Stillen hat viele Vorteile für Sie und Ihr Baby. Einer der am meisten diskutierten Vorteile ist, dass es Ihnen dabei helfen kann, das Gewicht zu verlieren, das Sie während der Schwangerschaft zugenommen haben. Obwohl das Stillen nicht automatisch einen Gewichtsverlust garantiert, lässt sich nicht leugnen, dass die Herstellung von Muttermilch viel Energie verbraucht (a.k.a. „verbrennt viele Kalorien“).

Wie viele Kalorien verbrennt das Stillen?

Die Menge an Kalorien, die Sie während des Stillens benötigen, hängt von einigen Faktoren ab:

• Ihre Grundumsatzrate (BMR) = wie viele Kalorien Sie in Ruhe verbrennen (dies hängt hauptsächlich von Ihrem Körpergewicht, Ihrer Größe, Ihrem Alter und Geschlecht ab)

• Ihre körperliche Aktivität (PAL) = wie viel Sie sich im Laufe des Tages bewegen (nicht nur Bewegung, sondern auch tägliche Aktivitäten wie Geschirr spülen)

• Wie viel Milch Sie produzieren (ausschließlich stillende Mütter produzieren ungefähr 725 ml (24 bis 25 oz) Muttermilch pro Tag, während teilweise stillende Mütter weniger produzieren)

• Die Energiedichte Ihrer Milch (es gibt ungefähr 65 Kalorien in 100 ml Muttermilch oder 19 bis 20 Kalorien pro Unze)

• Wie viel Energie benötigt Ihr Körper? Milch zu produzieren (die Stoffwechselprozesse, die an der Milchproduktion beteiligt sind)

Es ist eine komplizierte Mathematik, weshalb ich eine Kalorienberechnung entwickelt habe ulator unten, um Ihnen eine Schätzung zu geben. Bitte beachten Sie jedoch, dass Kalorienrechner immer * nur * Schätzer sind. Jeder von uns ist individuell, wie viel Energie wir genau verbrennen. Einige von uns haben einen schnelleren Stoffwechsel als andere; Einige von uns haben eine höhere Muskelmasse, die auch mehr Kalorien „verbrennt“.

Die Menge an Muttermilch, die Sie ausschließlich während des Stillens * eines * Babys produzieren, beträgt ca. 725 ml (24 bis 25 Unzen) pro Tag, obwohl diese Zahl höher sein kann wenn Sie zusätzlich pumpen oder mehrere stillen. Es kann niedriger sein, wenn Sie mit Formel ergänzen oder Ihr Baby bereits feste Nahrung begonnen hat.

Die Energiedichte (= Menge an Kalorien) in Ihrer Muttermilch variiert ebenfalls. Es hängt hauptsächlich von der Fettkonzentration in Ihrer Milch ab, die sehr unterschiedlich ist. Sie ändert sich im Laufe des Tages innerhalb eines Futters und unterscheidet sich von Mutter zu Mutter. Eine Reihe von Studien hat jedoch den durchschnittlichen Kaloriengehalt der Brust geschätzt Milch hat ungefähr 65 Kalorien pro 100 ml oder 19 bis 20 Kalorien pro Unze (Quelle).

Wenn alle diese Zahlen und Variablen zusammengenommen werden, brennt exklusives Stillen herum 500 bis 670 zusätzliche Kalorien pro Tag! Das sind ungefähr so viele Kalorien, wie Sie in einem 45-minütigen Lauf verbrennen würden. Auch wenn dies nicht nach viel klingt, denken Sie daran, dass Sie diesen 45-minütigen Lauf JEDEN EINZELNEN TAG machen!

Wie viele Kalorien verbrenne ich, wenn ich nicht ausschließlich füttere?

Wenn Sie stillen, aber nicht ausschließlich – das bedeutet, dass Ihr Baby Formel und / oder feste Nahrung erhält Außerdem – Sie verbrennen immer noch zusätzliche Kalorien. Wie viele genau, hängt natürlich von der Menge der Muttermilch ab, die Sie noch produzieren, und vom Fettgehalt Ihrer Milch. Wenn Sie pumpen, können Sie eine gute Schätzung davon erhalten. Wenn Sie nicht “ t Verwenden Sie die folgende Schätzung:

• Wenn Ihr Baby hauptsächlich Muttermilch mit nicht mehr als 2 Futtermitteln pro Tag trinkt oder Ihr Baby hat Ich habe gerade angefangen, feste Lebensmittel zu essen, bekomme aber immer noch den größten Teil der Energie aus der Muttermilch. Schätzungsweise 400 zusätzliche Kalorien pro Tag.

• Wenn Ihr Baby etwa die Hälfte seiner Nahrung aus Formeln oder festen Nahrungsmitteln erhält, schätzen Sie etwa 250 zusätzliche Kalorien pro Tag.

Dies sind natürlich nur Schätzungen – es gibt viele „Zwischenfälle“. Verwenden Sie diese Schätzungen als „Leitfaden“, aber wenn Sie bei diesen Schätzungen zu viel Gewicht zunehmen oder verlieren, passen Sie Ihre Aufnahme entsprechend an!

Wie kann ich abnehmen, ohne meine Milchversorgung zu verlieren?

Wie Sie vielleicht gehört haben, hat das Abnehmen viel damit zu tun, wie viele Kalorien Sie haben Verbrennung vs. wie viele Kalorien Sie aufnehmen. Nur wenn Sie in einem Kaloriendefizit sind, werden Sie Gewicht verlieren.

Es ist jedoch nicht ganz so einfach wie das Schneiden von Kalorien, um Gewicht zu verlieren. Wie ich in meinem beliebten Beitrag „5 Gründe, warum Sie nicht abnehmen“ erklärt habe Während des Stillens haben unsere Körper Mechanismen, die uns davon abhalten, Gewicht zu verlieren, wenn wir zu viel oder zu lange Kalorien reduzieren.

Dies gilt insbesondere für die Stillphase, in der hormonelle Veränderungen verhindern, dass wir zu viel Gewicht verlieren.Wenn wir zu viel Kalorien reduzieren, steigen unsere Hungersignale, unser Stoffwechsel kann sich verlangsamen, unsere Körpertemperatur kann sinken und natürlich kann auch unsere Muttermilchproduktion sinken. All dies sind Möglichkeiten, wie unser Körper unser hart verdientes Kaloriendefizit ausgleichen kann.

Aber es gibt eine Möglichkeit, während des Stillens Gewicht zu verlieren!

Befolgen Sie diese 6 einfachen Regeln für einen sicheren Gewichtsverlust während des Stillens:

1. Kalorien reduzieren, aber nicht zu viel – Studien haben gezeigt, dass eine moderate Kalorieneinschränkung von 300 bis 500 Kalorien pro Tag während des Stillens Ihre Milchversorgung nicht beeinträchtigen sollte.

2. Schließen Sie ein- oder zweimal pro Woche „eukalorische“ Tage ein – dies sind Tage, an denen Sie Ihre tägliche Kalorienaufnahme „erhöhen“, um Ihre Ausgaben zu decken, um Ihren Stoffwechsel und Ihre Milch zu erhalten Produktion von Verlangsamung.

3. Konzentrieren Sie sich auf nährstoffreiche Lebensmittel – Ihr Körper benötigt beim Stillen MEHR Nährstoffe – nicht weniger! Wenn wir Kalorien reduzieren, schneiden wir oft auch Nährstoffe aus unserer Ernährung. Vermeiden Sie dies, indem Sie sich auf nährstoffreiche Lebensmittel konzentrieren (wie in meinem Ernährungsplan für stillende Mütter beschrieben).

4. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre wöchentlichen Anforderungen an einige wichtige Nährstoffe für die Gesundheit der Schilddrüse erfüllen, einschließlich Jod, Selen und Zink. Die Schilddrüse steuert die Geschwindigkeit unseres Stoffwechsels und wenn ihr Nährstoffe fehlen, kann sie ihn verlangsamen!

5. Vergessen Sie nicht, Sport zu treiben (sobald Sie geklärt sind). – Während des Stillens neigen wir dazu, mehr zu sitzen und zu liegen, und können dadurch letztendlich Muskelmasse verlieren. Konzentrieren Sie sich eher auf Kraftübungen als auf Cardio, denn mehr Muskeln bedeuten einen schnelleren Stoffwechsel. (Immerhin ist Ihr Cardio bereits durch Stillen abgedeckt!)

6. Reduzieren Sie Stress so weit wie möglich – Stresshormone können Ihren Körper beim Abnehmen stoppen! Tun Sie jeden Tag etwas für sich selbst, damit Sie sich gut fühlen! (Ich weiß, dass dies wahrscheinlich das Schwierigste ist, aber ein Muss!)

7. Wenn kein Gewichtsverlust auftritt, denken Sie daran, dass diese Zahlen nur Schätzungen sind und Sie möglicherweise experimentieren müssen ein bisschen mit wie vielen Kalorien IHR Körper während des Stillens benötigt.