Går du igenom klimakteriet och kan inte sova? Du är inte ensam. Klimakteriet är en tid med stora hormonella, fysiska och psykologiska förändringar för kvinnor – och all den förändringen kan orsaka kaos på sömnen.

I genomsnitt upplever cirka 12 procent av kvinnorna sömnbesvär. När kvinnor åldras i slutet av 40-talet till början av 50-talet ökar antalet dramatiskt till 40 procent. Sömnproblem blir vanligare och förvärras under perimenopaus till postmenopaus, när kvinnor rapporterar mest sömnproblem.

En kvinna når klimakteriet ett år efter att hennes menstruationer har upphört, vilket händer omkring 50 års ålder. En kvinnas äggstockar gradvis minska produktionen av hormonerna östrogen och progesteron under perimenopausen, en period på sju till tio år före klimakteriet. Dessa hormonella förändringar bidrar till sömnproblem som ofta fortsätter i postmenopausen, perioden efter klimakteriet.

Vilka sömnproblem är förknippade med klimakteriet

Menopausala symtom kan variera från kvinna till kvinna och under hela menopausen i klimakteriet. Sömnproblem är vanliga, med sömnstörningar som drabbar 39 till 47 procent av perimenopausala kvinnor och 35 till 60 procent av kvinnor efter klimakteriet.

De vanligaste sömnproblemen som rapporterats av kvinnor som går igenom klimakteriet inkluderar värmevallningar, sömnlöshet, sömn andningsstörningar och andra humörs- och sömnstörningar.

Värmevallningar

Värmevallningar är plötsliga och oväntade värmekänslor över hela kroppen tillsammans med svettning. Värmevallningar börjar i ansiktet innan de sprids till bröstet och resten av kroppen. De kan vara så kort som 30 sekunder eller så länge som fem minuter. Värmevallningar drabbar 75 till 85 procent av kvinnorna runt klimakteriet. Värmevallningar uppträder vanligtvis i cirka sju år, men kan fortsätta i mer än tio år.

Värmevallningar som förekommer på natten kallas även nattsvett. Före värmevallningen stiger en kvinnas kroppstemperatur och blodflödet ökar i ansiktet, vilket skapar en uppvärmning som väcker dem. Värmevallningar är extremt energigivande på grund av ökningen av värme och adrenalin, vilket kan göra det svårt att somna igen. Även om en kvinna somnar snabbt, lider hennes sömnkvalitet på grund av de ofta uppvaknade och obehag som orsakar trötthet dagen därpå. Av kvinnor med svåra värmevallningar uppfyller nästan 44 procent de kliniska kriterierna för kronisk sömnlöshet.

Sömnlöshet

Sömnlöshet beskriver en kronisk svårighet att somna eller somna som inträffar mer än tre nätter i veckan . Individer med sömnlöshet upplever rastlös sömn, missar den totala sömnen, vaknar tidigt och känner sig ofta sömnig och trött under dagen. Sömnbristen från sömnlöshet kan öka känslor av ångest och irritabilitet, försämra fokus och minne och öka huvudvärk och inflammation.

En av sju vuxna lider av kronisk sömnlöshet. För kvinnor är detta antal nästan dubbelt så att en av fyra kvinnor upplever vissa symtom på sömnlöshet. Risken för sömnlöshet ökar till klimakteriet, med så många som 61 procent av postmenopausala kvinnor som rapporterar sömnlöshetssymptom.

Andningssvårigheter i sömnen

Snarkning och sömnapné är vanligare och svårare vid postmeopausal kvinnor. Obstruktiv sömnapné (OSA) är sömnstörning som kännetecknas av tillfälliga pauser i andningen, vilket leder till gasning, snarkning och kvävningsljud, tillsammans med lägre sömnkvalitet och ökad risk för död.

