Záchvaty paniky mohou vyvolat různé fyzické a emocionální příznaky.

Fyzické příznaky mohou zahrnovat:

• pocení
• rychlé dýchání
• závodní srdce

Emoční příznaky mohou zahrnovat:

• pocity strachu a úzkosti
• intenzivní, opakující se znepokojující
• pocit hrozící zkázy

V následujících částech se podíváme na 13 metod, které mohou lidé použít k opětovnému získání kontroly a ke zmírnění příznaků záchvatu paniky.

Pamatujte, že to projde

Během záchvatu paniky si můžete pamatovat, že tyto pocity pominou a nezpůsobí žádnou fyzickou újmu, jakkoli je to v té době děsivé.

Zkuste uznat, že se jedná o krátké období soustředěné úzkosti a že to brzy skončí.

Záchvaty paniky mají tendenci dosáhnout svého nejintenzivnějšího bodu do 10 minut od jejich vzniku, a potom příznaky začnou ustupovat.

Zhluboka se nadechněte

Hluboké dýchání může pomoci dostat panický záchvat pod kontrolu.

Záchvaty paniky mohou způsobit rychlé dýchání a tlak na hrudi může způsobit dech mělký. Tento typ dýchání může pocity úzkosti a napětí zhoršit.

Místo toho zkuste dýchat pomalu a zhluboka a soustřeďte se na každý dech. Dýchejte zhluboka od břicha a pomalu a rovnoměrně plňte plíce, přičemž při nádechu i výdechu počítejte do 4.

Lidé mohou také zkusit použít dýchání 4–7–8 nebo „relaxační dech“. S touto technikou člověk dýchá po dobu 4 sekund, zadržuje dech na 7 sekund a poté pomalu vydechuje po dobu 8 sekund.

Stojí za zmínku, že u některých lidí může hluboké dýchání záchvaty paniky ještě zhoršit. V těchto případech se člověk může místo toho pokusit zaměřit na něco, co ho baví.

Cítit levanduli

Uklidňující vůně může pomoci zmírnit úzkost poklepáním na smysly a pomoci tak člověku zůstat uzemněn a dát jim něco, na co se mají soustředit.

Levandule je běžný tradiční lék známý pro dosažení pocitu klidné relaxace. Mnoho studií uvádí, že levandule může pomoci zmírnit úzkost.

Zkuste držet olej pod nosem a jemně vdechovat nebo trochu otírat kapesníkem, aby ucítil vůni. Tento olej je široce dostupný online. Lidé by si jej však měli koupit pouze u důvěryhodných maloobchodníků.

Pokud se dané osobě nelíbí vůně levandule, mohli by ji zkusit nahradit jiným éterickým olejem, který dávají přednost, jako je bergamot ora nge, heřmánek nebo citron.

Zde se dozvíte více o éterických olejích pro úzkost.

Najděte si klidné místo

Zraky a zvuky mohou často zesílit panický záchvat. . Pokud je to možné, pokuste se najít klidnější místo. To by mohlo znamenat opustit rušnou místnost nebo se opřít o nedalekou zeď.

Sedět na klidném místě vytvoří nějaký mentální prostor a usnadní soustředění na dýchání a jiné strategie zvládání.

Zaměřte se na objekt

Když je člověk zaplaven tísnivými myšlenkami, pocity nebo vzpomínkami, soustředění na něco fyzického v prostředí mu může pomoci cítit se uzemněné.

Zaměření na jeden podnět může snížit další podněty. Když se člověk dívá na předmět, může chtít přemýšlet o tom, jak se cítí, kdo jej vytvořil a jaký je jeho tvar. Tato technika může pomoci zmírnit příznaky záchvatu paniky.

Pokud má daná osoba opakované záchvaty paniky, může nést konkrétní známý předmět, který ji pomůže uzemnit. Může to být něco jako hladký kámen, mušle, malá hračka nebo sponka do vlasů.

Techniky uzemnění, jako je tato, mohou lidem pomáhat při záchvatech paniky, úzkosti a traumatu. Další informace o technikách uzemnění naleznete zde.

Metoda 5-4-3-2-1

Záchvaty paniky mohou způsobit, že se člověk bude cítit odtržen od reality. Je to proto, že intenzita úzkosti může předjet ostatní smysly.

Metoda 5-4-3-2-1 je druh uzemňovací techniky a druh všímavosti. Pomáhá zaměřit pozornost osoby od zdrojů stresu.

