Precis som Eduardo vill du få en god natts sömn. Att få tillräckligt med sömn hjälper dig att hålla dig frisk och alert. Men många äldre sover inte bra. Om du alltid är sömnig eller har svårt att få tillräckligt med sömn på natten kan det vara dags att träffa en läkare. Att vakna varje dag och känna dig trött är ett tecken på att du inte får den vila du behöver.

Sömn och åldrande

Äldre människor behöver ungefär samma sömn som andra vuxna – 7 till 9 timmar per natt. Äldre människor tenderar dock att lägga sig tidigare och gå upp tidigare än när de var yngre.

Det finns många anledningar till att äldre inte kan få tillräckligt med sömn på natten. Känsla eller smärta kan göra det svårt att sova. Vissa läkemedel kan hålla dig vaken. Oavsett anledning, om du inte får en god natts sömn, kan du nästa dag:

• vara irriterad
• ha minnesproblem eller glömma saker
• deprimerad
• med fler fall eller olyckor

Hur man får en god natts sömn

Att vara äldre betyder inte att du måste vara trött hela tiden. Det finns många saker du kan göra för att hjälpa dig att få en god natts sömn. Här är några idéer:

• Följ ett vanligt sömnschema. Gå och somna och stå upp vid samma tid varje dag, även på helger eller när du reser.
• Undvik tupplurar på sen eftermiddag eller kväll, om du kan. Tupplur kan hålla dig vaken på natten.
• Ha en rutin för sänggåendet. Ta dig tid att koppla av före sängen varje natt. Vissa människor läser en bok, lyssnar på lugnande musik eller njuter av ett varmt bad.
• Försök att inte titta på TV eller använda din dator, mobiltelefon eller surfplatta i sovrummet. Ljuset från dessa enheter kan göra det svårt för dig att somna. Även alarmerande eller störande program eller filmer, som skräckfilmer, kan hålla dig vaken.
• Håll ditt rum vid en behaglig temperatur, inte för varmt, inte för kallt och så tyst som möjligt.
• Använd låg belysning på kvällen och medan du gör dig redo för sängen.
• Träna regelbundet varje dag, men inte inom 3 timmar efter läggdags.
• Undvik att äta stora måltider nära sänggåendet eftersom de kan hålla dig vaken.
• Undvik koffein i slutet av dagen. Koffein (finns i kaffe, te, läsk och choklad) kan hålla dig vaken.
• Kom ihåg att alkohol inte hjälper dig att sova. Även små mängder gör det svårare att somna på natten.

Sömnlöshet är vanligt hos äldre människor

Sömnlöshet är det vanligaste sömnproblemet hos personer över 60 år. Människor med detta tillstånd har problem med att somna och somna. Sömnlöshet kan pågå i dagar, månader och till och med år. När du har sömnproblem kan du:

• Det tar lång tid att somna
• Du vaknar flera gånger om natten
• Du vaknar tidigt och kan inte somna igen
• Du vaknar trött
• Du blir mycket sömnig under dagen

Ofta inte att kunna sova blir en vana. Vissa människor oroar sig för att inte sova ens före sängen. Detta kan göra det ännu svårare för dig att somna och somna.

Vissa äldre som har svårt att sova kan ta sömntabletter (sömntabletter). Andra kan ta receptbelagda läkemedel för att hjälpa dem att sova. Dessa läkemedel kan hjälpa när de används under en kort tid. Men kom ihåg att mediciner inte är botemedel mot sömnlöshet.

Att ha goda vanor vid sänggåendet kan hjälpa dig att få en god natts sömn.

Sömnapné

En person med sömnapné har korta pauser i andningen när du sover. Dessa pauser kan inträffa flera gånger under natten. Om du lämnar obehandlad kan sömnapné leda till andra problem, såsom högt blodtryck, stroke eller minnesförlust.

Du kan få sömnapné och inte ens veta det. Att känna dig sömnig under dagen och få veta att du snarkar kraftigt på natten kan vara tecken på att du har sömnapné.

