Panikattacken können verschiedene physische und emotionale Symptome hervorrufen.

Zu den körperlichen Symptomen können gehören:

• Schwitzen
• schnelles Atmen
• ein rasender Herzschlag

Emotionale Symptome können sein:

• Angstgefühle
• intensive, sich wiederholende Sorgen
• ein Gefühl des bevorstehenden Untergangs

In den folgenden Abschnitten werden 13 Methoden beschrieben, mit denen Personen die Kontrolle wiedererlangen und die Symptome einer Panikattacke reduzieren können.

Denken Sie daran, dass sie erfolgreich sein wird

Während einer Panikattacke kann es hilfreich sein, sich daran zu erinnern, dass diese Gefühle vergehen und keinen körperlichen Schaden verursachen, wie beängstigend es sich auch anfühlt.

Versuchen Sie anzuerkennen, dass dies eine kurze Zeit konzentrierter Angst ist und dass sie bald vorbei sein wird.

Panikattacken erreichen ihren intensivsten Punkt in der Regel innerhalb von 10 Minuten nach ihrem Einsetzen. und dann lassen die Symptome allmählich nach.

Atmen Sie tief ein

Tiefes Atmen kann helfen, eine Panikattacke unter Kontrolle zu bringen.

Panikattacken können schnelles Atmen verursachen, und Engegefühl in der Brust kann die Atemzüge flach machen. Diese Art des Atmens kann Angst- und Spannungsgefühle verschlimmern.

Versuchen Sie stattdessen, langsam und tief zu atmen und sich auf jeden Atemzug zu konzentrieren. Atmen Sie tief aus dem Bauch heraus und füllen Sie die Lungen langsam und gleichmäßig, während Sie sowohl beim Einatmen als auch beim Ausatmen bis 4 zählen.

Menschen können auch versuchen, 4-7-8 zu atmen oder „zu entspannen“. Bei dieser Technik atmet die Person 4 Sekunden lang ein, hält den Atem 7 Sekunden lang an und atmet dann 8 Sekunden lang langsam aus.

Es ist erwähnenswert, dass tiefes Atmen bei manchen Menschen Panikattacken verschlimmern kann. In diesen Fällen kann die Person versuchen, sich auf etwas zu konzentrieren, das ihnen Spaß macht.

Riechen Sie etwas Lavendel

Ein beruhigender Duft kann helfen, Angstzustände zu lindern, indem er auf die Sinne tippt und der Person hilft, zu bleiben geerdet und ihnen etwas zu geben, auf das sie sich konzentrieren können.

Lavendel ist ein weit verbreitetes traditionelles Mittel, das dafür bekannt ist, ein Gefühl der ruhigen Entspannung hervorzurufen. Viele Studien berichten, dass Lavendel helfen kann, Angstzustände zu lindern.

Versuchen Sie es Halten Sie das Öl unter die Nase und atmen Sie es sanft ein oder tupfen Sie es ein wenig auf ein Taschentuch, um es zu riechen. Dieses Öl ist online weit verbreitet. Sie sollten es jedoch nur bei vertrauenswürdigen Einzelhändlern kaufen.

Wenn die Person das nicht mag Sie riechen nach Lavendel und könnten versuchen, ihn durch ein anderes ätherisches Öl zu ersetzen, das sie bevorzugen, wie Bergamotte ora nge, Kamille oder Zitrone.

Erfahren Sie hier mehr über ätherische Öle gegen Angstzustände.

Finden Sie einen ruhigen Ort

Anblicke und Geräusche können eine Panikattacke häufig verstärken . Wenn möglich, versuchen Sie, einen ruhigeren Ort zu finden. Dies kann bedeuten, dass Sie einen belebten Raum verlassen oder sich an eine nahegelegene Wand lehnen.

Wenn Sie an einem ruhigen Ort sitzen, entsteht ein gewisser mentaler Raum, und es wird einfacher, sich auf das Atmen und andere Bewältigungsstrategien zu konzentrieren.

Konzentrieren Sie sich auf ein Objekt

Wenn eine Person von belastenden Gedanken, Gefühlen oder Erinnerungen überwältigt wird, kann die Konzentration auf etwas Physisches in der Umgebung dazu beitragen, dass sie sich geerdet fühlt.

Wenn Sie sich auf einen Stimulus konzentrieren, können andere Stimuli reduziert werden. Wenn die Person das Objekt betrachtet, möchte sie möglicherweise darüber nachdenken, wie es sich anfühlt, wer es hergestellt hat und welche Form es hat. Diese Technik kann helfen, die Symptome einer Panikattacke zu reduzieren.

Wenn die Person wiederkehrende Panikattacken hat, kann sie ein bestimmtes vertrautes Objekt tragen, um sie zu erden. Dies kann so etwas wie ein glatter Stein, eine Muschel, ein kleines Spielzeug oder eine Haarspange sein.

Erdungstechniken wie diese können Menschen helfen, mit Panikattacken, Angstzuständen und Traumata umzugehen. Erfahren Sie hier mehr über Erdungstechniken.

Die 5-4-3-2-1-Methode

Panikattacken können dazu führen, dass sich eine Person von der Realität losgelöst fühlt. Dies liegt daran, dass die Intensität der Angst andere Sinne überholen kann.

Die 5-4-3-2-1-Methode ist eine Art Erdungstechnik und eine Art Achtsamkeit. Es hilft, den Fokus der Person von Stressquellen wegzulenken.

Um diese Methode zu verwenden, sollte die Person jeden der folgenden Schritte langsam und gründlich ausführen:

• Schauen Sie sich 5 an separate Objekte. Denken Sie kurz über jeden einzelnen nach.
• Hören Sie auf 4 verschiedene Geräusche. Überlegen Sie, woher sie kommen und was sie auszeichnet.
• Berühren Sie 3 Objekte. Berücksichtigen Sie deren Textur, Temperatur und Verwendungszweck.
• Identifizieren Sie zwei verschiedene Gerüche. Dies kann der Geruch Ihres Kaffees, Ihrer Seife oder des Waschmittels auf Ihrer Kleidung sein.
• Nennen Sie eine Sache, die Sie schmecken können. Beachten Sie den Geschmack in Ihrem Mund oder probieren Sie ein Stück Süßigkeiten.

Wiederholen Sie ein Mantra

Ein Mantra ist ein Wort, eine Phrase oder ein Ton, bei dem es hilft Fokus und gibt Kraft. Das interne Wiederholen eines Mantras kann einer Person helfen, aus einer Panikattacke herauszukommen.

Das Mantra kann die Form der Beruhigung annehmen und kann so einfach sein wie: „Auch dies wird vergehen.“ Für einige mag es eine spirituellere Bedeutung haben.

Wenn sich die Person darauf konzentriert, ein Mantra sanft zu wiederholen, verlangsamen sich ihre körperlichen Reaktionen, sodass sie ihre Atmung regulieren und ihre Muskeln entspannen können.

Gehen oder leichte Übungen machen

Gehen kann eine Person aus einer stressigen Umgebung entfernen, und der Rhythmus des Gehens kann ihnen auch dabei helfen, ihre Atmung zu regulieren.

Beim Herumbewegen werden sogenannte Hormone freigesetzt Endorphine, die den Körper entspannen und die Stimmung verbessern. Regelmäßige Bewegung kann dazu beitragen, die Angst im Laufe der Zeit zu verringern, was zu einer Verringerung der Anzahl oder Schwere von Panikattacken führen kann.

Erfahren Sie hier mehr über die Vorteile von Bewegung

Probieren Sie Muskelentspannungstechniken aus

Ein weiteres Symptom für Panikattacken ist Muskelverspannungen. Das Üben von Muskelentspannungstechniken kann helfen, einen Angriff zu begrenzen. Dies liegt daran, dass der Geist spürt, dass sich der Körper entspannt Andere Symptome – wie z. B. schnelles Atmen – können ebenfalls nachlassen.

Eine Technik, die als progressiv bezeichnet wird Muskelentspannung ist eine beliebte Methode zur Bewältigung von Angstzuständen und Panikattacken.

Hierbei werden verschiedene Muskeln angespannt und anschließend entspannt. Gehen Sie dazu folgendermaßen vor:

1. Halten Sie die Spannung 5 Sekunden lang.
2. Sagen Sie „Entspannen“, während Sie den Muskel loslassen.
3. Lassen Sie den Muskel sich entspannen 10 Sekunden, bevor Sie zum nächsten Muskel übergehen.

Stellen Sie sich Ihren glücklichen Ort vor

Der glückliche Ort einer Person sollte sich an einem Ort befinden, an dem sie sich am entspanntesten fühlen würde. Der spezifische Ort wird sein Für jeden anders. Es wird ein Ort sein, an dem sie sich entspannt, sicher und ruhig fühlen.

Wenn ein Angriff beginnt, kann es hilfreich sein, die Augen zu schließen und sich vorzustellen, an diesem Ort zu sein. Denken Sie daran, wie ruhig es dort ist Menschen können sich auch vorstellen, dass ihre nackten Füße den kühlen Boden, den heißen Sand oder die weichen Teppiche berühren.

Nehmen Sie alle verschriebenen Medikamente ein.

Abhängig von der Schwere der Panikattacken kann ein Arzt dies verschreiben Diese Medikamente wirken normalerweise schnell.

Einige enthalten ein Benzodiazepin oder einen Betablocker. Propranolol ist ein Betablocker, der einen rasenden Herzschlag verlangsamt und den Blutdruck senkt.

Benzodiazepine, die Ärzte häufig verwenden Zu den verschreibungspflichtigen Panikattacken gehören Valium und Xanax.

Diese Medikamente können jedoch stark abhängig machen, daher sollten die Menschen sie genau so verwenden, wie es ihr Arzt verschreibt. Zusammen mit Opioiden oder Alkohol können sie lebensbedrohliche Nebenwirkungen haben.

Ein Arzt kann auch selektive Serotonin-Wiederaufnahmehemmer beschreiben, die dazu beitragen können, dass Panikattacken überhaupt nicht auftreten.

Sagen Sie es jemandem

Wenn Panikattacken häufig in derselben Umgebung auftreten, z. B. an einem Arbeitsplatz oder in einem sozialen Umfeld, kann es hilfreich sein, jemanden zu informieren und ihn wissen zu lassen, welche Art von Unterstützung er in diesem Fall anbieten kann wieder.

Wenn ein Angriff in der Öffentlichkeit stattfindet, kann es hilfreich sein, einer anderen Person davon zu erzählen. Sie sind möglicherweise in der Lage, einen ruhigen Ort zu finden und zu verhindern, dass sich andere drängen.

Lernen Sie Ihre Auslöser kennen

Die Panikattacken einer Person können häufig durch dieselben Dinge ausgelöst werden, z. B. durch geschlossene Räume , Menschenmassen oder Probleme mit Geld.

Durch das Erlernen des Umgangs mit oder der Vermeidung von Auslösern können Personen möglicherweise die Häufigkeit und Intensität von Panikattacken reduzieren.