Oktober er koffeinbevidsthedsmåned, og hvis du tænker på, er den perfekte måde at fejre med en kæmpe kop koffeinholdig joe, kan du overveje, om det er tid til at give din daglige kaffepause, ja, en pause. Det er fordi mens kaffe er en let tilgængelig kilde til koffein, er det også en almindelig synder for uønskede bivirkninger, der går ud over urolighederne.

Koffein fungerer som et stimulerende middel i centralnervesystemet, hvilket fører til et boost i årvågenhed og energi, viser forskning. Det er ikke underligt, at så mange mennesker skifter til Starbucks, når de har travlt eller har kort tid til at udsætte.

Ifølge undersøgelsesdata fra National Coffee Association rapporteret af Reuters drikker amerikanere mere kaffe end nogensinde før. . I undersøgelsen af omkring 3.000 mennesker rapporterede 64 procent af de amerikanske voksne at have en kop kaffe dagen før i 2018. Det er en stigning fra 62 procent i 2017 – og disse resultater tager ikke højde for koffein, vi får fra andre kilder.

RELATERET: Hvordan man ved, om man er afhængig af koffein

Koffein er et naturligt forekommende stof i flere planter såsom kaffebønner, teblade, kakaobønner og kolanødder, der bruges til at fremstille cola. Det findes også i et par fødevarer, der kan overraske dig, herunder visse smag af is og budding; morgenmadsprodukter; varm chokolade; og endda koffeinfri kaffe og te, omend i små mængder.

Hvad er det, der giver koffein sine tilsyneladende magiske kræfter til at holde os i gang selv på de længste dage?

På grund af størrelsen af dets molekyler kan koffein let passere gennem membranerne, der dækker fordøjelseskanalen. Dette betyder, at koffeinet i din mad eller drikke begynder at komme til din blodbane fra din allerførste slurk (eller bid). Koffein giver kroppen energi ved at efterligne en forbindelse kaldet adenosin, som får dig til at føle dig vågen, ifølge National Sleep Foundation. Denne proces styrker det følsomme hormon dopamin og udløser frigivelsen af adrenalin, hvilket giver dig et skud af energi. En milepælundersøgelse fra 1980 viste, at hos raske mennesker er den gennemsnitlige halveringstid – hvilket betyder, hvor længe noget forbliver aktiv i din krop – 5,7 timer fra det indtages. Fordi dette er, hvor længe koffein forbliver aktiv i din krop, er det også hvor længe du kan forvente at føle dets virkninger.

RELATERET: 3 måder kaffe kan påvirke dit fordøjelsessystem og hvad man skal drikke i stedet for

Men har du nogensinde bemærket, at nogle mennesker kan falde i søvn med det samme, efter at de har nedbrudt et dobbelt skud espresso, mens andre ikke kan have en eneste kop kaffe uden at føle sig trukket ud? Det viser sig, at der er forskellige niveauer af følsomhed over for koffein.

Ifølge Mayo Clinic kan de fleste mennesker let tåle en daglig dosis på op til 400 milligram (mg) koffein, hvilket er mængden i ca. 20 ounces kaffe uden negative bivirkninger. Men omkring 10 procent af befolkningen betragtes som overfølsom over for koffein, ifølge koffeininformer, hvilket betyder, at de uden problemer kan tåle større mængder koffein end normalt. Mennesker med koffeinoverfølsomhed tåler ikke selv de mindste mængder koffein uden negative bivirkninger.

Læs videre for at lære mere om koffeinfølsomhed og hvad du skal gøre, hvis du er ramt.

Hvad Er koffeinfølsomhed, og hvad er symptomerne?

Når nogen har koffeinfølsomhed, føler han eller hun virkningerne af koffein meget stærkere end dem uden følsomhed. Personen kan føle sig som om han eller hun har haft flere optagelser af espresso efter blot et par slukker kaffe. “Søvnløshed, når indtagelse af koffein også kan være en indikation på, at koffein har påvirket din søvncyklus. Hvis du oplever et kæmpende hjerterytme eller hjertebanken, skal du kontakte din læge for at finde ud af, om nogen koffeinmængde er sikker for dig at indtage,” siger Erin Palinski-Wade, RD, CDE, forfatteren af 2-dages diabetediæt og en diætist i privat praksis i Franklin, New Jersey.

