När en annan person gör ont på oss kan det öka våra liv.

Ibland är skadan mycket djup, till exempel när en make eller förälder förråder vårt förtroende, eller när vi är offer för brott, eller när vi har blivit mobbade hårt. Den som har drabbats av en allvarlig skada vet att när vår inre värld störs är det svårt att koncentrera sig på något annat än vår oro eller smärta. När vi håller på att skada blir vi känslomässigt och kognitivt hoblade, och våra relationer lider.

Förlåtelse är en stark medicin för detta. När livet slår oss hårt finns det inget så effektivt som förlåtelse för att läka djupa sår. Jag skulle inte ha spenderat de senaste 30 åren av mitt liv på att studera förlåtelse om jag inte var övertygad om detta.

Många människor har missuppfattningar om vad förlåtelse egentligen betyder – och de kan undvika det. Andra kanske vill förlåta, men undrar om de verkligen kan eller inte. Förlåtelse kommer inte nödvändigtvis lätt; men det är möjligt för många av oss att uppnå om vi har rätt verktyg och är villiga att anstränga oss.

Nedan följer en översikt över de grundläggande stegen för att följa en väg av förlåtelse, anpassad från min nya bok, 8 nycklar till förlåtelse. När du läser igenom dessa steg, tänk på hur du kan anpassa dem till ditt eget liv.

Vet vad förlåtelse är och varför det spelar roll

Förlåtelse handlar om godhet, om att utvidga barmhärtighet till de som har skadat oss, även om de inte ”förtjänar” det. Det handlar inte om att hitta ursäkter för den kränkande personens beteende eller låtsas att det inte hände. Det finns inte heller någon snabb formel du kan följa. Förlåtelse är en process med många steg som ofta fortsätter på ett icke-linjärt sätt.

Men det är väl värt ansträngningen. Att arbeta med förlåtelse kan hjälpa oss att öka vår självkänsla och ge oss en känsla av inre styrka och säkerhet. Det kan vända de lögner som vi ofta säger till oss själva när någon har skadat oss djupt – lögner som om jag är besegrad eller jag inte är värdig. Förlåtelse kan läka oss och låta oss gå vidare i livet med mening och syfte. och vi kommer att vara dess främsta mottagare.

Studier har visat att förlåtelse för andra ger starka psykologiska fördelar för den som förlåter. Det har visat sig minska depression, ångest, ohälsosam ilska och symtomen på PTSD. Men vi förlåter inte bara att hjälpa oss själva. Förlåtelse kan leda till psykologisk läkning, ja; men i grunden handlar det inte om dig eller görs åt dig. Det är något du sträcker dig mot en annan person för att du med tiden känner igen att det är det bästa svaret på situationen.

Bli ”förlåtande passande”

• Mer om förlåtelse

  Läs och se Fred Luskin förklara ”Vad är förlåtelse?”

  Läs tre evolutionära sanningar om förlåtelse och hämnd.

  Upptäck hur man kan övervinna hinder för förlåtelse.

  Hur förlåtande är du? Ta vår frågesport!

  Prova den här förlåtelsepraxis, baserat på Enrits arbete.

Att öva på förlåtelse hjälper det om du har arbetat med att förändra din inre värld positivt genom att lära dig att vara vad jag kallar ”förlåtande passande.” Precis som du skulle börja långsamt med en ny träningsrutin, hjälper det om du långsamt bygger upp dina förlåtande hjärtmuskler och integrerar regelbundna ”träningspass” i din vardag.

Du kan börja bli mer passform genom att göra ett åtagande att göra ingen skada – med andra ord, göra ett medvetet försök att inte prata nedsättande om dem som har skadat dig. Du behöver inte säga bra saker; men om du avstår från att prata negativt kommer det att mata den mer förlåtande sidan av ditt sinne och hjärta.

Du kan också träna på att erkänna att varje person är unik, speciell och oersättlig. Du kan komma till detta genom religiösa övertygelser eller en humanistisk filosofi eller till och med genom din tro på evolution. Det är viktigt att kultivera denna inställning att värdera vår gemensamma mänsklighet, så att det blir svårare att diskontera någon som har skadat dig som ovärdig.

Du kan visa kärlek på små sätt i vardagliga möten – som att le mot en harried matkassa eller tar tid att lyssna på ett barn. Att ge kärlek när det är onödigt hjälper till att bygga kärleksmuskeln, vilket gör det lättare att visa medkänsla mot alla. Om du tränar små handlingar av förlåtelse och barmhärtighet – som strävar efter att någon skadar dig – i vardagen, kommer det också att hjälpa. Kanske kan du avstå från att tuta när någon stänger dig i trafiken, eller hålla tungan när din make knäpps på dig och förlänga en kram istället.

