En af de mest populære stilarter af split træning er den øvre / nedre split rutine. En øvre / nedre split er en træningsrutine, der fokuserer på en enkelt del af kroppen pr. Træning, enten overkroppen (f.eks. Bryst, ryg, biceps osv.) Eller underkroppen (f.eks. Hamstrings, quads, glutes osv.
Almindelige øvre / nedre split rutinestrukturer
Mange øvre / nedre split er struktureret som 4 dages split rutiner. Dette giver mulighed for to øvre træningsprogrammer og to nederste træningsprogrammer hver uge. Nogle gange opdeles disse yderligere som tunge / lette dage (f.eks. Tunge øvre, tunge nedre, lette øvre, lette nedre) men dette varierer mellem rutiner.
4-dages øvre / nedre split træningsprogrammer (med regneark)
Her er nogle af de mest populære øvre / nedre split på Lift Vault. Hvis du ikke kan se noget, du kan lide, kan du prøve en mere avanceret søgning ved hjælp af Program Finder.
PHUL (Power Hypertrophy Upper Lower)
PHUL er et af de mest populære programmer på Lift Vault.
Det har fire dage: tung overkrop, tung underkrop, volumen overkrop og volumen underkrop. Det bruger principper fra styrketræning og bodybuilding og kan betragtes som et powerbuilding-program. Hver dag har en hovedløfter, nær variationer af denne lift, og nogle bevægelser ved tilbehør. Tunge dage kaldes også styrketræningsdage og lette dage kaldes også volumen- eller hypertrofi-træningsdage.
Eksempel: Heavy Upper Day
Hovedløftet for den tunge øvre body day er bænkpressen. Dette arbejdes i området 3 til 5 rep for 3 til 4 sæt. Dette efterfølges af en næsten variation (håndvægtpresse) og en række tilbehør (rækker, overhead presse, krøller, lat pull down og kraniet knusere).
Eksempel: Volume Lower Day
Volumen dage er lettere end de tunge dage (overraskelse) og giver mulighed for at akkumulere volumen uden at kræve så meget opsving før den næste tunge dag.
Den vigtigste løft af volumen lavere dag er fronten squat, som er en næsten variation af squat, der lægger mere vægt på quads og mavemuskler. Derefter tilføjes lunger, benforlængelser og hamstring krøller som tilbehør. Kalve ordineres også, hvis du holder af kalve (jeg springer dem personligt over).
Bemærk: Når du starter programmet, skal du prøve at sigte mod den øvre ende af begge intervaller (4 sæt med 5 reps ) og fortsæt med at tilføje vægt uge til uge, indtil alle reps ikke kan opnås. På dette tidspunkt skal 4 sæt med 4 reps være målet og så videre, indtil dine arbejdssæt består af tredobler.
PHUL-regneark (4 dage Øvre / nedre split) | LiftVault.com
SPF Powerbuilding Program (3 eller 4 dage)
SPF Powerbuilding Program (forkortelse for styrke, styrke og styrke) blev designet af Brogan Pratt som en off-season træning program til kraftløftere. Når det er sagt, skal enhver, der ønsker at træne efter styrke og hypertrofi, tjekke det.
Det kan køres i 3 eller 4 dage. 3-dages versionen har en øvre dag, en nedre dag og en kombineret (øvre og nedre) dag. 4-dagesversionen har hver to øvre og nedre dage.
Hver dag har en primær lift (bænkpresse, squat eller deadlift – 4-dagesversionen har 2 hovedbænkdage) efterfulgt af flere forskellige tilbehør. En cool ting ved dette regneark er, at der er masser af foreslået tilbehør, som du kan prøve, hvis du ikke er sikker på, hvad du skal vælge, eller hvis du ønsker at introducere en række variationer i dine træningsprogrammer.
SPF Powerbuilding | LiftVault.com
Brogains 10-ugers Powerbuilding-program
Brogains 10-ugers Powerbuilding-programmet er en 4-dages øvre / nedre split-rutine opdelt i tre faser: volumen, styrkerealisering og intensitet. Hvis træningsdage med høj intensitet (HIIT) er afsluttet, udvides programmet til et 6-dages ugentligt program (4 løftedage + 2 HIIT-dage). Kun løftesessionerne diskuteres nedenfor, men alle træningssessioner er inkluderet i regnearket.