Her er nogle yderligere symptomer på koffeinfølsomhed.

Symptomerne inkluderer:

• Hovedpine
• Rystelser
• Søvnløshed
• Rastløshed
• Angst
• Racing hjerterytme

Hvis noget af dette lyder som dig og du spiser koffein regelmæssigt, så prøv at spore dit indtag og sørg for at læse madetiketter for at få øje på skjulte kilder til koffein. Det er også en god idé at give udtryk for dine bekymringer til en læge, hvis der kan være en anden årsag til dine symptomer.

RELATERET: 10 ting, du har brug for at vide om koffein

Hvad forårsager koffeinfølsomhed nøjagtigt?

T her er en række faktorer, der kan bidrage til koffeinfølsomhed, og desværre kan du ikke kontrollere dem alle.

Her er nogle af de mest almindelige risikofaktorer for koffeinfølsomhed.

Du er en mand

Kvinder metaboliserer naturligt koffein hurtigere end mænd, antyder forskning i gang inden for neuro-psykofarmakologi og biologisk psykiatri. Fordi koffein tager længere tid for mænd at behandle, forbliver det i deres system og kan give bivirkninger i længere tid. Som et resultat placerer du simpelthen en mand en øget sandsynlighed for at være følsom over for koffein.

… eller en kvinde på pillen

Hvis du er en kvinde, der føder kontrolpiller, java-spillereglerne udjævner noget. Koffein konkurrerer om de samme enzymer i leveren, der også behandler østrogen. Når der indføres syntetiske hormoner i kroppen, som det er tilfældet med orale svangerskabsforebyggende stoffer, behandler kroppen koffein med omkring en tredjedel af den hastighed, som det ellers ville, ifølge en undersøgelse i Journal of Nutrition.

Din Medicin skal bebrejdes

Nogle typer medicin kan interagere med koffein, hvilket gør bivirkningerne mere markante. For eksempel påpeger Mayo Clinic, at medicin og kosttilskud såsom Theo-24 (theophyllin), som bruges til at behandle luftvejsproblemer, og echinacea, et urtetilskud, begge kan øge effekten af koffein i kroppen. Kontakt din læge eller apotek for at se, om nogen af dine lægemidler kan påvirke, hvordan din krop behandler koffein.

Det er i dine gener

Tro det eller ej, der er en genetisk komponent at hvordan kroppen behandler koffein, hvilket betyder, at din genetiske sammensætning alene kan gøre dig overfølsom over for koffein. En undersøgelse i klinisk farmakologi og terapeutik peger på en variation i ADORA2A-genet, der korrelerer med variationer i koffeinens virkning på søvn fra en person til en anden. En anden undersøgelse med 120.000 deltagere, offentliggjort i juli 2014-udgaven af PLoS One, identificerede seks gener, der kan påvirke den måde, folk metaboliserer på og bliver hooked på koffein.

Du har normalt ikke koffein

Koffein har en stærkere effekt på dem, der ikke spiser det regelmæssigt sammenlignet med dem, der har opbygget en tolerance. Tænk på det på denne måde: Jo mere “praksis” din krop har til at metabolisere koffein, jo mere effektiv ser det ud til at være ved det. Ifølge Mayo Clinic kan det simpelthen ikke at forbruge koffein regelmæssigt føre til en højere følsomhed over for det.

Du har angst ved baseline

Hvis du allerede har angst eller høje niveauer af stress, kan koffein forværre de symptomer, du allerede oplever. F.eks. kan koffein fremme panikanfald, tab af søvn , og forværrede angstsymptomer hos dem med angstlidelser, ifølge Angst og Depression Association of America.