Chcete-li použít tuto metodu, měla by osoba provést každý z následujících kroků pomalu a důkladně:

• Podívejte se na 5 samostatné objekty. Přemýšlejte o každém z nich chvíli.
• Poslouchejte 4 odlišné zvuky. Přemýšlejte o tom, odkud pocházejí a co je odlišuje.
• Dotkněte se 3 objektů. Zvažte jejich strukturu, teplotu a jaké jsou jejich použití.
• Určete 2 různé vůně. Může to být vůně vaší kávy, mýdla nebo pracího prostředku na vašem oblečení.
• Pojmenujte jednu věc, kterou můžete ochutnat. Všimněte si jakékoli chuti v ústech nebo zkuste ochutnat kousek cukroví.

Opakujte mantru

Mantra je slovo, fráze nebo zvuk, který pomáhá soustředit se a dodává sílu. Interní opakování mantry může člověku pomoci vystoupit z panického záchvatu.

Mantra může mít formu uklidnění a může být tak jednoduchá jako: „I to musí projít.“ Pro některé to může mít duchovnější význam.

Když se člověk soustředí na jemné opakování mantry, jeho fyzické reakce se zpomalí, což mu umožní regulovat dech a uvolnit svaly.

Chůze nebo lehké cvičení

Chůze může člověka odstranit ze stresujícího prostředí a rytmus chůze mu může také pomoci regulovat dýchání.

Pohyb kolem uvolňuje hormony zvané endorfiny, které uvolňují tělo a zlepšují náladu. Pravidelné cvičení může pomoci snížit úzkost v průběhu času, což může vést ke snížení počtu nebo závažnosti záchvatů paniky.

Další informace o výhodách cvičení zde .

Vyzkoušejte techniky relaxace svalů

Dalším příznakem záchvatů paniky je svalové napětí. Cvičení technik relaxace svalů může pomoci útok omezit. Je to proto, že pokud mysl vycítí, že tělo relaxuje , mohou se také snížit další příznaky – například rychlé dýchání.

Technika zvaná progresivní svalová relaxace je populární metoda zvládání úzkosti a záchvatů paniky.

To zahrnuje napnutí a následné uvolnění různých svalů. Postupujte takto:

1. Držte napětí po dobu 5 sekund.
2. Při uvolnění svalu řekněte „relaxujte“.
3. Nechte sval uvolnit 10 sekund před přechodem k dalšímu svalu.

Představte si své šťastné místo

Šťastné místo člověka by mělo být někde, kde by se cítilo nejvíce uvolněně. Konkrétní místo bude pro každého jiný. Bude to někde, kde se bude cítit uvolněně, bezpečně a klidně.

Když začne útok, může to pomoci zavřít oči a představit si, že jste na tomto místě. Myslete na to, jak je tam klid Lidé si také dokážou představit, že se jejich bosé nohy dotýkají chladné půdy, horkého písku nebo měkkých koberců.

Užívejte jakékoli předepsané léky

V závislosti na závažnosti záchvatů paniky může lékař předepsat léky podle potřeby. Tyto léky obvykle fungují rychle.

Některé obsahují benzodiazepiny nebo beta-blokátory. Propranolol je beta-blokátor, který zpomaluje srdeční rytmus a snižuje krevní tlak.

Benzodiazepiny, které lékaři běžně používají Mezi předepsané záchvaty paniky patří Valium a Xanax.

Tyto léky však mohou být vysoce návykové, proto by je lidé měli užívat přesně podle pokynů svého lékaře. Pokud jsou užívány spolu s opioidy nebo alkoholem, mohou mít život ohrožující nepříznivé účinky.

Lékař může také popsat selektivní inhibitory zpětného vychytávání serotoninu, které mohou na prvním místě zabránit vzniku záchvatů paniky.

Řekněte někomu

Pokud se záchvaty paniky často vyskytují ve stejném prostředí, například na pracovišti nebo v sociálním prostoru, může být užitečné někoho informovat a sdělit mu, jaký druh podpory může nabídnout, pokud k tomu dojde znovu.

Pokud dojde k útoku na veřejnosti, může pomoci další osoba. Mohou být schopni najít klidné místo a zabránit ostatním, aby se natlačili dovnitř.

Naučte se své spouštěče

Záchvaty paniky člověka mohou být často vyvolány stejnými věcmi, jako jsou například uzavřené prostory , davy lidí nebo problémy s penězi.

Tím, že se lidé naučí spravovat nebo se vyhnout jejich spouštěčům, mohou snížit frekvenci a intenzitu záchvatů paniky.