Činka s deltou vzadu

Činka s deltou vzadu, známá také jako zpátečka s činkami, je cvičení, které zvyšuje definici a sílu deltového svalu. Ačkoli toto cvičení pracuje s několika svaly horní části těla, zaměřuje se na vaše zadní (zadní) deltové svaly.

Naučení činky s deltovým vzpěráním činky výrazně zlepší vaši rutinu cvičení na rameni!

Svaly, které cvičí činka zadního deltového mušky

Primární svalové skupiny:

Jak jste asi uhodli, zadní delt fly s činkami funguje především na vaše zadní delty. Deltoid je rozdělen do tří hlavních vláken: přední, boční a zadní deltoidy. Během tohoto cvičení dostávají vaše zadní deltoidy největší napětí.

Sekundární svalové skupiny:

Účinné cvičení s trapézovým zpevněním je také činka s deltem vzadu. Tento pohyb navíc pracuje s horními zádovými svaly, jako jsou kosodélníky a vzpřímené spinae. Aktivují se také vaše základní svaly, aby se vaše tělo stabilizovalo během zpětného letu činky.

Výhody činkového zadního deltového létání

1. Vylepšené držení těla

Hodiny sedění na židlích a svalové slabosti mohou způsobit zmatek ve vašem držení těla. Naštěstí je zadní delt fly činka jedním z nejlepších cviků, jak ji vylepšit! Pokud máte sklon k zaokrouhlení ramen a shrbení, může vám zadní delt fly činky utáhnout horní část zad, aby se tento problém napravil.

Kromě toho vám přidané zapojení jádrových svalů z tohoto cvičení pomůže udržet rovnou záda a aktivní jádro pro správné držení těla.

2. Silnější ramena

Činka s deltou vzadu v čince posiluje vaše ramenní svaly rozvojem zadních deltových svalů. I když se jedná o doplňkové cvičení, zadní delt fly s činkami může zvýšit váš výkon ve složených cvicích, jako je tlak nad hlavou, tlak na lavičce s činkou a mrtvý tah.

Po pravdě řečeno, silnější ramena jsou důležitá v každé oblasti tréninku. Vaše zadní delty hrají roli v různých cvičeních – měli byste je podle toho trénovat!

3. Vylepšená estetika

Pokud cvičíte, abyste zlepšili svůj fyzický vzhled, měli byste se snažit upřednostňujte svá ramena. Mnoho zvedáků a stavitelů má tendenci přetrénovat hruď a paže a nechává jim nepoměrně menší ramena.

Symetrické budování svalů je důležité nejen pro estetické výhody, ale obecně je bezpečnější podporovat rovnováhu ve vašem těle.

Jak postupovat s činkou na zadní deltové mušce

Vybavení:

Pro toto cvičení budete potřebovat dvojici činek.

Nastavení:

a) Předpokládejte polohu ve stoje s nohama na šířku ramen.

b) Závěs v pase, dokud vaše záda nebude téměř rovnoběžná s podlahou.

Akce:

a) S mírně ohnutými pažemi zatáhněte zadní část deltové svaly, které zvyšují váhu na vaše strany. Stiskněte lopatky k sobě v horní části zástupce.

b) Pomalu dejte paže zpět do výchozí polohy.

c) Udržujte pevnost ve svém jádru a opakujte!

Doporučení:

Měli byste se snažit dokončit 3–4 sady 10–12 opakování zadní delta mušky činky. Samozřejmě, jak vám bude forma lépe vyhovovat, klidně změňte své sety a rep rozsahy, abyste se vyzvali.

Chyby s činkami na zadních deltech

1. Přineste si ruce Zpět

Spíše než zvednutí paží v boční rovině, mnoho zvedáků přináší činky zpět v diagonální rovině směrem k jejich hýždím. Tento pohyb aktivuje svaly v zádech místo zadních deltů.

