Der er ingen type vægt, der er bedre end alle de andre, men det er rimeligt at sige, at kettlebell er det mest under-værdsatte medlem af fritvægtsfamilien. Du kan bruge kettlebells til næsten hvad som helst, fra HIIT-træning med høj repr. Til sværvægtsslog med lav rep, og de er især gode til sammensatte bevægelser som gynger og squats.
Næste gang du går i gymnastiksalen, tag en kettlebell og prøv nogle af disse nybegynder-, mellem- og avancerede øvelser, valgt og forklaret af os, samt Mitch Lawrence og David Templer, PT’er og Multipower-ambassadører.
Før du dykker ned i øvelserne, er der en kettlebell-specifik position til at gøre dig bekendt med – stativet. Det er slutpositionen for den tekniske, vanskelige at rengøre og startpositionen for presser. Hold håndtaget med din hånd ved hagen, albuen ud til siden, og klokken hviler på toppen af underarmen ved din armhule.
Begynder Kettlebell Øvelser
Kettlebell swing
“Stå lige op med fødderne lidt bredere end skulderbredde fra hinanden,” siger Lawrence. “Tag fat i kettlebellhåndtaget med begge hænder med håndfladerne vendt mod dig og armene foran din krop. Sænk din krop ved at bøje knæene let og køre dine hofter tilbage. Kør dine hofter eksplosivt fremad og sving kettlebell med lige arme mod skulderhøjde, og hold dine glutes og din kerne engageret. Styr svingen ned igen. ”
Sumo squat
” Du kan holde kettlebell mellem dine ben ved håndtaget med begge hænder, “siger Templer,” eller vende kettlebell op og ned og holde den afrundede del med begge hænder i brysthøjde.
“Dine fødder skal være bredere end skulderbredde fra hinanden og peger lidt udad. Hold ryggen lige, brystet op og tag din kerne i. Skub dine hofter bagud, og bøj knæene til at sidde på plads så lavt som dit bevægelsesområde giver dig mulighed for. Skub gennem dine hæle og skub dine hofter fremad for at vende tilbage til startpositionen. Lad ikke dine knæ rulle ind i squatens opadgående fase – arbejd hårdt for at skubbe dine knæ ud. ”
Enkeltarms kedelbellsrække
“Placer kettlebell foran dine fødder,” siger Lawrence. “Tag et stort skridt tilbage med dit venstre ben og tag fat i kettlebell i din venstre hånd, hvil din højre arm på dit højre knæ. Træk kettlebell ind i hoften, og sænk den derefter, indtil lige før den rører gulvet med armen helt udstrakt Hold ryggen i en fast position hele vejen igennem. ”
Kettlebell triceps-forlængelse
” Tag fat i kettlebell med begge hænder, “siger Lawrence. “Tag et skridt fremad med dit højre ben, så dine fødder er forskudt. Løft kettlebellen direkte over hovedet med begge arme udstrakte. Hold albuerne tæt på dine ører, når du sænker kettlebell bag hovedet, indtil dine hænder er på linje med albuerne, vend derefter kedelbellen tilbage over hovedet ved at strække armene ud. ”
Kettlebell-vindmølle
Denne øvelse øger styrken i din kerne og skuldre og forbedrer også din mobilitet. Stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden med en kedelbel i din højre hånd. Drej begge fødder, så de peger 45 ° til venstre og tryk kettlebell lige over hovedet, indtil din albue er låst ud. Se op på vægten og skub hofterne til højre, når du bøjer dig ned mod din venstre side, indtil din venstre hånd er i stand til at røre ved din venstre fod – eller skinneben, hvis det er alt din fleksibilitet tillader det. Kom tilbage og gentag. Udfør alle reps på den ene side, og skift derefter kedelbe ll til din anden hånd.
Kettlebell reverse lunge
Stand med dine fødder skulderbredde fra hinanden, hold kettlebells ved dine sider – eller rack dem for en ekstra kerneudfordring. Tag et stort skridt tilbage og sænk, indtil begge knæ er bøjet 90 °. Sæt pause, skub derefter gennem dit forben, klem dine glutes for at vende tilbage til at stå.
Figur af otte
Hold en kettlebell foran dig i din højre hånd, slip i enten en squat eller en halv squat position (jo lavere du går jo bedre), og sørg for, at din ryg er lige og din kerne er afstivet. Bring kettlebell rundt på ydersiden af dit højre ben og derefter gennem dine ben bagfra. Tag fat i kettlebell med din venstre hånd forfra for at bringe den gennem dine ben. Gentag bevægelsen på den modsatte side, så du bevæger klokken i et mønster med otte mønstre.
