Prožíváte menopauzu a nemůžete spát? Nejsi sám. Menopauza je pro ženy obdobím velkých hormonálních, fyzických a psychologických změn – a všechny tyto změny mohou způsobit spánek jejich spánku.

V průměru asi 12 procent žen trpí stížnostmi na spánek. Jak ženy stárnou do konce 40. až počátku 50. let, tento počet dramaticky vzrostl na 40 procent. Problémy se spánkem se stávají častějšími a zhoršují se během perimenopauzy až postmenopauzy, kdy ženy uvádějí nejvíce problémů se spánkem.

Žena dosáhne menopauzy jeden rok po ukončení menstruace, což se stane kolem 50. Vaječníky ženy postupně snížit produkci hormonů estrogen a progesteron během perimenopauzy, období sedmi až deseti let před menopauzou. Tyto hormonální změny přispívají k problémům se spánkem, které často pokračují až do postmenopauzy, období po menopauze.

Jaké problémy se spánkem jsou spojeny s menopauzou

Menopauzální příznaky se mohou u jednotlivých žen a v průběhu perimenopauzy lišit. do menopauzy. Problémy se spánkem jsou běžné, přičemž poruchy spánku postihují 39 až 47 procent perimenopauzálních žen a 35 až 60 procent postmenopauzálních žen.

Mezi nejčastější problémy se spánkem hlášené ženami po menopauze patří návaly horka, nespavost, spánek. – poruchy dýchání a další poruchy nálady a spánku.

Návaly tepla

Návaly tepla jsou náhlé a nečekané pocity tepla po celém těle doprovázené pocením. Horké záblesky začínají v obličeji, než se rozšíří do hrudníku a zbytku těla. Mohou trvat pouhých 30 sekund nebo až pět minut. Návaly horka postihují 75 až 85 procent žen kolem menopauzy. Návaly tepla se obvykle vyskytují přibližně sedm let, ale mohou trvat déle než deset let.

Návaly tepla, které se vyskytují v noci, se také nazývají noční pocení. Před návalem tepla se ženská tělesná teplota zvyšuje a zvyšuje se průtok krve do obličeje, což vytváří pocit zahřívání, který je probouzí. Návaly tepla jsou extrémně energizující kvůli nárůstu tepla a adrenalinu, což ztěžuje opětovné usínání. I když žena rychle zaspí, její kvalita spánku trpí kvůli častým probuzením a nepohodlí, které následující den způsobují únavu. Z žen s těžkými návaly horka téměř 44 procent splňuje klinická kritéria pro chronickou nespavost.

Nespavost

Nespavost popisuje chronické potíže s usínáním nebo spánkem, ke kterým dochází více než tři noci v týdnu . Jedinci s nespavostí pociťují neklidný spánek, vynechávají celkový spánek, probouzejí se brzy a často se během dne cítí ospalí a unavení. Spánková deprivace z nespavosti může zvýšit pocity úzkosti a podrážděnosti, zhoršit soustředění a paměť a zvýšit bolesti hlavy a záněty.

Každý sedmý dospělý trpí chronickou nespavostí. U žen je toto číslo téměř dvojnásobné, přičemž každá čtvrtá žena má příznaky nespavosti. Riziko nespavosti stoupá až do menopauzy, až 61 procent žen po menopauze hlásí příznaky nespavosti.

Dýchání s poruchou spánku

Chrápání a spánková apnoe jsou častější a závažnější u postmeopauzálních žen. ženy. Obstrukční spánková apnoe (OSA) je porucha spánku charakterizovaná dočasnými pauzami v dýchání, které vedou k zalapání, chrápání a udušení, spolu se sníženou kvalitou spánku a zvýšeným rizikem úmrtí.

OSA se vyskytuje u 2 procent žen. Jakmile začne perimenopauza, riziko ženy se každým rokem zvyšuje o čtyři procenta. Nedávný výzkum naznačuje, že nižší hladiny progesteronu, podobně jako hladiny pozorované u postmenopauzálních žen, mohou přispět k rozvoji spánkové apnoe. Ukazuje se, že progesteron může zabránit uvolnění horních dýchacích cest, což způsobí výpadky dýchání spojené s OSA. U postmenopauzálních žen užívajících hormonální substituční terapii je méně pravděpodobné, že budou mít OSA, než u těch, které takovou léčbu nemají.

