Der er mange grunde til, at du måske er vågen om natten, fra et racende sind til for meget kaffe . Men et rum, der ikke har den bedste temperatur til søvn, er uden tvivl en af de mest irriterende synder bag en rastløs nat. Ingen kan lide at være et varmt, svedigt rod eller en menneskelig isterning, mens de prøver at sove.

At finde den bedste temperatur til søvn kan være vanskelig, især hvis du ikke kan kontrollere temperaturen i dit værelse. I sidste ende tilføjer en nat, der bruges til at smide dæksler og derefter sætte dem på, normalt ikke op til en veludhvilet morgen, så det er værd at prøve. Og nu ved du sikkert, at sove godt er hjørnestenen i så meget af dit helbred. Dårlig søvnkvalitet er forbundet med kroniske sygdomme som depression, hjertesygdomme og type 2-diabetes, ifølge Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Det kan også have en indvirkning på vores daglige funktion og sikkerhed, siger CDC.

Se mere

Det er klart, at indsatsen er lidt høj, når det kommer til at sove godt, og hvor varmt eller koldt dit soveværelse helt sikkert spiller en rolle. Her snakkede vi med læger om den bedste temperatur for at hjælpe dig med at køre ud i drømmeland – og blive der.

Hvorfor temperatur betyder noget for god søvn

De fleste samtaler om, hvordan menneskekroppen forbereder sig for at lokalisere søvn med lys som hovedfaktor. Dette skyldes, at vores døgnrytme, der dikterer vores søvn-vågne-cyklus og en masse andre fysiologiske processer, delvist styres af lys, siger National Institute of General Medical Sciences. Men temperaturen i dine omgivelser påvirker også denne rytme. Dette skyldes for en stor del, hvordan din kropstemperatur påvirker den måde, du slukker for søvn, Rajkumar Dasgupta, MD, assisterende professor i klinisk medicin og den associerede programdirektør for Sleep Medicine Fellowship ved Keck School of Medicine ved University of Sydlige Californien, fortæller SELV.

Dr. Dasgupta tilbyder en smidig måde at tænke på forholdet mellem din døgnrytme og kropstemperatur: “Når du er nede, køler din krop ned, og når du vågner op, bliver din krop varm,” siger han. Den generelle videnskabelige enighed er, at din kropstemperatur falder et par grader, mens du sover, maks. Denne nedgang i kropstemperatur kan være relateret til produktion og frigivelse af melatonin, et hormon produceret i din hjerne, der hjælper med søvn, siger Dr. Dasgupta. Alt dette forklarer hvorfor National Heart, Lung and Blood Institute foreslår at holde dit værelse “på den kølige side” for bedre søvn, ligesom mange søvneksperter gør.

“Generelt er det nyttigt at holde et køligere rum, fordi din krops naturlige kernetemperatur falder under søvn,” Ajay C. Sampat, MD, assisterende klinisk professor i neurologi og søvnmedicin ved University of California Davis Health, fortæller SELV. “Hvis du har et køligere miljø, letter det denne overgang.”

Det handler ikke kun om at falde i søvn, men også om at forblive i søvn. Som National Institutes of Health forklarer, menes din kropstemperatur at blive mindre reguleret under REM-søvn (søvnfasen, når du drømmer, konsoliderer minder og mere). REM-søvn sker flere gange om natten, hvilket betyder, at der er forskellige muligheder for, at temperaturen i dit værelse kan påvirke din kropstemperatur mere end den normalt ville. køligt rum kan hjælpe med at holde dine forekomster af at vågne op til temperaturrelaterede problemer til et minimum, siger Dr. Dasgupta.

Du læser måske dette som: “Øh, jeg kan sove fint i et varmt rum . ” Måske så! Men forskning tyder på, at kølige temperaturer generelt er bedre til søvn. For eksempel undersøgte en undersøgelse fra 2017, der blev offentliggjort i Science Advances, data fra 765.000 amerikanske undersøgelsesrespondenter fra 2002 til 2011 sammen med natttemperaturdata for at se, om stigninger i temperaturer om natten påvirkede folks søvnkvalitet eller ej. Forskere fandt en overbevisende sammenhæng mellem høje natttemperaturer og mindre end ideel søvn. Tidligere undersøgelser indikerer også, at køligere temperaturer ikke øger vågenhed eller dårlig søvnkvalitet, mens varmere temperaturer gør det (med ansvarsfraskrivelsen, at du selvfølgelig skal være forberedt med nok tøj og betræk til de kølige vikarer).

Den bedste temperatur til at sove godt

Både Dr. Sampat og Dr. Dasgupta siger det generelt , mellem 60 og 67 grader Fahrenheit er det søde sted. Advarslen her er naturligvis, at du er nødt til at indregne alle de andre aspekter af dit liv, der påvirker dit søvnbehov. “Søvn er meget individualiseret,” forklarer Dr. Dasgupta.For eksempel, hvis du har en helbredstilstand, der får dig til at føle dig kold hele tiden, kan du få din mest behagelige søvn, når rummet er lidt toastier.

