Tarte Kirschen

Untersuchungen an Profisportlern haben gezeigt, dass scharfer Kirschsaft kann helfen, die Erholungszeit zu verbessern, Howatson G, et al. (2010). Einfluss von säuerlichem Kirschsaft auf die Erholungsindizes nach dem Marathonlauf. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19883392 Muskelschmerzen lindern, Kuehl K, et al. (2010). Wirksamkeit von säuerlichem Kirschsaft bei der Verringerung von Muskelschmerzen während des Laufens: Eine randomisierte kontrollierte Studie. DOI: 10.1186 / 1550-2783-7-17 und Muskelschaden reduzierenConnolly DAJ, et al. (2006). Die Wirksamkeit einer scharfen Kirschsaftmischung beugt den Symptomen einer Muskelschädigung vor. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2579450 im Vergleich zu anderen Getränken.

Werfen Sie ein wenig in Ihren Smoothie nach dem Training oder genießen Sie ein kleines Glas als Snack vor dem Training.

Hüttenkäse

Mit etwa 23 Gramm mächtigem Eiweiß pro Tasse, Hüttenkäse ist nicht ohne Grund der Snack nach dem Training in der Fitness-Community. Es ist eine der besten Quellen für Kaseinprotein, den langsam verdaulichen Kraftstoff, der sich hervorragend zur Verjüngung von Muskelkater im Schlaf eignet.

Eine Studie ergab, dass Sportler abends trainierten und in Kürze Kaseinprotein erhielten Vor dem Schlafengehen sahen sie einen Anstieg der Muskelsynthese im Vergleich zu einem Placebo. Res P, et al. (2012). Die Proteinaufnahme vor dem Schlafengehen verbessert die Erholung nach dem Training über Nacht. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22330017

Außerdem enthält Hüttenkäse eine Fülle der einzigartigen verzweigtkettigen Aminosäure Leucin, von der speziell festgestellt wurde, dass sie die Genesung von Schmerzen beschleunigt.Ra SG, et al. (2013). Kombinierte Wirkung von verzweigtkettigen Aminosäuren und Taurin-Supplementierung auf Muskelkater und Muskelschäden mit verzögertem Beginn bei exzentrischem Training mit hoher Intensität. DOI: 10.1186 / 1550-2783-10-51

Genießen Sie es als Parfait mit Früchten und Nüssen, pürieren Sie es zu Smoothies oder verwenden Sie es als proteinreiche Basis für Pfannkuchen oder Backwaren.

Gewürze backen

Während wir Ihnen nicht grünes Licht geben, um nach dem Training eine Schachtel Cinnabons oder Lebkuchen zu essen, kann eine Prise Gewürz diesen Muskeln helfen, sich zu beruhigen.

In einer Studie aus dem Jahr 2013 beschrieben trainierte Frauen, denen Zimt oder Ingwer verabreicht wurde, nach dem Training signifikant weniger Muskelkater als Frauen in der Placebogruppe. Maschhadi N, et al. (2013). Einfluss der Aufnahme von Ingwer und Zimt auf Entzündungen und Muskelkater durch körperliche Betätigung bei iranischen Sportlerinnen. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3665015

Insbesondere Ceylon-Zimt hat viele potenzielle gesundheitliche Vorteile als Grundnahrungsmittel für die Speisekammer. Fügen Sie Ihrem Morgenhafer, Latte, Toast oder Süßkartoffeln eine großzügige Prise hinzu, um einen kalorienfreien Geschmacksschub zu erzielen.

Kurkuma

Frühe ForschungNicol L, et al. (2015). Eine Curcumin-Supplementation lindert wahrscheinlich den Muskelkater mit verzögertem Beginn (DOMS). pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25795285/ über den Wirkstoff von Kurkuma stellte fest, dass ein Curcumin-Präparat dazu beitrug, die Schmerzen zu lindern, die mit verzögertem Muskelkater, reduzierten Verletzungen und einer verbesserten Wiederherstellung der Muskelleistung verbunden sind. (2014). Reduzierung von Muskelkater mit verzögertem Beginn durch ein neuartiges Curcumin-Abgabesystem (Meriva®): Eine randomisierte, placebokontrollierte Studie. DOI: 10.1186 / 1550-2783-11-31

Fügen Sie Haferflocken, Eiern, Smoothies, Kaffee oder Backwaren eine Portion Kurkuma hinzu, um die Wirkung zu erzielen (und auch eine gesündere Haut).

Kaffee

Gute Nachrichten für Kaffeeliebhaber: Untersuchungen haben ergeben, dass eine moderate Dosis Koffein (etwa eine Tasse oder zwei oder Kaffee) etwa eine Stunde vor dem Training die Schmerzen danach erheblich lindern kann. Hurley C et al. (2013). Die Wirkung der Aufnahme von Koffein auf Muskelkater mit verzögertem Beginn. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24164961

Hier sind einige Tipps, wie Sie die beste Tasse aller Zeiten machen können.

