Dospívající roky jsou rozhodující dobou vývoje a růstu, stejně jako dobou pro budování zdravého životního stylu a stravovacích návyků. Čtrnáctileté děti jsou obvykle právě mezi touto fází dětství a dospělostí, procházejí pubertou, budují svaly, rostou do výšky, stávají se samostatnějšími a učí se důležitým dovednostem. Mnoho teenagerů nejí dostatečně, někteří jedí příliš mnoho a mnozí nemají odpovídající přístup ke zdravým potravinám. Je-li to možné, je nesmírně důležité, aby čtrnáctileté děti každý den přijímaly dostatek kalorií na podporu jejich růstu, učení a každodenních činností.

14leté dospívající ženy potřebují v průměru 2000 kalorií denně a 14letí muži potřebují v průměru 2400 kalorií denně. Aktivní dospívající mohou každý den potřebovat ještě více kalorií, v závislosti na úrovni aktivity.

Chcete se dozvědět, jak pomoci vašemu dítěti lépe jíst a jíst správné množství jídla každý den pro optimální růst a výživu? Pokračujte v čtení a vyhledejte některé z nejlepších tipů, jak nakrmit čtrnáctileté dítě.

Kolik jídla by měl jíst čtrnáctiletý?

Často používám tyto tabulky doporučení kalorií z Dietary Guidelines for Americans 2015-2020. Poskytují odhady kalorií pro teenagery na základě věku, pohlaví a úrovně aktivity. Jednotlivé potřeby se mohou lišit, ale tento graf vám může pomoci začít správným směrem. Pro teenagery obvykle není nutné striktně sledovat kalorie, ale může být užitečné zaznamenávat jídlo jednou za čas, aby si všimly návyků, trendů, silných stránek a oblastí pro zlepšení. Podívejte se na můj příspěvek: „Měl by teenager počítat kalorie?“ kdy je vhodné a doporučené pro teenagery pravidelně si zaznamenávat příjem potravy.

Doporučený příjem kalorií pro teenagery:

Úrovně aktivity:

• Ne Aktivní – minimální aktivita, pouze denní pohyby (chůze, schody, práce atd.).
• Středně aktivní – standardní denní aktivity plus 30-40 minut fyzické aktivity.
• Aktivní – Standardní denní aktivity plus 40 a více minut fyzické aktivity.

Kolik kalorií denně potřebuje 14letá osoba?

Takže průměrná, mírně aktivní 14 -rok starý muž potřebuje kolem 2 400 až 2 600 kalorií denně a 14leté středně aktivní ženy potřebují přibližně 2 000 kalorií denně. Opět je to jen hrubý odhad (ale pro mnoho dospívajících pravděpodobně velmi blízký). Je zapotřebí více či méně kalorií na základě množství fyzické aktivity za den.

Jak vypadá 2 000 – 2 400 kalorií za den:

Většina čtrnáctiletých by měla rozdělit svá doporučení kalorií mezi asi 3 jídla a 1-3 občerstvení denně, aby drželi krok s jejich potřebami kalorií a živinami. Jídlo by mělo být asi 500-700 kalorií a občerstvení by mělo být asi 100-300 kalorií.

Vytvořil jsem jednodenní ukázkové plány jídelního lístku, abyste získali představu o tom, jak to množství kalorií za den vypadá z rovnováhy zdravých a oblíbených jídel.

Tady ukázkový plán jídla pro 14letou dívku ve 2 000 kalorií:

snídaně: 1/2 šálku ovesných vloček vyrobených z 1 lžíce chia semen a 1 lžíce arašídového másla plus 1 banán, 1/2 šálku borůvek a 1 šálek 1% mléka. 534 kalorií.

Oběd: zábal z kuřecího pesta, 1/2 šálku okurek, 1/2 šálku praclíku. 511 kalorií.

Svačina: 1/4 šálku hummusu, 6 celozrnných krekrů a 1 šálek celeru / dětské mrkve. 190 kalorií

Večeře: 2 plátky vegetariánské pizzy, 1 šálek zeleného salátu s 1 lžící dresinku, plátky pomeranče a 1 šálek 1% mléka. 599 kalorií.

