Der Oktober ist der Monat des Koffeinbewusstseins, und wenn Sie denken, dass der perfekte Weg zum Feiern mit ist Bei einer riesigen Tasse koffeinhaltigem Joe möchten Sie vielleicht überlegen, ob es Zeit ist, Ihre tägliche Kaffeepause einzulegen. Dies liegt daran, dass Kaffee zwar eine leicht verfügbare Koffeinquelle ist, aber auch häufig für unerwünschte Nebenwirkungen verantwortlich ist, die über den Jitter hinausgehen.

Koffein wirkt als Stimulans im Zentralnervensystem, was zu einem Schub führt In Bezug auf Wachsamkeit und Energie zeigt die Forschung. Kein Wunder, dass so viele Menschen auf Starbucks zusteuern, wenn sie beschäftigt sind oder wenig Zeit zum Schlafen haben.

Laut Umfragedaten der National Coffee Association, die von Reuters gemeldet wurden, trinken Amerikaner mehr Kaffee als je zuvor . In der Umfrage unter etwa 3.000 Personen gaben 64 Prozent der amerikanischen Erwachsenen an, am Vortag im Jahr 2018 eine Tasse Kaffee getrunken zu haben. Dies ist ein Anstieg von 62 Prozent im Jahr 2017 – und diese Ergebnisse berücksichtigen nicht das Koffein, das wir aus anderen Quellen erhalten.

VERBINDUNG: Wie Sie feststellen können, ob Sie koffeinsüchtig sind

Koffein ist eine natürlich vorkommende Substanz in mehreren Pflanzen wie Kaffeebohnen, Teeblättern, Kakaobohnen und Kolanüsse, aus denen Cola hergestellt wird. Es ist auch in einigen Lebensmitteln enthalten, die Sie überraschen können, darunter bestimmte Geschmacksrichtungen von Eis und Pudding. Frühstücksflocken; heiße Schokolade; und sogar Kaffee und Tee entkoffeinieren, wenn auch in kleinen Mengen.

Was verleiht Koffein seine scheinbar magischen Kräfte, um uns auch an den längsten Tagen am Laufen zu halten?

Aufgrund der Größe Koffein kann von seinen Molekülen leicht durch die Membranen gelangen, die den Verdauungstrakt auskleiden. Dies bedeutet, dass von Ihrem ersten Schluck (oder Biss) an das Koffein in Ihrem Essen oder Getränk in Ihren Blutkreislauf gelangt. Koffein regt den Körper an, indem es eine Verbindung namens Adenosin nachahmt, die Sie laut der National Sleep Foundation wach fühlen lässt. Dieser Prozess stärkt das Wohlfühlhormon Dopamin und löst die Freisetzung von Adrenalin aus, wodurch Sie einen Energiestoß erhalten. Eine wegweisende Studie aus dem Jahr 1980 ergab, dass bei gesunden Menschen die durchschnittliche Halbwertszeit – dh wie lange etwas in Ihrem Körper aktiv bleibt – 5,7 Stunden nach der Einnahme beträgt. Da Koffein so lange in Ihrem Körper aktiv bleibt, können Sie auch damit rechnen, dass es seine Wirkung spürt.

VERBINDUNG: 3 Möglichkeiten, wie Kaffee Ihr Verdauungssystem beeinflussen kann und was Sie stattdessen trinken sollten

Aber haben Sie jemals bemerkt, dass manche Menschen sofort nach einem doppelten Schuss Espresso schnell einschlafen können, während andere keine einzige Tasse Kaffee trinken können, ohne sich gestresst zu fühlen? Es stellt sich heraus, dass die Empfindlichkeit gegenüber Koffein unterschiedlich hoch ist.

Laut der Mayo-Klinik können die meisten Menschen eine tägliche Dosis von bis zu 400 Milligramm (mg) Koffein problemlos vertragen, was der Menge in etwa entspricht 20 Unzen Kaffee, ohne negative Nebenwirkungen. Laut Caffeine Informer gelten etwa 10 Prozent der Bevölkerung als überempfindlich gegen Koffein, was bedeutet, dass sie problemlos überdurchschnittlich viel Koffein vertragen können. Menschen mit Koffeinüberempfindlichkeit können nicht einmal die geringsten Mengen an Koffein ohne negative Nebenwirkungen vertragen.