OSA förekommer i 2 procent av kvinnor. När perimenopausen börjar, ökar kvinnans risk fyra procent för varje år. Ny forskning tyder på att lägre progesteronnivåer, som de som observerats hos kvinnor efter klimakteriet, kan bidra till utvecklingen av sömnapné. Det verkar som om progesteron kan förhindra avslappning av de övre luftvägarna, vilket orsakar andningsfel i samband med OSA. Vidare är postmenopausala kvinnor i hormonersättning mindre benägna att ha OSA än de som inte har det.

Andra humörs- och sömnstörningar

Andra sömnstörningar kan utvecklas under klimakteriet, inklusive rastlösa ben syndrom och periodiska störningar i extremiteterna. Dessa störningar är associerade med ofrivilliga benrörelser som orsakar obekväma känslor och stör sömnen.

Menopausala sömnbesvär åtföljs ofta av depression och ångest, vilket kan förvärra sömnproblem. På samma sätt kan sömnbrist orsaka eller bidra till ångest och depression.

Hur påverkar klimakteriet sömn?

Klimakteriet uppstår på grund av att kvinnans äggstockar slutar producera östrogen och progesteron. Båda dessa hormoner är involverade i kroppsprocesser som påverkar humör, aptit, sömn, sexlust och mer. Till exempel kan progesteron påverka andningsdriften, så lägre nivåer kan bidra till sömnapné och därmed sammanhängande sömnproblem.

Östrogen spelar en roll i metabolismen av serotonin och andra neurotransmittorer som påverkar vår sömnväckningscykel. Östrogen hjälper också till att hålla vår kroppstemperatur låg på natten och därmed främja vilsam sömn. Östrogen har också en antidepressiv effekt. Med mindre östrogen kan kvinnor uppleva högre kroppstemperaturer, sömn av lägre kvalitet och sämre humör.

Vår sömnväckningscykel förändras också när vi åldras och tappar sin konsistens. Vi börjar känna oss trötta tidigare och vaknar tidigare på morgonen, vilket leder till mindre sömn totalt sett. Detta kan också förklara varför äldre vuxna, inklusive kvinnor i klimakteriet, har ökad risk för sömnlöshet.
Även om humörförändringar som uppstår med klimakteriet kan kopplas till hormonella förändringar, är det också möjligt att de orsakas av andra livsstress. som råkar inträffa runt klimakteriet. Tomt häckande, vård av åldrande föräldrar och oro för deras eget åldrande kan också öka stress för kvinnor.

Kvinnor kan också börja ta mediciner, oavsett om de kommer på klimakteriet eller andra symtom på åldrande, vilket kan störa deras sova. Ledvärk, kroppssmärta och urinblåsproblem i samband med ålder kan också bidra till sömnproblem.

Kan behandling av klimakteriet förbättra sömnen?

Två vanliga klimakteriebehandlingar inkluderar östrogenersättningsterapi (ERT) , vilket ökar östrogen, och hormonersättningsterapi (HRT), vilket ökar östrogen och progesteron. Båda dessa behandlingar har visat sig vara effektiva för att lindra menopausala symtom, inklusive värmevallningar, sömnlöshet och humör.

Men HRT utgör allvarliga risker för vissa kvinnor, särskilt de som har fått blodproppar, stroke, hjärtinfarkt och vissa typer av cancer. Som ett resultat rekommenderas läkare att ordinera HRT vid den lägsta effektiva dosen och endast använda den som en kortvarig behandling. Det är viktigt att prata med din läkare om riskerna och fördelarna med HRT, eftersom det finns många sätt att hantera menopausala symtom.

Lägre doser av antidepressiva medel och SSRI, inklusive fluoxetin, paroxetin och venlafaxin, kan lindra klimakteriet symtom, inklusive värmevallningar. Vissa, som Bazedoxifene, kan lindra värmevallningar samtidigt som de ökar sömnkvaliteten.

