOMS y disminuir su tiempo de recuperación?

Desafortunadamente, si ya está en medio de un dolor monumental, el El único remedio infalible es el tiempo. Pero hay algunas cosas que puede hacer para ayudar a aliviar el dolor mientras espera y acelerar el proceso.

Realice un movimiento ligero.

Sí, esto apesta. «Pero si estás realmente adolorido y decides que no te vas a levantar del sofá, eso es lo peor que puedes hacer», dice McCall. Esto se debe a que la actividad aumenta la circulación y mejora el flujo sanguíneo en todo el cuerpo.

«Se cree que el aumento del flujo sanguíneo y los nutrientes a los músculos, de hecho, acelera el proceso de reparación, lo que a su vez debería reducir el DOMS», dice Seedman. Si bien es necesario realizar más investigaciones, sabemos que la sangre transporta nutrientes y oxígeno al tejido muscular, explica. La idea es que cuanto más rápido lleguen estos nutrientes a su destino (a través del flujo sanguíneo), más rápido podrán trabajar y más rápido te sentirás mejor.

Ahora, esto no significa que deba volver a la programación de su entrenamiento programado con regularidad; estamos hablando de actividades suaves, como dar un paseo o subirse a un bicicleta reclinada. Si puede manejarlo, Seedman también recomienda un entrenamiento de fuerza muy ligero. «El flujo sanguíneo es enorme y por eso el entrenamiento de fuerza es tan productivo», dice. «Es una de las mejores formas de hacer que la sangre fluya hacia esos músculos».

Pero en serio, ligero significa superligero, ya que no quieres dañar más las fibras musculares. Seedman sugiere usar solo del 25% al 50% del peso que normalmente usarías o mantendría ejercicios de peso corporal.

Hidratar, hidratar, hidratar.

Paso dos: Beber agua. «Un breve cuerpo de investigación muestra una correlación entre la deshidratación y el aumento del dolor muscular y DOMS», dice Seedman. Si bien es necesario realizar más investigaciones, «los investigadores y profesionales han postulado que si la deshidratación aumenta el dolor, el aumento de los niveles de hidratación puede minimizarlo ”, Agrega.

La teoría principal aquí es que el agua ayuda a eliminar los productos de desecho, dice Seedman. Cuando los músculos se deterioran, liberan productos de desecho y toxinas que deben filtrarse fuera del cuerpo, explica, y estos productos de desecho se asocian con un mayor dolor.

Haz algunos estiramientos ligeros.

De nuevo, la palabra clave es ligera. El estiramiento puede ser una excelente manera de aliviar la tensión y aumentar su rango de movimiento cuando está dolorido, lo que puede hacer que se sienta mejor, aunque en realidad no esté curando los desgarros en sus músculos o haciendo que se reparen más rápido. (Mientras estira antes del entrenamiento generalmente se enfoca en movimientos dinámicos, puede usar estiramientos estáticos después de su entrenamiento, como SELF informó recientemente. Esto puede ayudar a aumentar su rango de movimiento y, dado que sus músculos ya están calientes, puede sentirse más fácil hacer ese buen estiramiento).

Pero más no siempre es más. «Hay que tener cuidado», dice Seedman. «Hacer un poco de estiramiento ligero puede ser bueno, pero tratar de estirar demasiado el músculo cuando se siente extremadamente tenso puede hacer que el músculo vuelva aún más tenso porque el cuerpo está tratando de resistirlo».

Entonces, ¿cómo se hace? sabes lo lejos que es demasiado? «Estírese hasta que se sienta bastante apretado, suéltelo después de 5 a 10 segundos, y luego repita eso, sin llegar al punto en que se sienta insoportable», dice Seedman. Si es demasiado doloroso siquiera pensar en estirar, sáltelo; en realidad, se trata de obtener un alivio temporal si puede.

Asegúrese de consumir suficiente proteína.

La proteína es un nutriente crítico para desarrollar y mantener los músculos, por lo que juega un papel muy importante en ayudar a que sus músculos se recuperen de un entrenamiento duro.

Si bien debe comer suficiente proteína, todos los Es hora de prevenir el dolor recurrente o duradero de sus entrenamientos, dice Seedman, aún puede ser útil verificar que «está comiendo suficiente proteína después de que el daño está hecho». Casi puede argumentar que eso está yendo ser tan vital como el ejercicio ligero «, dice.

