Romaskinen kan være skræmmende, men når du først har fået fat i det, er det en effektiv måde at krydre din cardio-rutine på. mens romaskinen, også kaldet et ergometer, er en kaloribuster (ca. 280 kalorier på 30 minutter for en kvinde på 130 pund) og en god træning i ben og kerne, kan forkert form føre til rygskader, hvis du ikke er forsigtig. Læs videre for at få vores tip om korrekt rodform.

Før du starter, er der et par ting at bemærke ved brug af romaskinen. Sørg for at bære formtøj, ellers risikerer du at få stof fast i det, mens du træner. Du må ikke indstille modstanden for højt – erfarne roere bruger generelt romaskinen på 3-5 under deres træning, så indstilling af maskinen til 2 eller 3 er perfekt til en nybegynder. Hold dine slag pr. Minut et eller andet sted i det lave til det midterste -20s også.

Der er forskellige måder at måle din træning på, så brug skiftvisningsknappen på din maskine til at spore dine slag pr. Minut, forbrændte kalorier, tilbagelagte kilometer eller din split (hvor mange minutter det tager dig at rejse 500 meter).

Startposition

1. For din første række skal du indstille modstanden lavt, mens du finder ud af din form, og derefter langsomt rampe den op på efterfølgende rækker.
2. Fastgør dine fødder på puderne med stropperne stramt nok, så dine fødder ikke bevæger sig, når du glider.
3. Bring knæene op og skub til toppen af maskinen. Tag fat i håndtaget ved hjælp af et overhåndsgreb, men hold ikke for tæt.
4. Træk i håndtaget, mens du glider til enden af maskinen. Dine ben skal være lige, men knæene skal stadig have en let bøjning i dem, så de ikke er låst. Læn dig lidt tilbage og træk dine hænder op til brystet, hold i håndtaget, så det er lige under dine bryster, med albuer, der peger ned mod dine sider. Dette er den position, hvor du skal begynde din træning, og det er også din slutposition, når du har gennemført et fuldt slagtilfælde (se nedenfor).

Fangsten

1. Flyt dine arme først ud, efterfulgt af din overkrop. Din ryg skal altid forblive lige, ikke faldet, med skuldre tilbage og mavemuskler engageret, når du følger igennem. Når dine arme strækker sig ud, vil din overkropsposition gå fra lidt vinklet tilbage til let vinklet fremad.

1. Når dine arme strækker sig ud, og kroppen læner sig fremad, skal du skubbe din krop fremad på sædet ved at bøje dine ben. Når du er øverst på maskine, dine arme strækkes helt ud og benene bøjes (se nedenfor). Denne del af slagtilfældet kaldes fangsten.

Drevet

1. Hvis du vil glide tilbage til din slutposition, skal du først skubbe med fødderne ud, så dine ben rettes ud, men armene stadig er udstrakte, og din krop stadig læner lidt fremad (se nedenfor). Drevet er den del af træningen, som m imics, der trækker årerne ud af vandet og driver båden fremad, så det er denne del, der fungerer bedst for dine ben- og kernemuskler.

1. Når du fortsætter med at skubbe igennem med dine ben, skal du bevæge din overkrop, så du begynder at læne dig tilbage (se nedenfor).

1. Den sidste del af din krop, der vender tilbage til slutposition, er dine arme; når din overkrop vinkler tilbage, skal du trække i håndtaget og bøje dine arme, så håndtaget ender tilbage til at røre ved forsiden af brystet, ligesom hvordan du startede (se nedenfor). Tag ikke fat i håndtaget for hårdt; kraften skal være gennem dine ben, og brug af for meget kraft, mens du trækker i kablet, kan forårsage håndblærer såvel som rygproblemer.
2. Fortsæt med at øve dit slagtilfælde langsomt og ved lav modstand, indtil du får fat i det! Det kan være nyttigt at nedbryde bevægelserne ned i en sekvens af, hvad der skal bevæge sig først: “arme-krop-ben”, når du trækker op til toppen af maskinen og “ben-krop -arms “når du skubber tilbage.