Lachs

Geladen mit Anti- Lachs ist ein nahezu perfektes Lebensmittel nach dem Training, das entzündliche Omega-3-Fette, Antioxidantien und muskelaufbauendes Protein enthält.

Die Forschung hat Nährstoffe im Lachs mit einer erhöhten Muskelproteinsynthese in Verbindung gebracht, einem Prozess, der Muskeln repariert und wachsen lässt. Paulussen K, et al. (2020). Auswirkungen der Aufnahme von Lachs auf die Muskelproteinsynthese nach dem Training: Untersuchung von Vollprotein-Lebensmitteln im Vergleich zu isolierten Nährstoffen. DOI: 10.1093 / cdn / nzaa049_043

Werfen Sie eine Dose auf einen grünen Salat, grillen Sie einige Filets oder mischen Sie Lachs mit Kartoffeln für Lachskuchen.

Wassermelone

Nichts ist so befriedigend, als nach einer schweren Schweißsitzung in ein kaltes, saftiges Stück Wassermelone zu beißen. Untersuchungen zur wichtigsten Aminosäure der Wassermelone, L-Citrullin, legen jedoch nahe, dass sie auch die Muskelkater lindern könnte.

Eine Studie ergab, dass Sportler Wassermelonensaft erhalten – der die Rinde enthält, die höchste Quelle für L-Citrullin -. Nach einem Training konnten Herzfrequenz und Muskelkater nach 24 Stunden reduziert werden. Tarazona-Díaz, M, et al. (2013). Wassermelonensaft: Potenzielles funktionelles Getränk zur Muskelkaterlinderung bei Sportlern. DOI: 10.1021 / jf400964r

Der natürliche Zucker hilft auch dabei, Protein in Ihre Muskeln zu treiben und niedrige Glykogenspeicher wieder aufzufüllen. Der hohe Wassergehalt ist wichtig, um eine Dehydration der Muskelkrämpfe zu verhindern. Cleary M, et al. (2006). Dehydration und Symptome von Muskelkater mit verzögertem Beginn bei normothermen Männern. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1421497

Werfen Sie eine kleine Wassermelone in Ihren Smoothie (fügen Sie etwas Rinde hinzu, um L-Citrullin zu erhalten! Rimando AM, et al. (2005) Bestimmung von Citrullin in Wassermelonenschale. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16007998/), fügen Sie es einem knusprigen Salat hinzu oder gießen Sie es in etwas Wasser, um die Flüssigkeitszufuhr nach dem Training zu erfrischen.

Eier

Protein ist der wesentliche Baustein der Muskeln. Daher ist es nicht verwunderlich, dass Untersuchungen ergeben haben, dass der Verzehr einer Proteinquelle wie Eiern nach einem intensiven Ausdauertraining das Risiko von DOMS.Jäger R, et al. (2017). Stand der International Society of Sports Nutrition: Protein und Bewegung. DOI: 10.1186 / s12970-017-0177-8

Eier sind wie Hüttenkäse eine Leucinquelle, die mit der Muskelregeneration verbunden ist. Ra S-G, et al. (2013). Kombinierte Wirkung von verzweigtkettigen Aminosäuren und Taurin-Supplementierung auf Muskelkater und Muskelschäden mit verzögertem Beginn bei exzentrischem Training mit hoher Intensität. DOI: 10.1186 / 1550-2783-10-51 Da jedes Ei mit 80 Kalorien beeindruckende 6 Gramm Protein enthält, empfehlen wir, zu Beginn der Woche eine große Menge hart gekochter Eier für einfache Snacks nach dem Training vorzubereiten.

Bananen

Bananen sind eine leicht verdauliche Quelle komplexer Kohlenhydrate, die dazu beitragen können, Ihr Insulin gerade so weit zu erhöhen, dass Protein in Ihren Muskel gelangt und der Muskelaufbau und das Muskelwachstum stimuliert werden.

Sie sind auch eine großartige Quelle für den Elektrolyten Kalium, von dem die Forschung vermutet, dass er dazu beitragen kann, Muskelkater nach dem Training zu lindern. Nieman D, et al. (2018). Stoffwechselwiederherstellung nach starker Anstrengung nach Banane im Vergleich zu Zuckergetränk oder Wasseraufnahme: Eine randomisierte Crossover-Studie. DOI: 10.1371 / journal.pone.0194843 Geben Sie einen in einen Smoothie, schneiden Sie ihn auf Hafer oder genießen Sie ihn einfach direkt aus der Schale, um einen schnellen Snack zu erhalten.