RELATERET: 7 Årsager til angst

Energiserende drikkevarer, der ikke indeholder koffein

“Hvis folk er følsomme over for koffein, anbefaler jeg, at de undgår koffeinholdige drikkevarer fuldstændigt,” anbefaler Lynn Grieger, RDN, CDE, en træner til sundhed, mad og fitness i privat praksis i Prescott, Arizona, og en medicinsk anmelder til Doctor’s Ask. Hvis du ønsker at skære ned på eller helt fjerne koffein i dit liv, er det kun naturligt at ønske at erstatte denne vane med en anden. Den ubestridelige komfort, som en varm drik giver, er svært at give op. Heldigvis er der ingen grund til det! Husk, at det normalt ikke anbefales at holde op med koffein kold kalkun, da det kan forårsage abstinenser. ”Reducer koffein gradvist for at undgå træthed og bivirkninger, såsom hovedpine,” siger Palinski-Wade. “Mål at reducere dit koffeinindtag med 25 procent hver anden til tre dage, indtil du kan holde det under 100 mg eller mindre om dagen.”

Reducerer dit koffeinindtag? Prøv disse alternativer.

Koffeinfri kaffe og koffeinfri eller koffeinfri te

“Kaffeelskere kan opleve, at brug af koffeinfri kaffe fungerer godt for dem, men nogle af mine kaffeelskende klienter fortæller det mig, at de har større succes med at reducere koffein, når de udskifter kaffe med en naturlig koffeinfri urtete, såsom kamille te, “siger Grieger. Nogle teer er naturligt koffeinfrie, mens andre har koffein fjernet – begge er gode valg! Hold i tankerne, at selv koffeinfri kaffe og koffeinfri te indeholder en lille mængde koffein, så de er muligvis ikke det perfekte valg for dem, der ønsker at gå helt koffeinfrit.

Kombucha

Med sin naturlige kulsyreindhold og en betydeligt lavere mængde koffein end te kan kombucha foretage et sundt og energiforøgende valg. Det er et godt alternativ med lavere sukker end sodavand.

Hvedegræs

Hvedegræs er en kilde til essentielle vitaminer og mineraler, og selvom det ikke er det bedste valg, kan et skud af det måske hjælpe give dig lidt ekstra energiudbrud uden koffein.

Champignon-eliksir

Hvis du leder efter en varm drik, der efterligner den jordiske smag af kaffe og kan øge din energi som Nå, denne champignoneliksir-blanding kan være lige sagen.

Erstatning af cikorie urtekaffe

Lavet af naturlige ingredienser, såsom cikorie og urter (der er endda en sort, der indeholder mælkebøtte), en erstatning af urtekaffe som den, der er fremstillet af Teeccino, kan være den perfekte varme og smagfulde erstatning for din daglige kaffe.

Golden Milk Latte Mix

Med gurkemeje, dadler, kardemomme og vanilje som hovedingredienser kan Golden Milk urtemix være let lavet til en latte for at give den varme, du ønsker sammen med en god dosis calcium fra mælken. Plus, da selve blandingen er mejerifri, kan du blande den med din yndlingsmælkmælk og gøre den fuldstændig mejeri- og koffeinfri.

RELATERET: De absolut bedste teer til at nippe til bedre sundhed

Andre dokumenterede strategier, der hjælper med at øge din energi naturligt

Mad og drikkevarer er ikke den eneste kilde til forbedrede energiniveauer. Der er et væld af livsstilsvaner, du kan vedtage, der kan hjælpe med energi og naturligvis koffeinfrit.

Kom i bevægelse!

Selvom det kan virke modstridende at bruge energi for at vinde mere er sandheden, at selv en lille mængde lav til moderat aerob træning har vist sig at gøre netop det ifølge American Council on Exercise (ACE). Mens den anbefalede mængde træning for voksne er mindst 150 minutter med moderat intensitet eller 75 minutters intensiv aktivitet om ugen, ifølge 2015-retningslinjerne for fysisk aktivitet for amerikanere, bemærker ACE, at du muligvis kan se forbedringer i søvn med så lidt som 20 minutters træning tre gange ugentligt.

Få nok søvn

Hvis der er en ting, der kan sende dig løbende til Starbucks, får det ikke nok søvn. For optimal sundhed anbefaler National Sleep Foundation voksne at få syv til ni timers søvn hver nat.

Øv yoga og opmærksom meditation

At sænke og trække vejret dybt vil ikke kun gøre dig føler dig roligere – denne tilgang kan også øge energien. Ifølge en undersøgelse offentliggjort i august 2017 i Mindfulness kan både yoga og mindfulness-meditation forbedre humør, fokus og energiniveauer.

