Det er helt sikkert at udøve dine mave muskler under graviditeten, hvis du anvender de korrekte ændringer. Fordelene ved at have en stærk kerne under graviditeten inkluderer øget støtte til dine bækkenorganer og en større følelse af kontrol under fødslen. Det kan også lindre det pres, din voksende mave lægger på din ryg og understøtte korrekt kropsholdning for at lindre lændesmerter under og efter fødslen.
SE OGSÅ: 9 graviditetsøvelsesmyter sprængt
Wellness ekspert Lisa Raleigh anbefaler disse ab-øvelser i første trimester:
“Hvis du træner regelmæssigt, vil du sandsynligvis stadig være i stand til at udføre alle dine regelmæssige ab-øvelser på dette tidspunkt,” siger Lisa. Udnyt dette tid ved at sætte et solidt fundament – udvikle en god kropsholdning, arbejde på en neutral rygsøjleposition med ribbenene nede og få dit bækken i korrekt justering uden at skubbe dine hofter fremad.
Sæt og reps for hver øvelse:
- Begynder: 2 sæt med 6-8 reps
- Mellemliggende: 3 sæt med 10-12 reps
- Avanceret: 3 sæt med 16-20 reps
Albue planke
- Albue planken rekrutterer flere af dine kernemuskler til at udføre arbejde end en traditionel planke.
- Luk dine hænder hvile sammen på dine underarme og stable dine skuldre over albuerne. Hold din krop i en lige linje fra nakke til hæle.
- Hold denne position så længe du kan for hvert sæt.
Knæbuk med glider
Dette er en fantastisk træning med lavere ab og kerne.
- Placer en papirplade eller skyder under hver fod.
- Start i en traditionel plankeposition med dine skuldre stablet over dine hænder, din krop holdes i en lige linje fra nakke til hæle og dine fødder hoftebredde fra hinanden. Skub op gennem dine skuldre, så din krop ikke hænger imellem dem.
- Hold din navle trukket stramt ind mod din rygsøjle, og træk begge knæ ind mod brystet. Pause et øjeblik, og skub dem derefter tilbage ud til startpositionen. Vær omhyggelig med ikke at bukke ryggen, når du skubber tilbage.
Død bug
Dette styrker dine mavemuskler, samtidig med at trykket på din nedre del minimeres.
- Lig fladt på ryggen med dine hænder udstrakte mod loftet. Bøj dine knæ til 90 grader og hæv dine kalve, indtil de er parallelle med gulvet. Vip dit bækken, så du lukker kløften mellem ryggen og gulvet.
- Sænk langsomt din højre arm og venstre ben ned til gulvet samtidigt, indtil din nedre del næsten buer ned fra jorden. Pause et øjeblik, vend derefter langsomt tilbage til startpositionen og gentag på den modsatte side.
Hvad du har brug for at vide om muskelseparation
“Når din mave vokser under din graviditet strækker dine abdominale muskler sig naturligt og udvider sig. Dine ‘six-pack’ muskler eller rectus abdominis kan begynde at trække sig ad hinanden gennem midten. Dette kaldes diastasis recti, ”forklarer Lisa. >
Inden 12 uger efter graviditeten kan du kontrollere, om der er adskillelse ved at ligge på ryggen med knæene bøjet og dine fodsåler på gulvet. Hold den ene arm bag hovedet og hold den anden ved din side, løft dit hoved og dine øvre skuldre fra gulvet – hvis du kan se eller mærke et hul større end to fingerbredder mellem din venstre og højre side, har du sandsynligvis diastasis recti. Kontakt din læge for at være sikker.
Dette er generelt ingen grund til bekymring og vil heles af sig selv efter fødslen. Forskning tyder på, at motion kan hjælpe med at forbedre tilstanden, men pu tt unødvendig belastning på dine mavemuskler kan forværre det – så pas på og juster efter behov. som øvelser med frontlæsning, hvor din mave kan hænge ned på gulvet, f.eks. planken eller push-ups.
Credits:
- Fotografering: Hema Patel
- Model: Candice Blignaut
- Hår og make-up: Maria de Vos fra One League, ved hjælp af Evo-produkter
- Beklædning: Lorna Jane
Vores erfarne redaktører arbejder med uddannede journalister og kvalificerede eksperter for at samle nøjagtige, indsigtsfulde og nyttige oplysninger om graviditet, fødsel, tidlig barndomsudvikling og forældre. Vores indhold gennemgås regelmæssigt af vores rådgivere, der inkluderer læger og sundhedspersonale. Mød Living & Loving Team og vores online eksperter.
