Zhadzujete závaží kolem pěti dnů v týdnu, ale stále nevidíte požadovaný nárůst velikosti. Zní to povědomě?

Budování svalů je oboustranná mince: Na jedné straně potřebujete komplexní tréninkový program zaměřený na konkrétní akutní proměnné zaměřené na hypertrofii nebo růst svalů. Jinými slovy, musíte zvedat správné množství váhy a používat správné série a opakování, která jsou ideální pro budování svalů. Pokud nemáte trénink, podívejte se na náš článek o tom, jak budovat svaly.

Druhou stranou této mince je výživa a konkrétní počet kalorií, které musíte každý den jíst. To je místo, kde většina mužů a dívek zaostává. Ti, kteří se bojí nabrat příliš mnoho tuku nebo prostě zapomenout, nejí dostatečně.

Kalorie jsou klíčové, pokud chcete zvýšit svoji velikost. Pojďme se podívat na jeden z nejjednodušších a nejspolehlivějších způsobů výpočtu kalorií pro budování svalů.

FORMULA VÝPOČTU KALORÍ

Ruce dolů, nejjednodušší způsob výpočtu kalorií je použijte online kalorickou kalkulačku. Žádný argument. Problém těchto kalkulaček spočívá v tom, že některé z nich jsou založeny na nevyzkoušených rovnicích; jsou dobří jako odhad. Pokud některý použijete, ujistěte se, že je založen na Harrisově-Benediktově rovnici. Ještě lépe, proč se nenaučit, jak vypočítat své vlastní jedinečné potřeby kalorií?

Harris-Benediktova rovnice je vzorcem pro zdravotní trenéry, osobní trenéry a odborníky na výživu. Používá se po celá desetiletí a nic se nepřiblížilo tomu, aby to bylo na piedestálu.

Tuto rovnici používáme velmi rádi, protože vám umožňuje vypočítat vaše vlastní, kalorické potřeby. Toto není univerzální číslo; odpovídá vašemu životnímu stylu a cílům. To je něco, co vám osobní trenéři budou účtovat hodinu svého času. Naučíme vás, jak to udělat zdarma.

INFORMACE, KTERÉ POTŘEBUJETE

Jste připraveni vypočítat své kalorie pro budování svalů? Nejprve shromážděte následující informace:

• Pohlaví
• Hmotnost
• Výška
• Věk

Pomocí těchto informací budeme schopni určit vaši bazální metabolickou rychlost neboli BMR a váš celkový denní výdej energie neboli TDEE. Přemýšlejte o tom jako o první a druhé části; pro výpočet vašeho osobního kalorického čísla je zapotřebí jak BMR, tak TDEE.

KROK JEDEN: VÝPOČET SVÉHO BMR

Vaše bazální metabolická rychlost nebo BMR je počet kalorií, které musíte jíst za jeden den si udržíte svoji aktuální váhu bez vlivu fyzické aktivity. Prozatím zapomeňme na všechny ty kalorie, které spálíte během tréninku. To přijde po vašem BMR.

Chcete-li vypočítat svůj BMR, vezměte informace, které jsme shromáždili shora, a umístěte je do níže uvedeného vzorce.

Máte potíže? Zde je příklad, který vám může pomoci krok za krokem:

Tomova BMR (bazální metabolická rychlost) je 1 896. Tom by měl jíst 1 896 kalorií denně, aby si udržel svoji aktuální váhu bez jakékoli fyzické aktivity.

Nejtěžší část této rovnice skončila. Pojďme ke druhému kroku: výpočtu celkového denního energetického výdeje nebo TDEE.

KROK DVA: VÝPOČET CELKOVÝCH VÝDAJŮ DENNÍ ENERGIE

Zamyslete se nad tím, jak aktivní jste. Máte práci ve stavebnictví, kde jste neustále na nohou a provádíte manuální práci? Jste u stolu osm hodin denně? Kolikrát týdně chodíte do posilovny? Buď k sobě upřímný. Nyní vyhledejte svou aktuální úroveň aktivity na základě níže uvedeného grafu:

Úroveň aktivity 1:

• Malé nebo žádné cvičení
• TDEE = 1,2 x BMR

Úroveň aktivity 2:

• Lehké cvičení (1 až 3 dny v týdnu)
• TDEE = 1,375 x BMR

Úroveň aktivity 3:

• Střední cvičení (3 až 5 dní v týdnu)
• TDEE = 1,55 x BMR

Úroveň aktivity 4:

• Těžké cvičení (6 až 7 dní v týdnu)
• TDEE = 1,725 x BMR

Úroveň aktivity 5:

• Intenzivní cvičení (denně)
• TDEE = 1,9 x BMR

Máte úroveň aktivity? Krátké připomenutí: Úroveň vaší aktivity by měla být založena na tom, jak aktivní jste aktuálně, a nikoli na tom, jak aktivní byste chtěli být.