Lesen Sie weiter, um mehr über die Koffeinempfindlichkeit zu erfahren und zu erfahren, was zu tun ist, wenn Sie betroffen sind.

Was Ist Koffeinempfindlichkeit und was sind die Symptome?

Wenn jemand eine Koffeinempfindlichkeit hat, spürt er oder sie die Wirkung von Koffein viel stärker als diejenigen ohne Empfindlichkeit. Die Person hat möglicherweise das Gefühl, nach nur wenigen Schlucken Kaffee mehrere Espresso-Schlucke getrunken zu haben. „Schlaflosigkeit beim Konsum von Koffein kann auch ein Hinweis darauf sein, dass das Koffein Ihren Schlafzyklus beeinflusst hat. Wenn Sie einen rasenden Herzschlag oder Herzklopfen verspüren, fragen Sie Ihren Arzt, welche Menge an Koffein für Sie sicher ist, wenn überhaupt“, sagt Erin Palinski-Wade, RD, CDE, Autor der 2-Tage-Diabetes-Diät und niedergelassener Ernährungsberater in Franklin, New Jersey.

Hier sind einige zusätzliche Symptome der Koffeinempfindlichkeit.

Zu den Symptomen gehören:

• Kopfschmerzen
• Jitter
• Schlaflosigkeit
• Unruhe
• Angst
• Herzrasen

Wenn dies nach Ihnen klingt und Sie regelmäßig Koffein konsumieren, versuchen Sie, Ihre Aufnahme zu verfolgen, und lesen Sie unbedingt die Lebensmitteletiketten, um versteckte Koffeinquellen zu erkennen Gute Idee, Ihre Bedenken einem Arzt mitzuteilen, falls es eine andere Ursache für Ihre Symptome gibt.

VERBINDUNG: 10 Dinge, die Sie über Koffein wissen müssen

Was genau verursacht Koffeinempfindlichkeit?

T. Hier sind einige Faktoren aufgeführt, die zur Koffeinempfindlichkeit beitragen können. Leider können Sie nicht alle Faktoren kontrollieren.

Hier sind einige der häufigsten Risikofaktoren für die Koffeinsensitivität.

Sie sind ein Mann

Frauen metabolisieren Koffein auf natürliche Weise schneller als Männer in Bearbeitung in Neuro-Psychopharmakologie und Biologischer Psychiatrie. Da die Verarbeitung von Koffein bei Männern länger dauert, bleibt es in ihrem System und kann länger Nebenwirkungen hervorrufen. Wenn Sie einfach ein Mann sind, besteht eine erhöhte Wahrscheinlichkeit, dass Sie empfindlich auf Koffein reagieren.

… oder eine Frau auf der Pille

Wenn Sie eine gebärende Frau sind Kontrollpille, das Java-Spielfeld gleicht sich etwas aus. Koffein konkurriert um die gleichen Enzyme in der Leber, die auch Östrogen verarbeiten. Wenn synthetische Hormone in den Körper eingeführt werden, wie dies bei oralen Kontrazeptiva der Fall ist, verarbeitet der Körper Koffein laut einer Studie im Journal of Nutrition mit etwa einem Drittel der Geschwindigkeit, die er sonst hätte.

Ihr Medikamente sind schuld

Einige Arten von Medikamenten können mit Koffein interagieren und die Nebenwirkungen verstärken. Zum Beispiel weist die Mayo-Klinik darauf hin, dass Medikamente und Nahrungsergänzungsmittel wie Theo-24 (Theophyllin), das zur Behandlung von Atemproblemen eingesetzt wird, und Echinacea, ein pflanzliches Nahrungsergänzungsmittel, die Wirkung von Koffein im Körper verstärken können. Fragen Sie Ihren Arzt oder Apotheker, ob eines Ihrer Medikamente die Koffeinverarbeitung Ihres Körpers beeinflusst.

