At starte og vedligeholde en ny virksomhed kommer med mange tilbageslag. Fejl er uundgåelig. Hvordan vi håndterer denne fiasko kan betinges af, hvordan vi nærmer os vores fremtidige mål. Det er en feedbackcyklus, der nogle gange kan gå galt, hvis den ikke undersøges nøje. Især at opleve fiasko kan forårsage den psykologiske reaktion kaldet lært hjælpeløshed.

Fordi hjælpeløshed er en lært adfærd, er der måder, det kan fjernes på.

Hvad er lært hjælpeløshed?

Læret hjælpeløshed er en mental tilstand, hvor en person, der er tvunget til at bære gentagne ugunstige situationer, bliver ude af stand til eller uvillig til at undgå disse situationer.

Dette sker, fordi tidligere erfaringer har fået dem til at tro, at de ikke har evnen til at undgå dem. I det væsentlige har de trænet sig selv (og deres hjerne) til at tro, at de ikke har kontrol over situationen, og så prøver de ikke engang.

Fylder vores sind med begrænsende overbevisning om, hvad vi kan at opnå (eller ikke) er farligt. Det genererer en cyklus af selvnedslaget tænkning. Og når du bliver fanget midt i denne cyklus, vil din motivation og samlede produktivitet uundgåeligt begynde at lide.

I slutningen af denne artikel vil du have en bedre forståelse af de almindelige måder, din hjerne håndterer fiasko på. og værktøjerne til at aflære disse ugunstige adfærd.

Som altid har vores team af ph.d.er i psykologi og neurovidenskab gennemgået et stort antal videnskabelige artikler og forskning, så du kan have den største tillid til alle vores anbefalinger.

Spørgsmålet er, hvad der foregår i sindet / hjernen under tilstande af indlært hjælpeløshed? Og vigtigere, hvordan overvinder du det?

Læret hjælpeløshed i psykologi

Læret hjælpeløshed er resultatet af negativ betinget læring. Det er for det meste bevidstløs. Ved at opleve de “hjælpeløse” følelser af negativitet bliver du mere tilbøjelige til at “lære”, at du ikke skal prøve nye ting af frygt for fiasko eller afvisning. Og med nok af disse oplevelser bliver vedtagelsen af disse nederlagsholdninger meget problematiske.

Forskere har dokumenteret årsagerne og virkningerne af indlært hjælpeløshed. Det hele begynder med nogle hunde og et par milde chok.

I et berømt eksperiment i 1965 konditionerede Dr. Martin Seligman hunde, så de hver gang de hørte ringen af en klokke (og med tiden forventer) et mildt chok. Jeg ved, ikke den bedste måde at behandle vores bedste venner på, men denne undersøgelse blev udført for længe siden!

Efter at de var konditioneret, satte Seligman hunde i en stor kasse med et lavt hegn, der deler de to sider. Den ene side var forbundet med de små stød. Den anden var det ikke. De regnede med, at hvis de ringede på klokken, ville hunden hoppe over hegnet for at undslippe det milde chok og gå til den sikre side. Men hundene blev sat. De lagde sig og tog chokket.

Ser du, hundene var betinget af at lære af den tidligere erfaring, at der ikke var noget, de kunne gøre for at undgå chokerne.

Seligman tilskrev dette hjælpeløs opførsel som noget, der blev lært efter gentagen fiasko, for da de havde foretaget den samme test mod en anden hund, der IKKE havde været chokeret før, sprang hunden let over barrieren.

Og som det viser sig, vi mennesker er ikke så forskellige fra hunde.

Metoder til at aflære indlært hjælpeløshed

Ved roden til det er indlært hjælpeløshed en form for konditionering. Konditionering er baseret på ideen om, at menneskelig adfærd læres via associationer og reaktioner i miljøet. Kort sagt: Hvis noget forstærkes / belønnes, er det mere sandsynligt, at vi gentager den adfærd igen. Og ligeledes, hvis vi bliver straffet, er vi mere tilbøjelige til at undgå den samme adfærd i fremtiden.

