At komme i form efter en alder af fyrre kan være skræmmende. Ikke kun skal vi opbygge muskler, hvor der ikke er nogen, men på grund af aldringsprocessen er vores hud begyndt at miste elasticitet og har velsignet os med hængende knæ og bagved, netværk af fine linjer på vores ansigt, hænder og arme, led der er mere modtagelige for skader, cellulite andre steder end bare vores lår og glæde af glæde, hormonsvingninger, når vores kroppe prøver at komme overens med det faktum, at vores fødedygtige år er forbi. Er vi ikke heldige!

Men hvis du ikke har været i form og beslutter, at det er tid til at give det en chance, har du truffet den klogeste beslutning i dit liv! Der er gennemført meget forskning om fordelene ved at udøve babyboomere til os.

Klik på billedet for at forstørre.
Hvis du ikke har været i form og beslutter, at det er tid til at give det en chance, har du taget den klogeste beslutning i dit liv!

Fordelene ved motion

Nylige undersøgelser har vist, at motion og fysisk aktivitet kan hjælpe dig med at opretholde eller delvist gendanne din styrke, balance, fleksibilitet og udholdenhed.

American Heart Association siger, at regelmæssig, moderat intens fysisk aktivitet kan sænke din risiko for hjertesygdomme, hjerteanfald og slagtilfælde, diabetes, forhøjet blodtryk og højt kolesteroltal.

Og hvis det ikke var nok grund til at træne, du vil også sove bedre, føle dig bedre generelt, håndtere stress bedre, have mere energi og få et bedre syn på livet.

Når du fylder 40, skal du indse, at dine led også er 40 år gamle , og det kan være nødvendigt at du ændrer din træningsintensitet og rutine i overensstemmelse med de fysiske, fysiologiske og hormonelle ændringer, der har og finder sted.

Da der er en tendens til at gå omkring 10 pund pr. årti efter alderen 40, (primært på grund af tab af muskelmasse – hvis du får 10 pund efter 40, er nettovinsten normalt ved at tilføje 15 pund fedt og tabe fem pund muskler).

Den normale reaktion på dette fænomen er slankekure, hvilket fører til yderligere muskeltab. Hvert tabt pund muskel undertrykker kroppens stofskifte med ca. 40 kalorier om dagen.

Klik på billedet for at forstørre.
Motion og fysisk aktivitet kan hjælpe dig med at opretholde eller delvist
Gendanne din styrke, balance, fleksibilitet og udholdenhed.

Bevar din muskelmasse

En aerob rutine kombineret med styrketræning, en sund kost og strækning kan erstatte den mistede muskel , få kroppens stofskifte op igen, og hold vægten permanent væk. Så dit mål skal være på træning, styrketræning og at spise rigtigt.

Ved styrketræning tilføjer du ny muskelmasse og øger kardiovaskulær udholdenhed, begge gode ting. Men som nævnt før skal du være opmærksom på dine led og tage tingene langsomt og let.

En skade på fyrre vil tage meget længere tid at helbrede end da du var tyve. Og chancerne er, at manglende evne til at træne får dig til at glide tilbage i dine gamle vaner – hvilket naturligvis vil føre til at tage på i vægt og miste den faste krop, du har arbejdet så hårdt for.

Når det er sagt , skal du huske dette: Når du starter et nyt træningsregime, er moderering nøglen. Start med øvelser med lav effekt, lave vægte, når du løfter vægten, og sørg for at medtage mange strækninger før, under og efter din træning.

Klik på billede for at forstørre.
Med styrketræning tilføjer du ny muskel og masse og øger kardiovaskulær udholdenhed.

Tog til din kropstype

Bare som da du var yngre, bestemmer din kropstype, hvor let – og hvor meget – muskler du kan tilføje. Indrømmet, de fleste af os over fyrre vil ikke se ud som bodybuildere, men så er der igen nogle der gør det, og til dem siger jeg: Gå efter det!

