På listen over ofte overset, men meget vigtige muskler, er de i øvre ryg. Hvorfor? Fordi det er let at skimme på dem til fordel for toning af de mere imponerende muskler som dine ben eller arme. Men bare fordi du ikke let kan se musklerne, betyder det ikke, at du skal videregive øvre rygtræning. Ifølge Amanda Dale, ACE-certificeret træner og sports ernæringsekspert, sætter stærke øvre rygmuskler din krop op til succes ved at hjælpe med øget mobilitet inden for sport, regelmæssig motion og dagligdag.

En stærk øvre ryg er også kritisk for god kropsholdning, tilføjer Elanit Friedman, Openfit’s direktør for fitness og wellness. “Vi har en tendens til at sidde overbøjet foran en computer hele dagen eller stirre ned på vores telefoner,” siger hun. Denne bøjede kropsholdning kan føre til stivhed eller ømhed i skulder og nakke samt mere intense rygsmerter. Derfor er det nøgle til at vedtage en ensartet øvre rygtræning for at reducere din risiko for rygskader, forbedre din mobilitet og øge din samlede styrke.

10 af de bedste øvelser i øvre ryg, du kan lave derhjemme

Hvis du ikke kan komme til gymnastiksalen for en øvre rygtræning, skal du ikke ‘ t stress. Du kan nemt opbygge din øvre rygstyrke derhjemme med lidt eller intet udstyr. Et modstandsbånd og et par håndvægte giver dig mulighed for at udføre en række øvre rygøvelser for at makulere dine muskler. “En anden sikker sikkerhed i øvre ryg er at installere en trækstang i din døråbning – og udfordre dig selv til at bruge den hver gang du går igennem, ”tilføjer Dale. (Tjek nogle tip, der hjælper dig med at blive bedre til pull-ups.)

Her er 10 af de bedste øvre rygøvelser, der kan komme i gang.

Armbalancerække

Fordele: “Dette træk fungerer til dine øvre rygmuskler såvel som til dine skuldre og kerne,” Friedman siger.

• Hold en håndvægt i hver hånd, start i en høj plankeposition med dine håndled under dine skuldre og dit hoved, hofter og hæle i en lige linje.
• Træk din højre hånd mod brystkassen, og stræk den helt ud til himlen, når du vrider til højre. Sørg for, at din arm strækker sig direkte over din skulder og ikke bag dig.
• Gå tilbage til den høje planke position, gentag derefter på den anden side.
• Fortsæt med at skifte og gør lige reps på begge sider.

Raketraketterrække

Fordele: Dette træk er målrettet mod dine romboider, lats og erector spinae, mens du også arbejder på din kerne, forklarer Dale.

• Stå med to o håndvægte ved dine sider og tag et stort skridt fremad med dit venstre ben, bøj det for at indtage en dyb lungeposition, og hold dit højre ben lige.
• Bøj dig fremad i hoften og forsøg at lægge din torso på øverst på venstre lår. Lad dine arme hænge på begge sider af dit venstre ben, håndfladerne vender mod hinanden.
• Hold ryggen lige, og din mavemuskulatur er trukket sammen, og bring håndvægtene til ydersiden af dine ribben, mens du holder albuen tæt på din side .
• Slip langsomt ned igen, og gentag.

Modstandsrækker

Fordele: Modstandsrækker er enkle, men effektive. De arbejder hele din øvre del af ryggen og dine deltoide muskler, siger Friedman,

• Stå med fødderne i hoftebredden fra hinanden i midten af et modstandsbånd. Sæt den ene ende rundt om hver fod og kryds håndtagene.
• Bøj knæene let og læn brystet lidt fremad, hold ryggen lige.
• Hold din kerne engageret og ryggen lige som du trækker dine hænder op til ribbenburet og klemmer dine skulderblade sammen øverst.
• Slip dine arme og gentag.

Bred bøjet række

Fordele: Den brede bøjede række er en glimrende måde at målrette mod dine lats på, samtidig med at rammer dine delter og din kerne, siger Friedman.

• Hold et sæt håndvægte, stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden og en let bøjning i knæene.
• Bøj ved hofterne og læn brystet fremad, indtil det er parallelt med jorden, hold ryggen lige og din kerne engageret. Lad dine arme hænge ned med dine håndflader mod dine skinner.
• Kør albuerne op og ud, dann en målstolpe med dine arme og klem dine skulderblade sammen, når du trækker dig tilbage.
• Slip armene ned og gentag.

Lunge række med knas

Fordele: Dette træk er en øvelse i hele kroppen – ikke kun engagerer det dine fælder, romboider og bageste delter, det fungerer også dine kerne- og benmuskler.

• Stå med to håndvægte ved dine sider.Tag et stort skridt fremad med dit venstre ben, bøj det for at indtage en dyb lungeposition, hold dit højre ben lige.
• Bøj dig fremad i hoften, og forsøg at lægge din torso oven på dit venstre lår. Lad dine arme hænge lige ned til siderne af dit venstre ben, håndfladerne vender mod hinanden.
• Hold ryggen lige og din mavemuskulatur trukket sammen, og bring håndvægtene til ydersiden af dine ribben, mens du holder albuen tæt din side.
• Slip armene ned, når du kører dit højre knæ op mod brystet for at få et knas.
• Sæt din venstre ryg i lungeposition, og gentag.
• Gør lige reps på begge sider.