At afklare denne tilknytning og dekonditionere svaret kræver kun lidt øvelse. I de følgende afsnit vil vi fokusere på, hvordan du kan vende denne måde at tænke / opføre dig på, så du kan vokse positivt og være motiveret til at tage risici og prøve nye ting.

Metode 1: Vedtag en optimistisk forklarende stil

Du skal først identificere din karakteristiske forklarende stil. Dette refererer til, hvordan du forklarer de begivenheder, der sker i din dag til dag. Mønstrene for dette er tæt knyttet til indlært hjælpeløshed. Det hele kommer ned til forskelle i optimisme versus pessimisme.

Først skal du tage denne undersøgelse tilpasset fra Dr. Seligmans bog, Learned Optimism. Dette fortæller dig din forklarende baseline-stil. Læs ikke videre, før du er færdig med undersøgelsen og har fået dine resultater. Vi forklarer, hvad de betyder nedenfor.

Udført? Har du dine resultater? Okay godt. Din endelige output skal se sådan ud:

Før når vi dykker ned i dine resultater, går vi gennem de forskellige funktioner i vurderingen.

Hovedmålet med at aflære indlært hjælpeløshed er at vedtage en mere optimistisk forklarende stil.

Psykologer mener at du kan ændre den indlærte hjælpeløshedsadfærd ved at ændre den måde, du ser på årsagerne til begivenheder i dit liv. Dette er kendt som noget, der kaldes tilskrivningsstil eller forklarende stil. Din tilskrivningsstil kan kategoriseres på tre måder:

• Intern vs. ekstern (personlig)
  • Sådan forklarer du årsagen til en begivenhed, og hvor du tilskriver ” ansvar “. En person, der klassificerer en begivenhed som intern, vil se sig selv som årsagen snarere end en ekstern faktor. For eksempel” Jeg er forfærdelig i offentlige taler “(internt) i modsætning til” folk i mængden distraherer altid mig ved at tale, så jeg aldrig kan give en god præsentation ”(ekstern)
• Stabil vs. midlertidig (Permanent)
  • Dette er forklaringen på levetiden af en begivenhed, og om oplevelsen af begivenheden vil have permanente virkninger eller ej. Eksempel: “Jeg bliver altid grin af, når jeg taler under et møde. Det er sket for mig siden grundskolen ”(stabil) i modsætning til” Jeg fik ikke nok søvn i går aftes, og mine kolleger lo af mig, da jeg blandede et par ord, da jeg talte om noget i dag, men det var kun fordi Jeg var træt og tænkte ikke klart ”. (Midlertidig)
• Global vs. specifik (gennemgribende)
  • Sådan forklarer vi sammenhængen med en begivenhed; om situationen er konsistent i alle miljøer eller specifik for et miljø. F.eks. “Jeg kan ikke lide at møde mennesker ved møder” (global) i modsætning til “Jeg nød ikke rigtig godt at chatte med mennesker ved det sidste møde vi gik til ”(specifikt).

Pessimister falder i mønstre af lært hjælpeløshed ved at se personlige situationer som:

• Internt beslægtet:
  • “Noget er forkert med mig … ”
  • ” Jeg er aldrig god til … “
• Stabil og langvarig:
  • ” Dette vil Jeg sker igen, jeg ved det … ”
  • ” Jeg er dømt til at gentage dette igen … “
• Globalt og altomfattende:
  • “Jeg vil botch alle mine pladser …”
  • “Denne skrue vil være overalt …”

Optimister undgå mønstre af indlært hjælpeløshed ved at se personlige situationer som:

• Eksternt relateret:
  • “Jeg fik ikke nok søvn, så jeg tænkte ikke så klart som normalt …”
  • “Mine forretningspartnere savnede et nøglepunkt …”
• Midlertidig og kortvarig:
  • “Dette er sandsynligvis en -af forekomst … ”
  • ” Det skete en gang, men hvem ved hvad der vil ske i fremtiden … “
• Situationsspecifik:
  • “Min svaghed er i dette ene område, ikke alle …”
  • “Dette tilbageslag er kun relateret til X ikke Y …”

