Das Rudergerät kann einschüchternd sein, aber sobald Sie den Dreh raus haben, ist es eine effektive Möglichkeit, Ihre Cardio-Routine aufzupeppen Während das Rudergerät, auch Ergometer genannt, ein Kalorien-Buster (etwa 280 Kalorien in 30 Minuten für eine 130-Pfund-Frau) und ein gutes Bein- und Kerntraining ist, kann eine falsche Form zu Rückenverletzungen führen, wenn Sie nicht vorsichtig sind. Lesen Sie weiter, um unsere Tipps zur richtigen Ruderform zu erhalten.

Bevor Sie beginnen, sollten Sie einige Dinge über die Verwendung des Rudergeräts beachten. Stellen Sie sicher, dass Sie figurbetonte Kleidung tragen, da Sie sonst Gefahr laufen, dass sich beim Training Stoff darin verfängt. Stellen Sie den Widerstand nicht zu hoch ein – erfahrene Ruderer verwenden das Rudergerät im Allgemeinen während des Trainings auf 3-5, daher ist es für Anfänger perfekt, das Gerät auf 2 oder 3 einzustellen. Halten Sie Ihre Schläge pro Minute irgendwo im unteren bis mittleren Bereich -20s ebenfalls.

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, Ihr Training zu messen. Verwenden Sie daher die Schaltfläche zum Ändern der Anzeige auf Ihrem Gerät, um Ihre Schlaganfälle pro Minute, den Kalorienverbrauch, die zurückgelegten Kilometer oder Ihren Split (wie viele Minuten) zu verfolgen Sie müssen 500 Meter zurücklegen.

Anfangsposition

1. Stellen Sie für Ihre erste Reihe den Widerstand niedrig ein, während Sie Ihre Form herausfinden, und erhöhen Sie ihn dann langsam nachfolgende Reihen.
2. Befestigen Sie Ihre Füße mit den Riemen fest genug an den Polstern, damit sich Ihre Füße beim Rutschen nicht bewegen.
3. Bringen Sie Ihre Knie hoch und gleiten Sie nach oben Die Maschine. Fassen Sie den Griff mit einem Überhandgriff, aber halten Sie ihn nicht zu fest.
4. Ziehen Sie den Griff mit sich, während Sie zum Ende der Maschine gleiten. Ihre Beine sollten gerade sein, aber die Knie sollten immer noch einen haben leichte Biegung, damit sie nicht verriegelt werden. Lehnen Sie sich leicht zurück und ziehen Sie Ihre Hände an Ihre Brust. Halten Sie den Griff so, dass er direkt unter Ihren Brüsten liegt und die Ellbogen gegen Ihre Seiten zeigen. Dies ist die Position, an der Sie mit dem Training beginnen sollten, und es ist auch Ihre Endposition, sobald Sie einen vollständigen Schlag ausgeführt haben (siehe unten).

Der Fang

1. Bewegen Sie zuerst Ihre Arme nach außen, gefolgt von Ihrem Oberkörper. Ihr Rücken sollte immer gerade und nicht zusammengesunken bleiben, wobei Schultern und Bauchmuskeln beim Durchziehen eingerastet sind. Wenn Sie Ihre Arme ausstrecken, wird sich Ihre Oberkörperposition leicht verändern nach hinten abgewinkelt bis leicht nach vorne abgewinkelt.

1. Wenn sich Ihre Arme ausstrecken und der Körper nach vorne beugt, schieben Sie Ihren Körper auf dem Sitz nach vorne, indem Sie Ihre Beine beugen. Sobald Sie oben auf dem sind Maschine, Ihre Arme werden vollständig ausgestreckt und die Beine werden gebogen (siehe unten). Dieser Teil des Hubs wird als Verriegelung bezeichnet.

Der Antrieb

1. Um in Ihre Zielposition zurückzukehren, drücken Sie zuerst mit den Füßen ab, sodass sich Ihre Beine strecken, Ihre Arme aber immer noch ausgestreckt sind und Ihr Körper sich immer noch leicht nach vorne lehnt (siehe unten). Der Antrieb ist der Teil des Trainings, der m Imics ziehen die Ruder aus dem Wasser und treiben das Boot nach vorne. Es ist also dieser Teil, der Ihre Bein- und Kernmuskeln am meisten trainiert.

1. Wenn Sie weiter mit den Beinen durchdrücken, bewegen Sie Ihren Oberkörper so, dass Sie sich zurücklehnen (siehe unten).

1. Der letzte Teil Ihres Körpers, der in die Zielposition zurückkehrt, sind Ihre Arme. Wenn sich Ihr Oberkörper nach hinten neigt, ziehen Sie am Griff und beugen Sie die Arme so, dass der Griff wieder die Vorderseite Ihrer Brust berührt, genau wie Sie begonnen haben (siehe unten). Fassen Sie den Griff nicht zu fest an. Die Kraft sollte durch Ihre Beine gehen. Wenn Sie beim Ziehen des Kabels zu viel Kraft aufwenden, kann dies zu Handblasen und Rückenproblemen führen.
2. Üben Sie Ihren Schlag langsam und langsam weiter Niedriger Widerstand, bis Sie den Dreh raus haben! Es kann hilfreich sein, die Bewegungen in eine Folge von Schritten aufzuteilen, die sich zuerst bewegen sollten: „Arme-Körper-Beine“, wenn Sie an die Oberseite der Maschine ziehen, und „Beine-Körper“ -arms „, wenn Sie zurückschieben.