Esto no significa necesariamente cantidades excesivamente altas de proteína. Si bien las necesidades varían, las personas que hacen ejercicio deben aspirar a consumir entre 1,4 y 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Para una persona activa que pesa 150 libras, eso es alrededor de 95 a 136 gramos por día, divídalo entre todas sus comidas.

Pruebe con calor o hielo para aliviar el dolor.

El debate entre la terapia de calor y la terapia de frío está en curso, pero cuando se trata de eso, en realidad se trata de lo que te hace sentir bien, en su mayor parte, th Los efectos son temporales. Pero cuando estás muy adolorido, cualquier alivio pasajero (siempre que sea seguro) vale la pena.

El hielo puede ayudar a reducir la hinchazón que a veces acompaña al dolor extremo, dice Seedman. Reducir la hinchazón puede ayudar a reducir la tensión que causa el dolor. Elevar las piernas (si es ahí donde le duelen) también puede ayudar con esto.

Sin embargo , el calor también puede minimizar las señales de tensión y dolor, dice Seedman. Entonces, si relajarse en un baño tibio lo hace sentir mejor, hágalo. McCall también señala que esto puede ayudar con la circulación.

¿Qué puede hacer para prevenir el dolor muscular después de un entrenamiento?

Si bien los consejos anteriores pueden ayudarlo a mejorar el dolor que ya está experimentando, también hay algunas cosas que puede hacer para evitar que DOMS suceda en primer lugar, o al menos limitarlo.

Tómatelo con calma para evitar DOMS.

Ya que también- Demasiado pronto es un gran desencadenante de DOMS, tiene sentido que comenzar un nuevo tipo de entrenamiento (o cualquier entrenamiento, si recién está comenzando) puede ayudar a que el dolor muscular después de un entrenamiento sea menos probable.

Progrese lentamente con nuevos tipos de ejercicios, dice Miranda. Por lo tanto, si normalmente realiza contracciones en el mismo tiempo para el entrenamiento de fuerza (dedicando aproximadamente el mismo tiempo a levantar y bajar) pero desea comenzar a incorporar el entrenamiento excéntrico, es posible que desee comenzar a agregarlo gradualmente a su rutina. Si normalmente haces cuatro series de flexiones de bíceps regulares, tal vez hagas una o dos series la primera vez que pruebas las flexiones de bíceps excéntricas, por ejemplo.

Si quieres probar un nuevo tipo de entrenamiento, como con una clase virtual, elige una clase más corta para principiantes, que te dará a conocer los movimientos en lugar de lanzarte directamente.

Rollo de espuma después de su entrenamiento.

Rollo de espuma después de su entrenamiento también puede ayudar a reducir la intensidad de DOMS. Una revisión de 14 estudios publicados en el International Journal of Sports Physical Therapy concluyó que la auto-liberación miofascial, realizada por un rodillo de espuma o un masajeador con rodillo, después de una sesión de ejercicio intenso ayudó a disminuir la percepción de dolor muscular en los días siguientes.

«Esto mejora el flujo sanguíneo y la oxigenación en el área, lo que ellos creen que ayuda en la reducción percibida de DOMS», dice Miranda. (Los dispositivos de terapia de percusión como Theragun Elite también pueden ayudarlo a sentirse mejor, ya que SELF reportado recientemente.)

En general, el tiempo debería curar su dolor, siempre y cuando no sea algo más serio.

Mientras se está recuperando, también es importante estar atento a las señales de algo más grave. Un síndrome llamado rabdomiólisis ocurre cuando las fibras musculares con exceso de trabajo mueren y liberan la proteína mioglobina en el torrente sanguíneo, lo que puede provocar daño renal e incluso insuficiencia. Esta es una emergencia médica, y junto con dolor muscular extremo, debilidad hinchazón , el signo principal suele ser la orina de color cola. Si nota estos signos, consulte a un médico lo antes posible.

Si experimenta un dolor agudo durante su entrenamiento, o si el dolor no comienza a mejorar después de un par de días, eso puede ser una señal de que «está realmente lesionado y necesita ver a un profesional de la salud.

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