Jiné poruchy nálady a spánku

Během menopauzy se mohou objevit další poruchy spánku, včetně neklidných nohou. syndrom a porucha pravidelných pohybů končetin. Tyto poruchy jsou spojeny s nedobrovolnými pohyby nohou, které způsobují nepříjemné pocity a narušují spánek.

Stížnosti na spánek v menopauze jsou často doprovázeny depresí a úzkostí, které mohou problémy se spánkem zhoršovat. Stejně tak může nedostatek spánku způsobovat nebo přispívat k úzkosti a depresi.

Jak menopauza ovlivňuje spánek?

K menopauze dochází, protože ženské vaječníky přestávají produkovat estrogen a progesteron. Oba tyto hormony se účastní tělesných procesů, které ovlivňují náladu, chuť k jídlu, spánek, sexuální apetit a další. Například progesteron může ovlivnit dýchací schopnost, takže nižší hladiny mohou přispívat k spánkové apnoe a souvisejícím problémům se spánkem.

Estrogen hraje roli v metabolismu serotoninu a dalších neurotransmiterů, které ovlivňují náš cyklus spánku-bdění. Estrogen také pomáhá udržovat nízkou tělesnou teplotu v noci, a proto přispívá k klidnému spánku. Estrogen má také antidepresivní účinek. S menším množstvím estrogenu mohou ženy pociťovat vyšší tělesnou teplotu, méně kvalitní spánek a horší náladu.

Náš cyklus spánku a bdění se také s věkem mění a ztrácí svou konzistenci. Začneme se cítit unaveni dříve a probouzíme se dříve ráno, což vede k celkově menšímu spánku. To může také vysvětlovat, proč jsou starší dospělí, včetně žen v menopauze, vystaveni zvýšenému riziku nespavosti.
Zatímco změny nálady, ke kterým dochází při menopauze, mohou souviset s hormonálními změnami, je také možné, že jsou způsobeny jinými životními stresy které se vyskytují kolem menopauzy. Prázdné hnízdění, péče o stárnoucí rodiče a obavy o jejich vlastní stárnutí mohou také zvýšit stres pro ženy.

Ženy mohou také začít užívat léky, ať už kvůli menopauze nebo jiným příznakům stárnutí, které mohou narušovat jejich stárnutí. spát. Bolesti kloubů, bolesti těla a problémy s močovým měchýřem spojené s věkem mohou také přispět k problémům se spánkem.

Může léčba menopauzy zlepšit spánek?

Dvě běžné léčby menopauzy zahrnují estrogenovou substituční terapii (ERT). , což zvyšuje estrogen, a hormonální substituční terapie (HRT), která zvyšuje estrogen a progesteron. Obě tyto léčby se ukázaly jako účinné při zmírňování menopauzálních příznaků, včetně návalů horka, nespavosti a nálady.

HRT však představuje vážná rizika pro některé ženy, zejména pro ty, které prodělaly krevní sraženiny, mrtvice, infarkt. a určité typy rakoviny. Výsledkem je, že se lékařům doporučuje předepisovat HRT v nejnižší účinné dávce a používat ji pouze jako krátkodobou léčbu. Je důležité si promluvit se svým lékařem o rizicích a výhodách HRT, protože k léčbě menopauzálních symptomů existuje mnoho přístupů.

Nižší dávky antidepresiv a SSRI, včetně fluoxetinu, paroxetinu a venlafaxinu, mohou menopauzální úlevu zmírnit. příznaky, včetně návalů horka. Některé, například Bazedoxifen, mohou zmírnit návaly horka a zároveň zvýšit kvalitu spánku.