Es liegt in Ihren Genen

Ob Sie es glauben oder nicht, es gibt eine genetische Komponente wie der Körper Koffein verarbeitet, was bedeutet, dass Ihr Erbgut allein Sie überempfindlich gegen Koffein machen kann. Eine Studie in klinischer Pharmakologie und Therapeutik weist auf eine Variation des ADORA2A-Gens hin, die mit Variationen der Wirkung von Koffein auf den Schlaf von einer Person zur anderen korreliert. Eine andere Studie mit 120.000 Teilnehmern, die in der PLoS One-Ausgabe vom Juli 2014 veröffentlicht wurde, identifizierte sechs Gene, die die Art und Weise beeinflussen können, wie Menschen Koffein metabolisieren und sich daran binden.

Normalerweise haben Sie kein Koffein

Koffein wirkt sich stärker auf diejenigen aus, die es nicht regelmäßig konsumieren, als auf diejenigen, die eine Toleranz aufgebaut haben. Stellen Sie sich das so vor: Je mehr „Übung“ Ihr Körper hat, um Koffein zu metabolisieren, desto effizienter scheint es darin zu sein. Laut der Mayo-Klinik kann es zu einer höheren Empfindlichkeit führen, wenn Sie Koffein nicht regelmäßig konsumieren.

Sie haben Grundangst

Wenn Sie bereits Angstzustände oder hohen Stress haben, kann Koffein die Symptome, die Sie bereits haben, verschlimmern. Beispielsweise kann Koffein Panikattacken und Schlafstörungen fördern und verschlechterte Angstsymptome bei Menschen mit Angststörungen gemäß der Anxiety and Depression Association of America.

VERBINDUNG: 7 Ursachen von Angst

Energisierende Getränke, die kein Koffein enthalten

„Wenn Menschen empfindlich auf Koffein reagieren, empfehle ich, koffeinhaltige Getränke vollständig zu meiden“, empfiehlt Lynn Grieger, RDN, CDE, ein Gesundheits-, Lebensmittel- und Fitnesstrainer in privater Praxis in Prescott, Arizona, und ein medizinischer Gutachter für die alltägliche Gesundheit. Wenn Sie versuchen, Koffein in Ihrem Leben zu reduzieren oder vollständig zu eliminieren, ist es nur natürlich, diese Gewohnheit durch eine andere ersetzen zu wollen. Der unbestreitbare Komfort, den ein warmes Getränk bietet, ist schwer aufzugeben. Zum Glück ist das nicht nötig! Denken Sie daran, dass das Absetzen von koffeinkaltem Truthahn normalerweise nicht empfohlen wird, da dies zu Nebenwirkungen beim Entzug führen kann. „Reduzieren Sie das Koffein schrittweise, um Müdigkeit und Nebenwirkungen wie Kopfschmerzen zu vermeiden“, sagt Palinski-Wade. „Versuchen Sie, Ihre Koffeinaufnahme alle zwei bis drei Tage um 25 Prozent zu senken, bis Sie sie unter 100 mg oder weniger pro Tag halten können.“ / p>

Reduzieren Sie Ihre Koffeinaufnahme? Probieren Sie diese Alternativen aus.

Decaf Coffee und Decaf oder koffeinfreier Tee

„Kaffeeliebhaber mögen feststellen, dass die Verwendung von entkoffeiniertem Kaffee für sie gut funktioniert, aber einige meiner kaffeeliebenden Kunden sagen es Ich finde, dass sie mehr Erfolg haben, wenn sie Kaffee durch einen natürlich koffeinfreien Kräutertee wie Kamillentee ersetzen “, sagt Grieger. Einige Tees sind von Natur aus koffeinfrei, während andere das Koffein entfernen lassen – beide sind eine gute Wahl! Denken Sie daran, dass selbst Decaf-Kaffee und Decaf-Tee eine geringe Menge Koffein enthalten, sodass sie möglicherweise nicht die perfekte Wahl für diejenigen sind, die völlig koffeinfrei sein möchten.

Kombucha

Mit seiner natürlichen Kohlensäure und einer deutlich geringeren Menge an Koffein als Tee kann Kombucha eine gesunde und energiesparende Wahl treffen. Es ist eine großartige Alternative zu Soda mit niedrigerem Zuckergehalt.

Weizengras

Weizengras ist eine Quelle für essentielle Vitamine und Mineralien, und obwohl es nicht die leckerste Wahl ist, kann ein Schuss davon helfen Geben Sie Ihnen einen zusätzlichen Energieschub ohne Koffein.