Chcete-li tuto chybu napravit, udržujte činky v boční rovině směrem ven a pracujte s rameny.

2. Dokončení částečných opakování

Když děláte činku vzadu delt fly, může být lákavé chytit pár těžkých činek. Zadní delty však nejsou nejsilnější svaly na těle. Pokud použijete příliš velkou váhu, nakonec dokončíte dílčí opakování.

Přílišná váha snižuje výhody cvičení a může dokonce riskovat zranění. Místo toho použijte lehčí váhu a dokončete úplná opakování, abyste maximalizovali konturování deltového svalu u každého opakování.

3. Příliš mnoho ohybu paží

I když si chceme udržet mírný ohyb v našich pažích během letu s deltou zadní činky, přílišné ohnutí paží může zadní delt otočit leťte do řady činek. Zatímco se svaly v horní části zad aktivují, aby stabilizovaly pohyb, chceme v tomto cviku zaměřit ramena.

Z tohoto důvodu se snažte držet paže relativně rovné během každého opakování.

Varianty činkového zadního deltového letu

1.Zadní delt fly s jedním ramenem

Zadní delt fly můžete také provádět jednostranně. Místo použití dvou závaží uchopte činku nebo kettlebell do jedné ruky a trénujte jedno rameno po druhém.

Jednoruční delt fly je skvělý způsob, jak zlepšit svalovou nerovnováhu v ramenou!

2. Chest Supported Dumbbell Rear Delt Fly

Pokud tradiční činka zadní delt fly způsobí napětí na dolní části zad, zkuste použít sklonovou lavici. Místo spoléhání se na to, že vaše tělo stabilizuje vaše tělo, můžete svou váhu opřít o lavičku, což vám pomůže lépe izolovat vaše zadní deltové svaly.

3. Bent Over Cable Rear Delt Fly

Můžete také provést zadní delt fly s kabely. Nastavte kladky do nízké polohy, zavěste v pase tak, aby vaše záda byla rovnoběžně se zemí, a zatáhněte zadní delty, aby se váha zvedla nahoru.

Měli byste cítit podobné svírání v lopatkách v horní části každého zástupce. Opakujte!

Alternativy zadního deltového létání s činkami

Pokud se vám líbilo zadní deltové létání s činkami, vyzkoušejte tato cvičení na ramena, která vám pomohou zlepšit trénink horní části těla:

1. Stahování lana na tvář h4>

Nastavte řemenici na úroveň obličeje a palci držte za konec lana. Ruce držte zdvižené a lokty zatlačte dozadu a zatáhněte za rukojeti po obou stranách obličeje. Měli byste cítit silné sevření v lopatkách.

‍

2. Postranní zvednutí s ohnutým ramenem

Předpokládejte pevnou pozici ve stoje. Ohněte lokty do úhlu 90 stupňů a udržujte tuto polohu po celou dobu pohybu. Nyní s lokty zastrčenými do boků a dlaněmi směrem dovnitř, stáhněte své deltové svaly a zvedněte ohnuté paže do stran.

Jakmile činky dosáhnou výšky vašich ramen, pomalu vraťte váhu do výchozí polohy. Opakovat!

3. Ohnutí přes obličej

Závěs v pase a ohnutí tak, aby vaše záda byla téměř rovnoběžná s podlahou. Při zatahování loketů vzhůru a mírně dozadu zatáhněte zadní delty a činku nebo kettlebell položte přímo pod obličej.

Dbejte na to, abyste měli lokty nad zápěstí a měli byste cítit svírání v lopatkách v horní části každého opakování! Opakovat!

Hledáte více cvičení na ramenou?

Vyzkoušejte toto intenzivní 5minutové cvičení ramen pouze s činkami!

Připojte se k invazi!

Toto členství Anabolic Aliens vám umožní přístup k lekcím cvičení, rehabilitačním programům, dietním plánům a exkluzivnějšímu obsahu abychom vám pomohli dosáhnout udržitelného úspěchu!