Mellemliggende Kettlebell-øvelser
Single-arm kettlebell swing
“Stå med fødderne lidt bredere end skulderbredde fra hinanden,” siger Templer. “Tag fat i kettlebellhåndtaget med den ene hånd, håndfladen vendt mod dig, og din arm foran din krop. Sænk din krop ved at bøje knæene let og køre dine hofter tilbage. Kør dine hofter eksplosivt fremad og sving kettlebell med en lige arm mod skulderhøjde, hold dine glutes og din kerne engageret. Sving ned igen med vægten under kontrol, og gentag derefter. ”
Kettlebell-klemning
” Hold kettlebellen mod brystet, og stræk den derefter ud foran dig, så dine arme er vandrette med jorden. Klem dine hænder så stramt som muligt, hold kettlebellen foran dig et sekund, og bring den derefter ind igen, og gentag. “
Kettlebell bæger squat
“Hold kettlebellen på hovedet i begge hænder,” siger Lawrence. “Bevægelsen af bæger squat er den samme som en almindelig squat – sænk din krop, indtil dine lår er parallelle med jorden, og kør derefter tilbage op gennem dine hæle. Pokalen squat hjælper med at forbedre dit squatting bevægelsesmønster på grund af placeringen af kettlebell holdes inde i hele bevægelsen. ”
Kettlebell russisk twist
“Sid med dine fødder fladt på gulvet og skulderbredde fra hinanden med bøjede ben, og læn dig tilbage, så din torso er i en vinkel på 45 ° i forhold til gulvet,” siger Lawrence. “Hold kettlebell mod dit bryst ved hjælp af begge hænder. Drej i taljen for at dreje din torso fra venstre mod højre, og flyt kettlebell fra side til side, men lad den ikke røre gulvet.”
Single- arm kettlebell gulvpresse
“Lig på ryggen på jorden med lige ben, ”Siger Lawrence. “Tag fat i kettlebell med håndfladen vendt indad, hold vægten ved siden af brystet. Tryk vægten lige op til loftet, og drej dit håndled, så din håndflade er færdig mod dine fødder.”
Kettlebell incline flye
Hvis du ønsker at samle dit bryst op, opfordrer vi du skal tage et skridt væk fra bænkpressen og prøve kettlebell hældning flye i stedet. Øvelsen isolerer brystmusklerne og giver et større bevægelsesområde end bænkpressen, så du kan arbejde pecs fra nye vinkler for at tvinge vækst Du kan selvfølgelig bruge håndvægte til dine flyer, men kettlebellens form holder vægten på ydersiden af dine håndled, så du kan bevare den korrekte vinkel i albuerne for virkelig at teste dine brystmuskler.
Læg dig på en bænk, der er skråtstillet med kettlebells over dine skuldre, armene udstrakte og håndfladerne vender – vægten af hver kettlebell skal hvile ng på ydersiden af dit håndled. Plant dine fødder godt, bøj albuerne en smule, og sænk langsomt kettlebells ud til siderne. Fortsæt, indtil du mærker en betydelig strækning over brystet, og pres derefter brystmusklerne for at bringe kedelklokkerne op igen. 6c594c97c3 “>
På forsiden af dette er det et simpelt træk – læg dig på gulvet og hold en kettlebell og stå derefter op. Det er dog meget sværere end det lyder, og ikke kun fordi du skal holde kettlebell og stå op på en bestemt måde. Det er dog værd at huske bevægelserne, fordi det er en fantastisk kerneøvelse at tilføje til din rutine.
Lig på ryggen på gulvet med en kettlebell, der holdes i din højre hånd, udstrakt arm og direkte over hovedet. Dit mål er at holde denne arm låst under hele bevægelsen. Bøj dit højre knæ, plant foden og drej din højre skulder op, så din vægt ligger på din venstre albue. Skub op på din venstre arm, og hæv din bum, tag derefter dit venstre ben under dig og plant knæene og tæerne på jorden. Fra denne position kan du stå og derefter vende tilbage til liggende position ved at vende de trin, du lige har taget.
Thruster
Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden, og hold to kettlebells i rackposition. Sænk ned, bøj dig i knæene og sæt dine gluter tilbage, indtil dine lår er parallelle med jorden. Stop et øjeblik, og tænd derefter eksplosivt, skub igennem dine hæle. Når du når en lodret position, skal du presse kettlebells op med det momentum, der genereres fra squat, for at hjælpe dig. Du skal afslutte pressen med håndfladerne fremad. Sænk kettlebells tilbage i rackpositionen.
Plankestrækning
Start i hævet plankeposition med hænderne på jorden lige under skuldrene og armene udstrakte.Sørg for, at din krop danner en lige linje fra dine skuldre til dine hæle, og at din kerne er afstivet. Placer en kettlebell lige uden for den ene hånd.
