Biotin (ausgesprochen BYE-oh-tin) ist ein wasserlösliches Vitamin, das unser Körper benötigt, um uns mit Energie zu versorgen und die Gesundheit unserer Haare und Nägel zu erhalten und Haut. Ursprünglich als Vitamin H bezeichnet, wird Biotin heute als eines der B-Vitamine (B7) eingestuft und hat aufgrund seiner vorgeschlagenen Vorteile für gesündere Haare und Nägel kommerzielle Popularität erlangt.

BIOTIN UND GESUNDHEIT

Biotin wird als Cofaktor für Enzyme verwendet, die Kohlenhydrate, Proteine und Fette abbauen. Es unterstützt auch die Genexpression, die Funktion des Nervensystems und die endokrine Aktivität in der Bauchspeicheldrüse, der Schilddrüse und den Nebennieren. In einer 2007 vom American Journal of the Medical Sciences veröffentlichten Studie wurde gezeigt, dass Biotin das Nüchternblut senkt Glukosespiegel bei Menschen mit Typ-2-Diabetes mellitus in Kombination mit Chrompicolinat, der Ergänzungsform von Chrom. Biotin erwies sich als wirksam bei der Verbesserung der Regulierung des Blutzuckerspiegels durch Verbesserung der Funktion von Insulin produzierenden Zellen in der Bauchspeicheldrüse.

Biotin wird weithin für seine Fähigkeit beworben, die Gesundheit unserer Haare, Nägel und Haut zu verbessern . Laut der American Academy of Dermatology kann die Zufuhr ausreichender Mengen Biotin über Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel die Nagelpflege verbessern und dazu beitragen, dass Haare wachsen und verdickt werden. Eine systematische Überprüfung der Auswirkungen von Biotin auf das Haar- und Nagelwachstum liefert Hinweise auf „klinische Verbesserungen bei Patienten, denen eine Pathologie für schlechtes Haar- oder Nagelwachstum zugrunde lag“. Es fehlen jedoch ausreichende Beweise für eine Biotin-Supplementierung bei gesunden Personen.

EMPFOHLENE EINNAHMEN

Menschen können kein Biotin speichern, daher ist es wichtig, täglich biotinreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen Die ausreichende Menge, die für die Genregulation und den Stoffwechsel benötigt wird. Die angemessene Aufnahme (AI) von Biotin bei Erwachsenen ab 19 Jahren beträgt 30 Mikrogramm (mcg) pro Tag aus allen Quellen, einschließlich Nahrungsmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln. Kindern und Jugendlichen wird empfohlen, sie überall zu konsumieren 5 bis 25 mcg / Tag, und stillenden Frauen wird empfohlen, 35 mcg / Tag zu erhalten. Wenn Biotin zur Haar- und Nagelpflege verwendet wird, wird es normalerweise in Form eines Nahrungsergänzungsmittels konsumiert. Die FDA hat ebenfalls eine Warnung herausgegeben Es wurde festgestellt, dass viel Biotin aus Nahrungsergänzungsmitteln bestimmte Labortests beeinträchtigt. Daher ist es wichtig, nahe an den empfohlenen Mengen zu konsumieren und alle Nahrungsergänzungsmittel mit Genehmigung eines Gesundheitsdienstleisters zu verwenden.

Angemessene Zufuhr von Biotin

Alter	Männlich	weiblich	Schwangerschaft	Stillzeit
Geburt bis 6 Monate	5 mcg	5 mcg
7 bis 12 Monate	6 mcg	6 mcg
1–3 Jahre	8 mcg	8 mcg
4–8 Jahre	12 mcg	12 mcg
9–13 Jahre	20 mcg	20 mcg
14–18 Jahre	25 mcg	25 mcg	30 mcg	35 mcg
19+ Jahre	30 mcg	30 mcg	30 mcg	35 mcg

* Angepasst vom Food and Nutrition Board der National Academies of Wissenschaft, Technik und Medizin Nahrungsaufnahme

Biotinmangel ist sehr selten. Es gibt jedoch einige Bevölkerungsgruppen, die möglicherweise anfälliger für Mängel sind, darunter:

• Frauen, die schwanger sind oder stillen. Sie haben einen erhöhten Bedarf und die meisten vorgeburtlichen Vitamine enthalten kein Biotin.
• Menschen mit diagnostiziertem Biotinidase-Mangel, einer seltenen genetischen Störung, bei der der Körper kein Biotin verarbeiten kann. Es ist leicht zu behandeln, wenn es in den ersten Lebenswochen erkannt wird.
• Menschen mit Alkoholabhängigkeit. Alkohol hemmt die Biotinaufnahme.
• Menschen, die regelmäßig rohe Eier konsumieren (eine Ernährungspraxis, die von vielen Organisationen aus Gründen der Lebensmittelsicherheit nicht empfohlen wird). Ungekochte Eier enthalten ein Protein namens Avidin, das an Biotin bindet und dessen Absorption verhindert. Avidin wird durch den Kochprozess denaturiert, so dass das Essen gekochter Eier kein Risiko für einen Biotinmangel darstellt.

LEBENSMITTELQUELLEN VON BIOTIN

Zu den Nahrungsquellen für Biotin gehören rotes Fleisch, Eier, Nüsse, Samen und etwas Gemüse. Tierische Proteinquellen wie Rinderleber, Hühnerleber, Lachs und Eier haben einen hohen Biotingehalt. Es ist auch in kleineren Mengen in Gemüse wie Brokkoli, Süßkartoffeln und Spinat sowie in vielen Arten von Nüssen und Samen enthalten. Obwohl Milchprodukte eine Quelle für tierisches Eiweiß sind, enthalten sie nur geringe Mengen an Biotin. Biotin ist auch in Ergänzungsform weit verbreitet.

Essen	Portionsgröße	mcg Biotin pro Portion
Rinderleber, gekocht	3 Unzen	30,8
Ei, gekocht	1 ganzes	10.0
Lachs, rosa, in Wasser eingelegt	3 Unzen	5.0
Schweinekotelett, gekocht	3 Unzen	3,8
Sonnenblumenkerne, geröstet	¼ Tasse	2.6
Sweet p otato, gekocht	½ Tasse	2.4
geröstete Mandeln	¼ Tasse	1,5
Spinat, gekocht	½ Tasse	0,5
Brokkoli, roh	½ Tasse	0,4
Naturjoghurt	1 Tasse	0,2

* Tabelle angepasst aus dem NIH Biotin Health Professional Fact Sheet. Die National Nutrient Database des US-Landwirtschaftsministeriums (USDA) listet weder den Biotingehalt von Lebensmitteln noch eine Liste von Lebensmitteln auf, die Biotin enthalten.

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Dieser Blog-Beitrag wurde von Rachel Miller, Diätpraktikantin bei der IFIC Foundation, mit Beiträgen von Ali Webster, PhD, RD, verfasst.