Pilzelixier

Wenn Sie nach einem warmen Getränk suchen, das den erdigen Geschmack von Kaffee nachahmt und Ihre Energie wie erhöht Nun, diese Pilz-Elixier-Mischung könnte genau das Richtige sein.

Chicorée-Kräuter-Kaffee-Ersatz

Hergestellt aus natürlichen Zutaten wie Chicorée und Kräutern (es gibt sogar eine Sorte, die Löwenzahn enthält), kann ein Kräuter-Kaffee-Ersatz wie der von Teeccino Seien Sie der perfekte warme und geschmackvolle Ersatz für Ihren täglichen Kaffee.

Golden Milk Latte Mix

Mit Kurkuma, Datteln, Kardamom und Vanille als Hauptzutaten kann Golden Milk Kräutermischung sein leicht zu einem Latte verarbeitet, um die gewünschte Wärme zusammen mit einer guten Dosis Kalzium aus der Milch bereitzustellen. Da die Mischung selbst milchfrei ist, können Sie sie mit Ihrer Lieblingsmilch ohne Milchprodukte mischen und sie vollständig milch- und koffeinfrei machen.

VERBINDUNG: Die absolut besten Tees für eine bessere Gesundheit

Andere bewährte Strategien zur natürlichen Steigerung Ihrer Energie

Lebensmittel und Getränke sind nicht die einzige Quelle für ein verbessertes Energieniveau. Es gibt eine Vielzahl von Lebensgewohnheiten, die Sie bei der Energiegewinnung anwenden können und die natürlich koffeinfrei sind.

Bewegen Sie sich!

Während es möglicherweise nicht intuitiv erscheint, Energie zu verbrauchen Um mehr zu erreichen, ist die Wahrheit, dass laut dem American Council on Exercise (ACE) sogar eine geringe Menge von Aerobic-Übungen mit geringer bis mittlerer Belastung genau das bewirkt hat. Während die empfohlene Menge an Bewegung für Erwachsene mindestens 150 Minuten Aktivität mittlerer Intensität oder 75 Minuten Aktivität intensiver Intensität pro Woche beträgt, stellt ACE gemäß den Richtlinien für körperliche Aktivität 2015 für Amerikaner fest, dass Sie möglicherweise Verbesserungen im Schlaf mit nur weniger feststellen Dreimal wöchentlich 20 Minuten Training.

Genug Schlaf bekommen

Wenn es eine Sache gibt, die Sie zu Starbucks laufen lässt, ist es nicht genug Schlaf. Für eine optimale Gesundheit empfiehlt die National Sleep Foundation, dass Erwachsene jede Nacht sieben bis neun Stunden schlafen.

Üben Sie Yoga und achtsame Meditation

Verlangsamen und tiefes Atmen bringt Sie nicht nur dazu sich ruhiger fühlen – dieser Ansatz kann auch die Energie erhöhen. Laut einer im August 2017 in Mindfulness veröffentlichten Studie können sowohl Yoga als auch Achtsamkeitsmeditation die Stimmung, den Fokus und das Energieniveau verbessern.

Verkürzen Sie die Bildschirmzeit

Leben Sie mit Ihrem Telefon in Ihrem Hand kann Ihre Energie verbrauchen. Laut einer im Januar 2015 in PNAS veröffentlichten Studie hat die Verwendung von lichtemittierenden Bildschirmen vor dem Schlafengehen (z. B. Mobiltelefone, Tablets, E-Reader und Fernsehen) die Zeit zum Einschlafen verlängert, die Schlafqualität verringert und verringert das Gefühl der Wachsamkeit am nächsten Morgen. Überspringen Sie vor dem Schlafengehen den Netflix-Binge oder das Instagram-Scrollen, anstatt ein Buch zu lesen oder einige Atemübungen zu machen, um besser zu schlafen.

Seien Sie ein Superheld

Wie sich herausstellt Superman war auf etwas! Wenn Sie nur eine Minute lang in einer Hochleistungshaltung stehen, z. B. mit hoch erhobenem Kopf, gespreizten Füßen und Händen in den Hüften, ähnlich wie bei Superman, kann dies laut einer Studie in Psychological Science vom September 2010 auf natürliche Weise das Energieniveau erhöhen. P. >

Holen Sie sich etwas Sonnenschein

Vitamin D ist aus einem bestimmten Grund als „Sonnenscheinvitamin“ bekannt. Wenn die Sonnenstrahlen auf unsere Haut treffen, fordert es unseren Körper auf, mehr Vitamin D zu produzieren. Und dieser Prozess kann Wirken Wunder für unsere Energie und Stimmung. Vitamin-D-Mangel wurde mit Muskelermüdung in Verbindung gebracht, heißt es in einer im Oktober 2013 in Endocrine Abstracts veröffentlichten Studie. Darüber hinaus kann der Vitamin-D-Spiegel im Körper einen direkten Einfluss auf Depressionen und andere Stimmungsstörungen haben. Wie in einem im Juni 2011 in Issues in Mental Health Nursing veröffentlichten Artikel beschrieben.

Um dies zu beheben, empfehlen die National Institutes of Health (NIH), einige Tage 5 bis 30 Minuten in der Sonne zu stehen pro Woche. Direkte Sonneneinstrahlung ist der Schlüssel – Ihr Körper wird kein Vitamin D synthetisieren, wenn Sie e Zum Beispiel durch einen Bildschirm oder ein Fenster. Und wissen Sie, dass das Leben in bestimmten Breiten und eine dunklere Haut auch die Menge an Vitamin D beeinflussen können, die Sie produzieren.

Gesundes Frühstück

Das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages ! Ein proteinreiches Frühstück, das auch Vollkornprodukte enthält, ist eine perfekte Balance zwischen energieaufbauender Ernährung. Zum Beispiel wären Eier mit Vollkorntoast, Joghurt mit Vollkorngetreide oder Haferflocken mit Nüssen aus Stahl eine ausgewogene und füllende Auswahl. Vollkornkohlenhydrate und Eiweiß verlangsamen die Verdauung und führen zu gleichbleibend energiereichen Stunden nach dem Essen, wie von der Harvard Medical School beschrieben.

Trinken Sie mehr Wasser

Eine Studie vom Februar 2012 Im Journal of Nutrition und in einer Studie im British Journal of Nutrition vom Juni 2011 wurde festgestellt, dass selbst eine leichte Dehydration um nur 1,5 Prozent der normalen Flüssigkeitsmenge des Körpers Energie, Stimmung und Gehirnleistung erheblich beeinflussen kann, da sie das Blutvolumen im Körper verringert und daher die Menge an Blut, die das Gehirn erreicht.

„Ich ermutige alle meine Kunden, einfaches, nicht aromatisiertes Wasser zu ihrem Hauptgetränk zu machen“, sagt Grieger.

Holen Sie sich genug Vitamin B12

Die meisten Amerikaner erhalten reichlich Vitamin B12, um ihren Bedarf zu decken, da es in hohen Mengen in Lebensmitteln wie Milchprodukten, angereichertem Frühstückszerealien, Forellen und Lachs enthalten ist , Thunfisch, Muscheln und Rindfleisch. Aber Vegetarier und Veganer, Menschen mit Verdauungsproblemen und Menschen über 50 haben mit größerer Wahrscheinlichkeit einen Mangel an Vitamin B12. Unter normalen Umständen hilft Vitamin B12 Ihrem Körper, Nahrung in Glukose zu zerlegen, die das Gehirn zur Energiegewinnung verwendet. Infolgedessen kann ein Vitamin-B12-Mangel laut NIH das Energieniveau beeinträchtigen. Wenn Sie es aus einem Nahrungsergänzungsmittel beziehen, können Sie Energie und Ausdauer steigern.

Wenn Sie glauben, dass Sie empfindlich auf Koffein reagieren, ist jetzt eine gute Zeit sich zu einem weniger koffeinabhängigen Leben zu bewegen. Bestimmen Sie, welche Lebensmittel, Getränke und Lebensgewohnheiten am besten geeignet sind, um Ihr Energieniveau auf natürliche Weise zu steigern, und reduzieren Sie noch heute das Koffein. Mit ein paar einfachen Änderungen haben Sie so viel Energie, dass Sie die Tasse Joe am Morgen nicht einmal verpassen werden.