Skær ned på skærmtid

At leve med din telefon i din hånd kan dræne din energi. Ifølge en undersøgelse, der blev offentliggjort i januar 2015 i PNAS, øgede brugen af lysemitterende skærme før sengetid (tænk mobiltelefoner, tablets, e-læsere og tv) den tid, det tog at falde i søvn, nedsatte søvnkvaliteten og faldt følelsen af årvågenhed den følgende morgen. Spring over Netflix-binge eller Instagram-rulle inden sengetid, i stedet for at læse en bog eller lave nogle dybe vejrtrækningsøvelser for en bedre nats søvn.

Vær en superhelt

Som det viser sig , Superman var på vej til noget! At stå i en kraftig holdning som med hovedet højt, fødderne fra hinanden og hænderne på dine hofter, ligesom Superman, i kun et minut kan naturligvis øge energiniveauet ifølge en undersøgelse fra september 2010 inden for psykologisk videnskab.

Få noget solskin

D-vitamin er kendt som “solskinsvitamin” af en grund. Når solens stråler rammer vores hud, fortæller det vores kroppe at fremstille mere vitamin D. Og denne proces kan gør underværker for vores energi og humør. D-vitaminmangel har været knyttet til muskeltræthed, bemærker en undersøgelse, der blev offentliggjort i oktober 2013 i Endocrine Abstracts. Derudover kan vitamin D-niveauer i kroppen have en direkte effekt på depression og andre stemningsforstyrrelser, som beskrevet i et papir, der blev offentliggjort i juni 2011 i Issues in Mental Health Nursing.

For at få din løsning anbefaler National Institutes of Health (NIH) at stå i solen i 5 til 30 minutter et par dage uge. Direkte sollys er nøglen – din krop syntetiserer ikke D-vitamin, hvis du bliver e placeret for eksempel gennem en skærm eller et vindue. Og ved, at det at leve i bestemte breddegrader og have mørkere hud også kan påvirke, hvor meget D-vitamin du laver.

Spis en sund morgenmad

Morgenmad er dagens vigtigste måltid ! En proteinrig morgenmad, der også indeholder fuldkorn, er en perfekt balance mellem energiforøgende ernæring. For eksempel ville æg med fuldkornsskål, yoghurt med fuldkorns korn eller stålskåret havregryn med nødder alle være ernæringsmæssigt afbalancerede og fyldende valg. Fuldkornkulhydrater og protein nedsætter begge fordøjelsen, hvilket fører til mere konsekvent høje energitimer efter måltidet, som beskrevet af Harvard Medical School.

Drik mere vand

En undersøgelse fra februar 2012 i Journal of Nutrition og en undersøgelse fra juni 2011 i British Journal of Nutrition fandt begge, at selv mild dehydrering med kun 1,5 procent af kroppens normale væskemængde kan påvirke energi, humør og hjernekraft markant, fordi det mindsker blodvolumenet i kroppen og derfor mængden af blod, der når hjernen.

“Jeg opfordrer alle mine klienter til at gøre almindeligt vand uden aroma til deres primære drik,” siger Grieger.

Få nok vitamin B12

De fleste amerikanere får rigeligt med vitamin B12 for at imødekomme deres behov, fordi det findes i høje mængder i fødevarer såsom mejeriprodukter, berigede morgenmadsprodukter, ørred, laks tun, muslinger og oksekød. Men vegetarer og veganere, dem med fordøjelsesproblemer, og dem over 50 år er mere tilbøjelige til at blive mangelfuld i vitamin B12. Under normale omstændigheder hjælper vitamin B12 din krop med at nedbryde mad til glukose, som hjernen bruger til energi. Som et resultat kan vitamin B12-mangel zappe energiniveauerne ifølge NIH at få det fra et supplement kan øge energi og udholdenhed.

Hvis du tror, du er følsom over for koffein, er det nu en god tid at bevæge sig mod et mindre koffeinafhængigt liv. Bestem hvilke fødevarer, drikkevarer og livsstilsvaner, der passer bedst til at hjælpe dig med at øge dit energiniveau naturligt og begynde at skære ned på koffein i dag. Med et par enkle ændringer har du så meget energi, at du ikke engang går glip af den morgenkop joe.