Om du tror att du har sömnapné, kontakta en läkare som vet hur man behandlar detta problem. Du kan behöva lära dig att sova i en position som håller luftvägarna öppna. Behandling med en kontinuerlig positiv luftvägstryck (CPAP) hjälper nästan alltid personer med sömnapné. En tandutrustning eller kirurgi kan också hjälpa.

Rörelse- och sömnstörningar

Rastlösa bensyndrom, en typ av periodisk rörelsestörning i extremiteterna och sömnbeteende med snabba ögonrörelser förekommer ofta hos äldre människor. Dessa rörelsestörningar kan beröva dig den välbehövliga sömnen.

Människor med rastlösa bensyndrom känner stickningar, eller en känsla av stift och nålar, eller något som släpar eller drar klättrar på ett eller båda benen. Dessa känslor är värre på natten. Rådfråga din läkare för mer information om läkemedel för att behandla detta syndrom.

Periodisk rörelsestörning får människor att röra sig och sparka benen var 20 till 40 sekunder under sömnen. Läkemedel, varma bad, träning och avslappningstekniker kan hjälpa.

Snabb ögonrörelse sömnbeteende, eller REM-sömn, är ett annat tillstånd som kan göra det svårare att sova bra på natten. Under normal REM-sömn kan musklerna inte röra sig, så din kropp förblir still. Men om du har denna sjukdom kan dina muskler röra sig och avbryta sömnen.

Alzheimers sjukdom och sömn: ett speciellt problem

Alzheimers sjukdom förändrar ofta sömnvanor. Vissa personer med Alzheimers sjukdom sover för mycket, andra får inte tillräckligt med sömn. Vissa människor vaknar många gånger under natten, andra vandrar eller skriker på natten.

Personen med Alzheimers sjukdom är inte den enda som tappar sömn. Vårdgivare kan ha sömnlösa nätter och lämna dem trötta för de utmaningar de möter.

Om du tar hand om någon med Alzheimers sjukdom, följ dessa steg för att göra personen säkrare och du kan hjälpa till att sova bättre på natten:

• Se till att det inte finns några föremål på golvet.
• Lås upp alla mediciner.
• Placera stödstänger i badrummet.
• Sätt en säkerhetsgrind på trappan.

Säker sömn för äldre

Försök skapa ett utrymme som är säkert och tyst att sova. Se till att du har rökdetektorer på varje våning i ditt hem. Stäng alla fönster och dörrar på utsidan innan du går till sängs. Andra idéer för att få en god natts sömn inkluderar:

• Håll en telefon med nödnummer vid sängen.
• Håll ett ljus som är lätt att sätta på.
• Lägg ett glas vatten vid sängen om du vaknar törstig.
• Rök inte, speciellt i sängen.
• Ta bort mattor och mattor så att du vann inte resa om du går ut ur sängen på natten.

Tips för att somna

Du kanske har hört talas om några knep för att somna. Du behöver inte riktigt räkna får, du kan bara försöka räkna långsamt till 100. Vissa tycker att det är sömnigt att spela tankespel. Till exempel, upprepa för dig själv flera gånger att det är 5 minuter tills du måste stå upp och att du bara försöker få lite mer sömn.

Vissa människor tycker att avslappnande kroppen sätter dem i sömn. Ett sätt att göra detta är att föreställa sig att du har tårna helt avslappnade, då är dina fötter helt avslappnade, följt av dina anklar. Klättra upp resten av kroppen, sektion för sektion. Du kan somna innan du når toppen av ditt huvud.

Använd ditt sovrum endast för att sova. Efter att ha släckt ljuset, ta det cirka 20 minuter att somna. Om du fortfarande är vaken och inte är sömnig, gå ut ur sängen. När du är sömnig, gå tillbaka till sängs.

Om du känner dig trött och inte kan utföra dina aktiviteter på mer än 2 eller 3 veckor kan du få sömnproblem. Prata med din läkare om förändringar du kan göra för att få en bättre natts sömn.

Läs om detta ämne på spanska. Läs om detta ämne på spanska.

För mer information

National Institute on Aging (NIA), en del av National Institutes of Health, tillhandahåller informationen i detta dokument, som har granskats av dess forskare och andra experter för att säkerställa att det är korrekt. Exakt och aktuell.

Text reviderad: 01 maj 2016