Stejně jako Eduardo se chcete dobře vyspat. Dostatek spánku vám pomůže zůstat zdravým a ve střehu. Ale mnoho starších lidí nespí dobře. Pokud jste vždy ospalí nebo je pro vás obtížné v noci dostatečně spát, může být čas navštívit lékaře. Každodenní probuzení s pocitem únavy je známkou toho, že nedostáváte odpočinek, který potřebujete.

Spánek a stárnutí

Starší lidé potřebujete přibližně stejný počet hodin spánku jako ostatní dospělí – 7 až 9 hodin v noci. Starší lidé však mají tendenci chodit spát dříve a vstávat dříve, než když byli mladší.

Existuje mnoho důvodů, proč se starší lidé nemohou v noci dostatečně vyspat. Pocit nevolnosti nebo bolesti může ztížit spánek. Některé léky vás mohou probudit. Bez ohledu na důvod, pokud se nespíte dobře, příští den můžete:

• být podrážděný
• mít problémy s pamětí nebo zapomenout na věci
• pocit deprese
• více pádů nebo nehod

jak se dobře vyspat

Stárnutí neznamená, že musíte být neustále unavení. Existuje mnoho věcí, které vám mohou pomoci dosáhnout dobrého spánku. Zde je několik nápadů:

• Řiďte se pravidelným spánkovým plánem. Jděte do postele a vstávejte každý den ve stejnou dobu, a to i o víkendech nebo na cestách.
• Pokud je to možné, vyhněte se spánku v pozdních odpoledních hodinách nebo večer. Zdřímnutí vám v noci dá vzhůru.
• Před spaním si udělejte rutinu. Každý večer si udělejte čas na odpočinek před spaním. Někteří lidé čtou knihu, poslouchají uklidňující hudbu nebo si užívají teplé koupele.
• Snažte se nedívat na televizi a nepoužívat v ložnici počítač, mobilní telefon nebo tablet. Světlo z těchto zařízení vám může ztěžovat usínání. Také alarmující nebo znepokojující pořady nebo filmy, jako jsou hororové filmy, vás mohou probudit.
• Udržujte svůj pokoj v příjemné teplotě, ne příliš horké, příliš chladné a co nejtišší.
• V noci a při přípravě do postele používejte slabé osvětlení.
• Cvičte pravidelně každý den, ne však do 3 hodin před spaním.
• Nejezte velká jídla téměř před spaním, protože vás mohou vzbudit.
• Na konci dne se vyhněte kofeinu. Kofein (obsažený v kávě, čaji, sodě a čokoládě) vás může probudit.
• Pamatujte, že alkohol vám při spánku nepomůže. I malé množství znesnadňuje noční spánek.

Nespavost je častá u starších lidí

Nespavost je nejčastějším problémem se spánkem u lidí starších 60 let. Lidé s tímto stavem mají problém usnout a usnout. Nespavost může trvat dny, měsíce nebo dokonce roky. Pokud máte problémy se spánkem, můžete:

• Zaspání vám trvá dlouho
• Probudíte se několikrát za noc
• Vy vstávejte brzy a nemůžete se vrátit spát
• probudíte se unavení
• během dne jste velmi ospalí

často ne schopnost spát se stává zvykem. Někteří lidé se obávají, že nespí ani před spaním. To vám může ještě více ztížit usínání a usínání.

Někteří starší lidé, kteří mají problémy se spánkem, mohou užívat léky na spaní dostupné na prodej (prášky na spaní). Jiní mohou užívat léky na předpis, které jim pomohou spát. Tyto léky mohou pomoci při krátkodobém užívání. Pamatujte však, že léky na nespavost neléčí.

Zdravé spánkové návyky vám mohou pomoci dobře se vyspat.

Spánková apnoe

Osoba s spánková apnoe má krátké spánkové pauzy při spánku. Tyto pauzy mohou nastat několikrát během noci. Pokud se spánková apnoe neléčí, může vést k dalším problémům, jako je vysoký krevní tlak, mozková mrtvice nebo ztráta paměti.

Můžete mít spánkovou apnoe a ani o tom nevíte. Pocit ospalosti během dne a upozornění, že v noci silně chrápete, může být známkou toho, že máte spánkovou apnoe.

