Jern er et meget vigtigt mineral til flere funktioner i kroppen, fordi det er en del af de røde blodlegemer, som er de celler, der er ansvarlige for at transportere ilt i blodet. En mangel på dette mineral kan forårsage svaghed, træthed og bleghed, som er symptomer på anæmi, så indtagelsen af fødevarer, der er rige på jern, såsom rødt kød, okselever og bygbrød, er vigtige for at hjælpe med at kurere manglen på dette mineral.

Det er dog vigtigt at inkludere disse fødevarer med jern i alle livsfaser, fordi det er et mineral, der ikke skal mangle mad og bør indtages ofte, især hos gravide kvinder, babyer og ældre, da disse grupper har et højere krav til jern i kroppen.

Tabel over fødevarer rig på jern

Nedenfor finder du to tabeller med mad rig på jern adskilt af animalsk og vegetabilsk kilde:

Jern, der kommer fra madkilder af animalsk oprindelse, absorberes 20 til 30% fra tarmen.

I tilfælde af jern fra kilder af vegetabilsk oprindelse , absorptionen af dette mineral er omkring 5% af det samlede jern, de indeholder. Af denne grund er det vigtigt at spise dem sammen med mad rig på C-vitamin som appelsin, mandarin, jordbær eller paprika for at forbedre optagelsen af jern på tarmniveauet. For eksempel kan du spise ris med sorte bønner og appelsin til dessert.

Tips til forbedring af jernabsorptionen

Ud over at indtage fødevarer, der er rige på jern, er det vigtigt at følge andre ernæringsråd for at fremme absorptionen af dette mineral på tarmniveauet:

• Undgå at spise mad rig på calcium sammen med hovedmåltiderne som yoghurt, budding, mælk eller ost, fordi calcium er en naturlig hæmmer af absorptionen af jern;
• Undgå at spise hele fødevarer til frokost og middag, da de fytater, der findes i korn og fibre fra hele fødevarer, nedsætter effektiviteten af absorptionen af jern, der er til stede i mad;
• Undgå at spise slik, rødvin, chokolade og nogle urter til fremstilling af te, da de er rige på polyfenoler og fytater, som hæmmer jernabsorptionen.
• Madlavning i en jernpotte er en måde at øge mængden af jern i dårlige fødevarer som ris.

Blanding af frugt og grøntsager i juice kan også være en glimrende måde at berige kosten med jern på. To gode opskrifter rig på jern er ananasjuice med frisk persille og leverfiletløg. Lær mere om jernrige frugter og nogle tip til at kurere anæmi.

Dagligt jernbehov

Det daglige jernbehov, som det fremgår af tabellen, varierer afhængigt af alder og køn , da kvinder har et større behov for jern end mænd, især under graviditet.

Dagligt jernbehov øges under graviditet, fordi mængden af blod i kroppen øges, da det er nødvendigt for at producere flere blodlegemer og for udviklingen af babyen og moderkage. At imødekomme jernbehov under graviditet er meget vigtigt, så lægen kan angive tilskuddet, hvis det er nødvendigt.