Nyní vezměte číslo úrovně aktivity a vynásobte ho bazálním metabolickým množstvím. A je to; docela jednoduché, že? Na příkladu z výše uvedeného:

Tom má bazální metabolismus 1,896. Tom chodí do posilovny tři dny v týdnu. Má práci u stolu, ale během polední přestávky si jde zaběhat na 20 minut. Tom by spadal pod úroveň aktivity 3.

Tom’s TDEE =

• 55 x BMR (bazální metabolismus)
• 55 x 1 896
• 2 938 kalorií

Pokud si chce Tom na své současné úrovni aktivity udržet svoji váhu, bude muset každý den jíst mezi 2 900 a 3 000 kalorií.Tom ale nechce zůstat na své současné váze. Chce budovat svaly stejně jako vy. Zde je návod, jak upravit své kalorické potřeby tak, aby odrážely cíl budování svalů.

TŘETÍ KROK: VÝPOČET PRO SVATOU HMOTU

Jste zde, abyste se sbalili podle velikosti, takže budete potřebovat zvýšit počet kalorií, které jíte každý den, o 15% více než váš TDEE:

• TDEE x 15%
• TDEE x .15
• = Kalorie pro svalovou hmotu

Podívejme se znovu na Tomův příklad: Aby si Tom udržel svoji současnou váhu, musí sníst mezi 2 900 a 3 000 kalorií denně. Tom chce budovat svaly, takže potřebuje nahromadit kalorie o 15%. Zde je návod, jak určit Tomovy nové kalorické potřeby:

• 2 950 (použijte střední číslo mezi 2 900 a 3 000 kalorií)
• 2 950 x 15%
• 2 950 x 0,15
• = 442,5 (zaokrouhleno nahoru)
• = 450 kalorií

Tom musí sníst dalších 450 kalorií. Jaký je nový Tomův celkový počet?

• 2 950 + 450
• = 3 400

Tomův nový denní kalorický příjem pro budování svalové hmoty se pohybuje mezi 3 300 a 3 400 kalorií denně.

Po pravdě řečeno, toto číslo je velké. Pro nováčky to může být trochu zastrašující. Navíc se nechcete soustředit pouze na dosažení tohoto počtu kalorií jakýmikoli nezbytnými prostředky. Toto připravuje půdu pro konzumaci vysoce kalorických nezdravých potravin s prázdnými živinami ve snaze splnit vaše číslo.

Měli byste jíst čisté a zdravé makroživiny s důrazem na bílkoviny, abyste dosáhli budování svalů fotbalová branka. Rozdělme váš kalorický příjem na makroživiny, abychom jim každý den lépe porozuměli a dosáhli toho.

KROK ČTYŘI: ZAMĚŘENÍ NA MAKRONUTRIENTY

Nejprve, co jsou to makroživiny?

Vezměte si jakýkoli výživový štítek a uvidíte tuky, sacharidy a bílkoviny. Tyto tři jsou makroživiny, na které se budete soustředit. Pokud se budete snažit sníst určité množství makroživin v každém jídle, místo toho, abyste do konce dne dosáhli jednoho velkého počtu, můžete rozdělit svá jídla a připravit zdravé recepty předem na základě svých makroživin.

Jak je to možné? Jeden gram makroživiny má stanovený počet kalorií:

• Sacharidy: Jeden gram obsahuje čtyři kalorie
• Bílkoviny: Jeden gram obsahuje čtyři kalorie
• Tuk: Jeden gram obsahuje devět kalorií.

Vraťme se například k Tomovi: Tom jí jídlo s 25 gramy bílkovin. Kolik kalorií Tom snědl?

• 25 gramů bílkovin
• Jeden gram bílkovin obsahuje čtyři kalorie
• 25 x 4 = 100
• 100 kalorií

Zatímco bílkoviny a sacharidy obsahují čtyři kalorie na každý gram, tuk v potravě je více výživově hustý a poskytuje devět kalorií na jeden gram. Zde je další příklad:

Tom jedl porci kokosového oleje. Štítek s výživou uvádí, že jedna porce obsahuje 20 gramů zdravých tuků. Kolik kalorií Tom snědl?