Sójové produkty, včetně tofu, sójových bobů a sójového mléka, obsahují fytoestrogen. Tento rostlinný hormon je podobný estrogenu a některé výzkumy naznačují, že strava bohatá na sóju může pomoci minimalizovat návaly horka a zlepšit spánek. Fytoestrogeny, jako jsou ty, které se nacházejí v sóji, jsou také k dispozici v doplňcích, které jsou k dispozici v prodejně, jako je ženšen, černý koš a extrakt z červené jetel. Přírodní doplňky však nejsou přísně regulovány FDA, takže jejich účinnost při zmírňování menopauzálních symptomů a jejich potenciální vedlejší účinky nejsou plně známy. Vždy je dobré promluvit si se svým lékařem o všech alternativních způsobech léčby, které zvažujete.

Melatonin, přirozený hormon spánku vašeho těla, lze také brát jako volně prodejný lék. Nízké dávky melatoninu zlepšily náladu a nástup spánku u postmenopauzálních žen. Stejně jako estrogen a progesteron i melatonin s věkem klesá.

Kognitivně behaviorální terapie (CBT) je také účinná při zmírňování nespavosti, včetně příznaků spojených s menopauzou. V CBT spolupracujete s vyškoleným terapeutem, abyste rozpoznali myšlenky a chování, které negativně ovlivňují váš spánek, a naučte se je nahrazovat zdravějším chováním, které podporuje dobrý spánek.

Tipy pro lepší spánek s menopauzou

Pokud máte problémy se spánkem související s menopauzou, poraďte se s lékařem. Znají vaši osobní anamnézu a mohou vám doporučit vhodné možnosti léčby, včetně léků a změn životního stylu, které mohou zlepšit váš spánek. Mohou vám také pomoci následující tipy ke spánku.

• Udržujte zdravou váhu a stravu. Vyšší tělesná hmotnost je spojena s OSA a ženy mají sklon po menopauze přibírat. Vyhněte se velkým jídlům a kořeněným nebo kyselým jídlům před spaním, protože by mohly vyvolat návaly horka. Zvažte začlenění více sóji do své stravy.
• Vyvarujte se nikotinu, kofeinu a alkoholu, zejména pozdě odpoledne a podvečer. Tyto látky mohou narušit spánek a snížit kvalitu spánku.
• Před spaním používejte toaletu, abyste se nemuseli probouzet brzy nebo uprostřed noci.
• Snižte stres a starosti, protože jak je to možné. Úzké a stresující myšlenky vás mohou udržet v noci vzhůru, takže je těžší usnout. Pravidelná masáž, cvičení a jóga vám mohou pomoci snížit hladinu stresu. Pokud pociťujete depresi nebo úzkost, promluvte si s odborníkem na behaviorální zdraví.
• Vypracujte rutinu před spaním, která vás ochladí a sníží váš stres. Vykoupat se, poslouchat hudbu nebo číst. Vyzkoušejte některé relaxační techniky, jako je meditace nebo hluboké dýchání.
• Vypracujte rutinu pro opětovné usínání, pokud se probudíte z nočního potu.Snažte se zůstat v posteli se zhasnutými světly a nedělejte nic, co by vás ještě vzbudilo, jako je sledování televize. Na nočním stolku si měňte oblečení nebo sklenku studené vody.
• Oblečte se do lehkého pyžama, abyste v noci zůstali chladní, nebo spali nahí. Další dobrou volbou jsou oblečení pro cvičení s odvodem vlhkosti. Stejně tak vyměňte ložní prádlo za chladnější látky vyrobené z přírodních vláken, jako je bavlna.
• Udržujte v ložnici příjemně chladnou teplotu. Snižte termostat v ložnici na přibližně 65 stupňů Fahrenheita. Nechejte klimatizaci zapnutou v noci nebo umístěte ventilátor vedle své postele, abyste vzduch dále ochladili a zvýšili cirkulaci.
• Řiďte se pravidelným spánkovým režimem, chodte spát a každý den se budíte ve stejnou dobu. Vyhněte se zdřímnutí během dne, zejména po dobu delší než 20 minut, protože by to mohlo narušit vaši schopnost spát v noci.

Problémy se spánkem jsou běžnou zkušeností menopauzy, ale existuje mnoho možností za to, že je ulevilo. Pokud problémy se spánkem přetrvávají, vyhledejte terapeuta vyškoleného v CBT, který má zkušenosti s prací u žen v menopauze.