Koláčové třešně

Výzkum profesionálních sportovců ukázal, že šťáva z koláče pomůže zlepšit čas na zotavení, Howatson G a kol. (2010). Vliv šťávy z višní na indexy zotavení po maratónském běhu. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19883392 snižují bolest svalů, Kuehl K, et al. (2010). Účinnost šťávy z třešňového třešně při snižování bolesti svalů během běhu: Randomizovaná kontrolovaná studie. DOI: 10.1186 / 1550-2783-7-17 a snížení poškození svalů Connolly DAJ, et al. (2006). Účinnost směsi třešňového džusu při prevenci příznaků poškození svalů. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2579450 ve srovnání s jinými nápoji.

Vhoďte trochu do svého koktejlu po tréninku nebo si dejte malou skleničku jako svačinu před tréninkem.

Tvaroh

S asi 23 gramy silného bílkoviny na šálek, tvaroh je ve fitness komunitě svačinkou po tréninku. Je to jeden z nejlepších zdrojů kaseinového proteinu, pomalu se stravujícího paliva, které je fantastické pro omlazení bolavých svalů při spánku.

Jedna studie zjistila, že když sportovci večer zacvičili a brzy dostali kaseinový protein před spaním zaznamenali nárůst syntézy svalů ve srovnání s placebem. Res P, et al. (2012). Příjem bílkovin před spánkem zlepšuje postexercise přes noc. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22330017

Navíc, tvaroh obsahuje hojnost jedinečné aminokyseliny s rozvětveným řetězcem leucin, u které bylo speciálně zjištěno, že urychluje zotavení z bolesti. Ra SG, et al. (2013). Kombinovaný účinek aminokyselin s rozvětveným řetězcem a suplementace taurinu na opožděný nástup bolesti svalů a poškození svalů při vysoce intenzivním excentrickém cvičení. DOI: 10.1186 / 1550-2783-10-51

Vychutnejte si ji jako parfait s ovocem a ořechy, protřepejte ji do smoothies nebo ji použijte jako základ bohatý na bílkoviny pro palačinky nebo pečivo.

Pečení koření

I když vám nedáváme zelenou, abyste po tréninku mohli jíst krabičku rumělky nebo perníkové koláčky, posypání koření může pomoci těmto svalům uklidnit se.

Ve studii z roku 2013 popsaly vyškolené ženy, které dostaly skořici nebo zázvor, že mají po cvičení výrazně menší bolest svalů než ženy ve skupině s placebem. Mashhadi N, et al. (2013). Vliv příjmu zázvoru a skořice na zánět a bolest svalů vyvolanou cvičením u íránských atletek. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3665015

Zejména cejlonská skořice má spoustu potenciálních zdravotních výhod jako spíž. Přidejte velkorysý posyp do svého ranního ovsa, latte, toastu nebo sladkých brambor pro zvýšení chuti bez kalorií.

Kurkuma

Raný výzkum Nicol L, et al. (2015). Doplnění kurkuminu pravděpodobně tlumí bolest svalů se zpožděným nástupem (DOMS). pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25795285/ na aktivní složce kurkumy zjistil, že doplněk kurkuminu pomohl snížit bolest spojenou s opožděným nástupem bolesti svalů, sníženým zraněním a zlepšeným zotavením svalového výkonu. Drobnic F, et al. (2014). Snížení bolesti svalů se zpožděným nástupem pomocí nového systému podávání kurkuminu (Meriva®): Randomizovaná, placebem kontrolovaná studie. DOI: 10.1186 / 1550-2783-11-31

Chcete-li dosáhnout efektu (a také zdravější pokožky), přidejte kurkumu nabitou kurkuminem do ovesných vloček, vajec, smoothies, kávy nebo pečiva.

Káva

Dobrá zpráva pro milovníky kávy: Výzkum naznačuje, že mírná dávka kofeinu (asi šálek nebo dvě nebo káva) asi hodinu před cvičením může následně významně snížit bolest. Hurley C a kol. (2013). Účinek požití kofeinu na opožděnou bolest svalů. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24164961

Zde je několik tipů, jak udělat nejlepší pohár o ‚joe vůbec.