Række med en arm

Fordele: Ved at arbejde med en arm ad gangen hjælper dette træk med at identificere ubalancer i musklerne i din øvre ryg og eliminere kompensation på den dominerende side, siger Dale.

• Hold en håndvægt i din højre hånd, placer din anden hånd på en bænk eller stabilitetskugle foran dig. Træd dit højre ben tilbage, hold det lige, og bøj dit venstre ben let. Læn brystet fremad, hold ryggen flad.
• Kør albuen op, før håndvægten til brystkassen.
• Slip armen ned, og gentag.
• Lav lige store reps på begge sider.

Reverse fly

Fordele: “Dette skridt er utroligt for at udvikle de mindre muskler i øvre ryg samt for at forbedre den generelle kropsholdning,” siger Dale.

• Hold et sæt håndvægte, sidde på en bænk eller stabilitetskugle. Med dine fødder flade på jorden, hængsles i taljen for at læne dig lidt fremad, og bring dine håndvægte bag dine kalve med håndfladerne mod hinanden.
• Med en let bøjning i albuen, løft armene udad og klem dine skulderblade, hold dine håndflader mod gulvet.
• Slip armene langsomt og gentag.

Vaulter pull-up

Fordele: Vaulter pull-up er en dræbende måde at udfordre flere områder af din overkrop, inklusive din ryg, skal er og biceps, forklarer Friedman.

• Tag fat i en pull-up bar med den ene hånd fremad og den ene side vendende bagud.
• Træk dig selv opad, indtil din hage rydder baren holder ryggen lige og kerne stram, når du trækker dig op.
• Sænk dig selv, indtil dine arme er lige, og gentag.
• For hård? Brug et pull-up-hjælpebånd for at gøre det lettere.

Chin-up med et bredt ben med tæt greb

Fordele: Dette skridt er målrettet dine mellem- og øvre rygmuskler, mens du også stoler på styrke fra din biceps, siger Friedman. Den virkelige udfordring? Adskillelse af dine ben holder din kerne engageret hele tiden.

• Tag et håndgreb i en pull-up bar.
• Hold dine ben strakte bredt på hovedet “V ”Position, træk dig opad, indtil hagen rydder stangen, hold ryggen lige og kerne stram, når du trækker dig op.
• Sænk dig selv, indtil dine arme er lige, og gentag.

Dumbbell pullover

Fordele: Dette skridt er en fantastisk måde at arbejde din lats, samtidig med at det styrker dine skuldre og kerne, forklarer Friedman. “Det er godt for begyndere, fordi det lærer din kerne at stabilisere overkropsbevægelser,” tilføjer Dale.

• Hold et sæt håndvægte, læg med ryggen fladt på en bænk eller stabilitetskugle.
• Med dine fødder plantet på jorden og din kerne engageret, skal du strække armene ud til himlen og holde håndvægtene sammen over brystet.
• Med en let bøjning i albuerne, sænk langsomt armeoverheden d indtil dine biceps når dine ører.
• Bring langsomt armene tilbage over brystet og gentag.

Hvordan styrker du din øvre ryg?

Når det kommer til at opbygge og toning din øvre ryg, hjælper det med at kende de nøjagtige områder, du målretter mod. Her er en kort oversigt over rygmusklerne.

Back Anatomy

De største muskler i øvre ryg er trapezius (en kiteformet muskel, der løber lodret langs din øvre ryg og blæsere ud mod dine skuldre), romboiderne (de diamantformede muskler, der aktiverer skulderbladene), latissimus dorsi (den blæserformede muskel, der stammer fra din midterste og nedre del af ryggen og fastgøres til dine overarme ) og erector spinae (som løber ned gennem hele rygsøjlen fra halsen til nedre del af ryggen), forklarer Dale.

Sammen giver disse muskler dig mulighed for at løfte, trykke, række og trække under dine træningsprogrammer og daglige aktiviteter, som at sidde ved dit skrivebord og bære tunge købmandsposer.

For en stærkere, mere defineret ryg anbefaler Dale at arbejde med disse strukturelle øvre rygmuskler mindst to gange om ugen og oftere hvis du kæmper med kronisk lændesmerter eller skoliose.”Det vigtige at huske er, at øvre del af ryggen allerede er et sted, hvor de fleste mennesker holder spændinger – især dem, der sidder ved et skrivebord – så du vil gerne holde dine vægte lette til moderate, når du træner,” siger Dale. / p>

Hvordan strækker du din øvre ryg og nakke?

Bekæmp stramme øvre rygmuskler ved at strække dem efter hver træning og endda på dage, hvor du ikke gør det For at gøre dette anbefaler Dale, at du langsomt ruller din hals fra side til side og derefter bevæger dig ind i en katteko-stilling for at varme din øvre ryg op. samtidig med at nakken frigøres, ”forklarer hun. Skumrulning er en anden måde at målrette mod dine øvre rygmuskler på, og du kan tjekke disse yderligere ni skulder- og nakkestrækninger.

Det rigtige brændstof til opbygning af øvre rygmuskel

Når du sveder det ud, er det vigtigt at brænde din krop med nok protein til at hjælpe dine muskler med at vokse og komme sig. Som en generel regel anbefaler Dale at indtage mindst et halvt gram protein pr. Pund kropsvægt.