De 4 ugentlige træningssessioner udover at være opdelt i øvre / nedre sessioner er også opdelt i tunge / dynamiske sessioner (svarer til PHUL). Programmet kan køres som et 10-ugers program eller et 12-ugers program, hvis atleten ønsker at toppe deres elevatorer i yderligere 2 uger, efter at de første 10 uger er afsluttet.
Her er den generelle struktur af de 4 x ugentlige løftesessioner. Det følges generelt i alle tre faser, omend lejlighedsvis med små afvigelser.
- Dag 1: bænk tung, hastighedsbænk, øvre hypertrofi
- Dag 2: squat tung, hastighed squats, lavere hypertrofi
- Dag 3: deadlift tung, pause i pressen, øvre hypertrofi
- Day 4: squat volume, speed deadlifts, lower hypertrophy
Brogains Powerbuilding | LiftVault.com
Westside for Skinny Bastards (W4SB) øvre / nedre split træning
Westside for Skinny Bastards er et begynderstyrkeprogram, der bruger maksimal indsats (ME) og gentagelse (RE) træning sessioner ud over en øvre / nedre split for at strukturere træningen.
ME træningsdage fokuserer på at bevæge sig så meget som muligt, mens RE træningsdage fokuserer på træning med høj lydstyrke, der nærmer sig fiasko på flere sæt . Overkroppen og underkroppen har hver en ME og en RE dag om ugen, i alt 4 ugentlige træningssessioner.
Det anbefales bestemt, at du læser de fulde detaljer om programmet, inden du starter det.
| Programnavn | Westside for Skinny Bastards |
|---|---|
| Split Type | Øvre / nedre |
| Dag 1 | Bench Press, Dumbbell Row, Incline Dumbbell Press, Face Pulls |
| Day 2 | Deadlift, Single Leg Squat, Weighted Hyperextensions, GHR |
| Day 3 | Bench Press, Lat Pull Downs, Dumbbell Shoulder Press, Tricep Extensions, Bicep Krøller |
| Dag 4 | Squats, rumænsk deadlift, vægtede hyperextensions, GHR |
Der er to forskellige regneark til rådighed for programmet, som begge kan bruges s med succes. Du kan bruge det, du foretrækker.
WS4SB Første 6 cyklusser (4-dages version) | LiftVault.com
WS4SB træningslog | LiftVault.com
3-dages øvre / nedre delte træningsprogrammer (med regneark)
SPF Powerbuilding (3 dage)
SPF Powerbuilding, nævnt ovenfor, har også en 3-dages splitversion. Den har 1 træning i overkroppen om ugen og 2 træning i underkroppen.
| Programnavn | SPF Powerbuilding |
|---|---|
| Split Type | Øvre / nedre |
| Træningsdage pr. Uge | 3 dage |
| Oplevelsesniveau | Mellemliggende |
| Dag 1 | Bænk, ryg, bryst, fælder, skuldre, tris osv. |
| Dag 2 | Squat, underkrop, eksplosiv bevægelse |
| Dag 3 | Deadlift, Lower Body, Chest, Back, Shoulders |
SPF Powerbuilding | LiftVault.com
Westside for Skinny Bastards (3 Day)
Også Westside for Skinny Bastards har nævnt ovenfor en 3-dages øvre / nedre splitversion af sin rutine. Det har to øvre krops træningsdage (en maksimal indsats, en gentagelsesmetode) og en underkrops træningsdag (maksimal indsats).
For at køre den 3-dages version af programmet skal du kun gøre en maksimal indsats ME) træningsdag for underkroppen hver uge. Gør ikke gentagelsesdagen for underkroppen.
WS4SB træningslog | LiftVault.com
5-dages øvre / nedre split-rutine
nSuns LP (5-dages version)
nSuns er et populært lineært periodiseringsprogram med ugentlig progression baseret på Jim Wendlers legendariske 5/3/1 programstruktur. Mens 4-dages split er den mest populære version af programmet, er 5-dages versionen også populær for løftere, der søger yderligere arbejde.
| Programnavn | nSuns 5-dages LP |
|---|---|
| Split Type | Øvre / nedre |
| Anbefales til | Primær: Styrke sekundær: Æstetik |
| Dag 1 | Bench / OHP |
| Dag 2 | Squat / Alt Stance Deadlift |
| Dag 3 | OHP / Incline Bench |
| Dag 4 | Deadlift / Front Squat |
| Dag 5 | Bænk / Luk grebbænk |
nSuns Linear Progression (LP) Complete Bundle (4 Dag, 5 dage, 6 dages squat, 6 dages markløft) | LiftVault.com
