Auf der Liste der oft übersehenen, aber lebenswichtigen Muskeln stehen die des oberen Rückens. Warum? Weil es einfach ist, an ihnen zu sparen, um die eindrucksvolleren Muskeln wie Beine oder Arme zu straffen. Nur weil Sie die Muskeln nicht leicht sehen können, heißt das nicht, dass Sie das Training im oberen Rückenbereich weitergeben sollten. Laut Amanda Dale, ACE-zertifizierte Trainerin und Sporternährungsberaterin, bereiten starke Muskeln des oberen Rückens Ihren Körper auf Erfolg vor, indem sie zu mehr Mobilität in Sport, regelmäßiger Bewegung und im täglichen Leben beitragen.

Ein starker oberer Rücken ist Elanit Friedman, Openfit-Direktor für Fitness und Wellness, fügt hinzu, dass dies auch für eine gute Körperhaltung von entscheidender Bedeutung ist. „Wir neigen dazu, den ganzen Tag vor einem Computer zu sitzen oder auf unsere Telefone zu starren“, sagt sie. Diese gebeugte Haltung kann zu Schulter- und Nackensteifheit oder Schmerzen sowie zu stärkeren Rückenschmerzen führen. Deshalb ist es so Schlüssel zur Einführung einer konsistenten Trainingsroutine für den oberen Rücken, um das Risiko von Rückenverletzungen zu verringern, Ihre Mobilität zu verbessern und Ihre Gesamtkraft zu steigern.

10 der besten Übungen für den oberen Rücken, die Sie zu Hause machen können

Wenn Sie nicht zum Training für den oberen Rücken ins Fitnessstudio gehen können, ziehen Sie an. Sie können Ihre Kraft im oberen Rückenbereich zu Hause mit wenig bis gar keiner Ausrüstung leicht aufbauen. Mit einem Widerstandsband und zwei Kurzhanteln können Sie verschiedene Übungen für den oberen Rücken durchführen, um Ihre Muskeln zu trainieren. „Ein weiterer todsicherer Blaster für den oberen Rücken ist um eine Klimmzugstange in Ihrer Tür zu installieren – und fordern Sie sich heraus, sie bei jedem Durchgang zu verwenden “, fügt Dale hinzu. (Lesen Sie einige Tipps, um Klimmzüge besser zu machen.)

Hier sind 10 der besten Übungen für den oberen Rücken, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern.

Armbalance-Reihe

Vorteile: „Diese Bewegung wirkt sich auf Ihre oberen Rückenmuskeln sowie auf Ihre Schultern und Ihren Kern aus.“ Sagt Friedman.

• Halten Sie eine Hantel in jeder Hand und beginnen Sie in einer hohen Plankenposition mit Ihren Handgelenken unter Ihren Schultern und Ihrem Kopf, Ihren Hüften und Fersen in einer geraden Linie.

iehen Sie Ihre rechte Hand an Ihren Brustkorb und strecken Sie sie dann vollständig in den Himmel, während Sie sich nach rechts drehen. Stellen Sie sicher, dass Ihr Arm direkt über Ihre Schulter und nicht hinter Ihnen reicht.

• Kehren Sie zur hohen Planke zurück Position dann auf der anderen Seite wiederholen.
• Abwechselnd fortfahren und auf beiden Seiten gleiche Wiederholungen ausführen.

Raketenwerferreihe

Vorteile: Dieser Schritt zielt auf Ihre Rhomboide, Lats und Erektor-Spinae ab und arbeitet gleichzeitig an Ihrem Kern, erklärt Dale.

• Halten Sie Tw o Hanteln an Ihren Seiten und machen Sie mit Ihrem linken Bein einen großen Schritt nach vorne. Biegen Sie es, um eine tiefe Ausfallposition einzunehmen, und halten Sie Ihr rechtes Bein gerade.
• Beugen Sie sich an Ihrer Hüfte nach vorne und versuchen Sie, Ihren Oberkörper darauf zu legen Oberseite Ihres linken Oberschenkels. Lassen Sie Ihre Arme an beiden Seiten Ihres linken Beins hängen und die Handflächen einander zugewandt sein.
• Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihre Bauchmuskeln zusammengezogen, und bringen Sie die Hanteln an die Außenseite Ihrer Rippen, während Sie Ihren Ellbogen nahe an Ihrer Seite halten
• Langsam wieder loslassen und wiederholen.

Widerstandszeilen

Vorteile: Widerstandszeilen sind einfach, aber effektiv. Sie trainieren Ihren gesamten oberen Rücken und Ihre Deltamuskeln, sagt Friedman.

• Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen in die Mitte eines Widerstandsbandes. Wickeln Sie ein Ende um jeden Fuß und kreuzen Sie die Griffe.
• Beugen Sie Ihre Knie leicht und lehnen Sie Ihre Brust leicht nach vorne, wobei Sie Ihren Rücken gerade halten.
• Halten Sie Ihren Kern in Eingriff und Ihren Rücken gerade wie Sie ziehen Ihre Hände an Ihren Brustkorb und drücken Ihre Schulterblätter oben zusammen.
• Lassen Sie Ihre Arme los und wiederholen Sie.

Breite gebogene Reihe

Vorteile: Die breite gebogene Reihe ist eine hervorragende Möglichkeit, Ihre Lats zu zielen Friedman trifft Ihre Delts und Ihren Kern, sagt Friedman.

• Halten Sie eine Reihe von Hanteln, stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und einer leichten Kniebeugung.
• Beugen Sie sich an den Hüften und lehnen Sie Ihre Brust nach vorne, bis sie parallel zum Boden ist. Halten Sie dabei Ihren Rücken gerade und Ihren Kern in Eingriff. Lassen Sie Ihre Arme hängen, wobei Ihre Handflächen zu Ihren Schienbeinen zeigen.
• Fahren Sie mit den Ellbogen nach oben und außen, bilden Sie mit Ihren Armen einen Torpfosten und drücken Sie beim Zurückziehen die Schulterblätter zusammen.
• Lassen Sie Ihre Arme los und wiederholen Sie den Vorgang.

Ausfallschrittreihe mit Crunch

Vorteile: Diese Bewegung ist eine Ganzkörperübung – sie greift nicht nur Ihre Fallen, Rhomboide und hinteren Delts an, sondern trainiert auch Ihre Kern- und Beinmuskulatur.

• Halten Sie zwei Hanteln an Ihren Seiten.Machen Sie mit Ihrem linken Bein einen großen Schritt nach vorne, biegen Sie es, um eine tiefe Longe-Position einzunehmen, und halten Sie Ihr rechtes Bein gerade.
• Beugen Sie sich an Ihrer Hüfte nach vorne und versuchen Sie, Ihren Oberkörper auf Ihren linken Oberschenkel zu legen. Lassen Sie Ihre Arme gerade an den Seiten Ihres linken Beins hängen, wobei die Handflächen einander zugewandt sind.
• Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihre Bauchmuskeln zusammengezogen, und bringen Sie die Hanteln an die Außenseite Ihrer Rippen, während Sie Ihren Ellbogen nahe beieinander halten Ihre Seite.
• Lassen Sie Ihre Arme los, während Sie Ihr rechtes Knie für ein Knirschen in Richtung Brust bewegen.
• Bringen Sie Ihren linken Rücken in die Longe-Position und wiederholen Sie den Vorgang.
• Führen Sie auf beiden Seiten gleiche Wiederholungen durch.

Einarmige Reihe

Vorteile: Indem Sie einen Arm nach dem anderen arbeiten, hilft diese Bewegung dabei, Muskelungleichgewichte im oberen Rückenbereich zu identifizieren und die Kompensation der dominanten Seite zu beseitigen, sagt Dale.

• Halten Sie eine Hantel in der rechten Hand und legen Sie die andere Hand auf eine Bank oder einen Stabilitätsball vor sich. Treten Sie mit dem rechten Bein nach hinten, halten Sie es gerade und beugen Sie das linke Bein leicht. Lehnen Sie Ihre Brust nach vorne und halten Sie Ihren Rücken flach.
• Fahren Sie mit dem Ellbogen nach oben und bringen Sie die Hantel an Ihren Brustkorb.
• Lassen Sie Ihren Arm los und wiederholen Sie den Vorgang.
• Machen Sie auf beiden Seiten gleiche Wiederholungen.

Rückwärtsflug

Vorteile: „Diese Bewegung ist unglaublich, um die kleineren Muskeln des oberen Rückens zu entwickeln und die allgemeine Haltung zu verbessern“, sagt Dale.

• Halten Sie eine Reihe von Hanteln in der Hand und setzen Sie sich auf eine Bank oder Stabilitätsball. Mit flachen Füßen auf dem Boden, Scharnier in der Taille, um sich leicht nach vorne zu lehnen, und Hanteln hinter die Waden bringen, die Handflächen einander zugewandt.
• Mit einer leichten Biegung am Ellbogen. Heben Sie Ihre Arme nach außen und drücken Sie Ihre Schulterblätter, wobei Ihre Handflächen zum Boden zeigen.
• Lassen Sie Ihre Arme langsam los und wiederholen Sie dies.

Vaulter Pull-up

Vorteile: Das Vaulter-Pull-up ist ein Killer-Weg, um mehrere Bereiche Ihres Oberkörpers, einschließlich Ihres Rückens, herauszufordern und Bizeps, erklärt Friedman.

• Fassen Sie eine Klimmzugstange mit einer Hand nach vorne und einer Hand nach hinten.
• Ziehen Sie sich nach oben, bis Ihr Kinn die Stange frei macht Halten Sie Ihren Rücken gerade und den Kern fest, während Sie sich hochziehen.
• Senken Sie sich, bis Ihre Arme gerade sind, und wiederholen Sie den Vorgang.
• Zu hart? Verwenden Sie ein Klimmzug-Hilfsband, um es einfacher zu machen.

Klimmzug mit weitem Bein und engem Griff

Vorteile: Diese Bewegung zielt darauf ab Ihre mittleren und oberen Rückenmuskeln, während Sie sich auch auf die Kraft Ihres Bizeps verlassen, sagt Friedman. Die wahre Herausforderung? Wenn Sie Ihre Beine trennen, bleibt Ihr Kern die ganze Zeit beschäftigt.

• Halten Sie eine Klimmzugstange mit der Hand fest.
• Halten Sie Ihre Beine auf dem Kopf stehend weit ausgestreckt. „V. Ziehen Sie sich nach oben, bis Ihr Kinn die Stange frei hat, und halten Sie dabei Ihren Rücken gerade und den Kern fest, während Sie sich hochziehen.
• Senken Sie sich, bis Ihre Arme gerade sind, und wiederholen Sie den Vorgang.

Kurzhantelpullover

Vorteile: Dieser Schritt ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Arbeit zu erledigen Friedman erklärt, während er gleichzeitig Ihre Schultern und Ihren Kern stärkt: „Es ist großartig für Anfänger, weil es Ihrem Kern beibringt, die Bewegung des Oberkörpers zu stabilisieren“, fügt Dale hinzu.

• Halten Sie eine Reihe von Hanteln und legen Sie sich hin Strecken Sie Ihre Arme flach auf den Boden und halten Sie die Hanteln über Ihrer Brust zusammen.

li> Senken Sie mit einer leichten Biegung der Ellbogen langsam Ihre Arme über d bis Ihr Bizeps Ihre Ohren erreicht.

Bringen Sie Ihre Arme langsam wieder über Ihre Brust und wiederholen Sie den Vorgang.

Wie stärken Sie Ihren oberen Rücken?

Wenn Sie Ihren oberen Rücken aufbauen und straffen möchten, ist es hilfreich, die genauen Bereiche zu kennen, auf die Sie abzielen. Hier ist eine kurze Übersicht über die Rückenmuskulatur.

Rückenanatomie

Die Hauptmuskeln des oberen Rückens sind der Trapezius (ein drachenförmiger Muskel, der läuft vertikal entlang Ihrer oberen Wirbelsäule und Fächern in Richtung Ihrer Schultern), die Rhomboide (die rautenförmigen Muskeln, die die Schulterblätter aktivieren), den Latissimus dorsi (der fächerförmige Muskel, der aus Ihrem mittleren und unteren Rücken stammt und an Ihren Oberarmen befestigt ist ) und die Erektorspinae (die die gesamte Wirbelsäule vom Nacken bis zum unteren Rücken hinunterlaufen), erklärt Dale.

Zusammen ermöglichen diese Muskeln das Heben, Drücken, Rudern und Ziehen Während Ihres Trainings und Ihrer täglichen Aktivitäten, z. B. am Schreibtisch sitzen und schwere Einkaufstüten tragen.

Für einen stärkeren, definierten Rücken empfiehlt Dale, diese strukturellen oberen Rückenmuskeln mindestens zweimal pro Woche und häufiger zu trainieren wenn Sie mit chronischen Lendenschmerzen oder Skoliose zu kämpfen haben.“Das Wichtigste ist, dass der obere Rücken bereits ein Ort ist, an dem die meisten Menschen unter Spannung stehen – insbesondere diejenigen, die an einem Schreibtisch sitzen. Daher sollten Sie Ihre Gewichte beim Training leicht bis mäßig halten“, sagt Dale / p>

Wie dehnen Sie Ihren oberen Rücken und Nacken?

Bekämpfen Sie verspannte Muskeln des oberen Rückens, indem Sie sie nach jedem Training dehnen, und sogar an Tagen, an denen Sie nicht trainieren. Um dies zu tun, empfiehlt Dale, den Hals langsam von einer Seite zur anderen zu rollen und sich dann in eine Katzen-Kuh-Haltung zu begeben, um den oberen Rücken aufzuwärmen. „Nach dem Training kann die Haltung eines ausgestreckten Kindes den oberen Rücken und die Schultern dehnen während der Hals sich lösen kann “, erklärt sie. Schaumrollen ist eine weitere Möglichkeit, Ihre oberen Rückenmuskeln anzuvisieren. Sie können diese zusätzlichen neun Schulter- und Nackenstrecken überprüfen.

Der richtige Kraftstoff zum Aufbau der oberen Rückenmuskulatur

Nachdem Sie es ausgeschwitzt haben, ist es wichtig, Ihren Körper mit genügend Protein zu versorgen, damit Ihre Muskeln wachsen und sich erholen können. In der Regel empfiehlt Dale, mindestens ein halbes Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht zu sich zu nehmen.