Pokud si myslíte, že máte spánkovou apnoe, navštivte lékaře, který ví, jak s tímto problémem zacházet. Možná se budete muset naučit spát v poloze, která udržuje vaše dýchací cesty otevřené. Léčba zařízením pro kontinuální přetlak v dýchacích cestách (CPAP) téměř vždy pomáhá lidem se spánkovou apnoe. Pomůže také zubní aparát nebo chirurgický zákrok.

Poruchy pohybu a spánku

Syndrom neklidných nohou, typ periodické pohybové poruchy končetin a porucha chování spánku s rychlými pohyby očí často u starších lidí. Tyto pohybové poruchy vás mohou připravit o tolik potřebný spánek.

Lidé se syndromem neklidných nohou pociťují brnění nebo pocit mravenčení, nebo něco, co táhne nebo táhne, vyleze na jednu nebo obě nohy. Tyto pocity jsou v noci horší. Další informace o lécích k léčbě tohoto syndromu získáte u svého lékaře.

Porucha pravidelného pohybu končetin způsobuje, že se lidé během spánku pohybují a kopají do nohou každých 20 až 40 sekund. Mohou vám pomoci léky, horké koupele, cvičení a relaxační techniky.

Dalším problémem, který může ztěžovat dobrý noční spánek, je porucha spánku s pohybem očí, neboli REM spánek. Během normálního spánku REM se svaly nemohou hýbat, takže vaše tělo zůstává v klidu. Pokud však trpíte touto poruchou, vaše svaly se mohou hýbat a přerušovat spánek.

Alzheimerova choroba a spánek: zvláštní problém

Alzheimerova choroba často mění spánkové návyky. Někteří lidé s Alzheimerovou chorobou spí příliš mnoho, jiní nemají dostatek spánku. Někteří lidé se v noci mnohokrát probouzí, jiní v noci bloudí nebo křičí.

Osoba s Alzheimerovou chorobou není jediná, kdo ztrácí spánek. Pečovatelé mohou mít bezesné noci, takže je unavují problémy, kterým čelí.

Pokud se staráte o někoho s Alzheimerovou chorobou, postupujte podle těchto kroků, aby byla tato osoba bezpečnější a abyste mohli v noci lépe spát:

• Ujistěte se, že na podlaze nejsou žádné předměty.
• Uzamkněte všechny léky.
• Umístěte podpěry do koupelny.
• Na schody položte bezpečnostní bránu.

Bezpečný spánek pro seniory

Zkuste vytvořit bezpečný a tichý prostor na spaní. Ujistěte se, že máte detektory kouře na každém patře vašeho domu. Před spaním zavřete všechna okna a dveře ven. Mezi další nápady, jak se dobře vyspat, patří:

• Uložte si u postele telefon s tísňovými čísly.
• Udržujte světlo, které se snadno zapíná.
• U postele dejte sklenici vody pro případ, že se probudíte žízeň.
• Nekuřte, zejména v posteli.
• Odstraňte koberce a koberce Area, abyste vyhráli Není to výlet, pokud v noci vstanete z postele.

Tipy pro usínání

Možná jste již slyšeli o některých tricích, které vám pomohou usnout. Opravdu nepotřebujete počítat ovce, můžete zkusit jen pomalé počítání do 100. Někteří lidé zjišťují, že hraní mentálních her je ospalé. Například si několikrát opakujte, že je 5 minut, než musíte vstát a že se snažíte ještě trochu spát.

Někteří lidé zjistí, že uvolnění těla je uspí. Jedním ze způsobů, jak toho dosáhnout, je představit si, že máte prsty na nohou úplně uvolněné, pak jsou vaše nohy úplně uvolněné a za nimi kotníky. Vylezte na zbytek těla, část po sekci. Než usnete, můžete usnout.

Ložnici používejte pouze ke spaní. Po vypnutí světla usněte asi 20 minut. Pokud jste stále vzhůru a nejste ospalí, vstaňte z postele. Když jste ospalí, vraťte se do postele.

Pokud se cítíte unavení a nemůžete vykonávat své činnosti déle než 2 až 3 týdny, můžete mít problém se spánkem. Poraďte se se svým lékařem o změnách, které můžete udělat, abyste dosáhli lepšího spánku.

Přečtěte si o tomto tématu ve španělštině. Přečtěte si o tomto tématu ve španělštině.

Další informace

Národní institut pro stárnutí (NIA), součást Národních institutů zdraví, poskytuje informace v tomto dokumentu, které byly zkontrolovány jeho vědci a dalšími odborníky, aby se zajistilo, že jsou přesné. Přesné a aktuální.

Text revidován dne: 1. května 2016