Chcete-li mít opravdu silný záda, pravděpodobně si myslíte, že musíte vyrazit do místní posilovny, abyste mohli používat vytahovací tyč a kabelové stroje . Ale možná si neuvědomíte, že můžete dát zádům tvrdý trénink bez použití jakéhokoli vybavení.

Vyzkoušejte tento 10minutový trénink, který lze provádět kdekoli s využitím vaší tělesné hmotnosti jako odporu. Proveďte každé cvičení v seznamu po dobu 50 sekund s 10sekundovou přestávkou mezi nimi.

Dolphin kicks

Svaly fungovaly: dolní část zad, boky

Zahájit tento pohyb tím, že ležíte na břiše na vyvýšeném povrchu, pokud ho máte k dispozici (lavička zde funguje dobře, jak navrhuje Daily Burn). Záhyb vašeho boku by měl být na okraji lavičky nebo na vyvýšeném povrchu. Poté si narovnejte nohy mačkáním glutes a zapojením břišních svalů. Zvedněte nohy tak vysoko, jak je to možné, a přitom je udržujte rovné, a snižte je s kontrolou zpět dolů těsně pod boky, abyste dokončili jedno opakování.

Supermani

Svaly fungovaly: dolní část zad , horní část zad, ramena, jádro, hýždě

Začněte tento tah lícem dolů na podlahu s rukama rovným a dlouhým u uší a nohama rovně za sebou, dotýkajícími se kotníky. Až budete připraveni začít, zvedněte ruce a ramena z podlahy a současně zvedněte narovnané nohy. V horní a dolní části těla se můžete dostat jen pár centimetrů od země, a to je v pořádku – nezapomeňte při zvedání vytlačit glutety, břicho, paže a záda, abyste cvičení mohli využít na maximum. Skloňte ruce a nohy dolů, aby se vznášely těsně nad zemí, a znovu se zvedněte.

Škapulární tlaky

Člověk dělá push-up v tělocvičně | iStock.com

Svaly fungovaly: Ramena, laty, jádro

Tato variace na normální push-up začíná v tradiční push-up pozici. Při zahájení pohybu držte ruce na šířku ramen a záda rovně (zde se žádné zaoblení ani shrbení). Až budete připraveni začít, držte ruce rovně, jak stlačíte lopatky k sobě a od sebe. Pohyb zde bude malý, ale měli byste si všimnout několika palců pohybu v oblasti ramen, když je děláte správně.

Dobré ráno

Svaly fungovaly: Hamstringy, boky , dolní část zad

Toto cvičení můžete provádět s činkou, pokud si přejete, říká Stack, ale pokud nemáte žádné vybavení, stále prospívá zádům, bokům a nohám. Začněte tento pohyb ve stoje s nohama mezi kyčlí a šířkou ramen. Kolena by měla být mírně ohnutá a záda by měla být plochá, protože se budete hýbat dopředu za boky, abyste zahájili pohyb. Chcete-li začít, pomalu zatlačte boky dozadu, dokud nebude trup téměř rovnoběžný se zemí, a poté zatlačte boky dopředu, abyste dokončili jedno opakování.

Pokud tento pohyb děláte s činkou, povolte jí odpočiňte si přes zadní delty. Nebo můžete držet činku v rukou a držet ji během pohybu blízko hrudníku.

Atomové burpees

Svaly fungovaly: Jádro, ramena, čtyřkolky, laty, hrudník

Fitness doporučuje tuto variaci burpee, která je skvělá pro vaše jádro i záda. Začněte tím, že budete ležet na zádech a nohy budete mít rovně před sebou na zemi. Nejprve položte ruce za hlavu při zahájení sedu. Dokončete sit-up a v horní části tahu skočte do stoje. Poté skočte zpět dolů do polohy push-up, dokončete push-up, skočte nohama zpět do dřepu a skočte rovně nahoru a dokončete burpee. To je jedno opakování – takže se vraťte zpět do polohy vsedě, abyste udrželi pohyb v chodu.

Procházky s push-up

Svaly fungovaly: jádro, ramena, laty , hrudník

Zde je další cvik na záda, který vám také rozproudí srdce. Začněte ve stoje a zavěste na boky s měkkými koleny, dokud se nedotknete země plochými dlaněmi. Poté chodidla udržujte tam, kde jsou, vycházejte rukama, dokud nejste v poloze push-up s rukama přímo pod rameny. Dokončete push-up a jděte rukama zpět k nohám, abyste dokončili jedno opakování.

Pochodový most

Žena, která dělá cvičení na zádech a zádech | iStock.com/undrey

Svaly fungovaly: jádro, hýždě, horní část zad, dolní část zad

Pokud pro vás běžný můstek není dostatečnou výzvou, vyzkoušejte tuto variantu poskytnutou Livestrong.com. Začněte ležet na zádech s pokrčenými koleny a oběma nohama na podlaze. Také byste zde měli držet ruce po boku. Nejprve si protlačte paty a pomocí hýždí zvedněte boky ke stropu. V horní části pohybu zvedněte jednu nohu ze země a několik sekund zůstaňte v rovnováze, než ji umístíte zpět dolů. Přepínejte nohy a současně držte boky zvednuté.

Pilates press

Svaly fungovaly: ramena, lats, triceps, boky, hrudník

Zde je další variace push-up od Fitness, kterou byste měli vyzkoušet – zpětná výzva. Začněte v tradiční push-up pozici s pažemi přímo pod rameny a zády naplocho. Ohněte pravou nohu tak, aby vaše chodidlo bylo těsně za zády, a udržujte svoji push-up pozici vyvážením na levé noze. Lokty držte těsně u boků, ohýbejte paže, snižte hrudník na zem a zatlačte zpět nahoru. Dokončete pět až osm opakování na jedné straně, než přepnete, která noha je ohnutá.

Obrátit sněhové anděly

Svaly fungovaly: Ramena, laty, horní část zad, střední část zad

Daily Burn navrhuje toto cvičení na horní část zad. Začněte tím, že budete ležet lícem dolů na zemi s nohama dlouho za sebou a paže budete mít rovně po stranách dlaněmi dolů. Začněte tím, že sevřete lopatky, aby vaše paže byly zvednuté těsně nad zemí. Při pomalém, kontrolovaném pohybu uvolněte natažené paže kolem ramen a nahoru za uši a zapojte středovou část zad a latu. Vaše palce by se měly setkat nad hlavou, než si znovu položíte paže dolů do boků a dokončíte jedno opakování.

Supermanovo prkno

Svaly fungovaly: jádro, hýždě, laty, ramena

Nejen, že jsou prkna skvělá pro vaše jádro, ale jsou také vynikající pro udržení silné záda. Začněte tento pohyb v pozici push-up s plochým hřbetem a rukama přímo pod rameny. Držte prkno a současně zvedejte levou a pravou nohu, přičemž balancujte na pravé a levé noze. Po 10 sekundách přepněte zvednutou ruku a nohu, dokud neuplyne minuta.

Podívejte se na The Cheat Sheet na Facebooku!