Como Eduardo, você quer ter uma boa noite de sono. Dormir o suficiente ajuda você a se manter saudável e alerta. Mas muitas pessoas mais velhas não dormem bem. Se você está sempre com sono ou tem dificuldade para dormir o suficiente à noite, pode ser hora de consultar um médico. Acordar todos os dias sentindo-se cansado é um sinal de que você não está descansando o que precisa.

Sono e envelhecimento

Pessoas mais velhas precisam quase a mesma quantidade de sono que outros adultos – 7 a 9 horas por noite. No entanto, as pessoas mais velhas tendem a ir para a cama mais cedo e levantar-se mais cedo do que quando eram mais jovens.

Existem muitos motivos pelos quais os mais velhos não conseguem dormir o suficiente à noite. Sentir-se doente ou com dor pode dificultar o sono. Alguns medicamentos podem mantê-lo acordado. Independentemente do motivo, se você não tiver uma boa noite de sono, no dia seguinte você pode:

• ficar irritado
• ter problemas de memória ou esquecer coisas
• sentindo-se deprimido
• tendo mais quedas ou acidentes

Como ter uma boa noite de sono

Ser mais velho não significa que você precisa estar cansado o tempo todo. Há muitas coisas que você pode fazer para ajudá-lo a ter uma boa noite de sono. Aqui estão algumas idéias:

• Siga uma programação regular de sono. Vá dormir e levante-se à mesma hora todos os dias, mesmo nos fins de semana ou quando estiver viajando.
• Evite cochilos no final da tarde ou à noite, se puder. Os cochilos podem mantê-lo acordado à noite.
• Tenha uma rotina para a hora de dormir. Tire um tempo para relaxar antes de dormir todas as noites. Algumas pessoas lêem um livro, ouvem música relaxante ou tomam um banho quente.
• Tente não assistir TV ou usar o computador, telefone celular ou tablet no quarto. A luz desses dispositivos pode dificultar o adormecimento. Além disso, programas ou filmes alarmantes ou perturbadores, como filmes de terror, podem mantê-lo acordado.
• Mantenha seu quarto em uma temperatura confortável, nem muito quente, nem muito frio, e o mais silencioso possível.
• Use pouca iluminação à noite e ao se preparar para dormir.
• Exercite-se em horários regulares todos os dias, mas não antes de 3 horas antes de dormir.
• Evite comer grandes refeições perto da hora de dormir, pois eles podem mantê-lo acordado.
• Evite cafeína no final do dia. A cafeína (encontrada no café, chá, refrigerante e chocolate) pode mantê-lo acordado.
• Lembre-se de que o álcool não o ajuda a dormir. Mesmo pequenas quantidades tornam mais difícil permanecer dormindo à noite.

A insônia é comum em pessoas mais velhas

A insônia é o problema de sono mais comum em pessoas com mais de 60 anos. Pessoas com essa condição têm dificuldade para adormecer e permanecer dormindo. A insônia pode durar dias, meses e até anos. Quando você tem problemas de sono, você pode:

• Demora muito tempo para adormecer
• Você acorda várias vezes à noite
• Você acorda cedo e não consegue voltar a dormir
• Você acorda cansado
• Você fica com muito sono durante o dia

Muitas vezes, não poder dormir torna-se um hábito. Algumas pessoas se preocupam em não dormir antes de dormir. Isso pode dificultar ainda mais você adormecer e continuar dormindo.

Algumas pessoas mais velhas que têm problemas para dormir podem tomar pílulas para dormir de venda livre (pílulas para dormir). Outros podem tomar remédios prescritos para ajudá-los a dormir. Esses medicamentos podem ajudar quando usados por um curto período de tempo. Mas lembre-se de que medicamentos não curam a insônia.

Ter hábitos saudáveis na hora de dormir pode ajudá-lo a ter uma boa noite de sono.

Apneia do sono

Uma pessoa com a apnéia do sono tem pequenas pausas na respiração durante o sono. Essas pausas podem ocorrer várias vezes durante a noite. Se não for tratada, a apnéia do sono pode levar a outros problemas, como hipertensão, derrame ou perda de memória.

Você pode ter apnéia do sono e nem saber disso. Sentir-se sonolento durante o dia e ouvir que você está roncando pesadamente à noite podem ser sinais de que você tem apnéia do sono.