Ibland kan stolthet och makt försvaga dina ansträngningar att förlåta genom att få dig att känna dig berättigad och uppblåst, så att du hänger fast vid din förbittring som en ädel sak. Försök att fånga dig själv när du agerar från den platsen och välj istället förlåtelse eller barmhärtighet.Om du behöver inspiration kan det hjälpa till att söka berättelser om barmhärtighet i världen genom att gå till webbplatsen International Forgiveness Institute: www.internationalforgiveness.com.

Ta itu med din inre smärta

Det är viktigt att ta reda på vem som har skadat dig och hur. Detta kan verka uppenbart; men inte varje handling som orsakar lidande är orättvis. Du behöver till exempel inte förlåta ditt barn eller din make för att vara ofullkomlig, även om deras brister är obekväma för dig.

För att bli tydligare kan du titta noga på människorna i ditt liv – dina föräldrar, syskon, kamrater, make, kollegor, barn och till och med dig själv – och betygsätta hur mycket de har skadat dig. Kanske har de utövat makt över dig eller undanhållit kärlek; eller kanske har de fysiskt skadat dig. Dessa ont har bidragit till din inre smärta och behöver erkännas. Genom att göra detta får du en uppfattning om vem som behöver förlåtelse i ditt liv och ger en plats att börja på.

Det finns många former av känslomässig smärta; men de vanliga formerna är ångest, depression, ohälsosam ilska, brist på förtroende, självförakt eller låg självkänsla, en övergripande negativ världsbild och brist på förtroende för ens förmåga att förändras. Alla dessa skador kan hanteras genom förlåtelse; så det är viktigt att identifiera vilken typ av smärta du lider av och att erkänna den. Ju mer sårad du har drabbats, desto viktigare är det att förlåta, åtminstone i syfte att uppleva emotionell läkning.

Du kanske kan göra denna redovisning på egen hand, eller så kan du behöva hjälp av en terapeut. Men du närmar dig att titta på din smärta var säker på att du gör det i en miljö som känns säker och stödjande.

Utveckla ett förlåtande sinne genom empati

Forskare har studerat vad som händer i hjärnan när vi tänker på att förlåta och har upptäckt att när människor framgångsrikt tänker sig att förlåta någon (i en hypotetisk situation), visar de ökad aktivitet i de neurala kretsarna som är ansvariga för empati. Detta berättar att empati är kopplat till förlåtelse och är ett viktigt steg i processen.

Om du undersöker några detaljer i livet för den person som skadade dig kan du ofta se tydligare vilka sår han bär och börjar utveckla empati för honom. Först försök föreställa dig honom som ett oskyldigt barn som behöver kärlek och stöd. Fick han det från föräldrarna? Forskning har visat att om ett spädbarn inte får uppmärksamhet och kärlek från primära vårdgivare, kommer han att ha en svag anknytning, vilket kan skada förtroendet. Det kan hindra honom från att någonsin komma nära andra och sätta en bana av ensamhet och konflikt under resten av sitt liv.

Du kanske kan sätta en hel berättelse tillsammans för den som skadar dig – från tidigt barn genom vuxen ålder – eller föreställ dig det utifrån vad du vet. Du kanske kan se hennes fysiska svagheter och psykologiska lidande och börja förstå den gemensamma mänskligheten som du delar. Du kanske känner igen henne som en utsatt person som skadades och skadade dig i gengäld. Trots vad hon kan ha gjort för att skada dig inser du att hon inte heller förtjänade att lida.

Att erkänna att vi alla bär sår i våra hjärtan kan hjälpa till att öppna dörren till förlåtelse.

Hitta mening i ditt lidande

När vi lider mycket, det är viktigt att vi hittar mening i det vi har uthärdat. Utan att se mening kan en person förlora en känsla av syfte, vilket kan leda till hopplöshet och en förtvivlad slutsats att det inte finns någon mening med själva livet. Det betyder inte att vi letar efter lidande för att växa eller försöka hitta godhet i andras dåliga handlingar. Istället försöker vi se hur vårt lidande har förändrat oss på ett positivt sätt.

Även när man lider är det möjligt att utveckla kortsiktiga och ibland långsiktiga mål i livet. Vissa människor börjar tänka på hur de kan använda sitt lidande för att hantera, eftersom de har blivit mer motståndskraftiga eller modiga. De kan också inse att deras lidande har förändrat deras perspektiv på vad som är viktigt i livet, och ändrat deras långsiktiga mål för sig själva.

