Uanset om dit mål er at få seks-pack mavemuskler eller bare tone dine mavemuskler, sammensatte øvelser er den bedste måde at træne din over- og underkrop på samme tid. Ab muskler er den sværeste kropsdel at træne, men alligevel opnås, da det kan gøres ved at opdele træningen i tre dele for bedre resultater.

De kiksformede ab muskler (rectus abdominis), som du ser blandt fitness-fagfolk strækker sig fra pubis hele vejen op til den øvre ende af maven. Hvert par af rectus abdominis er adskilt af et bindevæv kaldet linea alba.

Ab-musklerne hjælper kroppen med at dreje og vride foran, bagpå og sidelæns, hvilket får kroppen til at opretholde kropsholdning, bøje rygsøjlen, og indsnævre kløften mellem bækkenet og ribbenene. De indeholder for det meste muskelfibre med langsom trækning, der hjælper med muskelsammentrækning og har en mere fremtrædende evne til vedvarende arbejde.

Disse separate træningsprogrammer kan let udføres selv i hjemmets komfort til at træne øvre og nedre ab muskler individuelt.

Den første del af denne serie indeholder en række øvelser, der er beregnet til at arbejde på dine øvre mavemuskler, mens den anden og tredje vil fokusere på øvelser, der er beregnet til de nedre mavemuskler og skråstillingerne (musklerne til siden af abs) og kernemuskler henholdsvis.

Følgende samling af øvelser kan udføres i et kredsløb i en hvilken som helst rækkefølge og kræver ikke engang brug af ekstra udstyr, hvilket betyder, at de kan udføres selv i dit hjem. Du skal dog varme op, inden du fortsætter med at udføre disse bevægelser med et løb eller et par runder med springende donkrafte.

Crunchen

Dem, der rev muskler fra din yndlingsfilmstjerne eller sportsperson har taget meget sved og arbejde sammen med hundreder af crunches. Det er en af de bedste bevægelser for at opbygge styrke i den øvre rectus abdominis, det skaber tryk på dine kernemuskler, samtidig med at fedt reduceres på samme tid.

Nødvendigt udstyr: En måtte (valgfri)

Sæt & reps: 3 sæt med 20 til 25 reps hver

Intensitet: Lav (nybegynder)

Sådan gør du

• Læg dig ned på din ryg på måtten eller jorden med bøjede knæ.
• Løft nu din overkrop fra jorden omkring en tredjedel af vejen.
• Prøv at krølle din overkrop for at skabe spænding omkring de øvre mavemuskler.
• Hold i et par sekunder, og kom derefter langsomt tilbage til startpositionen. Dette er en rep.

Tip: Som nybegynder skal du ikke løfte hele din krop, da den vil målrette mod din fulde rectus abdominis-muskel. Først skal du prøve at hæve brystet og ryggen for at mærke spændingen i dine øvre mavemuskler.

Tuck and crunch

Endnu en “crunch” -øvelse, der kan træne rectus abdominis inklusive kernen muskler. For at tilføje mere spænding til den grundlæggende crunch-øvelse skal du holde dine ben i luften eller lægge dem på en forhøjet platform, knæene vinkelret på gulvet.

Nødvendigt udstyr: En måtte (valgfri)

Sæt & reps: 3 sæt med 20 til 25 reps hver

Intensitet: Lav (nybegynder)

Sådan gør du det

• Lig på ryggen med knæene hævet i en 90 graders vinkel.
• Mens du løfter din torso, skal du tage brystet tæt på lårene.
• Hold i et par sekunder og krølle din overkrop for at tilføje mere spænding til mavemusklerne.
• Med en langsom og jævn bevægelse, flyt tilbage til startpositionen. Dette er en rep.

Tip: Hvis du ikke er i stand til at holde benene i luften, skal du prøve at bruge en forhøjet platform såsom en bænk eller sofa derhjemme. Træk (sæt) dine ben på den forhøjede overflade, og prøv at fuldføre bevægelsen.

