Každý má rád zvlnění: je to klasický pohyb, při kterém vypadáte, jako byste zvedli a dostali nemocnou bicepsovou pumpu. Stal se absolutním stereotypem silového tréninku, ale z dobrého důvodu – díky němu vypadáte, jako byste byli zvednuti.

Dnes diskutujeme o reverzním zvlnění – jednom z nejlepších cviků, které pravděpodobně nemáte používání a proč byste měli být.

Držte se nás, pokud jste připraveni využít svůj čas v tělocvičně a dát reverzní vlnu do práce pro nejlepší zisky bicepsů a předloktí. Provedeme vás tím, čím to je, proč se nám to líbí a jak to lze implementovat pro vaše cíle.

Svaly fungovaly v opačném směru

Nejdůležitější místo pro start je to, co dělá reverzní curl; jaké svaly funguje reverzní curl?

Jak můžete očekávat od jakékoli formy curlingového cvičení, bude fungovat především biceps. To je jeden z prvních důvodů, proč byste o tom měli uvažovat – protože každý miluje dobrou bicepsovou pumpu, je to především klasická výhoda chodit do posilovny.

Kromě toho je to dobrý záskok pro původní zvlnění, když se podíváte na to, co pro vás může udělat. Má všechny stejné výhody plus několik dalších. Skutečnost, že může zlepšit vaše výsledky bicepsu, z něj dělá všestranný nástroj, protože jej můžete použít s jinými formami zvlnění – nebo místo nich.

Obrácená poloha – s dlaněmi dolů – také zvyšuje zaměření na uchopení závaží. Díky tomu je cvičení více dominantní pro předloktí a zahrnuje také brachialis a brachioradialis, které jsou spojeny s rotací kostí v předloktí (a se specifickou částí růstu paží).

Na horní straně těchto horní části zisky paží, samotné svaly předloktí mají velký užitek. Extensory a flexory tvrdě pracují, pokud děláte reverzní curl správně, což přispívá k lepšímu rozvoji síly a hmoty na obou stranách předloktí.

Výhody reverzních curls

Jaký je tedy skutečný bod reverzního zvlnění? Znáte svaly, které fungují, ale proč byste je měli cvičit konkrétně s reverzními kadeřemi? Máme několik důvodů, proč byste měli provádět reverzní kadeře:

Síla úchopu

Síla úchopu je jednou z těch oblastí, kde je vždy působivé a opravdu estetické mít velká silná předloktí, ale nikdo je důsledně nevycvičuje. Zpětné zvlnění vám pomůže posílit předloktí – a zejména sílu úchopu – při budování tlustých paží.

Zpětné zvlnění, zejména jeho falešné varianty úchopu, mohou budovat sílu úchopu opravdu intenzivním a přenosným způsobem. Pokud hledáte silnější úchop a děláte všechny ostatní věci (chyty, mrtvé tahy, řádky, tučné úchopy atd.), Je přidání v některých reverzních kadeřích snadnou a efektivní volbou.

Zdraví zápěstí

Zápěstí jsou jednou z nejběžnějších oblastí dlouhodobého rizika úrazu. Jedná se o malý kloub se spoustou pohyblivých částí a ve výsledku se může snadno podráždit nebo poškodit.

Správně provedené reverzní kadeře nabízejí způsob, jak kloub posílit a upravit. V zápěstí nastavili správné držení těla se správnou silou a kontrolou na obou stranách. To je možná nejlepší způsob, jak předcházet zraněním a izolovat zápěstí před nadměrným používáním.

To je důležité i pro jiné formy cvičení. Silné a stabilní zápěstí jsou důležité pro olympijské zvedání, lisy, gymnastiku a většinu sportů. Rozvoj lepší síly, stability a odolnosti proti úrazům je zde klíčem k celkovému zlepšení

Zvýšení bicepsu Plus: Efektivita tréninku

Pokud již děláte bicepsovou práci, je tu žádný problém s vylepšením celkových výsledků. Nejlepší cviky jsou ty, které dokážou spoustu dobrých věcí najednou – přemýšlejte o dřepech, vzpěrách, bulharských split squatech atd.