Se você acha que tem apnéia do sono, consulte um médico que saiba como tratar esse problema. Talvez você precise aprender a dormir em uma posição que mantenha as vias respiratórias abertas. O tratamento com um dispositivo de pressão positiva contínua nas vias aéreas (CPAP) quase sempre ajuda as pessoas com apnéia do sono. Um aparelho dentário ou cirurgia também pode ajudar.

Distúrbios do movimento e do sono

Síndrome das pernas inquietas, um tipo de distúrbio de movimento periódico dos membros e distúrbio do comportamento do sono com movimentos rápidos dos olhos. freqüentemente em pessoas mais velhas. Esses distúrbios de movimento podem privar você do tão necessário sono.

Pessoas com a síndrome das pernas inquietas sentem formigamento ou sensação de alfinetes e agulhas, ou algo arrastando ou arrastando sobe uma ou ambas as pernas. Essas sensações pioram à noite. Consulte seu médico para obter mais informações sobre medicamentos para tratar essa síndrome.

O distúrbio do movimento periódico dos membros faz com que as pessoas movam e chutem as pernas a cada 20 a 40 segundos durante o sono. Remédios, banhos quentes, exercícios e técnicas de relaxamento podem ajudar.

O distúrbio comportamental do sono de movimentos oculares rápidos, ou sono REM, é outra condição que pode tornar mais difícil dormir bem à noite. Durante o sono REM normal, os músculos não podem se mover, então seu corpo permanece imóvel. No entanto, se você tiver esse distúrbio, seus músculos podem se mover e interromper o sono.

Doença de Alzheimer e sono: um problema especial

A doença de Alzheimer costuma alterar os hábitos de sono. Algumas pessoas com doença de Alzheimer dormem demais, outras não dormem o suficiente. Algumas pessoas acordam muitas vezes durante a noite, outras vagueiam ou gritam à noite.

A pessoa com doença de Alzheimer não é a única que perde o sono. Os cuidadores podem passar noites sem dormir, deixando-os cansados pelos desafios que enfrentam.

Se você está cuidando de alguém com doença de Alzheimer, siga estas etapas para deixar essa pessoa mais segura e você pode ajudar a dormir melhor à noite:

• Certifique-se de que não haja objetos no chão.
• Tranque todos os medicamentos.
• Coloque barras de apoio no banheiro.
• Coloque um portão de segurança nas escadas.

Sono seguro para os idosos

Tente criar um espaço seguro e tranquilo para dormir. Certifique-se de ter detectores de fumaça em todos os andares de sua casa. Antes de ir para a cama, feche todas as janelas e portas para o exterior. Outras ideias para ter uma boa noite de sono incluem:

• Mantenha um telefone com números de emergência ao lado da cama.
• Mantenha uma luz que seja fácil de acender.
• Coloque um copo d’água ao lado da cama para o caso de acordar com sede.
• Não fume, principalmente na cama.
• Remova os tapetes e os tapetes da área para ganhar não tropece se sair da cama à noite.

Dicas para adormecer

Você pode ter ouvido falar de alguns truques para ajudá-lo a adormecer. Você realmente não precisa contar ovelhas, pode apenas tentar contar lentamente até 100. Algumas pessoas acham que jogar jogos mentais as deixa com sono. Por exemplo, repita várias vezes para si mesmo que são 5 minutos até que você tenha que se levantar e que você está apenas tentando dormir um pouco mais.

Algumas pessoas acham que relaxar o corpo as faz dormir. Uma maneira de fazer isso é imaginar que você está com os dedos dos pés completamente relaxados e, em seguida, os pés estão completamente relaxados, seguidos pelos tornozelos. Escale o resto do corpo, seção por seção. Você pode adormecer antes de chegar ao topo de sua cabeça.

Use seu quarto apenas para dormir. Depois de desligar a luz, demore cerca de 20 minutos para adormecer. Se você ainda estiver acordado e sem sono, saia da cama. Quando estiver com sono, volte para a cama.

Se você se sentir cansado e não puder realizar suas atividades por mais de 2 ou 3 semanas, você pode ter um problema de sono. Converse com seu médico sobre as mudanças que você pode fazer para ter uma noite de sono melhor.

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Para obter mais informações

The National Institute on Aging (NIA), parte do National Institutes of Health, fornece as informações neste documento, que foram revisadas por seus cientistas e outros especialistas para garantir que sejam precisas. Exatas e atuais.

Texto revisado em: 01 de maio de 2016