Sit-ups

En forlængelse af crunchen, sit-up er en god øvre ab øvelse for at styrke dit primære mål (øvre abs). Sit-ups giver dig også mulighed for at styrke din kerne, forbedre muskelmasse, øge fleksibiliteten og reducere risikoen for rygsmerter og skader.

Nødvendigt udstyr: Måtte (valgfri) sammen med tunge møbler eller en bænk til forankre dine fødder under, eller en anden person, der skal stå på dine fødder!

Sæt & reps: 3 sæt med 15-20 reps hver. Forøg dine gentagelser, når du får mere styrke og komfort med bevægelsen.

Intensitet: Lav (nybegynder)

Sådan gør du det

• Læg dig ned fladt på en måtte med bøjede knæ og fødder forankret under et stykke tunge møbler eller en bænk.
• Læg håndfladerne lidt over dine ører, ellers kan du holde hænderne over brystet.
• Løft din torso, indtil albuerne eller hovedet rører ved knæene. Prøv at bøje dine mavemuskler så meget som muligt.
• Hold spændingen på maven, og sænk langsomt din krop tilbage til startpositionen. Dette er en rep.

Tip: Gå ikke op eller kom ned for hurtigt, og prøv at opretholde stabilitet overalt. Undgå at ‘falde tilbage’ til hvileposition, da det lægger unødvendigt pres på rygsøjlen.

Sideknusing

En knase med et twist, bogstaveligt talt! Ofte forvekslet med cykelknas, træner denne variation de øvre mavemuskler og de indvendige skråplaner. Dine ab muskler mærker forbrændingen og hver bevægelse af denne øvelse.

Påkrævet udstyr: Mat (valgfri)

Sæt & reps: 3 sæt med 15-20 reps hver

Intensitet: Lav (nybegynder)

Sådan gør du det

• Lig fladt på ryggen på gulvet med dine knæ bøjes.
• Læg dine hænder lidt over dine ører, med fingrene rørende ved siden af dit hoved.
• Løft alternativt din overkrop i begge retninger. Du kan prøve at gøre dette ved at få din højre albue til at røre ved venstre knæ.
• Krøll din overkrop, mens du ‘vrider’ for at skabe spænding på det primære mål, den øvre abs.
• Hold i et par sekunder, og vend derefter langsomt tilbage til startpositionen. Dette er en rep.

Tip: Denne øvelse er en ækvivalent og en variation af den grundlæggende crunch, der løfter torsoen i crunchen, men tilføj et lille twist til bevægelsen i sidecrunchen .

Toe touch

En anden dræberøvelse for mavemusklerne, toe touch har mange variationer, men den mest basale bevægelse af øvelsen er fortsat den mest effektive.

Påkrævet udstyr: Mat (valgfri)

Sæt & reps: 3 sæt med 15-20 reps hver

Intensitet: Lav (nybegynder) )

Sådan gør du det

• Lig dig fladt på ryggen på gulvet med benene udstrakte.
• Løft dine ben og arme til en 90 graders vinkel, næsten på en omvendt firkant.
• Løft din torso for at røre ved tæerne ved hjælp af dine fingre.
• Klem eller krøl din over- og underkrop sammen for at udføre bevægelsen.
• Gå langsomt tilbage til startpositionen. Dette er en rep.

Tip: For kun at bevæge dig, løft kun et ben. Prøv at skubbe din overkrop hårdt for at røre ved tæerne.

Selvom der er en samling af fem øvelser her, behøver du ikke udføre alle fem i et enkelt kredsløb og endda en kombination af tre af øvelserne kan udføres i et kredsløb og blandes i forskellige kombinationer. En af fordelene ved at lave kredsløbsøvelser som disse er, at de kan gennemføres hurtigt (15-20 minutter).

Alt, hvad man skal gøre i kredsløbet, er at tage en af de tre øvelser, udføre tre sæt af hver med 60-90 sekunders hvile mellem hver øvelse, hvis du kun starter. Når du får styrke og udholdenhed, kan du gå videre for at øge antallet af reps, du udfører med hvert sæt.

For flere artikler om øvelser og træning, se vores fitnessafdeling.