Lad os nu gå tilbage til din personlige resultattabel. Det viser dig din stil med optimisme versus pessimisme til gode / dårlige begivenheder baseret på disse tre forklarende stilarter:

• Tilpasning
• • • Dårlig score på personalisering: Optimistisk score her betyder, at du bebrejder dårlige begivenheder af eksterne årsager i stedet for kontinuerligt at bebrejde dig selv.
    • Tilpasning god score: Optimistisk score her betyder, at du internaliserer positive begivenheder i stedet for at eksternalisere dem.
• Permanence
• • • Permanence dårlig score: Optimistisk score her indikerer at du ser dårlige begivenheder som midlertidige og har tendens til hurtigt at springe tilbage fra fiasko.
    • Permanent god score: Optimistisk score her betyder, at du mener, at gode begivenheder er permanente og sker af en grund.
• Pervasiveness
• • Pervasiveness dårlig score: Optimistisk score betyder her, at du er opdelt i hjælpeløshed og ikke tillader, at en fejl reflekterer fiasko i andre områder
  • Pergasive god score: Optimistisk score her betyder, at du tillader de gode ting at gøre andre områder i livet lysere

Den samlede dårlige score giver dig en idé om, hvordan du se på dårlige begivenheder i livet (hvad enten det er fra et optimistisk eller pessimistisk synspunkt). Den samlede gode score giver dig en idé om, hvordan du ser på gode begivenheder i dit liv. Og endelig er den gode minus dårlige score den samlede forskel score sammenfatningsstatistik for din baseline forklarende stil.

Denne baseline hjælper dig med at finde ud af, hvilken af de tre attributtionsformer du skal arbejde på for at se begivenheder mere positivt. Hver gang du finder dig selv i at prøve at få mening i en situation, skal du se nærmere på mønstrene i din forklaring.Mål for dem, der er rodfæstet i optimisme, ikke pessimisme.

Metode 2: ABC-metoden til omramning af negative situationer

Når du står over for skuffelse eller enhver form for negativitet, kan du begynde at ændre dit hjælpeløse og pessimistiske perspektiv ved hjælp af ABC-metoden udviklet af Dr. Albert Ellis og Dr. Martin Seligman. Denne metode tillader en mere fleksibel reaktion på negativitet og er den perfekte modstrid til næste skridt mod den nedslidte tankegang om lært hjælpeløshed.

Her er trin for trin-processen for at styrke din optimistiske tænkning:

• A- Modgang
• • • Beskriv begivenheden, der skete. Her udelades evalueringer eller domme. Du skal blot sætte en beskrivelse af begivenheden på en måde, der er så følelsesladet som muligt.
    • For eksempel: “Et teammedlem gik glip af en vigtig deadline og satte os bag tidsplanen for resten af kontrolpunkterne.”
• B- Tro
• • • Forklar, hvordan modgang blev fortolket. Ikke hvordan du synes, det burde være, men hvad din standardtro / fortolkning var.
    • For eksempel: “Jeg kan ikke tro, at de er så egoistiske og ikke er villige til at tage forretningen alvorligt … det må være et tegn på deres overordnede mangel på dedikation. ”
• C- Konsekvens
• • • Tænk på de følelser og handlinger, der følger af denne tro. Gå tilbage med et niveau af introspektion og spørg dig selv, hvordan du håndterede ting. Grav dybt. Hvordan og hvornår fører disse følelser / følelser til visse opførsler og handlinger.
    • For eksempel: “Jeg er overvældet af vrede og frustration. Jeg føler mig forrådt og modløs. Jeg bemærkede, at jeg begyndte at hæve stemmen og jeg blev fjendtligt overfor teammedlemmen. ”
• D- Disputation
• • • Har du nogen grund til at bestride disse automatiske reaktioner? Hvad er de mulige konsekvenser af at følge disse følelser igennem? Tænk på, om der er større fordele ved at komme videre fra situationen og stoppe det baseline (ofte impulsive) svar i dets spor.
    • For eksempel: “Måske overreagerer jeg her. Jeg ved ikke, hvad den nøjagtige situation er. Måske har han / hun haft en rigtig stressende uge, forsøgt at få arbejdet gjort, men løb ind i nogle problemer undervejs. ”
• E-energisering
• • Dette er det sidste trin, der er udført, når en vellykket disputation opstår. Klarede du at vende tingene om? Sæt al dit fokus på de positive følelser, der fulgte som et resultat af omramning af dine tanker, følelser og adfærd. Spørg dig selv, hvad er forskellen mellem, hvordan jeg lige har håndteret denne situation versus hvordan jeg normalt ville håndtere den? Nyd de personlige belønninger.
  • For eksempel: “Jeg er stolt af mig selv, at jeg var i stand til at gribe ind i mine automatiske reaktioner og stoppe mine reaktioner en del igennem. Jeg er glad for, at jeg udfører mere ved at se på tingene på en mere fornuftig måde. ”