Der er tre grundlæggende typer: ectomorph, mesomorph og endomorfe. Ektomorferne er typisk de “hårdvindende”, dem, der sandsynligvis har været slanke hele deres liv og har små rammer, lidt fede og lange, magre muskler. Forestil dig de etiopiske løbere, der konkurrerer i atletikbegivenheder. De indbegreber ektomorfer.

En mesomorf er en krop, der på de fleste måder er “gennemsnitlig”, ikke alt for stor og muskuløs og ikke rund og fedt. Den reelle forskel mellem en ecto og en meso er evnen til at få både fedt og muskler.

Ectos har svært ved at vinde enten mens mesos kan vokse fedt, hvis de er inaktive og overspiser og ligeledes kan omdannes til hårde kroppe med et besvær. Mange NFL-quarterbacks er gode eksempler på Mesomorphs.

Endelig er endomorfen. Disse kropstyper er typisk afrundet med mavefedt, hofter (for kvinder) og dobbelt hager. De kan dog tilføje muskler ret let, når den nærmer sig korrekt og kombineres med ren spisning og tilsætning af cardio.

Mange store bodybuildere er endomorfe, der er nødt til at begrænse kalorieindtag drastisk (dvs. en skære diæt) forud for en konkurrence om at afsløre de massive magre muskler, de har udviklet, der ligger skjult under en kappe af kropsfedt.

Kend din kropstype

Mens der er et par mennesker, der virkelig er den ene eller den anden kropstype, er de fleste af os en kombination af to, hvor den ene type er mere dominerende end den anden.

At kende din egen kropstype hjælper dig med at forstå både dine ernæringsmæssige og træningsbehov for at tabe fedt og få muskler, og vil også hjælpe dig med at planlægge en lang -strategi, der er rimelig og ikke sætter dig i stand til skuffelse.

Med andre ord, hvis du er en ektomorf, skal du ikke forvente at have bulende biceps natten over. Det vil tage det er tid til dig at tilføje den ekstra magre masse.

Her er trænings- og ernæringsplaner opdelt i de tre hovedkropstyper. Disse er ikke beregnet til at forvandle dig til Hercules eller Sheena, disse er beregnet til at øge din styrke, muskelmasse og overordnede kondition. Igen skal du muligvis tilpasse din rutine til at falde sammen med din egen unikke kropstype.

Klik på billede for at forstørre. At kende din egen kropstype vil hjælpe dig med at forstå både dine ernæringsmæssige og træningsbehov for at miste fedt og få muskler.

Ectomorphs

Vægtløftning:

• Varm altid musklerne op og stræk let, inden du tager nogen vægte op
• Brug split-træning, arbejd en eller to kropsdele hver træning for at målrette muskelgrupper
• Træn hver kropsdel to gange om ugen, hvis det er muligt
• Mål for otte til ti gentagelser pr. sæt og lav to til tre sæt af hver øvelse
• Få masser af hvile mellem træningen; træner aldrig, hvis planlagt kropsdel stadig er øm fra tidligere træning
• Prøv forskellige rutiner og øvelser for muskelforvirring
• Øg træningsintensiteten langsomt for at undgå belastning eller skade
• Hvis du bliver øm i mere end tre dage, er chancerne for, at du løfter for tungt, skaler du ned på din vægt og øges langsomt
• Hvis gevinster i muskler og styrke synes at være stagnerende, kan du prøve at tilføje vægt, indtil du er begrænset til otte reps per sæt
• Arbejd dine mavemuskler tre gange om ugen, tre sæt med 25 af to forskellige øvelser (crunches og liggende benløft f.eks.)

