Pojďme se podívat na světlou stránku: Ze všech potíží s trávením venku zácpa není nutně to nejhorší, co by vám váš žaludek mohl udělat. Ale to to stále nedělá příjemným a zasloužíte si skutečnou úlevu. Takže … jak přesně si uděláte hovno?

Naštěstí existuje několik způsobů, jak věci urychlit, pokud, řeknete, že vyrazíte na ranní běh nebo vás čeká dlouhá jízda autem. Nejlepší část: Většina z nich je naprosto přirozených věcí, které pravděpodobně budete každý den dělat stejně – a jsou to metody doporučené lékařem, jak si ukolébat.

Zkuste jeden z těchto 10 triků, až budete příště cítit se více zálohovaní než obvykle a hledají odpovědi na to, jak rychle ulevit od zácpy.

Nabijte potraviny vlákninou.

Potraviny bohaté na vlákninu s vysokým obsahem vody, jako je syrová mrkev, jablka se slupkou nebo slupkou a avokádo – to vše je skvělý zdroj vlákniny, která pomáhá dostat věci do pohybu, říká Christine Lee, MD, gastroenterologka na Clevelandské klinice.

„Tyto potraviny vytvářejí při konzumaci osmotický gradient,“ říká Dr. Lee – to znamená, že při trávení nutí do tlustého střeva natáhnout více vody, která pak pomáhá zmírnit a předcházet zácpě tím, že pomáhá věcem plynout o něco plynuleji.

Nebo si vezměte doplněk vlákniny.

Stejné účinky můžete získat i z doplňku vlákniny ze psyllium husk, říká Dr. Lee. Hledejte denní doplňkovou dávku 6 až 9 gramů vlákniny, které jsou k dispozici na přepážce.

Jen si pamatujte: Jíst výživnou stravu (která by přirozeně měla obsahovat nějaké přírodní vlákno obsažené v potravinách) je klíčové, i když se rozhodnete pro doplnění vlákniny. Nemůžete přidat lžičku Metamucilu do láhve dietní coly a očekávat, že váš zažívací systém bude fungovat správně.

Pijte kávu – nejlépe * horkou. *

To je často první myšlenka, která vám přijde na mysl, když se setkáte s dilematem, jak se připravit. Teplé nápoje obecně, zejména horký šálek kávy nebo čaje, ráno, mohou pomoci věci rozhýbat, říká doktor Lee.

Ale zejména káva je nutností pro každého, kdo hledá, jak hned ráno kakat (zejména běžci, poznamenává Dr. Lee, protože je mnohem pohodlnější vyprázdnit si žaludek, než narazíte na chodník). Teplo z kávy může stimulovat pohyb, ale samotná káva a její vysoké hladiny kofeinu jsou také „známé tím, že stimulují pohyblivost tlustého střeva,“ říká Dr. Lee.

Káva může fungovat teplá i studená. Jiné studené kofeinové nápoje, jako ledový čaj nebo kofeinové limonády, však nebudou mít stejný účinek.

4. Trochu se zacvičte.

Už jste někdy byli uprostřed běžet, když jsi potřeboval koupelnu – STAT? Nejsi sám. Je to proto, že pěší turistika, chůze na nerovném terénu, jogging a jízda na kole – to vše může zvýšit váš metabolismus, což zase zvyšuje střevní motilitu, “říká Dr. Lee.

Také důležité: Pokud jste byli rušnější než obvykle a dostali jste se do cvičení suchého kouzla (a vy si všímáte některých problémů s koupelnou), mohlo by to být vodítkem k tomu, proč „nekakáte tolik, kolik chcete“. Nezapomeňte zahrnout i krátká pravidelná cvičení do vaší rutiny by mohlo být tajné řešení, které potřebujete, říká.

5. Zkuste si namasírovat perineum – opravdu ne.

Technika, při které si perineum masírujete (úsek kůže, která odděluje pochvu od konečníku), opakovaným zatlačením na kůži ukazováčkem a ukazováčkem můžete pomoci zmírnit zácpu kvůli tlakovým bodům obsaženým v této oblasti, podle studie z roku 2015 v časopise Journal of General Internal Medicína. (Podobně masáž stejného místa může pomoci podpořit relaxaci při porodu během porodu, aby se zabránilo t Earing, per the study.)

Ve studii došlo u účastníků, kteří masírovali oblast k podpoře stolice, ke zlepšení funkce střev. ve srovnání se skupinou, která nedělala praktickou techniku. Také: 82 procent z těch, kteří tuto techniku použili, uvedlo, že ji „budou používat i dlouho po skončení studie. I když je zapotřebí dalšího výzkumu, rozhodně stojí za to to vyzkoušet, až budete příště zálohováni a Konec vtipu se snaží přijít na to, jak si ukořistit.

6. Vyzkoušejte laxativum dostupné v obchodě.

Vyrábí se polyethylenglykol 3350 (poznáte jej jako MiraLAX) až sloučenin, které nejsou stravitelné a nevstřebatelné – což znamená, že způsobují průjmový účinek, říká Dr. Lee.

Při nižších dávkách může pomoci předcházet zácpě a při vyšších dávkách může vyvolat průjem . Takže můžete upravit dávku, kterou užíváte, pokud chcete, aby se věci pohnuly jen nepatrně, aniž by to mělo katastrofální následky, říká.

Nebo zkuste laxativum na předpis, pokud se věci opravdu zhorší.

Lee také doporučuje promluvit se svým lékařem o vyzkoušení laxativ na předpis, pokud žádná z ostatních metod nefungovala. „Léky na předpis jsou účinné, ale mohou být drahé, a proto byste je měli po vyzkoušení těchto jiných metod ponechat jako poslední možnost,“ říká.

Další nevýhoda laxativních léků: Vaše tělo si na ně může zvyknout, takže možná nebudete moci jít bez nich, pokud je budete používat příliš často.

Zkuste si dřepnout na záchodě, když si myslíte, že byste mohli být připraven jít.

Poloha v podřepu lze napodobit tak, že si pod nohy dáte stoličku a zvednete kolena, říká MD Peyton Berookim, ředitel Gastroenterologického institutu v jižní Kalifornii v Los Angeles.

Dřepy upravují anatomii uvolněním svalů v této oblasti a zároveň zvedají část vašeho tlustého střeva, což usnadňuje vyprazdňování střeva. „Čím blíže jste úplnému dřepu, tím snazší bude kakat,“ říká.

Dejte si břicho.

Ve skutečnosti ne – vyvíjejte mírný tlak a masírujte vaše břicho ve směru hodinových ručiček vám může pomoci rozhýbat střeva, říká doktor Berookim. Ukázalo se, že masáž tlustého střeva zlepšuje zácpu.

Toho lze dosáhnout mírným tlakem podél tvaru podkovy tlustého střeva v pravém dolním kvadrantu. Poté pokračujte směrem nahoru do hrudního koše, přes břicho a pod žebry do levého dolního kvadrantu, což je bod kde je stolice vyprázdněna.

Ujistěte se, že jste správně hydratovaní.

„Jednou z nejčastějších příčin zácpy je dehydratace,“ říká Dr. Berookim. „Když je tělo špatně hydratované, kompenzuje to odběrem vody z tlustého střeva (tlustého střeva), což vede k tvrdé stolici.“

Dobrým pravidlem je vypít jednu unci vody na každé dvě libry vaší tělesné hmotnosti, říká.