Losos

Načteno s anti- zánětlivé omega-3 tuky, antioxidanty a bílkoviny pro budování svalů, losos je téměř dokonalé jídlo po tréninku.

Výzkum spojil živiny v lososech se zvýšenou syntézou svalových bílkovin, procesem, který opravuje a roste svaly. Paulsen K, et al. (2020). Účinky požití lososa na syntézu svalových bílkovin po cvičení: zkoumání celozrnných potravin versus izolované živiny. DOI: 10.1093 / cdn / nzaa049_043

Hoďte plechovku na zelený salát, ugrilujte filety nebo smíchejte lososa s bramborem na lososové koláče.

Meloun

Není nic tak uspokojivého, jako kousání do studeného, šťavnatého kusu melounu po vážném potu. Výzkum klíčových melounů melounu, l-citrulinu, však naznačuje, že může také uklidnit tyto bolavé svaly.

Jedna studie zjistila, že podávání sportovcům melounový džus – který obsahuje kůru, nejvyšší zdroj l-citrulinu – po cvičení pomohlo snížit zotavení srdeční frekvence a bolesti svalů po 24 hodinách. Tarazona-Díaz, M, et al. (2013). Melounová šťáva: Potenciální funkční nápoj pro úlevu od bolesti svalů u sportovců. DOI: 10.1021 / jf400964r

Přírodní cukry také pomohou dostat bílkoviny do vašich svalů a doplnit zásoby nízkého glykogenu. Vysoký obsah vody je nezbytný pro prevenci dehydratace svalových křečí. Cleary M, et al. (2006). Dehydratace a příznaky opožděné bolesti svalů u normotermických mužů. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1421497

Do svého smoothie vhoďte trochu melounu (zahrňte některé z kůry pro podporu l-citrulinu! Rimando AM, et al. (2005) . Stanovení citrulinu v melounové kůře. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16007998/), přidejte jej do křupavého salátu nebo vyluhujte v nějaké vodě pro osvěžující hydrataci po tréninku.

Vejce

Proteiny jsou základním stavebním kamenem svalů, takže není divu, že výzkum zjistil, že konzumace zdroje bílkovin, jako jsou vejce, po intenzivním vytrvalostním cvičení může pomoci snížit riziko DOMS. Jäger R, et al. (2017). Stanoviště postoje Mezinárodní společnosti pro sportovní výživu: Proteiny a cvičení. DOI: 10.1186 / s12970-017-0177-8

Stejně jako tvaroh jsou i vejce zdrojem leucinu, který souvisí se zotavením svalů. Ra S-G, et al. (2013). Kombinovaný účinek aminokyselin s rozvětveným řetězcem a suplementace taurinu na opožděný nástup bolesti svalů a poškození svalů při vysoce intenzivním excentrickém cvičení. DOI: 10.1186 / 1550-2783-10-51 Vzhledem k tomu, že každé 80 kalorické vejce obsahuje působivých 6 gramů bílkovin, doporučujeme na začátku týdne připravit velkou dávku vajec natvrdo pro snadné občerstvení po tréninku.

Banány

Banány jsou snadno stravitelným zdrojem komplexních sacharidů, které vám mohou pomoci zvýšit hladinu inzulínu natolik, aby vnesly bílkoviny do vašeho svalu a stimulovaly jeho obnovu a růst.

Jsou také skvělým zdrojem elektrolytu draslíku, což podle výzkumu může pomoci snížit bolest svalů po tělocvičně. Nieman D, et al. (2018). Metabolické zotavení po těžké námaze po banánu ve srovnání s požitím pouze cukrového nápoje nebo vody: Randomizovaná zkřížená studie. DOI: 10.1371 / journal.pone.0194843 Vysuňte jeden do smoothie, nakrájejte ho na oves nebo si ho jednoduše vychutnejte přímo ze slupky pro rychlé občerstvení.