Precis som ultra-marathoning i sig själv, i livet har alla sina egna lopp att springa. För vissa är målet en hälsosammare övergripande livsstil fylld med viktiga vitaminer och näringsämnen. För andra är snabb återhämtning det viktigaste målet. Sådan självutforskning är kärnan i ett kontroversiellt ord som slängs runt i dietkretsar hela tiden: kolhydrater.

Om du regelbundet förbränner hundratals kalorier om dagen med flera timmars träning, kommer din kropp att längta efter kolhydrater, du har mest att vinna på dem och du är minst sannolikt att få kroppsfett. Om din livsstil är mindre aktiv, vill du dock prioritera andra hälsoproblem.

Vilket leder oss till två av de bästa kolhydratkällorna i den moderna kosten: Den klassiska risskålen och den trendiga servering av quinoa. Vilka är fördelarna och nackdelarna med båda? Vilken är det verkliga kraftverket? Läs vidare för dessa detaljer, planera sedan din diet i enlighet med detta.

En kort historik av ris

Ris är utsäde av en gräsart, och som spannmål är en av de mest populära livsmedel i världen; faktiskt har man uppskattat att ris ger mer än en femtedel av de kalorier som konsumeras över hela världen av människor. Även om det är särskilt populärt i Asien finns det många risvarianter, och dess smaker och näringsvärde varierar mycket över hela världen.

En sak att tänka på när du konsumerar ris är skillnaden mellan lång- spannmål (vars korn tenderar att förbli intakta efter tillagning), medelstora korn (som tenderar att bli klibbiga, som i risotto eller sushi) och kortkornigt (tänk rispudding). Efter det handlar det om beredning: Om riset sköljs kan det ta bort överflödig stärkelse men även näringsämnen. om ditt ris är blötlagt kan det förbättra strukturen och aktivera enzymer. Kokning, ångkokning, stekning eller användning av riskokare kan också ha stor inverkan på risets smak, struktur och ultimata hälsofördelar.

När du överväger ris som en faktor i din kost bör du också överväga andra variabler. Konsumerar du vitt, brunt, rött, svart eller någon annan sort? Vad är näringskvaliteten på jorden som riset har odlat i? Hur bearbetat har riset varit mellan dess resa från gård till bord? Det som är bra med ris är att det är så lätt att hitta – men du vill se till att du konsumerar en sort som överensstämmer med dina näringsbehov.

En kort historia av Quinoa

På vissa sätt är quinoa en förklädnad. Den har en struktur som påminner om ris, presenteras ofta som ett alternativ till ris på restauranger och kan vanligtvis hittas bredvid ris i stormarknadens hyllor. Båda betraktas som forntida ingredienser, odlas lätt och har drivit dieter i årtusenden.

Det är dock där likheterna slutar. Medan ris är ett korn är quinoa fröet till gåsfotplantan. Ris tros ha först tömts i Kinas Yangtze-flodbassäng för cirka 12 000 år sedan. Quinoa har sitt ursprung i den andinska regionen i nordvästra Sydamerika för nästan 7000 år sedan – och tillbringade därefter flera tusen år som livsmedel för boskap, innan människor konsumerade det.

Men istället för ris borde vi tänk på quinoa som en närmare släkting till spenat, rödbetor och bladgrönsaker. Vad som gör det exceptionellt är dock det faktum att quinoa är ett komplett protein som innehåller alla de nio essentiella aminosyrorna – en sann sällsynthet jämfört med växter. Det har också mycket höga halter av mineraler och fibrer, vilket innebär att en portion quinoa kryssar av flera rutor på någons hälsosamma checklista.

Ris kontra Quinoa

För jämförelsens skull är det bäst att undersöka vitt och brunt ris eftersom de är överlägset mest vanliga när det gäller konsumtion. Och direkt från fladdermusen kan du ganska mycket eliminera vitt – för så utsökt som det kan vara i så många rätter har det ett begränsat näringsvärde och gör lite mer för din kropp än att öka blodsockernivån. Under bearbetning avlägsnas vanligtvis vitt ris, kli och groddar och berikas sedan artificiellt.

Brunt ris är ett mycket hälsosammare alternativ och erbjuder sådana fördelar som höga fibernivåer och potentialen att sänka blodtrycket. Genom att bibehålla sitt kli och bakterier under bearbetningen behåller det mineraler som fosfor, mangan och magnesium.

Jämföra quinoa med brunt rishuvud på, båda har sina fördelar.Quinoa har nästan dubbelt så mycket protein, vinner händerna ner i aminosyror och har tre till fyra gånger mer mikronäringsämnen (järn, fosfor, kalcium, etc.) än brunt ris. Ris har under tiden något färre kalorier, och som quinoa är glutenfritt.

Men när det gäller atletiska fördelar kan de viktigaste kriterierna vara kolhydratersättning. När du deltar i en uthållighetssport måste du bränna din kropp via kolhydrater, som innehåller glukos – viktigt för muskler och levern men lagras i begränsade mängder. Man tror att när din träning överstiger 75 minuter, börjar din kropps glykogen bli utarmad – i lekmän är det här när du träffar väggen.

USADA kallar kolhydrater ”The Master Fuel” och erbjuder en formel för att beräkna det rekommenderade gram kolhydrater som behövs per kilo kroppsvikt. Formeln bryts ner till din vikt i kg, multiplicerat med fem per timme av aktivitet.

Även om de inte är långt ifrån varandra har brunt ris något mer kolhydrater. Faktum är att en kopp quinoa erbjuder 39 gram kolhydrater jämfört med en hel del 45 för ris. .

Att sitta och äta en skål ris är självklart inte alltid det mest praktiska inom en timme eller två efter att ha deltagit i ett evenemang. Och ganska ofta skulle du ha det bättre att välja quinoa eftersom det vinner i alla de andra kategorierna, erbjuder dessa aminosyror och har bara något mindre kolhydrater.

Hur som helst, första gången du kan lägga undan Gu och PowerBars och äta en riktig måltid, det är en bra idé att ta med antingen brunt ris eller quinoa. Och eftersom båda kan beredas på en mängd olika sätt blir du aldrig sjuk av smaken eller konsistensen – och när du pratar om hälsosam mat är det inte alltid fallet.