Nå ud under din krop, tag fat i kettlebell-håndtaget og træk det over til den anden side. Sæt din hånd på gulvet, og gentag derefter med den anden arm. Hold dit bækken firkantet til jorden hele vejen igennem. Hvis du begynder at læne dig eller vippe, når du trækker igennem, så sænk handlingen eller reducer vægten af kettlebell.
Kettlebell clean
Tag fat i en fugtig klud, og aftør den udvendige del af kettlebell, og gå derefter videre til håndtaget. For at være klar er det ikke kettlebell-rent – men du skal virkelig tørre dit udstyr fra tid til anden, selv derhjemme.
Kettlebell-ren øvelse retter sig under alle omstændigheder mod hamstrings, glutes og rygmuskler , og er en vanskelig lift at mestre det. Den første halvdel af bevægelsen ligner en kettlebell-sving udført med den ene arm. Før kedeljellen gennem dine ben, så den er bag dig, hængslet ved hofterne og bøjet lidt i knæene, og kør derefter hofterne fremad for at svinge den op. Når klokken stiger forbi din navle, skal du trække den tilbage og bevæge dit håndled under den, så den hviler på bagsiden af dit håndled omkring skulderhøjde. Vend bevægelsen for at svinge kettlebell ned igen med kontrol.
Hvis du finder ud af, at vægten smider ubehageligt ind i bagsiden af dit håndled øverst på træk, er det ofte et spørgsmål om at forbedre din kontrol og timing. Prøv at bruge en lettere vægt og raffinér din teknik, indtil du opnår en blød landing, og øg derefter vægten gradvist. Du bliver sandsynligvis stadig nødt til at tage dit ur af.
Avancerede Kettlebell-øvelser
Omvendt lunge med enkeltarms pres over hovedet
“Rack en kettlebell på din skulder, så kettlebell hviler på din underarm,” siger Templer. “Med det modsatte ben mod armen kettlebell, tag et stort skridt baglæns og sænk knæet mod jorden, indtil det er parallelt med gulvet, men ikke rører ved det.
“Når du sænker knæet, skal du trykke på kettlebell over hovedet. vende tilbage til startpositionen, skub igennem dit rygben, hold brystet ude og tilbage lige, indtil dine fødder er sammen igen, mens du sænker kedelbellen tilbage til din skulder. ”
Bondegående
“Tag bare nogle tunge kettlebells op,” siger Templer, “hold dem ved dine sider og gå så langt du kan.”
Kettlebell presse op med række
“Star t i en presningsposition, hænderne skulderbredde fra hinanden og tager fat i kettlebell-håndtagene med fødderne sammen, ”siger Lawrence. “Udfør en presning op, og udfør derefter en række ved toppen af presningen op ved at hæve din højre albue og klemme dine skulderblade sammen, så din albue kommer op forbi din krop. Sænk og række med din venstre hånd, fortsæt derefter ind i næste rep ved at udføre endnu en press-up. ”
Kettlebell clean og tryk
“Tag fat i en kettlebell, der hviler på gulvet, og rengør den til din skulder ved eksplosivt at udvide dine ben og hofter, når du trækker kettlebell op til din skulder og svinger kettlebell over dit håndled, så din håndflade er vender fremad, ”siger Lawrence. “Hold din torso stram og dypp din krop ved at bøje knæene let, kør derefter gennem dine hæle og stræk eksplosivt dine knæ og hofter ud, så du skaber momentum. Når du gør dette, skal du trykke kettlebell over hovedet, indtil din arm er helt udstrakt. . ”
Enkeltarms overhead kettlebell squat
” Rens og tryk på kettlebell med den ene arm, så du står lodret med armen låst ud over dit hoved, ”siger Lawrence. “Ser lige ud og hold armen ude, bøj knæene og skub hofterne bagud for at sænke din torso, hold din hage og bryst op. Når dine lår er parallelle med jorden, kør dig gennem dine hæle og stræk dine ben og hofter ud at du vender tilbage til startpositionen. ”
Engeltryk
Hvis du virkelig vil arbejde med din kerne og føle forbrændingen i dine skuldre, har denne øvelses djævel dit navn.
Brug en kettlebell i en vægt, som du komfortabelt kan trykke på over hovedet. Sid med dine knæ bøjede og fødderne flade på gulvet, hold to kettlebells over hovedet med udstrakte arme og en lige ryg. Sænk derefter på kontrolleret måde ryggen mod jorden, og bring kettlebells mod brystet, mens du gør det. Jo langsommere du sænker, jo bedre er forbrændingen.
Derefter samles dine mavemuskler og bring din torso i lodret position igen, mens du strækker armene ud over hovedet o vend tilbage til starten.