Den regelmæssige anvendelse af denne metode vil bringe dig ind i den sædvanlige rille med optimistisk reaktion. Her er nogle forskellige teknikker til at ændre dit perspektiv (for at overvinde angst specifikt). Det får dig ud af det skadelige mønster af pessimisme. På kort tid vil du bemærke en naturlig omramning som reaktion på negative situationer. Positivitet er et nøgle skridt til at lære af læring hjælpeløshed.

Metode 3: Brug SMART-metoden til at føle dig under kontrol

Nu hvor vi har fundet ud af, hvordan vi finder vores tilskrivningsstil, og hvordan vi kan overvinde pessimistisk tænkning, er den tredje og sidste metode at forstå et grundlæggende princip le of self-hood: At du er i kontrol.

Psykologisk forskning har vist, at en tro på, at fiasko er uden for din kontrol, eller at en situation sandsynligvis ikke vil ændre sig, er forbundet med dårligere præstationer og lavere selv- effektivitet.

En måde, du kan opnå dette på, er gennem aktiv målindstilling. Målsætning har vist sig at øge adfærdsændring, da det øger dit ønske om at handle på en bestemt måde (motivation). At sætte rimelige mål, som sandsynligvis vil blive opnået, vil give en følelse af kontrol over dine resultater – især når du begynder at nå disse mål på et ensartet grundlag.

En meget handlingsbar måde at organisere din målsætning på. er gennem SMART-metoden.

Specifikt

Det er vigtigt at være helt opmærksom på, hvad det er, du vil opnå.

For eksempel, hvis dit mål er for at få din virksomhed til at indbringe indtægter i år, vil du spørge dig selv, hvad det betyder for dig (og / eller dit team). Husk, at du ønsker, at målet skal være så klart som muligt.

Her er nogle af de spørgsmål, du skal stille dig selv:

• Hvad er det præcist, jeg ønsker at opnå ? Angiv konkrete, håndgribelige resultater.
• Hvor skal dette ske? Giv navne, placeringer, kontorer, byer osv.
• Hvornår skal jeg få dette til at ske? Angiv specifikke datoer og tidslinjer. Arbejd baglæns.
• Hvem vil være involveret? Giv navne og teammedlemmer såvel som potentielle partnere og andre at læne sig på.
• Hvordan skal jeg få dette til at ske? Med alle ovenstående oplysninger skal du lægge en detaljeret strategi, taktik og plan.
• Hvorfor vil jeg nå dette mål? Bind det ind i din større vision for dig selv og din virksomhed. Disse vedrører dine principper, værdier, missioner – de ting, som du holder dig tro mod.

Målbar

Det er vigtigt at bestemme, hvordan du vil, at dit mål er målbart. spore dine fremskridt. Hjernen foretrækker dette for at få en følelse af kontrol.

For eksempel:

• Ved at bruge eksemplet ovenfra kan du muligvis gøre dit mål kvantitativt ved at sige, at du gerne vil have din virksomhed til nåede $ 8K i månedlig tilbagevendende omsætning. Dette vil:
  • Gør det let at bestemme, hvor du står med dine fremskridt
  • Hjælp med at præcisere præcis, hvad det er, du vil have.