Att hitta mening är inte att minska din smärta eller att säga, jag ska bara göra det bästa av det eller alla saker händer av en anledning. Du måste alltid se till att ta itu med såren i dig själv och känna igen upplevelsen orättvisa, annars kommer förlåtelse att vara grunt.

Det finns fortfarande många sätt att hitta mening i vårt lidande. Vissa kan välja att fokusera mer på världens skönhet eller besluta att ge service till andra i nöd. Vissa kan få mening genom att tala sanningen eller genom att stärka sin inre beslutsamhet. Om jag skulle ge ett svar skulle det vara så att vi skulle använda vårt lidande för att bli mer kärleksfulla och förmedla den kärleken till andra. Att hitta mening i och för sig är till hjälp för att hitta riktning i förlåtelse.

När förlåtelse är svårt, ring till andra styrkor

Förlåtelse är alltid svårt när vi har att göra med djupa orättvisor från andra. Jag har känt människor som vägrar att använda ordet förlåtelse eftersom det bara gör dem så arg. Det är OK – vi har alla våra egna tidslinjer för när vi kan vara barmhärtiga. Men om du vill förlåta och har svårt kan det hjälpa dig att anlita andra resurser.

Kom först ihåg att om du kämpar med förlåtelse betyder det inte att du misslyckas med förlåtelse. . Förlåtelse är en process som tar tid, tålamod och beslutsamhet. Försök att inte vara hård mot dig själv, men var försiktig och främja en känsla av tystnad inuti, en inre acceptans av dig själv. Försök att svara på dig själv som du skulle göra mot någon du älskar djupt.

Omge dig själv med goda och kloka människor som stöder dig och som har tålamod att ge dig tid att läka på ditt eget sätt. Öva också ödmjukhet – inte i den meningen att sätta dig ner, utan att inse att vi alla är kapabla till ofullkomlighet och lidande.

Försök att utveckla mod och tålamod i dig själv för att hjälpa dig på resan. Om du övar på att bära små ljus mot dig utan att krångla, ger du en gåva till alla – inte bara till den andra personen utan till alla som den personen kan skada i framtiden på grund av din ilska. Du kan hjälpa till att avsluta cykeln med att orsaka andra smärta.

Om du fortfarande har svårt att förlåta kan du välja att träna med någon som är lättare att förlåta – kanske någon som skadar dig i en liten sätt snarare än djupt. Alternativt kan det vara bättre att fokusera på att förlåta den person som är roten till din smärta – kanske en förälder som var våldsam eller en make som förrådde dig. Om denna första skada påverkar andra delar av ditt liv och andra relationer, kan det vara nödvändigt att börja där.

Förlåt dig själv

De flesta av oss tenderar att vara hårdare mot oss själva än vi är på andra och vi kämpar för att älska oss själva. Om du inte känner dig älskvärd på grund av handlingar du har vidtagit kan du behöva arbeta med självförlåtelse och erbjuda dig själv vad du erbjuder till andra som har skadat dig: en känsla av inneboende värde, trots dina handlingar.

I självförlåtelse hedrar du dig själv som person, även om du är ofullkomlig. Om du har brutit mot dina personliga standarder på ett allvarligt sätt finns det en risk att glida in i självförakt. När detta händer kanske du inte tar väl hand om dig själv – du kan äta för mycket eller sova över eller börja röka eller delta i andra former av ”självstraff.” Du måste känna igen detta och gå mot självmedkänsla. Mjuka ditt hjärta mot dig själv.

När du har kunnat förlåta dig själv måste du också engagera dig i att söka förlåtelse från andra som du har skada och rätta till orätten så bra du kan. Det är viktigt att vara beredd på möjligheten att den andra personen kanske inte är beredd att förlåta dig och att utöva tålamod och ödmjukhet. gå långt mot din mottagande förlåtelse i slutändan.

Utveckla ett förlåtande hjärta

När vi övervinner lidandet , vi får en mer mogen förståelse för vad det innebär att vara ödmjuk, modig och kärleksfull i världen. Vi kan bli rörda att skapa en atmosfär av förlåtelse i våra hem och på våra arbetsplatser, för att hjälpa andra som har skadats övervinna deras lidande , eller för att skydda våra samhällen från en krets av hat och våld. Alla dessa val kan göra hjärtat lättare och ge glädje i livet.

Vissa människor kanske tror att kärlek till en annan som har skadat dig inte är möjlig. Men jag har upptäckt att många som förlåter så småningom hittar ett sätt att öppna sina hjärtan. Om du tappar bitterhet och lägger kärleken på sin plats och sedan upprepar detta med många, många andra, blir du fri att älska mer omfattande och djupare. Denna typ av transformation kan skapa ett arv av kärlek som kommer att leva på långt efter att du är borta.