Přidejte do tohoto seznamu obrácené kadeře! Pokud jsou prováděny správně, přispívají k rozvoji bicepsu stejným způsobem jako běžné zvlnění, ale s dalšími výhodami lepší síly úchopu, rozvoje předloktí, vývoje brachialis / brachioradialis a podpory dlouhodobého zdraví zápěstí.

Jsou skvělým cvičením pro přidání vrstev výhod do vašeho cvičení na biceps a pokud už na něm trávíte čas, není důvod, proč nečinit nejlepší možné volby pro další zisky!

Jak Správné převrácení zvlnění

K zvrácení zvlnění není příliš mnoho techniky – musíte pouze dodržet několik jednoduchých ukazatelů. Pokud je zvládnete správně, pak jde jen o to, pomalu se vrhnout na tréninkový objem a dostat se do práce.

Nejdůležitější částí je zachovat integritu zápěstí. Zpětný oblouk vyžaduje, abyste udržovali zápěstí a předloktí v dokonalém, přímém vyrovnání.To je důležité pro dosažení nejlepších výsledků a také pro udržení správného zdraví zápěstí při provádění tohoto cvičení.

Udržování vyvážené polohy zápěstí, zatímco kudrlinka zápěstí zajišťuje, že máte kontraktaci: pomocí svalů na obou strany kloubu. To znamená lepší růst na obou stranách, stejně jako stabilní kloub bez přílišného tlaku na šlachy obou stran – společné riziko opakovaného poškození kmene a karpálního tunelu.

Tím se také udržuje zaměření pohyb směrem k bicepsu: pokud se vaše zápěstí pohybuje během celého pohybu, kompenzujete to a zaostřujete na jiné části paže. Správné zvlnění by mělo pouze hýbat loktem. Předloktí se stabilizují, biceps se kroutí – to je způsob, jak jít!

Stejně jako u jakéhokoli druhu zvlnění byste měli také udržovat zbytek těla co nejstabilnější a nepohyblivý. Lokty by měly být přitlačeny k bokům trupu, aniž by do pohybu houpaly boky, jádro nebo ramena.

Pokud začnete kompenzovat během zvlnění, aniž byste se snažili, něco se pokazilo. Podvádět kudrlinky jsou dobrá zábava – a někdy opravdu užitečné – ale to nechcete v opačném zvlnění. Je to cvičení, které těží z přesného a kontrolovaného opakování – takže se soustřeďte na to, abyste toho dosáhli při každém opakování!

Varianty reverzního zvlnění

Pro změnu reverzního zvlnění není mnoho co dělat protože se jedná – již – o změnu pravidelného zvlnění. Má však několik zajímavých aplikací a můžete udělat několik drobných vylepšení, které vám poskytnou jiný zážitek a stimul.

Pokud se však chcete zaměřit na sílu úchopu a zdraví zápěstí, můžete si vzít falešný pronovaný úchop. Zde vezmete palec přes horní část činky / činky a budete nuceni stlačit váhu, čímž zlepšíte trénink úchopu pohybu.

Nemusíte si vybrat jen jeden styl, buď – jedním z mých oblíbených přístupů je používat falešné sevření co nejdéle. Když to prostě nemůžete udělat, jste nuceni vrátit se k normálnímu sevření. To vám umožní kombinovat obojí a můžete se dokonce pokusit to přetížit zaměřením na získání více opakování s falešným stiskem každé relace.

Závěr

Obrácený zvlnění je skvělá volba, protože poskytuje další vrstvu výhod pravidelnému zvlnění. Je také všestranný: můžete si jej přidat do tréninku paží spolu s jinými formami zvlnění nebo je úplně nahradit. Není to čas ani úsilí navíc, ale přináší to nové tréninkové efekty pro přehlížené svaly a pohyby.

Začlenění tohoto pohybu do vašeho tréninkového plánu je skvělý způsob, jak maximálně využít čas, který máte. Je to způsob, jak diverzifikovat svůj trénink, aniž byste museli přidávat více času v tělocvičně nebo potřebovat další zotavení.

Reverzní curl má spoustu výhod pravidelného curl a umožňuje vám přidat další vrstvu konkrétních Výsledek. Má několik skvělých aplikací a můžete jej kombinovat s běžným druhem kudrlinek a přinést tak komplexní přístup k vývoji paží.