Vigtigt! Det er her, mange mennesker går galt med målsætningen. Mikromålsætning, som det kaldes, forbedrer sandsynligheden for, at hvert trin gennemføres.

Opnåeligt

Dette er vigtigt. Er dit mål opnåeligt og realistisk? Hvis det ikke er tilfældet, sidder du bare fast i den samme lærte hjælpeløshedscyklus på grund af sandsynligheden for fiasko.

Ting du bør overveje:

• Er salget mål, du har opnået (fra ovenstående eksempel), kan opnås?
• Hvad sker der med din virksomhed, hvis du ikke har dette mål?
• Overvej eventuelle begrænsninger eller forhindringer, du måtte blive udsat for, og om du ‘ Jeg er i stand til at overvinde dem.

Relevant

Det er her, du sidder og bestemmer, hvor relevant målet er for dig. Vil det være tilfredsstillende over for dig som individ? Det er her, du kommer tilbage til “hvorfor?” spørgsmål. Hvorfor er det virkelig vigtigt at tjene $ 8K i månedlige tilbagevendende indtægter for dig og din virksomhed i år?

På dette trin er det også vigtigt at finde ud af, hvordan dine mål passer med dine andre planer og indstillede ting for dit liv. Måske vil det kræve, at du bruger 12 timers dage på at få op til $ 8K / månedens indtjening, så du ikke har tid til at arbejde på dine andre hobbyer / ting, der gør dig glad. Vil du være ok med det?

Timet

Dette betyder at indstille en tidslinje / deadline for dette mål. Dette hjælper dig med at identificere de nødvendige trin og derefter holde dig til de handlinger, du skal udføre for at nå dem. Hvis du ikke indstiller en tidslinje, vil der ikke være noget internt pres for at nå det mål, der tillader eller ting glider væk. Her er de trin, du skal prøve at tage med trin:

• Opret en tidsramme
  • Angiv en deadline eller et tidspunkt for afslutning
• Indstil benchmarks
  • Dette er især nyttigt, hvis dit mål er sæt over en lang periode
  • Dette holder dig motiveret og gør dine fremskridt mere målbare
• Fortsæt med at tjekke ind mellem nutiden og fremtiden
  • Er der visse trin, du kan tage lige nu, der kan hjælpe dit langsigtede mål med at nås?
  • Hvad skal du gøre i løbet af den næste uge for at bidrage til dit mål?
  • Hvad skal du gøre i løbet af den næste måned for at bidrage til dit mål?

Vi anbefaler at parre SMART-metoden med et hvilket som helst praktisk mål -indstilling af tilgængelige apps derude. Et program, der er særligt godt, kaldet Stickk, inkorporerer personlige skubber til at hjælpe med målsætningen, såsom at donere til en velgørenhedsorganisation (hvor du giver penge til en sag, du ikke kan lide, hvis du ikke rammer målet) eller involverer en ven at holde dig ansvarlig.

Opsummering af metoder til at overvinde lært hjælpeløshed

Læret hjælpeløshed er en farlig tilstand for enhver udviklende virksomhed. Det reducerer motivation, produktivitet og påvirker et teams kultur negativt. Ved at følge disse trin hjælper du dig med at komme ind i denne lærte sindstilstand. Lad os se på, hvad vi har dækket:

Hvordan kan vi afklare denne adfærd?

• Find ud af, om din forklarende stil i sig selv er optimistisk eller pessimistisk:
  • Optimistisk = ekstern, midlertidig og specifik
  • Pessimistisk = intern, stabil og global
• Brug ABC-metoden til at ændre din fortolkning af negative situationer:
  • A- Modgang; B- tro; C- Konsekvens; D- Disputation; E-energisering
• Brug SMART-metoden til at genindføre kontrol via målindstilling:
  • Sørg for, at målindstillingen er specifik, målbar, opnåelig, relevant, og tidsbestemt.

Gennemfør disse handlinger i løbet af din dag for at holde styr på den potentielle indlærte hjælpeløshedsadfærd. Som iværksætter håndterer vi mange gentagne fiaskoer. Ikke falde ind i den lærte hjælpeløshedssindet.