At sove ved den rigtige temperatur findes blandt en lang række andre bedste praksis for søvnhygiejne. “Det er en del af et komplekst puslespil,” siger Dr. Dasgupta. De andre komponenter inkluderer ting som at sørge for, at dit værelse er mørkt og stille, have en jævn sengetid og endda tilpasse dit alkohol- og koffeinforbrug, hvis det holder dig oppe om natten , siger CDC. Men hvis du er på toppen af alt dette og stadig ikke er sikker på, hvorfor din søvn ikke er god, kan det ikke skade at overveje, om det kan hjælpe at ændre temperaturen i dit soveværelse.

Hvis du ikke kan kontrollere din stuetemperatur

Der er mange grunde til, at det kan være umuligt eller ubelejligt at bringe din stuetemperatur ned (eller op). Du bor muligvis i en bygning, hvor du ikke har kontrol over din old-school opvarmningssystem. Du kan måske sove med en person, der har deres egne ideer om optimale stuetemperaturer. Du vil måske ikke pådrage dig den økonomiske eller miljømæssige byrde ved at holde dit hjem på et køligt 67 grader hver nat. Hvis du vil prøve sørg for, at din kernetemperatur er ideel til søvn uden at ændre din th ermostat, her er et par tip:

Hvis dit værelse er for varmt:

• Skift dit sengetøj. Overvej at bruge lagner og sengetøj, der er lavet af åndbare og afkølende materialer, siger Dr. Dasgupta, ligesom Stratus Cool Sheet (Slumber Cloud, fra $ 159), der er lavet af bomuld og NASA-konstruerede fibre.

• Brug en ventilator. Da ideen er at gøre det så let som muligt at holde din kernetemperatur nede, foreslår Dr. Sampat at bruge en ventilator på dit værelse til at holde sig kølig hele natten. (Bonus: Du får også lidt hvid støj, hvis det er det, du holder af).

• Sov nøgen. Dette er en ret enkel måde at holde dig kølig om natten, som Dr. Dasgupta påpeger, selvom du muligvis skal eksperimentere med, hvilken slags covers der holder dig bare varm nok, men ikke for varm, når du er nøgen. p>

• Overvej at få en BedJet (eller en anden ventilationsanordning). Hvis du er villig til at splurge, anbefaler Dr. Dasgupta BedJet (BedJet, $ 369). Det er i det væsentlige et rør fastgjort til en ventilationsenhed, der køler ned eller varmer op på din side af sengen, mens du sover. Røret trækker luft fra den køligste del af dit værelse (gulvet) og bringer den enten ind i din seng som køligere luft eller varmer den op, hvis du bruger opvarmningsindstillingen. Selvom dette lyder som en fantastisk indretning (især hvis du har en sengepartner, der har forskellige behov), kan de andre muligheder på denne liste måske være bedre egnet for dig, hvis denne er for dyr.

Hvis dit værelse er for sejt:

Der er sådan en ting som at være alt for koldt til en afslappende nats søvn. Hvis du har at gøre med et værelse, der er for køligt, kan følgende forslag hjælpe:

• Brug sokker i sengen. Måske en af de nemmeste måder at få lidt ekstra komfort på, du kan simpelthen glide på et par sokker for at holde dig varm. (Varme slipper relativt let fra dine fødder.) Hvis du er bekymret for svedige fødder om natten, skal du vælge sokker lavet af åndbare materialer som bomuld eller uld.

• Sæt en varm vandflaske nær dine fødder. Hvis du ikke er så heldig som Dr. Dasgupta, hvis hund sover ved hans fødder og holder ham varm, kan du overveje at lægge en varmt vandflaske ved dine fødder for at varme op.

• Brug ekstra sengetøj. “Forudsat at du sover alene, er der meget temperaturkontrol i dyner,” siger Dr. Dasgupta. Ligesom at sove nøgen er dette en ret billig måde at varme op uden at skrue din termostat op, men hvis du deler en seng med en anden, vil du måske medregne, hvordan det kan påvirke deres søvn. (Eller gør det til et punkt at bare opbevare disse ekstra covers for dig selv.)

• Overvej et elektrisk tæppe. Hvis dit værelse er køligt, og du vil være tæt (som en bug, i et tæppe), så overvej at få et elektrisk tæppe som Sunbeam Electric Heated Plush Channeled Blanket (Target, $ 100), som har 10 justerbare varmeindstillinger og en 10 -Time automatisk afbrydelsesfunktion Bare sørg for at følge producentens anvisninger, så du sover godt og sikkert hele natten.

Der har du det: En videnskabelig forklaring bag den bedste temperatur til søvn plus hvordan man kommer derhen, hvis du har brug for nogle kreative tip. Uanset om du leger med din termostat eller grøfter din dyne, vi håber du får den hvile, som din krop og dit sind har brug for.

Relateret:

• 7 måder at gøre søvn mere behagelig, når du er gravid
• Spørg en skønhedsredaktør: Hvorfor ser min hud altid dårligere ud, når jeg sover hos min partner?
• Så hvad er det seneste, jeg kan drikke kaffe og stadig sove som en baby?