• 20 gramů tuku
• Jeden gram tuku obsahuje devět kalorií
• 20 x 9 = 180
• 180 kalorií

Má to smysl? Nyní, abyste zjistili, kolik z každé makroživiny byste měli jíst při každém jídle, musíte znát svůj typ těla.

KROK PĚT: ZNÁTE TYP TĚLA

Existují tři hlavní typy těla, kterým většina lidí spadne. Každý typ těla je více či méně citlivý na makroživiny. Proto se některým lidem daří s nízkosacharidovou dietou a jiní nevydrží ani týden.

Podívejte se na tři typy těla níže. Který z nich vás nejpřesněji popisuje?

TYP BODY ENDOMORPH

Endomorfy mají silnější stavbu a často se jim říká tlusté, krátké a podsadité. Endomorfní typ těla má přirozeně pomalejší metabolismus, což jim usnadňuje zvětšení nebo zvětšení objemu, ale když nastane sezóna řezání, bojují. Endomorfy se obvykle zaměřují na odbourávání tuků.

Rychlý tip: Pokud jste typem těla endomorfů, zkusili jste se pomocí opasku na opasek vyklonit a nechat se seříznout?

ECTOMORPH BODY TYP

Na opačné straně spektra je ektomorfní typ těla hubený, hubený nebo vytáhlý. Často se jim říká hardgainers. Mají přirozeně vysokou rychlost metabolismu, což jim umožňuje jíst celý den a nepřibírat libru. Mohou rychle zhubnout, ale vždy mají potíže s hromaděním nebo přibíráním na váze. Ektomorfy se často zaměřují na zvětšování.

TYP TĚLO MESOMORPH

Typ těla mezomorfu je ten, který všichni chceme mít. Mají přirozeně štíhlou a svalnatou postavu a často se jim říká sportovní nebo sportovní. Mají vyšší rychlost metabolismu, která jim umožňuje zůstat štíhlá, ale ne tak vysoko, aby jim to nedovolilo nabalit se na svalovou hmotu. Mohou nabrat svaly tak snadno, jak spalují tuky. Někteří mezomorfové mají slabá místa, jako jsou malá telata, ale to se bude lišit od člověka k člověku.

Který typ těla vás nejlépe vystihuje?Jakmile se identifikujete s jedním ze tří, můžeme přejít k poslednímu kroku tohoto procesu a vypočítat, kolik z každé makroživiny budete na jedno jídlo potřebovat.

KROK ŠEST: VÝPOČET VAŠICH POTRAVINOVÝCH MACRONUTRIENT / h2>

Pamatujete si, jak jsme říkali, že každý typ těla reaguje lépe nebo horší na každou makroživinu? Na základě toho můžeme navrhnout procento makroživin na základě vašeho celkového kalorického příjmu. (Stále máte toto číslo poblíž?) Vyhledejte níže svůj typ těla:

TYP TĚLO ENDOMORPH

• 25% sacharidů
• 40% bílkovin
• 35% tuku

TYP BODY ECTOMORPH

• 40% sacharidů
• 30% bílkovin
• 30% tuku

TYP MESOMORPH BODY

• 40% sacharidů
• 35% bílkovin
• 25% Tuk

Nyní můžeme rozdělit váš celkový kalorický denní příjem na celkový počet jednotlivých makroživin. Vraťme se k Tomovu příkladu, který ilustruje tento bod:

Tom má typ těla endomorf. Endomorfní strava by měla být založena na 25% sacharidů, 40% bílkovin a 35% tuku. Jeho celkový kalorický příjem je 3 400.

Tomovy sacharidy:

Tomův protein:

• 3 400 x 0,40 (40%)
• = 1360
• 1360/4 (V jednom gramu bílkovin jsou 4 kalorie)
• 340
• Tom by měl jíst 340 gramů bílkovin denně .

Tomovy tuky:

• 3400 x 0,35 (35%)
• = 1190
• 1190 / 9 (V jednom gramu tuku je 9 kalorií)
• 132
• Tom by měl jíst 132 gramů tuku denně.

Shrnutí Tomových kalorií a makroživin

• Celkový počet kalorií za den: 3 400
• Celkový počet gramů sacharidů: 213
• Celkový počet bílkovin: 340
• Celkový počet gramů tuku: 132

Nakonec, kolikrát denně jíte? Čtyři jídla? Šest jídel? Vydělte každou z makroživin počtem, kolik jíte denně. Toto číslo udává, kolik z každé makroživiny byste měli jíst při každém jídle. Zpět na Toma:

Tom jí pět jídel denně:

• Celkové gramy sacharidů: 213
• 213/5
• 43 gramů sacharidů ke každému jídlu