Svačina: 8 oz nízkotučný řecký jogurt s 1/4 šálku míchaných bobulí a 2 lžícemi müsli. 173 kalorií

Celkem: 2 007 kalorií, 126 gramů bílkovin

Ukázkový plán jídelního lístku pro 14letého chlapce při 2 400 kaloriích:

Snídaně: 2 vejce, 2 šálky ovocného / vegetariánského smoothie a 2 plátky celozrnného toastu s avokádem. 561 kalorií.

Oběd: kuřecí salátový sendvič na celozrnné housce, 1/2 šálku hrachového cukru a 1/2 šálku hroznů. 630 kalorií.

Snack: PB & J sendvič. 350 kalorií.

Večeře: 1 šálek masa a vegetariánských lasagní, 1 plátek česnekového chleba, 1 šálek brokolice, 1 šálek odstředěného mléka. 705 kalorií.

Svačina: Malá hrstka stezky a sušeného ovoce. 173 kalorií.

Celkem: 2 419 kalorií

Co by měl 14letý jíst za den?

Právo strava pro 14letého teenagera zahrnuje ovoce a zeleninu, celozrnné výrobky, mléčné výrobky nebo alternativy mléčných výrobků, bílkovinná jídla a zdravé tuky. Pro dospívající je také důležité dodržovat stravu s vysokým obsahem živin (jako jsou vitamíny, minerály, vláknina) a nízkým obsahem přidaných cukrů, solí a nasycených tuků.

Zdravá, vyvážená strava pro teenagery Zahrnuje:

• Ovoce a zelenina: Vyberte si 5 nebo více porcí ovoce a zeleniny denně. Velikost porce je přibližně tak velká jako vaše pěst nebo 1 šálek. Vyberte si různé barvy, typy a textury.
• Celá zrna a škrobová jídla: Vyberte 6-8 porcí denně. Porce se rovná 1 krajíci chleba, 1/2 šálku vařených zrn atd. Vyberte si celozrnný chléb / těstoviny / krekry, sladké brambory, oves, hnědou rýži, quinoa atd.
• Mléčné výrobky: Vyberte 2-3 porce denně. Velikost porce je asi 1 šálek. Vyberte si mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku (odstředěné nebo 1% tuku) z mléka, jogurtu, sýra, tvarohu atd. Vhodné jsou také obohacené mléčné alternativy.
• Proteinová jídla: Vyberte si 4–7 porcí denně. Porce se rovná 1 unci vařeného masa, 1 vejci, 1/4 šálku vařených fazolí, 1 lžíci arašídového másla nebo 1/2 unce ořechů nebo semen.
• Omezte také cukr, sodík, a nasycených tuků: Dospívající by měli omezit vysoce zpracované potraviny a potraviny s příliš velkým množstvím cukru, solí a tuků, jako jsou dezerty, pamlsky, cukrovinky, koláče a sladké nápoje. Tyto potraviny mají vysoký obsah kalorií a nízký obsah živin. Měly by být „někdy potravinami“ ve stravě teenagera, konzumovány s mírou, nikoli pravidelně.

Jak mohou rodiče pomoci svým 14letým mladistvým lépe jíst

Může být složité a obtížné udržet vaše rostoucí teenagery v sytosti. Mohou si projít spoustou jídla, zejména během růstových proudů. Je to tak zásadní doba v jejich životě, kdy se jejich kosti posilují, vyvíjejí se specifické orgány, svaly rostou, mozky se staví atd. Dospívající potřebují hodně kalorií a spoustu živin!

Udělejte to nejlepší, co můžete, abyste krmili svého teenagera vyvážením dostatečného množství zdravého jídla. Neexistují žádná omezení potraviny, ale méně zdravé pochoutky a zpracované svačiny a tučné pokrmy byste měli konzumovat s mírou. Vyvažte občasné oblíbené jídlo (pizza, hamburgery, hranolky) se zdravějšími potravinami, jako je zelenina a ovoce.

Jak může A 14 -Roční starý přibírá na váze?

Teenager s podváhou (na pokyn lékaře) by měl do jídla přidat nějaké kalorické jídlo k jejich stravě, aby přibrali na váze, ale nemluvíme o tučných jídlech, jako je pizza a zmrzlina. Některé dobré volby by byly mléčné výrobky z plnotučného mléka, jako je jogurt, tvaroh, sýr a mléko, a také ořechy, avokádo, máslová másla a semínka.

• Naplánujte si jídlo kolem škrobových sacharidů, jako jsou zrna , brambory, rýže.
• Jezte alespoň 5 porcí ovoce a zeleniny každý den.
• Ke každému jídlu přidávejte bílkoviny, jako je libové maso, ryby, vejce, fazole.
• Plánujte jíst 3 jídla denně a 1-3 občerstvení. Nevynechávejte jídlo.
• Pokud se vyskytnou základní zdravotní, emoční nebo duševní problémy, poraďte se s lékařem nebo dietologem.

Jak může 14letý Old Gain Muscle?

Doporučení jsou obdobná pro čtrnáctiletého člověka, který chce nabrat svaly. Jezte vyvážená jídla zaměřená na chudé bílkoviny, škrobové sacharidy a ovoce a zeleninu. Mějte bílkoviny při každém jídle a občerstvení. A nezapomeňte pravidelně cvičit, včetně kardia, silového tréninku a strečinků. Proteinový prášek a doplňky nejsou s největší pravděpodobností nutné a často nejsou vhodné pro teenagery. Podívejte se na můj příspěvek: Je Whey Protein bezpečný pro dospívající sportovce? Pokud potřebujete více bílkovin, připravte si domácí proteinový koktejl s řeckým jogurtem, ořechovým máslem, lněnými nebo chia semínky a mlékem. Bude mít tolik bílkovin, kolik proteinových koktejlů.

Jak může čtrnáctiletý zhubnout?

O hmotnosti teenagera by se mělo bát jen tehdy, pokud lékař nebo dietolog sleduje jejich změnu hmotnosti v průběhu času na grafu růstu a je znepokojen. Cílem pro teenagery obvykle není zhubnout, ale „přibrat na váze“, jakmile zasáhnou své růstové proudy.

Není rozumné stravovat se v rozhodujících letech růstu a vývoje. Omezení kalorií nebo živin může být škodlivé. Dospívající s nadváhou by měli spolupracovat s lékařem a dietologem, aby vytvořili plán zaměřený na správné jídlo, přidali více fyzické aktivity a jedli odpovídající množství.

Zaměřte se na jíst chytřeji, nejíst méně. Vhodný stravovací plán vám pomůže víc než dieta. V některých případech může být vhodný úbytek hmotnosti, ale je třeba ho sledovat lékařem a registrovaným dietetikem.

Rodiče dospívající s nadváhou by měli udělat zdravé změny pro celou rodinu, místo aby se zaměřili na jedno dítě. Toto je důležitý čas pro dospívající, aby se naučili zdravé stravovací návyky a dovednosti v přípravě jídla, které jim budou prospěšné po zbytek života.

Tipy pro rodiče dospívající s nadváhou:

• Vždy mějte ovoce a zelenina po ruce jako rychlé občerstvení, snadno dostupná a připravená k jídlu
• Ovládejte, jaké jídlo se kupuje a přichází do domácnosti. Rodiče jsou vrátní a obvykle jsou zodpovědní za nakupování.Pokud je „nezdravých“ potravin a balených potravin dostatek, začněte nakupovat méně a každý týden po týdnu udělejte zdravější výměnu.
• Přepněte na několik zdravějších možností občerstvení a rychlých jídel, jako je jednorázové porce jogurtu, hummusu, trailového mixu, sýra atd.
• Snažte se jíst večeři doma jako rodina. Je-li to možné, zahrňte do plánování a přípravy jídla adolescenty.
• Nemluvte negativně o své hmotnosti a vyhýbejte se dietě před rodinou a dětmi.
• Promluvte si se svým dospívajícím o image těla. Lidé přicházejí ve všech tvarech a velikostech a to je v pořádku!
• Podporujte cvičení jako rodina.

Kolik cukru by měl jíst čtrnáctiletý?

American Heart Association doporučuje, aby děti a dospívající měli méně než 25 gramů přidaných cukrů denně, to je v hodnotě 6 čajových lžiček. Přidané cukry se mohou skrývat v mnoha potravinách, jako jsou omáčky, dipy, chleba, jogurty atd. Bez jednoduchých výměn může být obtížné dodržovat pokyny.

Tady ar Několik příkladů toho, jak vypadá 6 čajových lžiček cukru (celodenní hodnota):

• 8 oz sody (typická plechovka nebo láhev je 12 oz)
• 44 M & M bonbóny
• 3 lžíce palačinkového sirupu
• 6 Oreo cookies
• 3/4 šálku vanilkového ledu krém
• 2 (6 oz) nádoby Yoplait jogurt

Není moc cukru, že? Je snadné zasáhnout 6 čajových lžiček, aniž byste si mysleli, že jíte hodně sladkostí! Neměli byste jíst všechny tyto položky za jeden den, protože byste přešli na doporučení ohledně cukru. Každý z nich se rovná doporučeným 25 gramům denně. Přidané cukry mohou být obtížné, ale pokud budete jíst méně zpracovaných potravin, sníží se váš příjem cukru.

Zkontrolujte štítky s údaji o výživové hodnotě přidaného cukru a podívejte se na seznamy přísad pro jiné druhy cukru, jako je třtinový cukr, kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy, kukuřičný sirup, koncentrát ovocných šťáv, sirup, med, melasa, agáve, sacharóza, maltóza, fruktóza atd.

Zajímáte se o nahrazení cukru umělými sladidly pro vaše dospívající? Možná si budete chtít dvakrát rozmyslet. Podívejte se na můj příspěvek Teens bez cukru? Problém s umělými sladidly pro děti a mládež

Související otázky:

Kolik bílkovin denně potřebuje 14letý? Aktivní teenageři potřebují každý den asi 0,45 – 0,6 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Chcete-li zjistit toto číslo, vynásobte hmotnost v librách 0,45 nebo 0,6, abyste získali gramy bílkovin. Méně aktivní dospívající potřebují každý den asi 0,3–0,4 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Výzkum naznačuje, že dospívající pravidelně jedí 3krát (nebo více!) Svá doporučení ohledně bílkovin za den. Pro teenagery by mělo být docela snadné splnit doporučení týkající se bílkovin, aniž by to zkoušeli.

Kolik kalorií by měl teenager jíst? Konkrétní doporučení najdete v grafech v horní části tohoto příspěvku. Doporučení kalorií pro teenagery jsou založena na věku, pohlaví, velikosti a úrovni aktivity. Průměrný teenager potřebuje přibližně 2 000–3 000 kalorií denně podle toho, jak fyzicky jsou aktivní.

Jak se může teenager hromadit? Teenageři, kteří se chtějí hromadně soustředit, by měli dodržovat zdravé stravovací návyky zaměřené na chudé bílkoviny, škrobové sacharidy a ovoce a zeleninu. Nezapomeňte také zahrnout spoustu cvičení. Protein je velký důraz, ale není to tak důležité, jak to dělají tělocvičny, časopisy o budování těla a osobní trenéři. Nepotřebujete stovky gramů bílkovin denně. Jezte asi 20 až 30 gramů libové bílkoviny při každém jídle a asi 15 gramů při občerstvení. Proteinové prášky nejsou nutné.

Jaká jsou nejlepší jídla pro dospívající chlapce? Mezi nejlepší jídla pro dospívající chlapce patří vejce, ryby, libové maso, fazole a luštěniny, jogurt, ovesné vločky, semena, ořechy, listová zelenina, sladké brambory, avokádo a různé barevné ovoce.

Viz také:

• Nejlepší stravovací plán pro dospívající sportovce
• Kolik kalorií by měl dospívající sportovec jíst?
• Je kreatin bezpečný pro sportovce na střední škole ?
• Je syrovátkový proteinový prášek bezpečný pro dospívající sportovce?
• Kolik by měl jíst 16letý chlapec?
• Měl by teenager počítat kalorie?
• NEJLEPŠÍ svačinky před tréninkem pro dospívající sportovce
• Je v pořádku, aby dospívající neměli mléčné výrobky?

Pokyny k stravování pro Američany 2015 -2020

Autor: Katherine Harmer, RDN

Fueling Teens je účastníkem programu Amazon Services LLC Associates, což je program přidružené reklamy navržený tak, aby poskytoval webům prostředky k získávání poplatků za reklamu inzercí a odkazem na Amazon.com. Rovněž se účastníme dalších přidružených programů, které nám kompenzují odkazující provoz.