Cardio:

• Hold cardioaktivitet på et minimum, ikke mere end tre gange pr. uge
• Hold konditionering på 70% af din maksimale puls i ikke mere end 20 minutter pr. session.
• Afkøl i fem minutter efter din kardio-session (gå er perfekt)
• Gode kardioøvelser inkluderer elliptikken al maskine, stationær eller liggende cykel, løbebåndet og gå udendørs

Ernæring:

• En ren diæt og korrekt tilskud er ekstremt vigtig
• Forbrug seks små måltider om dagen
• Sørg for, at dit daglige proteinindtag er 1,5 g protein pr. pund kropsvægt
• Proteinindtag skal være 30% af det daglige diætindtag; kulhydrater ca. 50%; fedt 20%
• Drik en protein shake efter din træning og en ved sengetid
• Forøg det daglige indtag af fiberholdige kulhydrater, mens du begrænser indtagelsen af enkle sukkerarter
• Spis langsommere brændende glykæmisk indeks mad såsom bønner, majs, søde kartofler, havre, pasta, brun ris, fuldkornsbrød
• Drik mindst otte 8 ounce. glas vand om dagen (en gallon). Kaffe og te tæller ikke
• Begræns eller eliminer alkohol
• Hvis du ryger, skal du opgive det (du skal alligevel!)

Mesomorphs

Vægtløftning:

• Varm altid musklerne op og stræk let, inden du tager nogen vægte op
• Brug split-træning, arbejd to kropsdele hver træning for at målrette muskelgrupper, lav først overkropsdele og følg derefter med underkropsdele
• Mål for tre sæt på otte for hver øvelse
• Træn hver kropsdel to gange om ugen, hvis det er muligt
• Få masser af hvile mellem træningen; træner aldrig, hvis den planlagte kropsdel er øm fra tidligere træning
• Skift din træningsrutine hver anden måned ved at tilføje nye øvelser
• Øg træningsintensiteten langsomt for at undgå belastning eller skade
• Hvis gevinster i muskler og styrke virker stagnerende, så prøv at tilføje vægt og tilføj et sæt til hver af dine øvelser
• Arbejd dine mavemuskler tre til fire gange om ugen, tre sæt med 25 af to forskellige øvelser (crunches og liggende benlifter for eksempel)

Cardio:

• Udfør noget kardioaktivitet tre gange om ugen i 30 minutter
• Hold konditionering på 70% af din maksimale puls i ikke mere end 20 minutter pr. session, indtil du bygger din kardiovaskulær system, så kan du hæve din målpuls.
• Afkøl altid i fem minutter efter din kardio-session (gå er perfekt)
• Gode kardioøvelser inkluderer elliptisk maskine, stationær eller recumben t cykel, løbebånd, Jazzercise, jogging og rask gå udendørs udendørs

Klik på billede for at forstørre.
Hold kardioaktivitet til et minimum,
ikke mere end tre gange om ugen.

Ernæring:

• A ren kost og korrekt tilskud er ekstremt vigtigt
• Forbrug fem eller seks små måltider om dagen
• Sørg for, at dit daglige proteinindtag er 1,5 g protein pr. pund kropsvægt
• Proteinindtag skal være 25 – 30% af det daglige diætindtag; kulhydrater ca. 50%; fedt 20%
• Drik en protein shake midt om morgenen og efter din træning
• Brug fedtfattig (2% mælk) til dine protein shakes
• Forøg dagligt indtagelse af fiberholdige kulhydrater, mens det begrænser indtagelsen af enkle sukkerarter
• Spis langsommere brændende glykæmisk indeks mad såsom bønner, majs, søde kartofler, havre, pasta, brun ris, fuldkornsbrød
• Drik mindst otte 8 oz. glas vand om dagen (en gallon). Kaffe og te tæller ikke
• Begræns eller fjern alkohol
• Hvis du ryger, skal du opgive det (du skal uanset gøre det)

Endomorphs

Vægtløftning:

• Opvarm altid musklerne og stræk let, før du tager nogen vægte op
• Brug split-træning, arbejd to kropsdele hver træning for at målrette muskelgrupper
• Træn hver kropsdel to gange om ugen, hvis det er muligt
• Mål for tre sæt med højst otte gentagelser. Når du nemt kan udføre otte, skal du øge vægten
• Få masser af hvile mellem træningsprogrammerne; træne aldrig, hvis den planlagte kropsdel er øm fra tidligere træning
• Prøv forskellige rutiner og øvelser for muskelforvirring
• Øg træningsintensiteten langsomt for at undgå belastning eller skade
• Træn hårdt for maksimal fedtforbrændingseffekt, mens du opbygger magert masse
• Arbejd din abs tre til fire gange om ugen, tre sæt med 25 af to forskellige øvelser (crunches og liggende benløfter for eksempel)

Klik på billede for at forstørre.
Prøv forskellige rutiner og øvelser for muskelforvirring.

Cardio:

• Foretag noget kardioaktivitet mindst tre gange om ugen i 30 minutter – fem gange er bedst
• Hold konditionering på 70% af din maksimale puls i ikke mere end 20 minutter pr. session, indtil du bygger dit kardiovaskulære system, så kan du hæve din målpuls.
• Afkøl altid i fem minutter efter din kardio-session (gå er perfekt)
• Gode kardioøvelser inkluderer elliptisk maskine, stationær eller liggende cykel , løbebånd, Jazzercise, løb, cykling og jogging
• For ekstra fedtforbrænding find et godt HIIT-program (High Intensity Interval Training) og arbejd det langsomt

Ernæring:

• En ren diæt og korrekt tilskud er afgørende
• Forbrug fem eller seks små måltider om dagen, og hold øje med dit kalorieindtag nøje
• Sørg for, at du r dagligt proteinindtag er 1.5 g protein pr. Pund kropsvægt
• Proteinindtag skal være 25 – 30% af det daglige diætindtag; kulhydrater ca. 50%; fedt 20%
• Drik en protein shake efter din træning og en ved sengetid
• Brug ikke-fedtmælk til dine protein shakes
• Forøg det daglige indtag af fiberholdige kulhydrater mens du begrænser indtagelsen af enkle sukkerarter
• Spis langsommere brændende glykæmisk indeks fødevarer såsom bønner, majs, søde kartofler, havre, pasta, brun ris, fuldkornsbrød
• Drik mindst otte 8 oz. glas vand om dagen (en gallon). Kaffe og te tæller ikke
• Begræns eller fjern alkohol
• Hvis du ryger, skal du give det op (du skal gøre dette uanset)

Klik på billedet for at forstørre.
En ren diæt og korrekt kosttilskud er afgørende.

Konklusion

Uanset din individuelle kropstype, der er flere konstanter, der krydser Ecto-, Meso- og Endo-grænserne:

• Du skal løfte vægte regelmæssigt og konsekvent.
• Du skal altid varme op og strække dig inden for at træne.
• Du skal udføre nogle cardioaktiviteter mindst 3 gange om ugen.
• Du skal spise rent og supplere din diæt.
• Du skal øg dit proteinindtag for at fodre dine muskler.
• Du skal starte langsomt og undgå kvæstelser.
• Du skal drikke en liter vand om dagen.
• Du skal begrænse eller eliminere alkohol.
• Du skal holde op med at ryge, hvis du ryger.
• Efter en alder af fyrre vil det tage lidt længere tid at tilføje muskler og miste fedt – det vigtige at huske er, at du ikke skynder dig.

Ja, det kan tage lidt længere tid at opnå den hårde krop, du ønsker, men med tålmodighed og beslutsomhed kan det gøres. Uanset din alder skal du forpligte dig til fitness, der varer livet ud.

Kommer op i del to: Grundlæggende om muskelopbygning – Sue Wilkerson giver dig indsigt i, hvordan og hvorfor muskler vokser, og hvad man kan forvente, går i gang med din muskelopbygningsrejse.

Anbefalede artikler: