Sie gehen durch die Wechseljahre und können nicht schlafen? Du bist nicht allein. Die Wechseljahre sind eine Zeit großer hormoneller, physischer und psychischer Veränderungen für Frauen – und all diese Veränderungen können ihren Schlaf zerstören.

Im Durchschnitt leiden rund 12 Prozent der Frauen an Schlafbeschwerden. Mit zunehmendem Alter der Frauen zwischen Ende 40 und Anfang 50 steigt diese Zahl dramatisch auf 40 Prozent. Schlafstörungen treten häufiger auf und verschlechtern sich während der Perimenopause bis nach der Menopause, wenn Frauen die meisten Schlafprobleme melden.

Eine Frau erreicht die Wechseljahre ein Jahr nach Beendigung ihrer Menstruation, was etwa im Alter von 50 Jahren geschieht. Die Eierstöcke einer Frau treten allmählich auf Verringerung der Produktion der Hormone Östrogen und Progesteron während der Perimenopause, sieben bis zehn Jahre vor den Wechseljahren. Diese hormonellen Veränderungen tragen zu Schlafproblemen bei, die häufig bis in die Zeit nach den Wechseljahren andauern.

Welche Schlafprobleme sind mit den Wechseljahren verbunden?

Die Symptome der Wechseljahre können von Frau zu Frau und während der gesamten Perimenopause variieren in die Wechseljahre. Schlafstörungen sind häufig, wobei 39 bis 47 Prozent der Frauen in der Perimenopause und 35 bis 60 Prozent der Frauen nach der Menopause von Schlafstörungen betroffen sind.

Die häufigsten Schlafprobleme, über die Frauen in den Wechseljahren berichten, sind Hitzewallungen, Schlaflosigkeit und Schlafstörungen -gestörte Atmung und andere Stimmungs- und Schlafstörungen.

Hitzewallungen

Hitzewallungen sind plötzliche und unerwartete Hitzegefühle am ganzen Körper, die von Schwitzen begleitet werden. Hitzewallungen beginnen im Gesicht, bevor sie sich auf die Brust und den Rest des Körpers ausbreiten. Sie können bis zu 30 Sekunden oder bis zu fünf Minuten dauern. Hitzewallungen betreffen 75 bis 85 Prozent der Frauen in den Wechseljahren. Hitzewallungen treten normalerweise etwa sieben Jahre lang auf, können jedoch länger als zehn Jahre andauern.

Hitzewallungen, die nachts auftreten, werden auch als Nachtschweiß bezeichnet. Vor dem Hitzewallung steigt die Körpertemperatur einer Frau und die Durchblutung des Gesichts steigt an, wodurch ein Wärmegefühl entsteht, das sie weckt. Hitzewallungen sind aufgrund der Zunahme von Hitze und Adrenalin extrem anregend, was es schwierig machen kann, wieder einzuschlafen. Selbst wenn eine Frau schnell wieder einschläft, leidet ihre Schlafqualität unter dem häufigen Erwachen und Unbehagen, was am nächsten Tag zu Müdigkeit führt. Von den Frauen mit schweren Hitzewallungen erfüllen fast 44 Prozent die klinischen Kriterien für chronische Schlaflosigkeit.

Schlaflosigkeit

Schlaflosigkeit beschreibt eine chronische Schwierigkeit beim Fallen oder Einschlafen, die mehr als drei Nächte pro Woche auftritt . Menschen mit Schlaflosigkeit erleben unruhigen Schlaf, verpassen den Gesamtschlaf, stehen früh auf und fühlen sich tagsüber oft schläfrig und müde. Der Schlafentzug aufgrund von Schlaflosigkeit kann das Gefühl von Angst und Reizbarkeit erhöhen, den Fokus und das Gedächtnis beeinträchtigen sowie Kopfschmerzen und Entzündungen verstärken.

Jeder siebte Erwachsene leidet an chronischer Schlaflosigkeit. Bei Frauen ist diese Zahl fast doppelt so hoch, wobei jede vierte Frau an Symptomen von Schlaflosigkeit leidet. Das Risiko für Schlaflosigkeit steigt in den Wechseljahren an. 61 Prozent der Frauen nach der Menopause berichten von Schlaflosigkeitssymptomen.

Schlafstörungen beim Atmen

Schnarchen und Schlafapnoe sind in der Postmeopause häufiger und schwerer Frauen. Obstruktive Schlafapnoe (OSA) ist eine Schlafstörung, die durch vorübergehende Atempausen gekennzeichnet ist, die zu Keuchen, Schnarchen und Erstickungsgeräuschen führen, zusammen mit einer verminderten Schlafqualität und einem erhöhten Sterberisiko.

OSA tritt bei 2 Prozent auf von Frauen. Sobald die Perimenopause beginnt, steigt das Risiko einer Frau mit jedem Jahr um vier Prozent. Jüngste Forschungsergebnisse legen nahe, dass niedrigere Progesteronspiegel, wie sie bei Frauen nach der Menopause beobachtet werden, zur Entwicklung von Schlafapnoe beitragen können. Es scheint, dass Progesteron die Entspannung der oberen Atemwege verhindern kann, was zu Atemstillständen im Zusammenhang mit OSA führt. Darüber hinaus haben Frauen nach der Menopause, die eine Hormonersatztherapie erhalten, mit geringerer Wahrscheinlichkeit eine OSA als Frauen, die dies nicht tun.

Andere Stimmungs- und Schlafstörungen

Andere Schlafstörungen können sich während der Wechseljahre entwickeln, einschließlich unruhiger Beine Syndrom und periodische Bewegungsstörung der Gliedmaßen. Diese Störungen sind mit unwillkürlichen Beinbewegungen verbunden, die unangenehme Empfindungen verursachen und den Schlaf stören.

Schlafbeschwerden in den Wechseljahren gehen häufig mit Depressionen und Angstzuständen einher, die Schlafprobleme verschlimmern können. Aus dem gleichen Grund kann ein Mangel an Schlaf Angstzustände und Depressionen verursachen oder dazu beitragen.

Wie wirkt sich die Menopause auf den Schlaf aus?

Die Menopause tritt auf, weil die Eierstöcke einer Frau die Produktion von Östrogen und Progesteron einstellen. Beide Hormone sind an körperlichen Prozessen beteiligt, die Stimmung, Appetit, Schlaf, Sexualtrieb und mehr beeinflussen. Zum Beispiel kann Progesteron den Atemantrieb beeinflussen, so dass niedrigere Spiegel zu Schlafapnoe und damit verbundenen Schlafproblemen beitragen können.

Östrogen spielt eine Rolle im Metabolismus von Serotonin und anderen Neurotransmittern, die unseren Schlaf-Wach-Zyklus beeinflussen. Östrogen hilft auch, unsere Körpertemperatur nachts niedrig zu halten und somit einen erholsamen Schlaf zu fördern. Östrogen hat auch eine antidepressive Wirkung. Mit weniger Östrogen können Frauen höhere Körpertemperaturen, schlechteren Schlaf und schlechtere Stimmung erleben.

Unser Schlaf-Wach-Zyklus ändert sich auch mit zunehmendem Alter und verliert seine Konsistenz. Wir fühlen uns früher müde und wachen früher am Morgen auf, was insgesamt zu weniger Schlaf führt. Dies könnte auch erklären, warum ältere Erwachsene, einschließlich Frauen in den Wechseljahren, ein erhöhtes Risiko für Schlaflosigkeit haben.
Während die Stimmungsänderungen, die in den Wechseljahren auftreten, mit den hormonellen Veränderungen verbunden sein könnten, ist es auch möglich, dass sie durch andere Lebensbelastungen hervorgerufen werden das passiert zufällig in den Wechseljahren. Leeres Nisten, die Pflege alternder Eltern und Bedenken hinsichtlich ihres eigenen Alterns können auch den Stress für Frauen erhöhen.

Frauen können auch Medikamente einnehmen, sei es aufgrund der Wechseljahre oder anderer Symptome des Alterns, die ihr Alter beeinträchtigen können Schlaf. Gelenkschmerzen, Körperschmerzen und altersbedingte Blasenprobleme können ebenfalls zu Schlafproblemen führen.

Kann die Behandlung der Wechseljahre den Schlaf verbessern?

Zwei häufige Wechseljahre sind die Östrogenersatztherapie (ERT). , das Östrogen erhöht, und Hormonersatztherapie (HRT), die Östrogen und Progesteron erhöht. Beide Behandlungen haben sich bei der Linderung von Wechseljahrsbeschwerden wie Hitzewallungen, Schlaflosigkeit und Stimmung als wirksam erwiesen.

Die HRT birgt jedoch ernsthafte Risiken für einige Frauen, insbesondere für Frauen mit Blutgerinnseln, Schlaganfällen und Herzinfarkt und bestimmte Arten von Krebs. Daher wird den Ärzten empfohlen, die HRT in der niedrigsten wirksamen Dosis zu verschreiben und nur als Kurzzeitbehandlung zu verwenden. Es ist wichtig, mit Ihrem Arzt über die Risiken und Vorteile der HRT zu sprechen, da es viele Ansätze zur Behandlung von Wechseljahrsbeschwerden gibt.

Niedrigere Dosen von Antidepressiva und SSRIs, einschließlich Fluoxetin, Paroxetin und Venlafaxin, können die Wechseljahre lindern Symptome, einschließlich Hitzewallungen. Einige, wie Bazedoxifen, können Hitzewallungen lindern und gleichzeitig die Schlafqualität verbessern.

Sojaprodukte, einschließlich Tofu, Sojabohnen und Sojamilch, enthalten Phytoöstrogen. Dieses Pflanzenhormon ähnelt Östrogen, und einige Untersuchungen zeigen, dass eine sojareiche Ernährung dazu beitragen kann, Hitzewallungen zu minimieren und den Schlaf zu verbessern. Phytoöstrogene wie die in Soja enthaltenen sind auch in rezeptfreien Nahrungsergänzungsmitteln wie Ginseng, Traubensilberkerze und Rotkleeextrakt erhältlich. Natürliche Nahrungsergänzungsmittel sind jedoch von der FDA nicht streng reguliert, so dass ihre Wirksamkeit bei der Linderung von Wechseljahrsbeschwerden und ihre möglichen Nebenwirkungen nicht vollständig bekannt sind. Es ist immer eine gute Idee, mit Ihrem Arzt über alternative Behandlungen zu sprechen, die Sie in Betracht ziehen.

Melatonin, das natürliche Schlafhormon Ihres Körpers, kann auch als rezeptfreies Medikament eingenommen werden. Niedrige Melatonin-Dosen verbesserten die Stimmung und den Schlaf bei Frauen nach der Menopause. Wie Östrogen und Progesteron nimmt auch Melatonin mit zunehmendem Alter ab.

Die kognitive Verhaltenstherapie (CBT) lindert auch Schlaflosigkeit, einschließlich der mit den Wechseljahren verbundenen Symptome. In der CBT arbeiten Sie mit einem ausgebildeten Therapeuten zusammen, um die Gedanken und Verhaltensweisen zu erkennen, die sich negativ auf Ihren Schlaf auswirken, und lernen, sie durch gesündere Verhaltensweisen zu ersetzen, die einen guten Schlaf fördern.

Tipps für ein besseres Schlafen in den Wechseljahren

Wenn Sie Schlafprobleme im Zusammenhang mit den Wechseljahren haben, wenden Sie sich an Ihren Arzt. Sie kennen Ihre persönliche Krankengeschichte und können geeignete Behandlungsoptionen empfehlen, einschließlich Medikamenten und Änderungen des Lebensstils, die Ihren Schlaf verbessern können. Die folgenden Schlaftipps können ebenfalls hilfreich sein.

• Achten Sie auf ein gesundes Gewicht und eine gesunde Ernährung. Höhere Körpergewichte sind mit OSA verbunden, und Frauen neigen dazu, nach den Wechseljahren an Gewicht zuzunehmen. Vermeiden Sie große Mahlzeiten und scharfe oder saure Speisen vor dem Schlafengehen, da diese Hitzewallungen auslösen können. Erwägen Sie, mehr Soja in Ihre Ernährung aufzunehmen.
• Vermeiden Sie Nikotin, Koffein und Alkohol, insbesondere am späten Nachmittag und am frühen Abend. Diese Substanzen können den Schlaf stören und Ihre Schlafqualität beeinträchtigen.
• Verwenden Sie die Toilette vor dem Schlafengehen, um ein frühes Aufwachen oder mitten in der Nacht zu vermeiden.
• Reduzieren Sie Stress und Sorgen so viel wie möglich. Ängstliche und stressige Gedanken können Sie nachts wach halten und das Einschlafen erschweren. Regelmäßige Massagen, Übungen und Yoga können helfen, Ihren Stress abzubauen. Wenn Sie sich depressiv oder ängstlich fühlen, sprechen Sie mit einem Verhaltensmediziner.
• Entwickeln Sie eine Schlafenszeitroutine, die Sie abkühlt und Ihren Stress senkt. Nehmen Sie ein Bad, hören Sie Musik oder lesen Sie. Probieren Sie einige Entspannungstechniken wie Meditation oder tiefes Atmen aus.
• Entwickeln Sie eine Routine, um wieder einzuschlafen, wenn Sie aus einem nächtlichen Schweiß aufwachen.Versuchen Sie, bei ausgeschaltetem Licht im Bett zu bleiben, und vermeiden Sie alles, was Sie weiter weckt, wie z. B. Fernsehen. Wechseln Sie die Kleidung auf Ihrem Nachttisch oder trinken Sie ein Glas kaltes Wasser.
• Ziehen Sie leichte Pyjamas an, um nachts kühl zu bleiben, oder schlafen Sie nackt. Feuchtigkeitsableitende Trainingskleidung ist eine weitere gute Option. Tauschen Sie auch Ihre Bettwäsche gegen kühlere Stoffe aus Naturfasern wie Baumwolle aus.
• Halten Sie die Temperatur Ihres Schlafzimmers angenehm kühl. Senken Sie Ihren Schlafzimmerthermostat auf etwa 65 Grad Fahrenheit. Lassen Sie die Klimaanlage nachts eingeschaltet oder stellen Sie einen Ventilator neben Ihr Bett, um die Luft weiter zu kühlen und die Durchblutung zu erhöhen.
• Befolgen Sie einen regelmäßigen Schlafplan, gehen Sie ins Bett und wachen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit auf. Vermeiden Sie es, tagsüber ein Nickerchen zu machen, insbesondere länger als 20 Minuten, da dies Ihre Fähigkeit, nachts zu schlafen, beeinträchtigen kann.

Schlafprobleme treten häufig in den Wechseljahren auf, es gibt jedoch viele Möglichkeiten für ihre Erleichterung. Wenn Ihre Schlafprobleme weiterhin bestehen, suchen Sie einen in CBT ausgebildeten Therapeuten auf, der Erfahrung in der Arbeit mit Frauen in den Wechseljahren hat.