Sojaprodukter, inklusive tofu, sojabönor och sojamjölk, innehåller fytoöstrogen. Detta växthormon liknar östrogen, och viss forskning tyder på att en diet rik på soja kan hjälpa till att minimera värmevallningar och förbättra sömnen. Fytoöstrogener som de som finns i soja finns också i receptfria tillskott som ginseng, svart cohosh och rödklöverextrakt. Naturliga kosttillskott regleras dock inte noggrant av FDA, så deras effektivitet för att lindra klimakteriebesvär och deras potentiella biverkningar är inte helt känd. Det är alltid en bra idé att prata med din läkare om alternativa behandlingar du överväger.

Melatonin, kroppens naturliga sömnhormon, kan också tas som ett receptfritt läkemedel. Låga doser av melatonin förbättrade humör och sömn hos kvinnor efter klimakteriet. Liksom östrogen och progesteron minskar också melatonin när vi åldras.

Kognitiv beteendeterapi (CBT) är också effektivt för att lindra sömnlöshet, inklusive symtom associerade med klimakteriet. I CBT arbetar du med en utbildad terapeut för att känna igen de tankar och beteenden som påverkar din sömn negativt och lära dig att ersätta dem med hälsosammare beteenden som främjar god sömn.

Tips för att sova bättre med klimakteriet

Om du upplever sömnproblem i samband med klimakteriet, kontakta din läkare. De känner till din personliga medicinska historia och kan rekommendera lämpliga behandlingsalternativ, inklusive mediciner och livsstilsförändringar som kan förbättra din sömn. Följande sömntips kan också vara till hjälp.

• Håll en hälsosam vikt och kost. Högre kroppsvikt är förknippat med OSA, och kvinnor tenderar att gå upp i vikt efter klimakteriet. Undvik stora måltider och kryddig eller sur mat före sänggåendet, eftersom de kan utlösa värmevallningar. Överväg att integrera mer soja i din kost.
• Undvik nikotin, koffein och alkohol, särskilt sent på eftermiddagen och tidigt på kvällen. Dessa ämnen kan störa sömnen och sänka din sömnkvalitet.
• Använd toaletten innan du lägger dig för att undvika att vakna tidigt eller mitt på natten.
• Minska stress och oro så mycket som möjligt. Ångestfulla och stressiga tankar kan hålla dig uppe på natten, vilket gör det svårare att somna. Regelbunden massage, motion och yoga kan hjälpa dig att sänka dina stressnivåer. Om du känner dig deprimerad eller orolig, prata med en beteendevårdare.
• Utveckla en rutin för sänggåendet som svalnar dig och sänker din stress. Ta ett bad, lyssna på musik eller läs. Prova några avslappningstekniker, som meditation eller djup andning.
• Utveckla en rutin för att somna om du vaknar från nattsvett.Syfta till att ligga i sängen med lamporna släckta och undvik att göra något som väcker dig ytterligare, som att titta på TV. Ha klädbyten på nattduksbordet eller ett glas kallt vatten att dricka.
• Klä dig i lätt pyjamas för att hålla dig sval på natten eller sova naken. Fuktavvisande träningskläder är ett annat bra alternativ. Byt också ut sängkläderna för svalare tyger av naturliga fibrer som bomull.
• Håll din sovrumstemperatur bekvämt sval. Sänk din sovrumstermostat till cirka 65 grader Fahrenheit. Håll luftkonditioneringen på på natten eller placera en fläkt bredvid din säng för att kyla luften ytterligare och öka cirkulationen.
• Följ ett vanligt sömnschema, lägg dig och vakna vid samma tid varje dag. Undvik tupplur under dagen, speciellt längre än 20 minuter, eftersom det kan störa din förmåga att sova på natten.

Sömnproblem är en vanlig upplevelse av klimakteriet, men det finns många alternativ för att lindra dem. Om dina sömnproblem kvarstår, sök en terapeut utbildad i CBT som har erfarenhet av att arbeta med kvinnor i klimakteriet.